Сиз көп убакыт жок, ыкчам, натыйжалуу татаал күчү Көнүгүү
Көтөрүү чейин кошумча бир окуучу басма сөз, же burpee плюс бир окуучу пресс-бир улуу татаал Көнүгүү дээрлик ар бир булчуң топко багытталган. Мен бул көнүгүүнү үйрөнгөн жерде так эсимде жок, бирок бул менин жакшы көргөн "барып-келип" жылдан бери күч машыгуу болуп. Ал анткени, саякат, майрам же башка милдеттенмелерди толук машыгуу улантууга менен аткара албаган учурда колдонуу үчүн жөнөкөй машыгуу болот.
Ал ошондой эле күч окутуу, убактысы да жок, жабдууларга жана мейкиндиктин бир топ жок, жаман адамдар үчүн жакшы негизги машыгуу болот.
Бул бир көнүгүүдө бекемдөө толук денесин алуу үчүн ар кандай деңгээл атлет жөн жөнүндө үчүн түз алдыга жол. Ал жөнөкөй жана натыйжалуу болду. Сиз андан тышкары өзгөчө булчуң топторунун, көнүгүү үчүн, же жүктөрдү жана батканга тынчсыздана кереги жок. туура кылган, ал денедеги дээрлик ар бир тарамышын иштейт, жүрөктүн согушу тездейт, тыгыздыгы деп кошумчалайт, жана болжол менен 10-15 мүнөт ичинде (бир жакшы жол менен) силерди өчүрөт көтөрдү.
Бул күч-негизги тамыр көнүгүү менен көчүп бириктирип (басуу, чуркоо, тебүү, калак, сууда сүзүү, ж.б.) өтө татаал эмес, толугу менен машыгуу жана кызыксыз болуп калат эч качан. Эгер уламдан кадак таштар болсо, күн сайын кылган болот, ал эми оор бара турган болсо, анда, балким, машыгуу ортосунда эс алуу күнү менен жумасына үч жолу багытталат.
Коргозмо Videos:
- гантелдер менен окуучу басма Көтөрүү
- бир качки менен окуучу басма Көтөрүү
өзгөртүүлөр
Кимдир бирөө бир нече өзгөртүүлөрдү кабыл алуу менен бул машыгуу пайда ала алат.
- Dumbbells комплексин же жакшы түрүндө менен окуучу 15-жолу басып ала турган качки танда. көпчүлүгү үйрөнчүктөр үчүн, бул 10-30 мина диапазондо тараза болот.
- плечо туурасы жөнүндө бут менен даяр абалда жана бут кийинки жерде Dumbbells башталат.
- Бенд ылдый да боортоктоп ордуна ар бир гантел Сенин курал узартылган жана Кармагыла менен. артка түз (арка эмес) жана башын сактап калыш үчүн керек.
- туткалар катары Dumbbells пайдаланып жатканда бутун арт жактан бир Көтөрүү чейин абалга алууга тепкилеп менен жүзөгө ашырууну баштоо. Сакта туура түрүн түртүп ортосунда денедеги Адистердин эле башынан тырмагынын учуна чейин түз сызык менен же артка тийешелүү.
- бир толук түртүү аяктады.
- Сиз түртүү аягына чыккандан кийин, дагы эле Dumbbells кармап жатканда бутун кайра баштапкы абалына чейин башталат.
- жакшы боортоктоп ыкмасын, силер үчүн жана жылмакай, көзөмөлгө кыймылына жакын Dumbbells салмагынын астында түздөн-олчойтуп бийик алып, аларды көтөрүп менен ийиндери даражасына чейин Dumbbells мурда сактап, ал эми түз тура колдонуу.
- Эми сиз бир окуучу гантел басма аткарууга даярбыз. Дагы бир көзөмөлдөнгөн абалда бул кыймылды аяктоо, ошондой эле баштапкы ордуна Dumbbells кайрылып.
- хип-даражасына тараза акырын жана полго кайра ылдый артынан сенин салмак карап, аркасы түз, башын өйдө кийинки кабатта оордуктарды көтөрүп койгон.
- Бул түртүү окуучу басма чейин бир толук баяндамалар болот.
- батканга Менин демин кармап келүү үчүн бир тыныгуу көбүнчө менен он үч комплект болот. Мен басым болсо, адатта, он мүнөттөн кийин аягына чыга алабыз.
Үйрөнчүктөр үчүн өзгөртүүлөр
Башталгыч, уламдан-салмактары, барак женский бодибилдинг кылышат, жайыраак барып, бир учурда бир эле жөө Көтөрүү кайра кетүүсү жана азыраак кайталап кыла алат. Негизги түртүү түзүү кыйын болуп жатса, аны тизеден-аштын жана үйрөнчүк көтөрүшү же 30-экинчи алмаштыруу кылып жардам берет тактайдын түртүү чейин ордуна.
Advanced көнүгүүлөр боюнча өзгөртүүлөр
көп Кайталоолор динамикалык которулууларды кошуп, кайталануу артта жогорулатуу, оор салмактагы, колдонуу менен (эки бутун тепкилеп чыгып, кайра ошол эле учурда түртүүсү чейин, бир burpee сыяктуу) жана кошуп, жогорку даражадагы спортчулар бул көнүгүү кыйла татаал болот жана көптүктөр.
Көнүгүү салып дагы бир кадамга кошуу үчүн, иш карап койуу чейин жана лат сапты кайра окуучу басма сөз үчүн алдыга секирип алдында.