Мурунтан эле билем күч окутуу , сен туура алуу, сергек болуу, арыктаган келсе, эч кандай машыгуу нугуна маанилүү компоненти болуп саналат.
Оордуктарды көтөрүп сен арык тамырдан куруу жана калорияларды жалпы жана бул бүт денесин шек менен ишке ашаарын өрттөп мүмкүндүк берет , аны көтөрө алат да каршы .
Ооба, сиз колдоно аласыз дене салмагын , албетте, бирок чынында эле олуттуу өзгөрүүлөргө, сизге керектүү кылып келсе, жабдуулар бар экенин жана көп киши бар чыккан.
кандайдыр бир спорттук зал, спорттук буюмдар Дүкөн кыдырып жүрүп жана гантелдер, Barbells, топко бөлүнүп, машиналарды ... жабдуулар көп даана бар көрөсүздөр, ал басымдуу болушу мүмкүн. Ал эч нерсеси жок, ошондуктан көп адамдар жүрөк менен биригет жана салмагы бөлмөдөн оолак болот.
режиминде жөнөкөйлөтүү менен бул маселени чечүү үчүн бир жолу жок жана сиз колдонгон жабдууларды. Чынында эле, сиз туура көнүгүүлөрдү бардык учурда эптеп ар кандай жабдуулар менен сонун машыгуу ала аласыз.
Бир гантел, бир нече практикалык көнүгүүлөр
Эгер сиз ушундай дейли толо залдын ар Dumbbells комплексин же салмагы отургучка ашуун күрөшүү менен. Же силер деп ойлогон үйү , сен бат эле го, анан бөлмө ичинде баарына тараза кабатка ээ ой жөн гана өтө эле көп.
бир гантел: бир нерсе гана эмне экенин коё үчүн күнүмдүк, анда талап кылынган? Бул машыгуу бардык жөнүндө эмне. Натыйжалуу, жалпы дене бир гантел менен аналоги.
Көнүгүүлөр
Бул машыгуу бардык бийлик, күч жөнүндө, денени гана күч-чакырык эмес, турган динамикалуу, кээде баллистикалык кыймылдары аркылуу, алар да мешти ушунчалык чейин жүрөктүн согушу тездейт аласыз.
Бул дээрлик окшош жүрөк жана күчтүү бир машыгуу, жыйынтыктарын бузбай эле убакытты сактап турган.
Бул кадр алмаштыруу сиздин салттуу күч көнүгүүлөр эмес, бирок, анын ордуна, уникалдуу, татаал кыймылдар сенин бүт денени тартуу. Бул улуу кылат берет милдет болуп саналат. Биздин органдар чыныгы турмушта иш кандай болуп саналат, ошол эле учурда, бир нече кыймыл-аракет, ал эми сен кыймыл бардык ар түрдүү нукта өнүгөт.
салмагы
Баарынан маанилүүсү, сен көп орун менен гана жабдуулардын бир бөлүгүн керек кереги жок, бир гантел.
Бир эскертүү: бир эскертүү-сен да салмагы менен машыгууларды кыла албай калышы мүмкүн, сиз бир эле учурда бир салмак пайдалануу үчүн, ал эми үч башка Dumbbells алуу үчүн жакшы идея бар: Light (3-8 мина аялдар, 5-10 мина эркектер үчүн), орто (эркектер үчүн 8-10 мина аялдар үчүн, 10-20 мина), жана оор (аялдар үчүн 10-20 титиреп, эркектер үчүн 20-30 титиреп) Ошентип, сен бир чечим бар .
Ошондой эле, сиз, сууда же дары-тобу менен бул кадамдарды жасай аласыз.
Коопсуздук чаралары
ооруткан же адамдын кандайдыр бир кадамдарга Skip жана сиз, эч бир медициналык шарттарды же оорусу бар болсо, доктурга кайрылыъыз.
көрсөтмө
- жүрөк 5 же андан көп мүнөт менен жылыйт.
- ар кандай салмагы 3 Dumbbells 1 кармап алып, бул тууралуу 4 х 4 "деген бир орун табууга.
- сунушталган жолу жай жана көзөмөлгө кыймылдардын ар жүргүзүүчү багытталган ар бир көнүгүү.
- ортосунда эч кандай эс менен биринин артынан бири көчүп бир кыл.
- бир 15-20 мүнөт машыгуу үчүн бир кыдырып чыгууга же катуу иштерди үчүн 1-3-схемаларды жок.
- Бир таразалагыла жана менен машыгуу биротоло кол сунуп .
1 - Отуруп менен Dumbbells кагуусу
Сенин оор салмакты кармап алып, өзүнчө ийиндеш-туурасы бир аз кененирээк буту менен турат. эки колу менен гантел өткөрүү жана полго кирип тизе бүгөм.
кайра куруна жөнөтүү, түз тулкусу сактоо жана мүмкүн болушунча боортоктоп аз.
бул кызмат ордун ээлеген, кызмат кайрадан Отуруп алып бир нече сантиметр жана андан төмөн басма сөз. 8 буурчак үчүн кайталай туруп.
60 секунда 8-учун жыйып, ар бир убакыт полго улантуу.
2 - Side бир Triceps узартуу менен багылган
оң колуна оор гантел үчүн орточо менен, солго да ири кадам жана каптал багылган кирип тизе бүгөм. оң санын шыйрагы менен түз болушу керек.
Сиз багылган, бир арткы узартуу чыгып, оң колун жайылтылат. колун акырын, кайра баштоо үчүн кадам жана 30 секунд кайталап, андан кийин 30 секунд жагын өтүшүүдө.
3 - Side Отуруп менен Салмагы Exchange
Сенин оор салмак өткөрүү жана полго салып тарабына чыгып, арт куруна жиберип, чыканак жибергиси жана кулакка кийинки салмагы.
Ордунан туруп, бутун салмагы проектор, которуштуруп колдорун алуу менен кайра алып келишет.
салмак кулагы көздөй алып башка тарапка Отуруп.
60 секунд кайталаъыз.
4 - One Leg Row
оң колуна салмагы менен оң сандын үстүнө бардык салды. Эми сиз алдыга тулкусу медер болуп, түз эле силерге артынан башка бутун көтөрбөйт.
Сол буту жана башы бармагына ылайык болушу керек, кабатка дал (Эгер керек болсо баланс үчүн дубалга же отургучка кармай) боюнча, жымсалдоо керек.
ылдый жагына да бажырайган гүлдөр салмагы менен көлөмүн көөдөн үчүн бурулуп алып, бүгөбүз жана салмагын жулуп.
бир буттап салмактуу болуу, бир тарапты өткөнгө чейин 30 секунддан бир колу катар эмне үчүн мындан ары да.
5 - Отуруп умтулгула
оң колу менен, салмагы менен ийилген куралдандыруу жана оң кулагынын кийинки салмагы, бир боортоктоп, тулкуга тёмён жана кайра бара курча.
Сиз басып туруп, салмагы чыгашаларды жетет эле. Төмөнкү жана тарапты өткөнгө чейин 30 секунд кайталап.
6 - Triceps Түр менен Каирдин
эки колу менен бир оор салмакты кармап, сага артында оң бутун алып, бутунун сөз жагат.
башына артында салмак алып, тизени бүгүп. Сиз курал тарт- тургандай, арткы кысып жана салмагы менен манжасын тийгизип жаткан эле оң санын шыйрагы менен кайра башталат.
30 секунд кайталап, анан жагын өтүшүүдө.
7 - гантел Журогум жана бутун менен Отуруп
эки колу менен бир оор гантел, буттары хип-туурасын өзүнчө карма.
бир полго кирип тизе бүгөм ылдый түшүп, буттарынын ортосунда кайра салмак турушат.
Эгер туруштук бере тургандай, салмак түзүү селкинчек жана оң санын шыйрагы менен түз эле бутун бир нече сантиметр көтөрөт.
бутун акырын кайра салмагын селкинчек, сол бут менен бир бутун кылып, бул убакыт.
Төмөнкү жана 60 секунд кайталап.
8 - Pivot Отуруп керл
оң колуна салмагын кармап жана кенен Отуруп-жылы башталат, чыканак, туурасы төрт чыканак менен манжаларында ылайык, тизелери титиреп. чыканак бир баштуу Оромолдуу эле бүгүлгөн, ийнине боюнча салмагын керек.
Сиз колду тарт- эле полго кайра сол бутун алып, сол тарапка бурулуудабы.
кайра алдыңкы, боортоктоп тарапка бурулуудабы жана баштуу Оромолдуу салып салмак бүгө.
30 секунд кайталап, анан жагын өтүшүүдө.
9 - Single Арм таза жана пресс-
бут оң колуна хип-алыстан өзүнчө, оор салмагы бир аз кененирээк менен баштоо.
Отуруп, кабатка салмагын тийген болсо, андан кийин салмагын адил катарда жулам, силердин да, салмагы да жөндөмү болот.
Бир жылмакай кыймылдашат, салмагы ийинден турган бурулуп ташташат жана салмагы чыгашаларды басып.
Төмөнкү жана ар бир тараптан 30 секунд кайталап.
10 - багылган менен гантел тизелеп туруп
сага артында карап же жумшак бети бар, ал жерде түз проектор колун алып, оң колуна салмагын кармап жагарын.
кайра оң бутун сен болуп чыга салмагын болгула жерге тизелеп.
Азыр сол бутун кайра эки тизе бүгүп жатасыз, оң колун дагы түз абада ушунчалык алып.
сол буту артка кайтып, андан кийин оң бутун Step. мүмкүнчүлүк болсо, бүт убакыт салмакты сактоого аракет кылгыла.
30 секунд кайталап, анан жагын өтүшүүдө.
11 - Front Журогум менен Crossback багылган
оң колуна салмагын кармап жана сөөктүн артында диагоналдуу lunging бир перси багылган силерге аркасына оң бутун алып.
оң санын шыйрагы менен кайра алып келип, жерге баш бармактарын таптап. Ошол эле учурда, плечо даражасына чейин салмак турушат.
Төмөнкү жана тарапты өткөнгө чейин 30 секунд кайталап.
12 - гантел майки
бир килеминде же бактарда, эки колу менен бир оор салмакты ээлейт. Сиз Lats бир участок сезип кийин токтоп, өзөгү жана, муунактар, аз ийилген буу абдан жай артта салмагы төмөн.
салмагы жулуп далысын кысып. Төмөнкү жана 60 секунд кайталап.
13 - Бир Арм Сундук Fly
бир килеминде же бактарда, түз денесине оң колунан бир салмагын кармап.
туруктуу сени сакташ үчүн ядрону буу жана чыканак аз ийилген гана көөдөн даражасына аны чабырага салып, полго карай салмагы төмөн.
кайра салмак алып баштайт жана ар бир тараптан 30 секунд кайталап.