Бул супер жөнөкөй жети мүнөттүк машыгуу алардын ортосундагы 10-экинчи өтүү менен 30 секунд сайын ушундай 11 көнүгүүлөрдөн турат. Бул негизги машыгуу окутуу кысталган менен эч ким колдоно алышы үчүн иштелип жатат жана ал кыйын же кыйын бойду деъгээлине жана кызыкчылыктардын негизинде үчүн өзгөртсө болот.
Easy тандоо: Сиз тез алып кетүү мага-чейин бир туру жүзөгө ашырат, жана жай жарактуу бекемдөө үчүн керек болсо, сиздин кыймылынын ылдамдыгын жана жандуураак жайыраак болот.
Кыйын параметр: ал бир топ олуттуу машыгуу үчүн эки же үч турдан бара бергиле. көнүгүүлөрдүн ар күчү жана күч-аракет кошуу.
1 - Jumping Канат - 30 секунд
Башталган сенин жөнөкөй 7 мүнөттүк машыгуу 30-секунд менен арканды секирип (бир секирик жип жок болсо, же секирип жалгаиыз).
2 - Түртүнүүлөр - 30 секунд
Кийинки 30 секунда Көтөрүү-ишканалардын . Сиз бул кыйын же, тескерисинче, кыйын үчүн ордун ар түрдүү болот. Сен жөн гана баштап жатса, анда сен ал элдерди сенин алдынан Көтөрүү чыкмаларды кыла алат. көбүрөөк өнүккөн болсо, күч чейин Көтөрүү чыкмаларды төмөндөө аракет.
3 - Wall Мнения - 30 секунд
Сиздин 30-экинчи аралыкта абалга алып , дубалдын үстүндө отурган бир дубалды жылмыштыруу менен (эгер бар болсо, сейилдөөчү топ менен), алдей токсон градус чейин. Андан кийин көп мүмкүн катары кызмат ордун ээлөөгө. 30-секунд да кыйын болсо, дубалдын аракет төмөндөтүү үчүн бир аз түртүп. бул өтө эле жеңил болсо, полдон бир бутун көтөрүп аракет.
4 - Bicycle Crunch - 30 секунд
Велосипед эптеп Колду жана obliques иштейт. Сан-Диего мамлекеттик боюнча жүргүзүлгөн изилдөөдөн мыкты аныктоо максатында он жалпы ич көнүгүүлөрдү салыштырган. Ар бир көнүгүүлөр булчуң стимулдаштыруу үчүн орунду ээлеген - ЭМГ менен ченегенде, - rectus кайчылаш-жылы тышкы obliques жана ички obliques
5 - Air туруулар - 30 секунд
Кийинки, терең, аба-туруулар 30 секунддун ичинде эмне. максаты силердин сандары жер менен параллелдик болуп ачылуучу болуп саналат. , Сенин алдында Сен курал оолак артка түз сактоо жана кайра Батт сакта. ачылуучу тизме менен 30 секунд үчүн кетти. Эгер тийиштүү түргө ээ ынануу үчүн жай баштоо. Эгер идеалдуу, сен отуруп темпин көбөйтүүгө болот.
6 - Step Ups - 30 секунд
Бир кадам колдонуп, бир отургучка же бекем отургуч, ордунан кетүүсү , ал эми 30-секунд келерки айлампасы. бул өтө эле жеңил болсо, Сиз колу тараза кошууга болот, же сиз кадам жана пенсиялардын өлчөмүн көбөйтүү, же ылдамдатат болот.
7 - Triceps кармады - 30 секунд
Сактап, отургуч колдонуп, отургуч жана башка объект, көп аткара арткы челекке 30-секунд мүмкүн. Бул кыйын, бул кыйын, бут көтөрүү үчүн, жерде бут сактоо үчүн.
8 - жашоо багылган - 30 секунд
Бир аткаруу басуу багылган 30 секунд. Сиз барып эле тарапты тагышты бир нече кадам алдыга, анан кайтып келгиле же бир темп менен жүрө алат жана багылган, кайра баштапкы абалына кадам, кетиши мүмкүн.
9 - Планк - 30 секунд
Бир кирип, алдыңкы идея сүрөттөгү турган абалын жана 30 секунд кармап. бул өтө эле жеңил болсо бир бутун көтөрүп басууга болот, бирок өтө эле кыйын, сен чыканактын караганда өз колу эмес, абалды кармап туруу менен, бул жардам берет болсо.
10 - Так Өтүү - 30 секунд
Сиз толук кыла албайт мегаполис секирген (жана аба менен тизе чогултуп), же болбосо жөн гана негизги боортоктоп секирүү бойду көлөмүнө жараша. Эгер Сен ишенимдүү к-да бир-эки чыканак, же жөн эле жубайлар болушу мүмкүн жерге бере алат, ошондой эле жогорку Өтүү оолактап-пикир бут жерге ортосунда аба бир аз алуу болуп саналат.
11 - Side Планк (ар бир тарап) - 30 секунд
30 секунда менен тартибине аягына тарап устундун . эки тарапты эмне үчүн шектенбесек болот. Бул көп убакыт же орун жок, ыкчам Workout түзөт. Ошондой эле бир канча машыгуу келсе, көп ирет кошуу, же жөнөкөй, аны алып, жылуу чейин бул иштер менен алек болот. бойду деңгээл жакшыртат эле ашынып, жайыраак жана күч-аракетин өзгөртүү.