Sitting жаңы Тамеки болуп саналат. Эгер күн сайын жүзөгө ашырат да, изилдөөлөр көпкө чейин отуруп, сиздин Кант диабетинин 2 тобокелдигин, жүрөк ооруларына, ракка, эрте өлүм көбөйөт экенин көрсөтүүдө.
Биз көптөгөн тирүү бир партада же электрондук алдында отурган болот. Мектепте, сиз түшүндүрүү угуп же изилдөө топтору иштеп отурат. Үйдө, сиз тасма көрүп, көпкө чейин отуруп, же ар кандай оюндарды ойнош окуу.
Сиз отурган узак мезгилдерди талкалоо жана бир күн кечке отуруп өткөргөн убакытты азайтууга болот? Изилдөө сиз жок дегенде эки саат сайын беш мүнөт үчүн айланасында түрткү бериши керек болот. Сиздин жумуш күнүнүн же өзгөртүлгөн-үйүндө учурда ошол кантип иштейт?
1 - Тушку тамак жана Coffee тыныгуу үчүн Тур
Сиздин партада түшкү тамактануу жана жумуш тыныгуу секирип сизди өлтүрүп коё алмак. Алар сенин ден соолукка зыян көбөйтөт отурган мезгили менен толукталсын. жумушта аз отуруп, өзүң жок столго кадам менен жумуш күнүнүн ичинде активдүү эс алып жатышат.
- Бул ыңгайлуу кылып эмес, Сенин столдо Keurig машина ал отурган күн өткөрүш үчүн абдан жеңил кылат. чай ичип, суу же суусундук түшүрүш үчүн тургула. бир үзүлүшүн бөлмө, суу муздаткыч, кофе туруп же тамак үчүн сейилдеп алуу адат кылып ал.
- Кичирээк чөйчөктү колдонуу: Сиз Refill үчүн көп учурда бир аз суу бөтөлкөдөн же кофе чөйчөктү барып керек. Ал ордунан туруп, сени мажбур кылат.
- Түшкү тамактануу жана кошумча кызматкер менен эс алып: силерден да мажбур туруп да, столго алуу үчүн коомдук кысым командасына жана сиз ээ болот.
- Сууну көбүрөөк ичүү: токтоочу гидратталган дене жакшы, ал эми көптөгөн адамдар жетиштүү, суу да ичпей, жок. Эгер айнек же суу куюлган толуктоо көп туруп үчүн гана эмес, силер дагы Даараткана тыныгуу алып мүмкүн.
- Сиз микротолкундар эми жылдыруу: Эгер тамакты сала ысык болсо, айланасында көчүп убакыт сарпташат. Сиз, кайра коридордо бат сейилдеп барып бөлмө меандр, ал тургай ошол мүнөт же эки бийлеп өткөрө алышат.
- Кыймылы жок тамак-аш даярдоо курсунун: ордуна жегенге даяр катмардуу же снэк алып, сен ага каршы же дасторкон үстүндө турган, ал эми аны чогулуу үчүн бир нече мүнөт же эки талап кылат. азык сүрөтчүнү болуу жана Instagram-татыктуу даярдоо жана бардык жагынан аны суктанып ашыкча мүнөт коротушат.
Жүргүлө Сенин тынымсыз жана түшкү тамакта
Сиздин Break боюнча 15 мүнөттүк Жөө басуунун : жөн гана эмес, активдүү жолу тыныгуу жолу күйгүзүү ордунан туруп, алдыга эмес, орто-күчтүү физикалык иш үчүн. күнүнө эки жолу, ушундай кылгын, ошондо аз күн сайын физикалык иш сунуштамасы жетүүгө болот.
Бир Түшкү Жөө басуунун : жөн эле туруп жакшы, бирок күн сайын физикалык иш максаттарга жетиши үчүн, сунуш катары 30-мүнөттүк эле жол үчүн түштө колдоно аласыз.
2 - Кыска аракет Break Ideas
Тур да, бир беш мүнөткө чейин ар бир жарым саат алдыга убакыт отуруп бузуп, отурган соолук тобокелдиктерди азайтуу.
Иш үчүн Dress
- Бут: Сен артынан же кийим, бут кийим жөө же ооруткан турган кылып, дагы бир шылтоо таап таба турган болсо, анда ал өтүү үчүн убакыт бут сооротууга же кирип барууга үлгүргөн батинке жубу менен бирге алып.
- Кийим: Эгер юбка же шым да бекем, анткени көчүп коркуп жатса, анда сен эркин кыймылдай алат алсыратат. Сиздин украшенный түзмө-түз, сени өлтүрүп, болушу мүмкүн.
Кагазга аракетин кошуу
- текстин же жөн гана бир аз басып кетип жаткан кесиптештерин чакырган эмес. Тургула, анын ордуна иш сапары.
- Сиз окуган же текстти жазып же чалып, ар бир убакыт тургузду.
- Сиз чыккан электрондук почта боюнча жиберип басып сайын тургузду. Кагаз учак бир артат-жээкке урунганы менен кантип жана андан кийин аны кайра калыбына барып?
- ордуна жолугушууларды басып отуруп алып.
- көп жолугушуулардын же көрсөтүүнү узундугу тыныгуулар бир бөлүгүн түзөт.
- Анын ордуна, өз алардын кызматтык / кабинада жашашат боюнча кесиптештери менен жолугушуп, же кофе дүкөнгө жолугушуу так сунуш ошондуктан да, туруп да, ошол жерде кал.
- ге кагазсыз жок? Эгер сиз, басып арытып, же көчүрмөсү керек болгондо тургузду.
- , Жакын Ажаткана алыс бир узак сейилдеп алып колдонууга болбойт.
Убакыт жылдыруу
Эгер сиз колдонгон болсо, колдонмо же иш мониторду кыймылдай билдирүү үчүн , сен бул эскертмени кийин эмне болот?
- Март жерде: Бул негизги бут жана жамбаш кыймылдап, кан агып калат.
- Туруп, сунуп: келерсин чыккан иш. Бул колдон часа жумушчулар үчүн йога колу .
- Dance: бир каналга күйгүзүү же кызылча менен бийлеген, ал эми сенин башына да ырдайм. Бул маанайын карайбыз, ошондой эле сиз көчүп ала аласыз.
- суу бутылка, тамактанып же чай жок Жогоруга чыгуу үчүн сейилдеп алгыла.
3 - ыкшоолугу Эскертүүлөр
Сиз канчалык көп жылдан бери иш жүзүндө отурду билесизби? Бул ишти карап суйлошкон түшүп кетиши жана бир сааттан ашуун отурган түшүнгөн эмес, мүмкүн.
Көп жөнүндө Белгилүү болгондой отурабыз ден соолукка коркунуч- туулугу , аракетсиздиги айгай салып, курулуп жаткан иш байкоочулардын, акылдуу күзөт жана колдонмолор . Бир эскертүү кабар, дирилдеген сигнал, же угула бип назар алып, иш жүзүндө ойгонгум түрткү жана түрткү болушу мүмкүн.
Сиз канчалык көп отурган бир мезгил ичинде кыйратат, кайра, отурардан мурда кандай көпкө түрткү бериши керек эле?
- Изилдөөлөргө ылайык, тамактангандан кийин жакшырды глюкоза көзөмөлдү жана дененин инсулин жооп отурган ар бир 20 мүнөттөн кийин эки мүнөттүн ичинде жүрүү жана кан басымын эс жакшыртылган табылган. буттарынын ар бир саат жакшыртылган кан агымын басып дагы бир тапкан беш мүнөт.
- Сиз отурган же бир саат 45 мүнөт бою жигердүү эмес болуп калган болсо, Polar иш байкоочулар аракетсиздиги эскертүүлөрдү берет. Жаак Сиз тандаган убакта ар кандай мезгил үчүн бир толкун аракетсиздиги сергек болууга жардам бере алат. Fitbit боюнча Newer модели сиз учурунда жигердүү эмес болуп келген жана 250 тепкич менен жетишилген эмес, кийин толкундарга ойготкуч жок.
- Түзмөктөр жана колдонмолор кыймыл активдүү тыныгуу катары эсептеди санына карата ар кандай же бир же бир нече мүнөт бою активдүү калыш керек.
- Эгер аракетсиздиги эскертүү да, ордунан туруп, отурган убакыт талкалаш үчүн эки жылдан беш мүнөткө жылдыруу.
Сыйлоо жана жаза
Аракет байкоочулар сен, бери дегенде эле 250 тепкич же бир нече мүнөт активдүү болгон күнү канча саат бою көз салуу менен силерди түрткү күн жигердүү көп убакыт болуу үчүн олжо же белгилерин бере алат. Же болбосо, алар сиз аракетсиздиги айгай (Polar) туруп, канча саат менен уят болот.
4 - бир орунда үстөлүн колдонуу
Иштеп жатканда отуруп эмес, а сиздин ноутбук койду орунда түзүүнү жана иштешет, ал эми жай жүрүшөт. Сиз планшетти колдонуу болсо, анда, балким, бир гана өзгөртүү жок көпчүлүк чуркоо боюнча консолундагы, аны кармап турууга.
Чуркоо өндүрүүчүлөр бир туруп столдо менен колдоно аласыз, андыктан, стандарттуу консолуна жок чуркоо өндүрүп жатышат. Ошондой эле алар ар-бир орунда парталарды жасап жатабыз.
Сиз чуркоо бар болсо, анда сиз өз орунда үстөл куруп же көпчүлүк чуркоо үстүнөн ылайык турган оюнчук сатып алууга болот.
дагы эле иштеп жемиштүү, ал эми бир орунда үстөл колдонуу үчүн негизги саат же андан аз бир чакырым боюнча, жай жүрүп жатат. Бул жеңил иш сиздин азайтат дагы отурган ден соолугу үчүн коркунуч . Ошондой эле, күн бою көп калория, өрттөп жиберишет +. Изилдөөлөргө ылайык, бир жыл бою, бир орунда үстөл аркылуу сиз бир аз арыктайын жардам бере аларын көрсөттү.
Video же оюн көрүп жатканда да чуркоо жолун колдоно аласыз. Жай баскан-эс алуу иш-, ошондой эле иш үчүн отурган жетсин.
5 - Sit Less бир Desk мезгилге колдонуу
Эгер бир орунда столдо орун же акча жок болсо, бир Көлдү кабинеттик ылайык, кассага цикл руда эллиптикалык педаль машина бир партада иш жигердүү сенин кыймыл үчүн зор мүмкүнчүлүк болуп саналат.
чуркоо сыяктуу эле, сиз иштеп жаткан туруктуу байк же байк инструктор Ашыкча доор өттүбү? оюнчукту бир таблетка же ноутбук колдоно турган жай тебүү, ал эми өзгөртө алышы мүмкүн. FitDesk парта тиркеме абдан туруктуу байкер туура болот.
Мен эки башка ыкмаларды аракет жасадык. Унчукпай DeskCycle арзан жана стандарттык столдо ылайык келет. Сиз иштеп катары колдошот араздашуусу тандай аласыз. Мен отуруп иштеп, кечкисин же үйдө сюжет көрүп жатканда, ага эч кандай алагды тапкан.
Мен аракет кылдым FitDesk цикл үстөл. Бул көбүрөөк орун талап кылат жана орду ыңгайсыз болушу мүмкүн.
Cycling жана ишке ашырганы менен буту негизги булчуң топторун колдонуп, жана логикалык, алар жеңил иш-аракет болуп саналат, ошол эле учурда отурган жок.
Seated ашырганы Изилдөө
Изилдөө, түргөштөр, ашыкча кызматчылар үчүн каралган-часа эллиптикалык педаль түзүлүштү колдонгон жана ошол эле коомдун башкаруу аларды топко салыштырган. Коргошун изилдөөчү Лукас J. Карр, Ph.D. Iowa тапшырылган "Биз дагы көп жолду басып алгандар, салмагын, жалпы семиз массасынын жакшыртуу ишке ашырууга мүмкүн болду беле, мындай деди: жүрөктүн согушу тездейт эс жана дене майы пайызын ".
жумушчулар беш мүнөттүк-ахлаксыздыкка, адатта, жумуш күнүнүн ичинде 50 мүнөт орточо кете берсе. аппарат жеңил темп менен жүрүп окшош ашырганы көбү, жарык күчтө экенин жазылган. Алар бир чакырымдан ашык же эки километрден ашуун басып барабар 107 калория орто эсеп менен, өрттөп жиберишти.
Алар булчуң ооруганда же иш өндүрүмдүүлүгүн төмөндөтүү менен эч кандай кыйынчылыктар болгон. Алар азыраак ооруп күн болчу. 16-жума изилдөөнүн жыйынтыгы боюнча, топтун көбү, аны колдонуп, алар ээ болуп педаль аппаратты кармап турду.
"Биз бир нече cardiometabolic Эпке жакшыртуу менен байланыштуу дагы ашырганы ашык болгондуктан, биз бул ыкма тануу үчүн мүмкүн болуучу кармап ишенип отурган терс ден соолукка тийгизген терс таасирин адамга дайыма аппаратты колдонот. Биздин катышуучулардын көбү чынында эле аз негиз жок, ошондуктан аппаратты жакты алар ушул күнгө чейин аны менен эмес, шек, "Карр билдирди.
6 - бир туруктуу Desk менен Sit Less
бир партада иштеп, кандай аз отуруп болот? жумуш айрым же бардык үчүн туруп, үстөлгө отуруп жаз.
Сен жакшы эргономика туура бийиктикте турган туруктуу бийиктиги турган үстөл орното аласыз. Ошондой эле, ал эми сенин АРМ бир турган үстөл бөлүгүн түзөт бир сит-ылдый үстөлү бар, жана алардын ортосундагы кезектешүү болот.
Сиз же сиздин иш берүүчү каражаттарды чыгарууга алгысы келсе, анда күн бою жогорулатуу же төмөн көптөгөн жөнгө үстөлү бар. , Сиз каалаган учурда отур сиз каалаган тура.
бир туруп үстөл колдонуу үчүн пайдасы бар болсо да, илимий-изилдөө, бирок бул жөн эле эмес, дагы эле отуруп туруп жетиштүү эч нерсе айтылбайт. Бул дагы эле отурган саламаттык коркунучтарды азайтуу үчүн көп иш-аракет талап кылынат.
Эгер сит-ылдый үстөлү жок жок болсо, сиз да жумуш күнүнүн ичинде тургузулду адаттарды пайда болот.
- Ар бир чалуу учурунда тургузду.
- текстин же уюлдук номеринен тексттерди окуп берүү үчүн ордунан туруп.
- кошумча жумушчу кызматка же кабинада жашашат барганда, ордунан туруп.
7 - аракети: Sitting
туруксуз жер үчүн кабинеттик отургуч алып алмаштыруу жана отурган кезде негизги гу менен дененин төмөнкү булчуъдардын көбүрөөк тартууга укуктуу. Көптөгөн мекеме кызматкерлери бул аракет берем.
Салып изилдөө жыйналыштын ден соолукка коркунуч- туруксуз үстүндө отурган жакшы экендигин текшерүү үчүн ге комментарий жазыла элек. изилдөөлөрдүн көбү эле адамдар төрагалык катары колдонуп жаткан кайсы бир майда-чүйдөсүнө чейин ошол айып чейин жете бербейт.
Туруксуз Sitting Options
- Exercise Ball : Бул классикалык туруксуз орду болуп саналат. Бул сиз аны кыйрата турган катары партада уктап жасабайбыз деп артыкчылыктарга ээ. Ошондой эле кээ бир эмне үчүн ыйык рухтун жетеги менен болот crunches кыска жыйналышы тыныгуу болуп саналат. кемчиликтери кээ бир орнотуулар аз кесиптик карап жана жетекчилер тарабынан терс болушу мүмкүн деп жатышат.
- Дене Диск : кулак тартуу сага көнүгүү топтун пайдаларынын кээ берүүгө туруксуз сизчи колдонуу.
- Уиуаа отургуч : An туруксуз табуретка Ошондой эле отурат, ал эми дагы бир кыймыл катыша алат.
- Swopper : Бул туруксуз табуретка-солку суммасын жана тактысына бийиктиги үчүн жөнгө бир чоң булагы бар. отургуч жакшы калыпта дем берүү үчүн, көнүгүү топтун отурган сыяктуу дөмпөк жатат.
- Төрагасы Термелген: Биз Термелген менен негизги кыймыл жана төмөнкү денени тартуу үчүн уруксат берүү, апамдын жөн түп туруксуз жыйналышы бети экенин унутуп калышы мүмкүн.
Туруксуз үстүндө отурган кадимки эски жыйналышында алда канча артык болушу мүмкүн эмес, ал сиздин көбөйтүү үчүн бир сунуш болуп саналат эмес көнүгүү калория күйгүзүп күн бою.
8 - аракети: электричка
Эгер сиз өтө эле көп отурган жана ден соолугу үчүн коркунуч көбөйтүү бир карыш, жумушка кеткен убакытты маани бербе. Эгер орун учурунда отурган 30 мүнөт бөлүүгө болсо, анда убакыт отурган ошол талкалоо же чейин жана андан кийин бара эки беш мүнөт ала камсыз кылуу жолдорун изде.
Чейин Сиздин жүрөсүз
- Сиздин турак тегеректеп, тыкан алып, жолтоо болуп кир салып таштандыларды жана кайра иштетүү, алып сен күн үчүн зарыл нерселер менен камсыз кылуу керек.
- Унаа кээси: Сиздин унаада ала электе Circle жөө блогу. кошуналарына деп жазып койбойлубу.
- Bus / темир кээси: Сиз автобус аялдамасынын же участогуна алып сейилдеп жетишердик жок болсо, сейилдегени көбүрөөк алуу үчүн көпкө кезек түшүп кийинки аялдамасына интернат жөнүндө ойлонуп көр.
Ичинде Сиздин жүрөсүз
- темир жол боюнча Жолго чыгаардын бөлүгүн тургузду. аксакал, ардагерге же кош бойлуу аялга орун бошотуп берчи.
- Эгер чай же мененки токтотуп, парктын ордуна диск-банк аркылуу өтүүчү жолго караганда машинадан чыгып кеткиле.
- эрте бус же темир жол тарткан жолоочулар токтошуп, чечип алып, көздөгөн жерге бир аз ары басып кетет.
- Park алыс көздөгөн ушунчалык сен ары сейилдөө ишти баштайлы.
Кийин Сиздин Орун иштеш
- эртерээк келүүнүн жана сиз АРМ боюнча чечүү мурун жок дегенде беш мүнөт менен камсыз кылуу планын.
- зал Stroll, биргелешип жумушчу салам айтышат.
- кошумча кызматкер менен алдын ала иш басуу машыгуу ырахат. аны жумасына үч же андан көп күн бөл.
сапарда Негизги бет
- План-түлүк жана башка иштер менен алыш үчүн үйүнө бара токтойт. машинадан чыгып, мерт же поезд кет.
- ошондой эле жакын арада үйгө катары Токтоп калба, айланып, жок эле дегенде, бир сейилдөө. Бул жумуш стресс мээге тазалап, жагымдуу кеч кирип басууга сейилдөө үчүн мыкты убакыт келди.
Жүргүлө же Bike иштеш
сит-ылдый жол менен жөө же өттүбү жигердүү орун толугу менен алмаштыруу.
булактар:
> Aviroop Biswas, инж; Пабыл I. Ох, MD, Магистратура; Guy E. Faulkner, PhD; Ravi R. Баджадж, MD; Майкл А. Silver, инж; Марк С. Митчелл MSc; Дөөт А. Alter, MD, PhD, "кыйымылдагандыктан, убакыт жана байланганы Оорунун тобокелчиликтин байланыштырды, өлүмдүн жана алардын ата-энелери менен ооруканага: системалык сереп жана мета-анализ", Internal Medicine жазуулары, 2015-V, 162 (2): 123-132. чтыкта: 10,7326 / M14-1651.
> Bailey ДП, Локк CD. "Жарык-катуулугу басуу менен отурган узартылышы доме postprandial glycemia жакшыртат, бирок абалы менен отуруп бузуп жок кылат." J Илимий Med спорт. 2014-жылдын 20-Mar Pii: S1440-2440 (14) 00051-6. DOI: 10.1016 / j.jsams.2014.03.008. [Басылбайт Epub алдыда]
> Dunstan DW, Kingwell BA, Ларсен R, Хили GN, Cerin E, Hamilton MT, Шоу се, Bertovic да, Zimmet PZ, Салмон J, Оуэн N. "узак отуруп Breaking Postprandial глюкоза жана Инсулин жооп азайтат." Диабет Care. 2012-жылдын 28-Feb.
> Кепп GA, Manohar Бажы, McCrady-Спитзер SK, Бен-Нейирден A, Hamann DJ, Рунге CF, Levine JA. "Treadmill үстөлү: 1-жылы болжолдонуп жаткан сыноо." Семирүү (Silver Spring) Апр 2013; 21 (4): 705-11. чтыкта: 10,1002 / oby.20121.
> Ларсен RN, Kingwell BA, Sethi P, Cerin E, Оуэн N, Dunstan DW. "Узак жыйналышын доме ашыкча / семиздик менен өспүрүмдөрдө эс кан басымын төмөндөтөт." Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2014 Sep; 24 (9): 976-82. DOI: 10.1016 / j.numecd.2014.04.011. Epub 2014-жылдын 2-майы.
> Levine JA Миллер JM. Британ Спорт дары-Journal "а" жүрүүгө жана жумуш "семирүү менен кызматчылар үчүн үстөл колдонуу энергия коротуу", 2007; 000: 1-4. чтыкта: 10,1136 / bjsm.2006.032755
> Лукас J. Карр, техника илимдеринин кандидаты, Christoph Leonhard, Шарон Такер, Натан Fethke Роберто Benzo, Fred Герр. "Бардыгы болуп кызматкер Саламаттык кийлигишүүгө кыйымылдагандыктан, кызматкерлерди жигердүү катышышат." Алдын Medicine. 07 август онлайн Жарыяланган, 2015-DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.amepre.2015.06.022.
> Thosar SS, Bielko SL, Mather KJ, Джонстон JD, Уоллес JP. "Эндотелий милдети отурган убакта узак отуруп, тынымсыз таасири." Спорт менен машыгуусуна Medicine жана илим. 2014 Aug 18 [алдыда басылбайт Epub]