Get Күч окутуу менен ойнолуучу хоккей үчүн жарабаса
жеке спорт үчүн комплекстүү окутуу программалары "periodized." Башкача айтканда, алар ар бир этабы белгилүү бир дене-иштеп чыгуу боюнча топтоо менен жылына үч же төрт этаптарга талкаланып жатат. Periodized программалар жогорку тарбиясы жана аткаруу үчүн прогрессивдүү Ден берет.
кесиптик спорт, алардын окутуу оордуктарды пайдалануу үчүн - көпчүлүк спорт бул күн - ар бир этабы ар кандай милдеттерди аткарат жана ар бир кийинки этап мурдагы үстүнө куруп жатат.
Кардио окутуу
Маанилүү эскертүү: Хоккей туруктуу күч-аракет жумшаганым үчүн туруктуулук менен камсыз кылуу жакшы аэробдук орунуна талап кылат. маанилүү "муз" Дуайн боюнча окутуу болуп саналат да, көп оюнчулар да чуркоо "өчүрүү аянтчасы" окутуу, ички жолдорунда, цикл машина жана башка жүрөк жабдуулар пайда. Бул жерде айтылган программасынын бир бөлүгү негизинен программасынын тараза жана күч өнүктүрүү бөлүгү менен чектелет. Сиз эмне керек кардиохирургиялык окутуу эрте Preseason менен аэробдук кызмат орунуна ылайык иштеп чыгуу, ошондой эле андан кийин бекемдей анаэробдук орунуна мындай Мезгил баштоо үчүн толук даяр болот Пейич, сатарлар, жана келип түшүшүнүн кылып.
Аэробика-бойду сиз муз тебүү, трамплинден, жүгүрүү же өтө чарчап жок орточо темп менен көп убакыт бою иштей алат дегенди билдирет. Анаэробдук бойду сиздин буттары жана дене жайлатып чейин жогорку күчкө ары улантууга билдирет. Эгер бүт оюн ойноого мүмкүн, айрыкча, эгер экөө тең бул хоккей боюнча маанилүү.
Сен-бойду бардык элементтерди оптималдаштыруу кийин - муз жарактуу, күч-кубаты, сиз жогорку жарактуу болот деп ырастай албайт.
Бир жыл бою хоккей салмагы окутуу программасы боюнча төмөндө келтирилген окшош болушу мүмкүн:
эрте Preseason
- Оюнчулар маалында даярданып жана offseason кийин куруп баштап жатабыз.
- Ошентип, "Hypertrophy" деп аталат аэробдук кызмат орунуна ылайык, негизги иш-кубат жана булчуң бөлүгүн, куруу болуп саналат.
кеч Preseason
- Оюнчулар сезон чейинки мезгил сыноолорго башталганга чейин иштеп жатышат аз болуп саналат.
- Ошентип, анаэробдук орунуна жана эң жогорку күч-кубат куруу болуп саналат.
Мезгилде
- Конкурс жүрүүдө жана оюнчулар конкурска толук күчүндө болот деп күтүлүүдө.
- ылдамдык, аэробдук жана анаэробдук тарбиясы жана күч-кубатына техникалык баса белгилеп турат.
Off сезон
- сезону болуп саналат; Убакыт бир аз эс алып, бирок сиз активдүү болууга муктаж.
- Ошентип, жарык ишмердүүлүгүн камсыздоо менен эс алуу жана калыбына келтирүү боюнча - кайчылаш окутуу , жарык зал ишке. Бир нече апта оор жарактуу талкалайм жана күч окуу пайдалуу.
- Алдын-мезгили жакындаган сайын, көп жумуш чейинки мезгил окутуу үчүн дагы бир жолу аэробдук орунуна курууга басым жасоо менен кайра иштетсе болот.
Мыкты-окутуу
бир спорттун түрү боюнча жалпы окутуу программасынын алкагында, айрыкча мүчөлөрү өзгөчө ролун жана кээ бир пайдалуу физикалык касиеттери колдонулат командада, мындан ары адистиги боюнча программалар пайдалуу болушу мүмкүн. Мисалы, баскетбол, бир технологиялар боюнча, ошондой эле коргонуу lineman, балким, спорт менен ар кандай программага ээ болот.
Бир баса ылдамдыгы жана жөндөмдүүлүк жана башка бөлүгү, күч, кубат.
хоккей боюнча, defensemen жиберет да, "үй-тургула" жана "жийиркеничтүү" коргонуу оюнчулар үчүн жол берип, алардын дене-талаптарды ушунчалык даана ар түрдүү эмес. Ошентсе да, чемпионаттагы .Так жана ийкемдүүлүгү кошумча ыкмаларын керек болушу мүмкүн.
башка спорттун командалык хоккей оюнчуларды айырмалап турат жарактуу бир чекити бир бут күч жана балансты талап болуп саналат. Албетте, бул жагынан салмакта окуу программасына максаттуу болот.
хоккей боюнча салмагы окутуу тарыхы жок башталгыч же жөн эле салмагы тренерлер особдор бүт айланып программа болушу үчүн, бул жердеги программасын карап көрөлү.
мыкты программалар командасы ар дайым бир адамдын азыркы жарактуу белгилүү, ролу бар, ресурстардын жеткиликтүүлүгүн, ошондой эле, андан кем эмес мааниге, команда тарбия маанилүү философия. Сиз мыкты тренер же машыктыруучу менен бирге төмөнкү программаны пайдалануу менен кызмат кылат.
Сиз жаңы болсо окутуу, салмагын, баштоочулар үчүн ресурстар менен негиздери жана тажрыйбанын алып туруъуз.
Ар дайым жылуу жана чейин жана андан кийин ак ниеттик менен машыгуу . Бир медициналык жылчык жүзөгө ашыруу үчүн ар дайым сезондун башталышында жакшы идея.
1-баскычтын - Early Preseason
Foundation Күч менен Muscle
Бул этап оюнчу окутуу салмактын жаңы же тараза сезону чечип келе жатат, жокпу, көз каранды болот жакындап кандай. уюштуруу күч Building органдын бардык негизги булчуң топторунун иштейт программасын пайдалануу дегенди билдирет. Анча-тажрыйбалуу тренерлер салмагы уламдан салмагы азыраак топтому менен башталат жана топтомдору менен оор салмактагы чейин иштеши керек болот. эрте мезгили кубатын баштоо буга салмактары колдонгон жок болсо, бул баскычка көнүү керек.
Кайталануучу спорттук иш-чаралар башка эсебинен денесинин бир жагы күчөтүү, же башкаларга аз басым менен бир же эки негизги булчуң топторунун баса алат. Албетте, начар аймактар зыян сезгич болушу мүмкүн жана начар аткара алат. Бул сиздин эмес үстөмдүк колу же каптал сиздин шык-басымдуулук кылган тарап катары жакшы болушу керек деп айтуу эмес. Бирок, мисалы, бул хоккей боюнча, ар бир кол таяк контролдук өз маанилүү ролу бар, жана бул таяк-иштөөнүн ыкмаларын таасир этет. Сиз үчүн жетиштүү окутуу ресурстарды бөлүп сиз иш уюштуруу бардык тармактарында, анын ичинде карама-гу менен бардык негизги булчуң топ аймактарында сол жана оң тараптан күч-кубат жетишүү керек - арткы, жамбаш, буттары, колдору, ийнине, көкүрөккө, жана abdominals.
Эрте алдын-маалы келгенде, уюштуруу программасы туруктуу, күч-кубат жана аралашмасынан ороп Hypertrophy тараза өтө оор жана көптүктөр жана кайталоолор 12 15 кайталануу менен 2 4 топтому жакын болгон эмес, деп билдирет милдеттери. Бул этапта, кайсы бир күч, бир курууга булчуң өлчөмүн жана туруктуулук.
Duration: 4, 6 жумага чейин
Жумалык Days: 2, 3, жумада сессияларында жана уламдан-жума ортосунда, жок дегенде, бир эс алуу күнү менен 4-калыбына келтирүү жана өнүгүүнү камсыз кылуу.
Жүктөрдү: 12 15
Sets: 2 4
Батканга ортосундагы Эс: 30 60 секунд менен
1-баскычтын Exercises
- Качки боортоктоп , гантел полго же Аллергия жазуумду боортоктоп
- Гантел эңкейиш слесардык басма сөз
- румын присяд
- Гантел баштуу колу бүгө
- Гантел арткы узартуу же машина pushdown
- Seated кабелдик сап
- Лат б.э.ч. кең карманып алдына
- кайтарым кризис
Points Эскертүү үчүн
- сыноо жана ката кетирүү менен, ар бир комплектиге кирген акыркы бир нече өкүлдөрү үчүн салык салуу көтөрүү болуп саналат салмак болот. Эгер билбей болсо, жарык салмагы менен башталат жана кабыл аракет окшош бойдон калууда, ошондуктан сен окутуу мөөнөттө ого эле көбөйөт.
- бул этапта өтө оор көтөрөт жок. Бирок өтө күч жок "ката", өзгөчө, колу жана - бир катар акыркы бир нече өкүлдөрү оор болушу керек ийин көнүгүүлөр . Сиз колу жана ийин иштерге даярдалган жана кылышууда келет, бирок келүүдө эмес.
- салттуу кайра туруу үчүн ийнине бир качки жайгаштыруу үчүн зарыл болгон айлануу бугун пунктуна ийиндери муундарын баса болсо алдыңкы отуруп туруу же гантел же Аллергия жазуумду отуруп кылгыла.
- Плечо биргелешип коргоо ушул жана кийинки этабында маанилүү болуп саналат.
- Айланма машыгуу , дем алыш-тебүүчү жүрөк, бири-аэробдук ашыруу мүмкүн болсо, бул программаны кошо берилиши керек.
- курч оору учурунда же оор көнүгүү кийин байкап калса, ошол замат токтоп, бул кала бере турган болсо, медициналык жана окутуу кайрылыъыз.
2 этап - Орто-Preseason
Күч өнүктүрүү
Бул этапта, сен күч менен күчү курат. өтө көп тез жана ийкемдүү оюнчулар жапырт чейин сак болушу керек. Сиз эрте алдын-сезон машыгуу келген жакшы негиз бар жана азыр басым көп жүк көчүп булчуң жипчелери менен бирге тынчсызданып системасын окутуу үчүн оор оордуктарды көтөрүп турат. Жатат Hypertrophy, булчуң куруп өлчөмүн, сөзсүз күч билдирбейт. Бирок, негизи баскычында жана бул этапта, Hypertrophy күчү иштеп чыгуу үчүн, ошондой эле сага кызмат кылат +.
Күч электр кубатын өнүктүрүү болуп саналат, кийинки этапта, пайдубалы болот. Power кыска убакыттын ичинде оор жүк жылып жүрүүгө жөндөмдүүлүк болуп саналат. Power олуттуу күч жана ылдамдык менен жасоонун продуктусу жана ийгиликтүү хоккей шыктарын көрсөтүүгө маанилүү курамдык бөлүгү болуп саналат.
Жыл убакыт: Ара чейинки мезгил
Duration: 4, 6 жумага чейин
Жумалык күн: 2 сессиясынын ортосунда, жок дегенде, бир күнү 3 үчүн
Жүктөрдү: 3 6. ылдамдыгына жана шамдагай жана ким көп таянып оюнчулар жок дегенде, негизги өкүлдөрү төмөнкү санын кылышы керек керек.
Sets: 3 5
Топтому ортосунда эс: 3, 4 мүнөт
2 этап менен көнүгүүлөрдү аткаруу
- Башка, бир буту Аллергия жазуумду боортоктоп
- Качки слесардык басма сөз
- румын присяд
- кең карманып алдында Лат б.э.ч.
- Чыкмалар Тартуу - 3x6 кайталап - жарамдуулугуна болгон тууралоо
- Башка, бир буту гантел адил сап
Points Эскертүү үчүн
- акыркы бир нече кайталоолор салык, бирок ийгиликсиз аяктоо үчүн эмес, ошондуктан салмагын жөнгө салуу. азыраак өкүлдөрү бул баскычында оор көтөрүп болот дегенди билдирет.
- батканга ортосунда жетиштүү эс алышыбыз зарыл. Сиз алгач бир оор атлетика сессияны аякташ үчүн калыбына керек.
- Сиз менен бир гана эс алуу күнү менен бир сессиянын калыбына албай турган болсо, жума сайын эмес, эки сессиясынын жыйынтыктары үч бул программаны кечин. Күч окутуу денелик жана акыл талап болушу мүмкүн.
- Сиз бул жыйналыштарына кийин булчуъдардын катуу болот. Muscle оорушу же кечигип баштоосу булчуң оорушу (чектеген) нормалдуу болуп саналат; биргелешкен оору эмес. Бул этапта сиздин колу жана ийин пикирин мониторинг жүргүзүү керек. Эгер кандайдыр бир биргелешкен ооруткан же адамдын сезип кайра өчүрүлдү.
Этап 3 - жылы Мезгилге кеч Pre-Season
Энергиянын кайра
Бул этапта, сиз жогорку ылдамдык менен жүк жылдыруу үчүн жөндөмүн көбөйтөт окутуу менен 2-этабына иштелип күч куруу. Power күч жана тездик менен айкалыштыруу болуп саналат. Power окутуу сиз жарылуучу ниети менен, бирок, сен күч баскычында караганда уламдан-штанга көтөрүп, деп талап кылат. Сиз ар бир кыймыл тез мүмкүн болушунча жасалат деп кайталануу жана батканга ортосунда тийиштүү түрдө эс алуу керек. сеттердин саны 1. этабына кем болушу мүмкүн сиз чарчап жаткан ушул сыяктуу даярдоо үчүн эч кандай кажети жок.
Жыл убакыт: кеч чейинки мезгил жана сезон
Duration: 4 апта жаткан
Жумалык Days: 2 3
Жүктөрдү: 8 10
Sets: 2 3
Кайталануу ортосундагы Эс: 10 15 секунд менен
Батканга чейин эс алуу: кеминде 1 мүнөт же айыкканга чейин
Этап 3 Exercises
- Качки же гантел таза асып
- Башка, бир буту отурган музоо көтөрмөлөйт
- Cable түртүү тартуу
- Бир колу кабелдик ар бир колун көтөрөт
- Башка, бир буту дары убакыт түртүү басма сөз
- Medicine убакыт өнөктөш менен арамдалган турган (6x15 кайталоолор орозо, батары менен кайтарып) (же жалгыз)
Points Эскертүү үчүн
- Жылы электр окутуу , сиз салыштырмалуу ар бир балага карата калыбына жана кыймылынын ылдамдыгын көбөйтүүгө деп коюп жатасыз маанилүү. тараза өтө оор жана эс алуу мөөнөттөрү жетиштүү болушу керек.
- Ошол эле учурда, сиз түртүп же акылга сыярлык каршылык күч иштеп чыгуу үчүн негиз оор жүк ташуу керек. 2-этапта 1, бирок уламдан-этабы оор көтөрүп.
- дары убакыт илмектерге менен максималдуу толук комплексин андан кийинки алдында жетиштүү эс алуу керек.
Этап 4 - маалында
Күч-кубат менен камсыз кылуу
Кошумча 2 этап менен эки жыйналыштарында жума сайын жалпы (күч) жана баскычы 3 (Power). Ар бир бешинчи аптада калыбына жардам берүү үчүн салмагы тренингдерди өткөрүп жиберүү.
Points Эскертүү үчүн
- кандайдыр бир күч-сессиясына жана оюн ортосунда, жок дегенде, эки күн жол аракет кыл.
- же өзүнчө истинный эртең менен жана түштөн кийин, бери дегенде, - сиз тебүүчү боюнча иштеп эле күнү күч окутуу үчүн эмес, аракет кылгыла.
- беш бир жумалык окутуу күч толугу менен эс алуу. Light тренажердук иши жакшы болот.
- өкүм колдонуу. Сиз жеткиликтүү убакыт чектелген болсо, салмагы иш аянтын жөндөмдөрүн жарабайт.
Этап 5 - Off Сезон
Эми ал эс алууга убакыт жетти. Сиз, дене узартуу үчүн убакыт талап кылынат. бир нече жума бою хоккей жөнүндө унутуп, башка иштерди. кайчылаш окутуу жана башка иш-чаралар менен туура жана активдүү болуу деле жакшы идея.
Аларга баарын кайра кийинки жылы эмне үчүн көп убакыт бер.