Жогорку-катуу машыгуу менен Дене Get
жогорку сыйымдуулук окутуу деген эмне жана анын негиздери жана кандай пайдасы бар? Жатык тил менен, үч негизги өзгөрмөлөр дене тарбия сыйымдуулугу, көлөмү жана жыштыгы бар. Бул түшүнүктөр негизинен аралык окутуу же жол чуркап жана жарыш көз салуу үчүн эки башка салмактагы, силер окутуунун ар кандай түрүнө, эмне үчүн колдонулат.
- Күчү көнүгүүнү аткарууда кыйынчылыктар болот. Салмагы окутуу үчүн, сыйымдуулук сиз көтөрүп кандай оор билдирет. Жүрөк, ал канчалык тез чуркап жүрүшөт дегенди билдирет.
- Көлөмү ар кандай ырым-канча же канча машыгуулар кайсы бир сессияда же убакыттын өтүшү менен эмне болуп саналат.
- Frequency бир жума, бир ай же бир жыл ичинде көптөгөн сессиялар сиз тандаган оордугу жана көлөмү боюнча аягына кандай болот.
Аэробдук жана анаэробдук Exercise
салмагы окутуудан тышкары, жалпы көнүгүү программасы аэробдук (жүрөк) элементтерин камтышы мүмкүн жана анаэробдук окутуу.
- Аэробика-көнүгүү: Аэробика окутуу сиз бир аз оор дем алуу, жада калса, ошондой эле орунда чуркоо же жөө жарыш, сиз кайсы бир пункту же чейин ача мелүүн төмөнкү учурда сууда сүзүү дагы деле уланта алат таанышат болот. Сиз 30 мүнөт же андан үчүн бул ээ болушу керек. катуулугу мелүүн төмөн машыгуулар сиздин максималдуу жүрөктүн кагышы болжол менен 50 70% бир жүрөк курсу боюнча эсептелет. Бул, ынталуулук менен, жана акылга сыярлык жарактуу менен, сиз аларды жуктуруу жана бир нече убакыт жүргүзүү үчүн жетиштүү кычкылтек менен жүзөгө кыймыл камсыз кылууга жөндөмдүү болушу керек. Аэробика каражаттары "кычкылтек менен."
- Анаэробдук Көнүгүү: Ал эми, анаэробдук Көнүгүү кычкылтек үчүн кыртыштын талаптар турган бир соккусуна, сен дем менен, кан менен камсыз кылуу аркылуу камсыз болот суммасынан ашып жатат. Бул көнүгүү, ынталуулук менен, сиз тезирээк, анткени дененин иштеши үчүн сөзсүз болот эмес, токтоп калат. ынталуулук бул денгээлинде, жүрөктүн сиздин максималдуу жүрөктүн кагышы 90 100% болушу мүмкүн. Бул жогорку сыйымдуулук машыгуу болуп саналат. оор жүк күч Салмагы окутуу, адатта, күч-кыска добуш жарылуулары үчүн анаэробдук машыгуу.
Жогорку сыйымдуулук Аэробика Exercise
аралыгы 70 Сенин максималдуу жүрөктүн кагышы 90%: Эми силер жогоруда айтылган жүрөк курсу бир боштук байкаган мүмкүн. Эгер максималдуу жүрөктүн кагышы болжол менен 75% га ары жүзөгө ашыруу үчүн баштаганда (катуу дем, анткени силер көп сүйлөй албайт), сиз да, акылга сыярлык жогорку сыйымдуулук көнүгүү катары мүнөздөөгө болот, кандай кирип алып, дагы болушу мүмкүн аэробика. Кип адамдар үчүн, бул тез иштеп, тебүү, болушу мүмкүн калак , сууда сүзүү, же раса басуу. Бул, ынталуулук менен, сиз орточо аэробдук, ынталуулук менен мүмкүн болушунча бир мөөнөтү үчүн жүзөгө ашырууга мүмкүнчүлүк бере албай калат.
Сиз берет Бул катуулугу аймак деп белгилеп кетүү керек көпчүлүк калория (жана май) өрттөп учурунда жана андан кийин бул - көнүгүү себеп болуу мөөнөтү. Көтөрүп шоссеси орто оор салмактагы, бул аймакта сага берем, бирок сессиясынын бул күчөп, бир 45 мүнөттүк нускасын же айлампасын дал жетиштүү болбойт. Жогорку сыйымдуулук аэробдук жана анаэробдук окутуу калория күйүп падышасы, бирок сиз көбүрөөк пайда алуу үчүн жетиштүү убакыт үчүн эмне кылуу керек.
Жогорку-тынып-тынып машыгуу (HIIT)
Жогорку-тынып-тынып машыгуу кайталап келаткан же жарыш же ушул сыяктуу иш-кыска пайдаланат окутуу системасы болуп саналат.
А HIIT окуу машыгуу бир цикл Жөндөгүч жыйынында бул окшош болушу мүмкүн:
- Кызытуу. жай темп же каршы (60%), беш мүнөт Spin.
- Сиздин эң жогорку күч-болжол менен 85% га бир мүнөткө цикл. отуз секунд жеңил Spin. Бул беш эсе көп.
- кадам үчүн жай темпте калыбына 1.
- Айлампа он беш секунд, жыйырма секунд эс алуу үчүн жалпак. Бул он эсе көп.
- кадам үчүн жай темпте калыбына 1.
- Сени максималдуу 75% үч мүнөт цикл. бир мүнөткө Spin. Бул үч жолу кыл.
- Жылуу жерге окшош 1-кадам.
Окутуунун мындай түрү зал цикл ийрибейт класстарда таралган.
Сиз да ушундай спорттук чуркоо боюнча структуралаштырылган катуулугу чуркап программасын же чуркоо боюнча (сак, анда), же болбосо да, сууда сүзүү же калак тийиши мүмкүн.
Жогорку-күчү окутуу негиздери
салмагы окутуу өнөр жайында, HIT 1970-жылы Артур Джонс, Nautilus гимназия машиналар менен байланышкан термин болуп калган. Кийинчерээк, шакирттердин саны, мисалы, ошондой эле белгилүү тренерлер жана атаандаштары Майк Mentzer, Мэтт Brzycki Стюарт McRobert жана башкалар, анын популярдуулугун кошуп берди. Окутуунун бул стилин колдоо, мен ал деп адилеттүү деп эсептейм ышкыбоздорунун бир уятсыз Collection пайда көбүрөөк кадимки окутуу ыкмаларын жийиркенүү менен ал жөнүндө абдан үн болчу.
HIT жалпы негиздери, бул окутуу салмактын сөз болуп, төмөнкү жалпыланган:
- Силер бири-жылдын акырына карата абал боюнча булчуң албагандыгын аягына чейин алып бара турган жүгү менен кайталап жана топтомун керек. Бул ар бир көнүгүүнүн ичинен 8 12 кайталануу үчүн салыштырмалуу оор салмак тандап билдирет. Сенин ар бир дене сиздин сабактын аягында чарчап карашыбыз керек.
- Эгер бир комплектиге кирген акыркы кайталоо толук ийгиликсиз болсо, мындан ары топтому талап кылууга болбойт. Мен бул жакшы түрүндө менен каалаган кызматына салмагын көчүп толугу алышпайт баса турган чыныгы албагандыгын билдирет үчүн - атүгүл багытталган күч менен.
- Анткени жактап азыраак жыйнактарды, HIT энтузиасттар аз убакыт толук дене режиминде кылууга спорт зарыл жана аз жандуураак жана топтомун камтыган салттуу истинный жогору натыйжаларга жетишүү үчүн болуп жатат деп айтышууда.
- Сиз тездик менен күч-кубат жана булчуң өнүктүрүүнү камсыз кылуу үчүн деп ар бир кийинки чоюлуп, учурда жүктү көтөрүү үчүн аракет кылуу керек.
Бул салмак окутуу бул мектепке тиешелүү эле түн негизги жоболорун кошот. Ошентсе да, бул маселе боюнча талкуулар жана аргумент салмагы дүйнөнүн бардык аянтчаларды окутуу үчүн тоют бойдон калууда.
Мен бул HIT окутуу колдонулган бир нече көрсөтмөлөрдү колдоо эч кандай илимий изилдөөлөр билем. Булар негизинен баланын, иштөө үчүн белгилүү болгон негизделиши керек окшойт, жана абройлуу, күч-кубат жана аналоги китептер жана журналдар менен таризделет келет.
Менин оюмча HIT жакшы жарнамалык термин болуп саналат, ал эми негиздери башаламан жана түшүнүксүз болуп саналат. ал бодибилдинг жана салмагы окутуу келгенде - жашоонун башка көптөгөн иштерге сыяктуу - кыйын иштеп, сиз ала Резай. Ошентсе да, ар бир адам эмес, жаракат алуу эле кыйын болуп иштей алат.
Эгер жогорку сыйымдуулук окутуу иш зыян алуу мүмкүнбү? Ооба сиз кыла аласыз.
Генетикалык жактан таланттуу органдары (же тарабынан корголуучу органдары стероид ) окутуунун бул кандай кыйынчылыктар менен күрөшүүгө жана мыкты натыйжа берет. Бирок, ал күчтүүлөр менен өзүн-өзү тандоо талап кылат, анткени, бул бардык HIT салмагы окутуу наркынын пайдалуу божомолдоолордун эмес.
Жогорку-күчү окуу кошуу
- Дымак базасы: ар кандай типтеги жогорку сыйымдуулук окутуу ар бир эмес. Сиз таптакыр жүзөгө токтотуу үчүн бул, же зыян, же чөгүп кетиши мүмкүн болгон аракет чейин жарактуу бир база керек. Бул салмагы окутуу, жүрөк, же аралыгы окутуу тиешелүү. классикалык сөз деп ойлойм. "эч кандай кыйналып, эч кандай пайда" Олуттуу жогорку сыйымдуулук окутуу, албетте, ошол калып келет.
- Райондук билим берүү: а "буттун кыймыл көнүгүүлөр менен айкалыштыруу Салмакты райондо " жогорку тыгыздыгы боюнча окутуу сонун жолу болуп саналат.
- Пайдасы: артыкчылыктар камтыйт зат чейин турган моторго жана сизге afterburn берип, - силер эс көбүрөөк калорияны жана өрттөсүн. Экинчиден, аз убакыттын ичинде көнүгүү аркылуу да алууга болот.
- бир күн Орточо катуу жүрөк, 30 мүнөт, 5-күн: Спорт дары Америка Колледжинде жана Америка Жүрөк Биримдиги тарабынан бошотулган жаңы Көнүгүү көрсөтмөгө ылайык, сиз төмөнкү, же экөө тең бир аралашмасы, жана тиешелүү саламаттык сактоо пайда ала тандап алат жума ЖЕ Энергично катуу кардиохирургиялык 20 мүнөт бир күнү 3 күн жума
- Коопсуздук: Өйдө-тынып машыгуу орточо тренингге караганда дене температурасы тез жогорулатуу жана көп тердеп себеп болот. ◯ Суусундукту көп жана анын баарын мүмкүн болушунча көп ысык аба ырайы жана толук күн алыс. Эгер жогорку сыйымдуулук окутуу башталат чейин, ошондой эле медициналык тариздөө керек.
Жогорку-тынып машыгуу жарактуу өнүктүрүш үчүн көнүгүү куралы катары карап, албетте, татыктуу да, дене түзүлүшү, семиришти, күйүп. бара-бара ага чейин иштеп, коопсуз жана натыйжалуу тажрыйбасы үчүн.
булактар:
Хаскелл, WL Дене аракет жана коомдук саламаттык сактоо: Спорт дары Америка Колледжинде жана Америка Жүрөк Биримдиги From кишилер үчүн сунуш чыгарылат. Спорт жана көнүгүүнүн Medicine & Илим, 2007; 39: 1423-1434.
Kraemer WJ, К. Адамс, E. Cafarelli, GA ж.б.. Американын спорттук дары-Колледж. Кызматы дени сак кишилер үчүн каршылык тренинг прогрессия моделдери турушат. Med. Sci. Спорт Exerc. 2002; 34: 364-380.
LaForgia J, Withers RT, Гор CJ. Ашыкча пост-машыгуу кычкылтек талап боюнча машыгуу оордугу жана узактыгы Effects. J Спорт Илим. 2006 Dec.24 (12): 1247-64. Review.