Алуу катуу бир нерсе болуп саналат, ал эми күчтүү алуу менен окутуу дагы бир бөлүгүн талап кылат. Power убакыттын өтүшү менен, күч-кубат жана ылдамдык менен айкалыштыруу болуп саналат. Сиз салмагы окутуу менен бийликти кура алышат. эмнени ишке ашырат жана кагазга кошуу керек истинный үйрөн.
Салмагы окутуу менен күч Building
Power окутуу ишинин күтүлбөгөн жарылат спорт үчүн талап-аралыкка чуркоо, секирүү, багытын өзгөртүп, бат эле катуу объектилерин жылып, жана ошондуктан абдан маанилүү болуп саналат.
Сиз теннис, баскетбол, крикет, трек жана атлетика, гольф жана бейсбол аткаруу кээ бир элементтери үчүн күчүнө таянууга көрө аласыз.
Бул спорт үчүн атайын окутуучу программалар баары бир жалпы даярдоо этабына ээ негизги күч , булчуң жана жалпы дене негизги болуп саналат. Power окутуу даярдоо этабы болот.
Power өнүктүрүү залы көнүгүүлөр
Акыр-аягы, бийлик үчүн тренинг Көнүгүү кыймылынын ылдамдыгы салыштырмалуу жогору эмес, жүгүн камтыйт, ал эми кээ бир жарылуучу ниети менен ишке ашып жатат турган көнүгүүлөрдү жасоо керек. Бул спорт же жолдо же талаада аткарышы мүмкүн. Мисалы, кабарчылар тийиши мүмкүн plyometric көнүгүүлөрдү чектер жана кичирээк жана жүрүштөрдү жана Footballers сыяктуу атайын жабдыктарын техникасын жана жабдууларын колдонуу мүмкүн.
Төмөндө спорт бийлик иштеп чыгуу үчүн негизги машыгуу программасынын мисалы болуп саналат. Бул кыймыл оймо менен биргеликте электр өнүктүрүүнү күчөтүү үчүн спорттук-белгилүү бир даярдыгы менен коштолушу мүмкүн.
Олимпиада Lifts жана жекече туундулар
Олимпиада тартып жана көп энергия программаларын таза көтөргөн-түрү негиз-көтөрөт. Бул көтөргүч туундулары энергиясын иштеп чыгуу үчүн пайдалуу болуп саналат. Бул бүт денеси, татаал көнүгүүлөр жогорку жана төмөнкү орган иштеп, адатта, жарылуучу ниети менен жүзөгө ашырылат.
Груз сиз тилкесин (же Dumbbells же түрткү берет жетиштүү ушунчалык жарык болушу керек kettlebells ) ар бир балага аркылуу тез жана explosiveness менен.
Бул аяктайт туунду көтөрөт негизги күч машыгуулар болуп төмөнкүлөр саналат:
- Таза стандарттуу таза, сиз бар кабаттан жогорку көкүрөгүнө / үстөмчүлүк тилкесинен толугу менен кылдат же "жерге эшек" үчүн полго менен астында табакка эми көтөрүп (ATG). толугу менен таза, түртүп көтөрүү же басма сөздө, бар, анан бир кишидей кызмат окуучу түртүп жатат.
- Калдык таза: калдык таза менен, сан тактасына менен башталат, ордуна кабат, бул жөн гана присяд алгандан кийин болсо, анда ийиндерине толук ATG полго жана көтөргүч тилкесин керек.
- Бийлик таза: күчү менен таза, сиз кабатында тилкесине менен башталат, бирок бир гана боортоктоп жарым же жогорку жана ATG ийиндерине салмагын көтөрүп чыкпагыла.
- Калдык бийлик таза: Кээ бир тренерлер илип ортосунда, тазалайт жана электр тазалап асып эч кандай айырма жок кылып, бирок техникалык жактан бул туура эмес, бул маанилүү эмес. калдык бийлик таза, сиз тизесине тактасына менен башталат, сиз ATG боортоктоп эмес, тизе бүгүп гана бурч же андан да жогору болушу мүмкүн, анда ийиндерине көтөрүп калган эле.
Бул бийлик котормолордо бул-кайсы тургандыгын белгилеп кетүү керек, толук боортоктоп-бар, эмне жок, бир уламдан (силер үчүн) салмагы менен чынында гана мүмкүн. бар оор сайын, сиз ийиндерине Көтөрүү чейин алдында тилкесин алууга төмөн туруу керек көбүрөөк ыктымал.
Стол, сүзүп, жана пресс-практикалык көнүгүүлөр
сен көп учурда чоң оордуктарды көтөрүп чоң, hulky кишилерди көрүп, анткени бул көнүгүүлөрдүн коркунучтуу болбо. Алар мыкты туура насаат кийин жүзөгө ашырылат да, "беришкендиктен," бардык "жулуп" жана "пресс" көнүгүүлөр Dumbbells жана алар абдан натыйжалуу, алар менен эмне кылсак болот , салмагы машыгууларды , алар жогорку жана төмөнкү денени тартуу, анткени максаттардын ар жана көп күч жумшоо.
- Басма Сатуучу: Көтөрүү басма сөз бар чыгашаларды түртүп турган таза жана басма сөз акыркы этабы болуп саналат. түртөт басма сөз, сиз ийнине салмагы бар, аны буту менен белинен менен бир аз канга малып, жардамы менен кошумча чыгашаларды алып басып. Бул стандартты, окшош эле аскердик төбөдөгү жардам берүү үчүн буту менен белинен пайдаланууга башка, же кошумча басма сөз.
- Жогорку тартуу: жогорку беттик силерге башка таза же таза жулкуп биринчи бөлүгүн окшоштуруу ийнине боюнча салмагын болор эмес. Ал мындай эмес адил катар сиз ылдамдык менен аны кылгым келет, бул күч шартында бардык, себеби, жана кысуу көбүрөөк болот. Сиз ошондой эле калдык кызмат кыла алабыз.
- Румын присяд (присяд илинип): Сиз тизесине салмагы менен тик-жылы башталат, аркасы түз, ар бир балага боюнча тилкесин төмөн аныктабастан сактоо кабатына жаасын. тез ылдамдыкта турган чейин көтөрүү керек.
Бир типтүү Power программасы
көнүгүүлөр үстүндөгү үлгүсүн программанын негизин түзөт. Сиз окутуунун бул түрүнө көнүп деле жогоруда көнүгүүлөр ар кандай айкалыштарын аракет болот. Эгер кандайдыр бир салмактык окутуу кылган эмес, эгер буга чейин сиз жөнүндө окуп баштоо керек негиздери жана бул машыгууларды аракет алдында бара-бара Салмакты киргизүү.
электр салмагы окутуу бул көрсөтмөлөрдү керек.
- өтө оор болгон салмакка тандап алган жок. Сиз жарылуучу ылдамдык менен абалга түртүп билиши керек. Анткен менен, салмагы кайталануу кыска катар сага каршы жетиштүү оор болушу керек.
- толугу менен калыбына чейин чыгарса ортосундагы тынчтык болот. Бул тууралуу 3-5 мүнөткө чейин билдирет. Качан Power билдирди керек phosphocreatine энергетикалык системасы толугу менен калыбына келет.
Power программасы Workout: бул көнүгүүлөрдү аткаруу:
- Hang Power тазалайт: 6 өкүлдөрү 3 комплект, тез
- Сатуучу Press: 6 өкүлдөрү 3 комплект, тез
- Hang Жогорку Торун: 6 өкүлдөрү 3 комплект, тез
- Румыниянын deadlifts: 6 өкүлдөрү 3 комплект, тез
Эске, бул насостун же багытталган эмес, ошондуктан бир бодибилдинг программа эмес, сүт кислотасы чоюлуп жылдын акырына карата абал боюнча, сен сөзсүз бир алат да, булчуъдардын, бекемдей бергиле +. Сиз ар бир көтөргүч орундуу эле жарылуучу болууну каалашат. Тандалган жүк күч программа катары бодибилдинг программа оор, бирок, ошондой оор болушу керек.
Сиз артык болсо, жогорку органы ишке Dumbbells ордуна Barbells колдоно аласыз. Жүктер, жөнгө салуу топтому жана Кайталоолор сага иштейт нерсе чейин. Тажрыйбалуу тренер сизге бул көтөргүч мыкты түрүн көрсөтө алабыз.