А салмагы жана кардио Райондук окутуу программасы

, Арыктап бой туруп, айланма машыгуу менен булчуң Build

Көнүгүү илимдеринин кээ бир салмак жоготуу жана дене-тарбия идеялары, баарыбыз үчүн каалаган көлөмдө ишке ашырылган жок болсо да, акыр аягында эч кандай шек жок , майларды жана дене критерийи да, кыймыл-аракетти же уюшкан иш-аракет же жумшоо канчалык энергия болуп саналат азык-машыгуу иш-аракет. Ал бардык кошумча күчү менен куруп зат жогорулатуу, ошондой эле чыр-машыгуу зат жогорулатат тургандай күчтө жүзөгө курмандык, анын бардык майы айрылып түшүп сымбаттуу бизди камсыз кылууга салым кошуу жана туура үчүн эч кандай шек санап, ошол жерде болот.

Эгер майда-чүйдөсүнө чейин кирип калганда, же кайсы убакта болбосун, ал биздин текшерүү пайдалуу болушу мүмкүн он Top Exercises түрүндө жана техника боюнча кыйытмаларынан үчүн.

Райондук билим берүү деген эмне?

Бул айланма машыгуу жогорку сыйымдуулук аэробика жана аралашмасы каршылык окутуу , артынан Сенден улуу Workout берип, семиришти жоготуу, булчуң имаратты, ошондой эле жүрөк-кан жүгүртүүчү орунуна максаттуу болушу үчүн иштелип чыккан. An Көнүгүү "райондук" программасынын бардык белгиленген көнүгүүлөрдүн бир аяктоосу болуп саналат; Бир райондук толугу менен идея экендигин, башка районго үчүн кайрадан биринчи көнүгүү башталат. Салт боюнча, райондук даярдоо боюнча машыгуу ортосундагы убакыт көп эмки көнүгүүдөн ыкчам кыймылы менен, кыска. Менин программасы беш гана көнүгүүлөр бар.

негизги программасы

Сиз көрсөткөн ынталуулук үч райондо толугу менен программасын кошуу жылытып, артынан жана ак ниеттик менен болсо, анда жок дегенде 600 калория жумшашыбыз керек (2500 киложоул) - Сен күчтүү өнүгүшүнө жана ала карап жаман эмес кардиоаппаратура менен бир саат алкагында ошону менен бирге эле, иш-аракет.

Тартып алып, сага ийгилик гана бир же эки районду жана жарактуу кнопка жаштагы салмактык жана кайталап үч же андан көп жана өзгөртүүгө ийгилик кылууга тандай аласыз.

Сиз бир жуманын ичинде бул программасын төрт же беш эсе көп болушу мүмкүн, бирок, менин сунуш, үч нөөмөткө ашык эмес жана чуркоо болуп, жок эле дегенде, бир таза жүрөк сессиянын менен толуктоого болот басып же чуркап, плюс, жок эле дегенде, бир таза күч машыгуу күнү тараза.

Өткөргүчтөр же оордуктарды и аэробике айкалыштыруу аралыгы окутуу , же аны алмаштыруучу күндөрү, жаңы эмес. Бирок, жалпы дене тарбия жана зат алмашууну жакшыртуу үчүн иш алып барат деген илимий далилдер бар (Park 2003, LeMura 2006). Кээ бир окшош программалар өтө төмөн жарык салмактары же жандуураак пайдалануу ката кетиришет.

Жабдуулар жана маалыматтар

Ар бир райондо Убакыт: 15 мүнөт (болжол менен)
Техника талап кылынат: 6 дюйм кадамы (15 сантиметр), мисалы, Reebok кадам; эки гантелдер.
Exercises: беш - негизги кадам аэробика, гантел окуучу басма сөз, болтойгон салмактанып багылган куралданып, боортоктоп
Иш-аракеттер өтүүчү жер: үй, спорт, парктын же ачык космосто
Машыгуу менен микросхемалардын саны: үч; ал эми бир же эки менен баштап, зарыл болсо, иштеп
Muscle топтор максаттуу: далы, курал-жарак, кайра, буттар, арткы, abdominals

Эмне Бул Райондук программасы кыл

1. Толук райондук жалпы убактысы 15 мүнөт талап кылынат, беш көнүгүүлөрдү кирет жана жок дегенде 6 дюйм (15 сантиметр) Dumbbells бир топтомун жана бир кадам сахнадан же барабар талап кылат.
2. Качки жогорку органы көнүгүүлөр кайталануу максималдуу саны, ал бир салмагы болушу керек окуучу басма сөз жана каруу-учтары, 10-12 кайталоолор бар, көп бир жыйындысы үчүн эмес. Бул тараза күч жана күчү менен куруу үчүн жетиштүү оор экенин маанилүү. Дененин төмөнкү көнүгүүлөр, салмактанып багылган жана полго, көбүрөөк эркиндикке жол жанында эле гантелдер менен жүргүзүлөт.

1. райондук машыгуу өзгөрмөлөр - гантел салмагы, кайталануу саны, саны микросхемалардын - чоюлуп түрүн алуу үчүн эске алуу керек-бойду жана окутуу максатына жараша талап кылынган.
2. Бул райондук үй, спортзал же сейил кылса болот. Сиз lunges менен отуруп туруу үчүн бир кадам сахнадан же барабар, Dumbbells топтомун жана жетиштүү орун колдонуу үчүн жетиштүү орун керек. машыгуу залында район кылууну пландаштырып, анда, балким, ал бош эмес, бир жолу тандоо.
3. Мындай кадам ишкерлердин жана lunges катары бут кыймылдары катышкан машыгуу жогорулатуу багытталган жүрөк күчү булчуң жана күч өнүктүрүүгө басым жасоо менен бирге турган тараза көнүгүүлөр айрым бир салыштырмалуу аралыгы эс уруксат, ал эми.

1. Ар бир көнүгүүнү белгиленген жолу көнүгүүлөр ортосундагы аралык эс алуу жана орнотуу убакыт ар бир кыймылын камтыйт. Бул максатта бир бош тартиби.
2. Эгер сиз башталганга чейин бул программага medically туура эмес камсыз кылуу. Эгер билбей болсо, бир жагынан жол-жоболоштуруу үчүн дарыгерге сура.

Көнүгүүлөр

1. Кызытуу. Он мүнөт жарык, жылуу-чейин башта. Сиз сунуп, жерге же чуркоо боюнча гана чуркагандарга, же тез басып, кээ бир кыла албайт гантел колу тармал чачы жылмакай, тегиз жарык салмагы жана бир нече crunches менен жайбаракат темпте жана кошумча машиналар менен камсыз кылынган.
2. Step кишилердин, орозо - 40 кадам. , Оң буту менен баштап кадам отургучка көздөй баштайбы? Эгер болсо, сол, анан кайра аны жокко чыгарууга, жарым жолдон баштап бутун кезектешүү менен ээрчишет. Бул көнүгүү балансынын жана коопсуздук менен мүмкүн болушунча тез арада аткарылууга тийиш. кадам баштоодон мурун тамырлашы камсыз кылуу. (2 мүнөт.)
3. Гантел тердеген. боюнча Dumbbells тараптар, Курма ичине каратып (балка кармап сыяктуу) карма. чыканактан жилиги алаканын, жогору туш ушунчалык колунун айланып ийнине чейин гантел көтөрүп, ар бир колу менен 12 кошумча тармал чачы жылмакай, тегиз, анан тарапка кайрылып кел. Бул тармал чачы жылмакай, тегиз жакшы түрүн баса, ал эми бир аз жай болушу керек. стойкага же коопсуз, ар бир салмак көнүгүү кийин жерде Dumbbells кой. (90 секунда)
4. Stepups, орозо - 40 кадам. 2-сан сыяктуу эле, Stepups (2 мүнөт.).
5. Гантел lunges, орозо - 20 lunges, 10 ар бир тарап. Карма Dumbbells капталына, балка кармап, жана ар бир буту менен алдыга багылган, тизе камсыз манжасы ары колдонулбайт. Сиз багылган эле боюнда Dumbbells болгула. Бул көнүгүү балансынын жана коопсуздук менен мүмкүн болушунча тез керек. (90 секунда)
6. Stepups, орозо - 40 кадам. 2-сан сыяктуу эле, Stepups (2 мүнөт.).
7. Overhead пресс - 10-12 кайталоолор. гантел тараза участкасында дароо жылдыруу. мүмкүн болсо, чуркагыла. 10-12 окуучу гантел басуулар кылгыла. адил курал менен ийнине боюнча туурасынан Dumbbells карма. толук колу узартуу чын чыгып, жарылуу олчойтуп бекитүү үчүн эмес, кабыл алуу менен бирге гантелдер чыгашаларды көтөрүп. ийнине кайра дароо эле көнүгүүнү кайталап. Жакшы түрүндө менен акырындап Бул көнүгүү. (90 секунда)
8. Stepups, орозо - 40 кадам. 2-сан сыяктуу эле, Stepups (2 мүнөт.).
9. Гантел отуруп туруу - 20 жолу отуруп. 20-туруулар кыл; зарыл болсо 10 санынын кийин 20 секунддан эс, дагы 20 эс алуу жок кыл. көп курал-жарак менен жагында Dumbbells карма. сандары болжол менен тизе камсыз кабат өтө алыс манжаларынын чегинен берилген эмес, менен бирге чейин тизесин бүгүп, полго түшүп. баштапкы абалына түздөө жана полго кайталап. Бул отуруп акырындык менен жакшы түрүндө менен кылгыла. кайра чыдамсыздык менен күтүп деле башы менен, түз же бир аз калпак ички, калыс, ал эми ийиндерине же омуртканын боюнча тегеректелет айтпоо керек. Кара баштап полго болгон жол . (2 мүнөт.)
10. РАЙОНДУК REPEAT. Эгер керек болсо бир гана райондо эки мүнөт эс. көнүгүүлөрдүн ортосунда тез кыймылдай унутпа. мүмкүнчүлүк болсо, чуркагыла.
11. Жумшак созулган жана бир жай кадам ишкерлерди же, он мүнөттөн бир жалпы окшош менен Down кыйкырат. жогорку сыйымдуулук көнүгүү жемиши - - Эртеси күнү ашыкча оорулуу алдын Бул булчуң лактат арылса үчүн абдан маанилүү болуп саналат. Бул чектеген, "кеч катары белгилүү баштоосу булчуң оорушу .

Сиздин программасы боюнча сунуштар

• машыгуу булчуң курулуш күч жана пропаганда менен бирге жогорку сыйымдуулук аэробикасынын элементтерин өзгөчөлүктөрү. Сиз stepup кайталануу көрсөткөн санын (40) жетишүү мүмкүн эмес болсо, артта калуу менен санын кыскартуу. Мисалы, ал 30 секунддан ордуна 40 секунд тез темпте stepups жана эмне.
• Warmup же алдын ала сиз окуучу басма сөз жана 10-12 кайталануу бир топтому үчүн колу учтары 10-12 трассаларына аягына мүмкүн болгон Dumbbells тобун тандап. Программанын жүрүшүндө гантел салмагын азайтууга аракет кылгыла. Сиз болжол саны 12 көтөрүлгөндөгү боюнча сөзсүз ошол учурдагы күч жана туруктуулук чеги ушул салмагы аракет керек. Бул 12 RM деп, кайталап максималдуу .
• Сиз башталат жолу толук райондо менен биригет да болот салмактык жана stepup кайталап тандап алууга аракеттен. Do он мүнөт Warmup жана он менен 45 мүнөттөн бир жалпы үч тетиктерге ак ниеттик менен.
• көнүгүүлөрдүн аралыгындагы атайылап минималдуу болуп саналат жана, негизинен, убакыт нукка жатышат. Бул жакшы окуу таасири жана кайдан экенин жүрөктүн согушу тездейт, сенин максималдуу өндүрүшүнүн күнүнө көбүрөөк 70 ашуун бирге пайыз, кагуусу, сактоо үчүн иштелип чыккан зат көбөйөт.
• Башка бир жагдай: бул жогорку сыйымдуулук зонасында, күч өнүктүрүү жана аэробдук бойду дагы кошумча болушу мүмкүн. күч окутуу менен чыр-чатактар ​​көп жана жай туруктуу окутуу. дененин булчуң жооп-бирине карама-каршы келет жана жыйынтыгы (Надер 2006) туш болушу мүмкүн.
• спортзал жылы бул райондо Эгер сиз бир тепкич арыштагыч машинаны тийиши мүмкүн. Бирок, райондук даярдоо ачкычтарынын бири көнүгүүлөр ортосундагы минималдуу аралыгын ээ болуу болуп саналат. Ошентип, силер гантел көнүгүүлөрдү пландап аймагынан степпердин үчүн тез өтүүнү камсыз кылуу керек.
• схемасында көнүгүүлөр саны атайын программа тез арада ишке ашыруу үчүн үйрөнө турган жана кайра чакыртып алууга жеңил үчүн кыйын эмес экенин баркка албай келет.
• Аны ишке ашыруу үчүн келгенде, семиз жоготууга жана башка эч кандай жарлыктар бар: сен, "катуу, кыска" жана "жай жана узак" же ортосунда бир жакка бара албайт. Бул райондук программасы ортосунда белгилүү бир жерде эмес. Мен сенин арткы аны стихи ал жылдын акырына карата абал боюнча, сен болсо, макс чыгып "болот деп убада берет.

Эскертүү: Бул программа жогорку сыйымдуулук машыгуу программасы иштелип чыккан. Эгер кайсы бир убакыттан бери жигердүү эмес болуп, анда бир медициналык тариздөө же иштеп жаткан медициналык абалда болушу керек. Мындан тышкары, Warmup сактоого жана мөөнөттөрдө ак ниеттик менен жана ар кандай өзгөчө оору пайда боюнча жүзөгө токтотууну суранам.

өткөрүү пункттары

• жай баштоо жана түзүү; Бул ачкыч. Сиз бул программасы менен таанышып чейин баштала турган бир же эки районду кыла алмак эмес. аны көбөйтүүнү келсе, микросхемалардын санын көбөйтүү. Андан тышкары, сен кадам кайталай күчөтүшү мүмкүн гантел машыгуу топтомун же гантел салмак.
• Албетте, сен жакшы түрү айынан ашык 10-12 трассаларына кыла албайт дегенди билдирет оор жетиштүү үчүн 10-12 RM салмактары, сактап калуу маанилүү.
• Ар бир көтөрүлүү менен жакшы түрүн сактоо үчүн абдан маанилүү. жогорку органы болуп максаттуу булчуъдардын түрүн жана ой үчүн өзгөчө абдан тез кылыш керек да көтөрөт.
• abdominals иштөө ар бир көнүгүүнү колдонуу. түздөн-түз беш көнүгүүлөрдүн бири abdominals кол салса да, ар бир көтөргүчтү колдонуу үчүн даярдоо кашаа абалга ошол Колду жулуп эсимде. stepup иштеп жатканда да, ошондой кыл. Practice түпөйүл АБСи менен башташты. Бул бир аз кызыктай угулат, бирок ал ага көнүп кийин иштейт. Ошондой эле дем алуу кандай таасир бербейт. Колду сим сенин демин кармап эле эмес, да Колду сим жатат: "Сенин арткы балдай баскычын кетүү" кээ бир машыктыруучу сунуш көрүнгөн эле. Бул жөтөлүү же кекиртегин тазалоо сыяктуу abdominals менен жыйрылышы окшош болушу керек.
• Эгер катуу көзөмөлдөп туруш үчүн келсе, бир жүрөктүн кагышын мониторду же кол кагуусу текшерүүнү колдонуу. Болочок эсептөө максималдуу жүрөктүн согушу тездейт бисмиллах 220 минус жаш менен. кырк жаштагы үчүн бул мүнөткө (мк) күнүнө 220-40 = 180 кагыш болмок. Бул гана колдонмо катары эсептелет жана татаал бисмиллах бар, бирок бул жерде талап болуп саналат. Жогоруда мисал менен улантып, окуу курсунун максаты 126 мк болуп 180 70 пайызы, болот. анын диапазону 120-130 олсун деп көрөлү.
• Сиз жараксыз же бар, айрыкча, коопсуз аймакта ишке кепилдик берүү үчүн медициналык абалына , талкуулоо сыноо менен окутуу жүрөктүн кагышын аймагын бириктиребиз. Баарлашуулары сыноо сен аткарууда таптакыр кыйынчылыксыз, жок болсо, анда тийиштүү түрдө сүйлөшө алат деп турат. Сиз бул программага сүйлөшүп толугу менен дем жана жөндөмсүз сезип эч качан жол бербешибиз керек. Эгер ошондой болсо: жайлатып аз stepups кылып, көнүгүүлөрдүн ортосундагы жай жылат.
• Сен убара болбо, анда жүрөктүн кагышын мониторинг жүргүзүү менен - адамдардын көбү эмес, - бул райондук сиз кабыл жөнүндө "кыйын" дем-пунктуна жүрөктүн согушу тездейт жогорулатуу үчүн маанилүү экенин эсибизден чыгарбаганыбыз жумшап масштабда , бирок дем жана бүт сүйлөшө албай туруп.

Дал ушул. Жакшы ийгилик. Менин Эгерде кандайдыр-бир суроолор пайда болсо, же кандай экенин карап көрөлү.

> Булак:

> LeMura LM, от Duvillard SP, Andreacci J, Klebez JM, Chelland SA, Russo J. Майлардын жана липопротеин Profiles, жүрөк-кан тамыр дене, орган курамы, убагында жана жаш аялдар менен каршылык, аэробдук жана айкалыштыруу тренингден кийин диета. Eur J Appl Physiol. (5-6): 451-8, 2000-жыл.

> Надер GA. Бир мезгилдеги күч жана туруктуулук окутуу: адамдын молекулалардан турат. Med Илимий Спорт Exerc. 2006-Nov; 38 (11): 1965-70.

> Park SK, Park JH, Кайя YC, Ким HS, Yoon MS, Park HT. Семиздик менен орто жаштагы аялдардын ич май айкалышкан аэробдук жана каршылык Көнүгүү окутуу таасири. Психологиялык Антропология жана Колдонмо Адам илимдер журналы, 22, 129-135, 2003.