Ядро Элдин кандайдыр бир маанилүү аспект болуп саналат машыгуу программасы . гана күчтүү жана бекем негизги жакшы көрүнөт эмес, андан да маанилүүсү, аны турукташтыруу, балансын жана бийлик тууралуу ар башка иш учурунда денеге берет. Негизги күч бардык макулдашылган жана күчтүү атлетикалык кыймылдар үчүн негиз болуп саналат. Биз ядрону атаган түзөт алгач эле АБСи да кирет.
омурткамда чаткынын жана ийин кур бардык чуркап алгач өзөгүн түзөт. Ал натыйжалуу кыймылдап, колу-буту менен бийликти өткөрүп берүүгө мүмкүнчүлүк берет, бул алгач, чогуу иш болуп саналат. муундарга күчтүү ядро да жардам стрессти азайта алабыз жана жардам берет көптөгөн жалпы жаракат каршы коргойт.
Эгер өзөгү бекем жана туруктуу сактоого камсыз кылуу үчүн, күч-кубат менен туруктуулукту куруу үчүн жаңы жол жана натыйжалуу жол үчүн табли машыгуу программасы көнүгүүлөрдү күчөтүү, бул белгилүү бир негизги кошуп карап көрөлү.
Тиктеп канча Калориялар барбы отунда?
көпчүлүк адамдар үчүн жай көнүгүү жасоо максаты калория түтөтүү үчүн эмес, бирок, негизги кыймыл бекемдөө. көп кыймыл тартыла турган ар кандай көнүгүүлөрдү жасоо Калория кыйла өрттөп көбөйөт жана жай көнүгүү бир көрүнүштөрдөн эмес. Бул абдан чоң калория күйгүзүп алуу үчүн жетишерлик узак убакытка чейин эч ким бул абалды кармап калмак.
Башкача айтканда, сиз устун кылып өрттөп болот калория саны дене салмагы менен убакыттын узактыгы сиз трап менен кармап көз каранды деп айтты. Эреже катары, 150 фунт жеке 3 калория тактайдын кармап, бир мүнөт, өрттөп жиберишет +.
Планк Ич Exercise
Эгер негизги күч жана туруктуулугун жакшыртуу келсе, негизги идея да кээде үстүнө Көнүгүү деп аталган машыгуу, баштап жер.
Бул жерде туура планы же үстүнө көнүгүүнү аткарууга болот:
- жерде сиздин колдору жана манжалары менен идея абалда башталат.
- Мындан ары сенин дене өзүнүн бет алды жагын карай жана катуу жана дене эч кандай Адистердин же бүктөгөндөн менен манжаларында кулактарынан түз сызык менен.
- Сиздин башчысы эркин жана полго карап керек.
- 10 секунд баштоо үчүн бул кызмат ордун ээлейт.
- Убакыттын өтүшү менен 30 чейин иштеп, 45 же 60 секунддун ичинде.
Планк Variations
мындан ары да күч жана туруктуулукту бекемдөө үчүн негизги кыймыл иш үзгүлтүксүз устундун бир нече түрлөрү бар. Бул жерде бир-эки параметрлери болуп саналат.
Бутун менен Планк
бир буту көтөрүлүү менен тактайдын аткаруу үчүн, жерде сиздин колдору жана манжалары менен жогору эле идея абалда башталат.
- Акырындык менен полдон 5-8 дюйм бир буту жогорулатуу
- эки-жөнү жана жай аянтына сенин бутун азайтат.
- буту которуу жана кайталап.
- 10 жүктөрдү болжол менен 2-3 топтомун кылгыла.
Кол көтөрүлүү менен Планк
негизги устундун үчүн ар түрдүү кошуу үчүн дагы бир жолу кол көтөрүү кошуу болуп саналат. колун көтөрүү менен планды аткаруу үчүн, төмөнкү кадамдарды артынан:
- Жогорудагы идея абалда баштоо.
- Жакшылап оң билектин үчүн салмакка өтөт.
- түз алдына чыгып, сол колун узартуу.
- Негизги бекем сактап, ал эми 3 секунд карма.
- Акырындык менен кайра абалын баштап үчүн колун алып.
- курал которуу жана кайталап.
- 10 өкүлдөрү 2-3 топтомун кылгыла.
Бутун менен барак Планк
бул көнүгүүнү жасоо үчүн бир аз кыйын, сен эмес, сенин чыканактын караганда, бууп кыймылды жасай алышат.
Негизги Muscle Күч жана туруктуулугу Testing
Планк көнүгүү сиздин негизги күч баалоо үчүн негиз катары колдонулушу мүмкүн. Спорт машыктыруучу Брайан Маккензи адамдын учурдагы негизги бекемдигин жана туруктуулугун аныктоо үчүн бир жолу катары бул сыноодон жараткан жана ал убакыттын өтүшү менен прогресске мониторинг жүргүзүү үчүн. Кантип үйрөнүп негизги булчуң күчү жана туруктуулук сыноо.