8 Негизги күчтүү болуш үчүн негизги көнүгүүлөрдү аткаруу
Негизги бекемдейт тез машыгуу үчүн, сегиз негизги көнүгүүлөр жөнөкөй үзгүлтүксүз аракет. Бул жыл спортчулар колдонулган классикалык берет жана алар дене абдан маанилүү кыймыл бекемдөө үчүн көп жолу бар.
Баарынан маанилүүсү, бул көнүгүү күндөлүк да, үйрөнчүктөр үчүн ылайыктуу жана даярдалган спортчуларды жана күнү эле 20 мүнөткө чейин созулушу мүмкүн. Эгер болсо, анда ары жандуураак жогорулатуу үчүн көбүрөөк кайталоолор жана айырмачылыктар, кармап чейин курууга мүмкүн Сиз көп кызмат орундарын ээлеген, жай болот. Убакыттын өтүшү менен негизги күчү жакшыргандыгын байкабай калат. Бул кадыресе эле улуу жылуу-жана толук Workout куруу үчүн бекем негиз болуп саналат.
1 - Базалык Машыгуу Exercise 1: Планк
Бул тез негизги күнүмдүк улуу жылуу-өйдө камсыз жай көнүгүү менен башталат. Устундардын бардык тартат негизги кыймыл : rectus кайчылаш, ички жана тышкы obliques, transversus кайчылаш, жамбаш flexors, erector эмне кыларымды жана multifidus.
сүрөттөлгөн абалда башталат. Мындан ары сенин дене өзүнүн бет алды жагын карай жана катуу жана дене эч кандай Адистердин же бүктөгөндөн менен манжаларында кулактарынан түз сызык менен. көзөмөл жүргүзүү, ал эми кызмат ордуна 15 60 секунддун ичинде кармангыла.
Бул кыймылдын кыйын жана жандуураак жогорулатуу үчүн, кошумча сенин алдында, ал эми бир колун алып көтөрүп, 10 секунд болгон абалды сактоо жана башка тарабында кайталанган. Сиз ар бир буту менен да жардам бере алат. Жөн гана сенин бутун көтөрүп, карама-каршы бутунда кайталап, 10 секунд үчүн кызмат ордун ээлейт.
2 - Базалык Машыгуу Exercise 2: Side Планк
каптал тактай ийнине чейин томугунан Негизги тараптуу стабилизаторлорду жардам көп учурда көз жаздымда калып-кыймыл тартат. Бул жанынан хип бекемдигин жана туруктуулугун жогорулатууга жардам берүү үчүн жөнөкөй жана натыйжалуу жүзөгө ашыруу болуп саналат. Ошондой эле obliques жана туурасынан кеткен кайчылаш бекем сактайт.
сүрөттөлгөн абалда башталат жана башынан тырмагынын учуна чейин дене катуу сактоого. көзөмөл жүргүзүү, ал эми кызмат ордуна 15 60 секунддун ичинде кармангыла. башка тарабындагы кайталаъыз.
Бул кыймылдын кыйын жана жандуураак жогорулатуу үчүн, орунбасар Башкы бутун бир нече сантиметр көтөрүп. балансты сактоо менен 10 секунд кармап.
3 - Базалык Машыгуу Exercise 3: Ич Exercise V-отур
V-Абаддын мэриясы rectus кайчылаш, тышкы obliques, жана ички obliques иштерин натыйжалуу карын жана негизги иш болуп саналат. Бул көнүгүү да жамбаш flexors тартат.
V-отурушат үчүн, кабатында отурган башталат. Сиздин лизгинку жана ядро жөнүндө келишимге, сүрөттөгү катары 45 градус бурчта чейин сенин буттарын көтөрүп.
түз сиздин курал жеткире же жөндөмдүү болуп буттарына көздөй чейин жетет. Эгер бир нече секунд ичинде кызмат ордун ээлейт, ал эми жакшы негизги турумубузду жана күчтүү омуртка сактагыла. Эс алып, бир нече жолу кайталап.
Эгер күчтүү сайын, жумуш орду көбүрөөк өткөрөт.
4 - Базалык Машыгуу Exercise 4: Bicycle Crunch
велосипед эптеп көнүгүү классикалык жана бул туура жерлерде өзөгүн иштейт. Сан-Диего мамлекеттик жүргүзүлөт бир ич Көнүгүү изилдөөгө ылайык, бул, rectus abdominus жана obliques үчүн көнүгүүлөрдүн бири болуп саналат
көнүгүүнү аткаруу үчүн төмөнкү кайра жерге жабышты менен кабатындагы квартира жатты. Сенин мойнунда жулуп жок сенин башына артта колдорун эс. жөнүндө 45 градус бурчта чейин сенин тизе алып келгиле жана акырындык менен велосипед педаль кыймылы менен барып.
Биринчиден, оң тизесине чейин сол бурулуп тийип, андан кийин сол тизе үчүн оң бурулуп. жай, көзөмөлгө кыймыл көнүгүүлөрдү аткарууда. Эгер күч жана туруктуулук курууга дагы кошуп, ар бир тараптан 25 кайталоолор 10 кыл.
5 - Базалык Машыгуу Exercise 5: Bridge Exercise
хип-көпүрө машыгуу gluteus сиздин бөлүнгөн жана бекемдейт (арткы) кыймыл жана тарамыштарын (үстүнкү бутун арткы). Бул, бир буту көпүрө жүзөгө ашыруу менен бирге, Колду жана бел кыймыл да бутага жакшы негизги strengtheners болуп саналат. Көпүрөдөн машыгуу, ошондой эле негизги жана жүлүн турукташууну жакшыртуу үчүн негизги Rehab машыгуу болуп саналат.
бүгүлгөн тизеси менен чалкасынан жалпак баштоо, бут жалпак жана көчкү бирге квартира коюп колунда. Сиздин табли жана тизе жана эки далысынын ортосуна түз линиясын түзүү үчүн куруна тарбиялоодо арткы кыймыл күчөтүү. көзөмөл жүргүзүү, ал эми 15 60 секунда үчүн кызмат ордун ээлейт.
Бул кыймылдын кыйын жана жандуураак жогорулатуу үчүн, сыйпа, кошумча көтөрүлүү менен силердин артынан жерден келет. Андан кийин жерден манжаларынын жана кайтса салмак менен чечимимди өзгөртпөйм.
6 - Базалык Машыгуу Exercise 6: Single Leg Bridge Exercise
Сиз көпүрө көнүгүүнү үйрөнгөндөн кийин, бир буту көпүрө машыгуу кийинки кадам болуп саналат. Бул кадам жамбашка жана тарамыштарын обочолонуп, бекемдөө үчүн бир жолу болуп саналат. туура бул көнүгүүнү аткарып жатканда, ошондой эле абдан күчтүү негизги коргоочу экенин көрөбүз.
Сиздин аркасына, колу силер менен, бүгүлгөн тизе бүгүп, буту жерге жалпак башталып, түздөн-түз тизесинин алдына. көпүрө абалга көтөрүп, жана ядрого күчөтүү. Акырындык менен көтөрүү жана бир эле буту жайылтылат. сенин жамбаш көтөрүп жүрүүгө +, түшүп, бир жагы менен жантайган сездирбегенге аракет кылышат.
Эгер көзөмөл жүргүзүү, ал эми бул кызмат ордуна 20 30 секунд кармап турган чекитке чейин иштешет. эки тарапты эмне үчүн шектенбесек болот.
7 - Базалык Машыгуу Exercise 7: Lat талашты Көтөрүү
Бул көнүгүү бир окуя эки жогорку орган жана негизги көнүгүүлөрдү айкалыштырат. Ал мындай деп кошумчалайт түртүү чейин өзгөрө деген бир гантел сап катуу кайра көнүгүүнү пайда кыймылынын. гана салмагы көнүгүү күчтүү жогорулатуу тим болбостон, ошондой эле негизги стабилизаторлорду кыймылга келтирип жана latissimus dorsi (арткы) кыймыл тартат.
бир гантел ар бир колу менен түртүп чейин абалда баштоо (кыймылын билүү үчүн жарык салмагы менен башталат). толук түртүү аяктады. Сиз баштапкы абалына кайтып кийин, бир гантел сапты кошуу: башка колу менен денесин турукташтыруу, ал эми бир гантел жогорулатуу жана гантел жерге акырын төмөн. дагы бир түртүү чейин кайталанат.
8 - Базалык Машыгуу Exercise 8: Крон менен АТА-
Сиз спорт чейин бул негизги машыгуу колдонуп жаткан болсо, анда сот, талаа, же жолдун сомго чейин бул акыркы көнүгүүнү кошуу керек болушу мүмкүн. Бар жылуу-чейин ар кандай жолдор менен , бирок, күч сынашып жатат, бул жөнөкөй Skip өзөгү жана кыймыл, ошондой эле жумшак жана ритмикалык кыймылынын жогорку жана төмөнкү орган тартат.
- 10 толук алдыга кадамдарды жетиштүү бөлмөсү бар деңгээл жерди табуу.
- жайбаракат 10 жетишкендик, так секирип, (5 тараптан саатына) менен баштап, токтотуп, Кудайга кайрылгыла.
- ар бир кайра өткөрүп алуу үчүн, бара-бара көбүрөөк тыгыздыгы жана кадамдарды үчүн көп бүгүлгөн кошуу.
- толук колу селкинчек кошуп, бир аз жогору сиздин тизе кууп бер.
- Акыр-аягы, көөдөн менен арамдалган кошуу. толук секирип ийгиликке жетип, сенин тизе жогору жана курал Дененин боюнча кыймыл бардык комплексине айдап алып.
Сиздин кыймыл болгула жылмакай жана көзөмөлдөнөт, тыкан эмес. Бул жылуу-чейин көнүгүү көбүрөөк пайда алуу үчүн, ядронун лизгинку буруу.
Сөзү
биринчи жолу бул негизги көнүгүүлөрүн жасоого башталат айрым кыйынчылыктар күтөт. Сиз иштелип чыккан бир аз бери болсо, сиз бир нече жолу четке мүмкүн кыймыл иш баштайсыз. жай, бирок туруктуу болот. бир нече күн же жума өткөндөн кийин, ар бир көнүгүү сиздин булчуң күчү жакшыртат, ошондой эле жардам алат турганын байкайсыз.