Бул BOSU Ball машыгуу бүт денени бекемдейт жана кирет кардиохирургиялык кадамдарга жүрөктүн согушу тездейт жогорулатуу:
- кыска, толук дене машыгуу үчүн көнүгүүлөр, башка (бир топтому) артынан бири менен камсыз болушат.
- райондук түрдө, же бир нече күн машыгуу үчүн түз топтому ар бир көнүгүү 2 же андан көп топтомун кылгыла.
- кыска машыгуу үчүн жогорку органы жана төмөнкү денесине иштерге бөлүнүп.
1 - BOSU Ball Бардык Body Workout
бойду деъгээлине жана максаттар менен ылайык келтирүү үчүн зарыл болгон ар кандай кадамдарга өзгөртүү.
BOSU машыгуу түрү Pointers:
- Ар дайым денесин туура трассанын бир машыгуу учурунда. Бул балансты сактай өтөт, бирок токтоп эмес, ынануу үчүн табигый нерсе.
- силер да бошо сезилсе, баланс үчүн дубалга кармап же жакпаган ар кандай секирип алып чыгат.
- жарык, салмагы же идеалдуу эч кандай салмагы менен баштоо.
2 - Exercises меймандардын: BOSU Shift, март жана Run
Shift, март жана Run
, Б.Т. жана жөө жөө өз салмагын өтүү турган менен жылуу баланс үчүн курал-жарак колдонуу менен. ар бир тараптан 10 өкүлдөрү үчүн кайталап, андан кийин ар бир тараптан 10 өкүлдөрү үчүн барылат. Эгер сезе болсо, анда ар бир тараптан 10 өкүлдөрү үчүн жарык Jog салып алып. Series 3 ирет кайталаъыз.
3 - BOSU үч-туруулар
үч-туруулар
BT менен капталды туруп, үстүнө оң бутун коюп. Отуруп-ылдый, анан ордунан жылдырып, аба мейкиндигинин көздөй кыса жана полго салып төмөндөшү. башка тарапка жана полго чейин кадам, мындан ары артка жана алдыга 30 60 секунда үчүн.
4 - BOSU Алмак Lunges
Өзгөрүлмө Lunges
топтун үстүндө туруп, денеси аркылуу сол колун муштап, арт диагоналдуу сол бутун алып. кайра бутун алып шыйрактарын өтүшүүдө. жогорку таасир этүү үчүн, үстүнө өз буту менен башталат, башка бут lunging кайра. Өтүү жана BOSU ортосунда жана башка буту lunges бир буту өлкөлөрдө да болот. 30 60 секунда үчүн кайталаъыз.
5 - Төмөнкү Body чыдамкайлык жана күч Exercises - Отуруп-чейректе
Отуруп-чейректе
манжаларынын артында тизе, букачардын көздүн эки тарабында буттары менен аба мейкиндигинин үстүндө туруп, мүмкүн болушунча төмөн Отуруп. курал-жарак кошумча чыгашаларды алып, кайра Көтөрүү жана секире. тизе менен жер тартты жана 30 60 секунда үчүн кайталап. Бул кардиоаппаратура менен дененин төмөнкү туруктуулук багытталган.
6 - Overhead Пресс Отуруп
Overhead Пресс Отуруп
Орто-оор карма Dumbbells сиз куполдун туруп эле, ийиндерине салып. бир полго салып Төмөнкү (манжаларынын артында тизелер). кайра көтөрүшү катары, кошумча тараза басып. 8 16 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз. Бул кадам ошондой эле төмөн денени жана далысын багытталган, ал эми жүрөктүн согушу тездейт чейин сактап калат.
7 - Power Lunges
Power Lunges
Bt Наркы жана Куполдун борборунда оң бутун коюп. бир багылган салып Төмөнкү (алдыңкы тизе бармагына артында болушу керек). Сен басып эле, секирүү жана кайра куполдуу, оң бутунун бармагына, сол буту менен конгон, аба менен шыйрактарын өтүшүүдө. 8 16 өкүлдөрү үчүн буттарын секирип, которулуп улантуу. Бул туруктуулук кадам жүрөгүнүн согушу жана төмөнкү денеге каршы турат.
8 - Колго менен багылган бүгө
Багылган Колго Оромолдуу
орто-оор Dumbbells кармап кетип BT бир нече буту турат. Куполдун көздөй оң буту менен алдыга багылган жана эмне жыйрылат бүгө . Пресс-кайра, курал-жарак жана тарапты өткөнгө чейин эле бутунда 8 16 өкүлдөрү үчүн кайталап төмөндөшү. Бул кадам төмөнкү денени жана бүктөп, чабуул коёт.
9 - тарамыштарын блогуна
тарамыштарын блогуна
аянтчанын борборунда бутун коюп, там-үстүнө түшүп BT ачып, жатып ал. белиндей полдон бир нече сантиметр көтөрүп, алдыга карай, анан артка аба мейкиндигин басып, ошондой эле аларды ошол жерде тургула. 8 16 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз. Бул кадам өзөгүн жана тарамыштарын багытталган.
10 - Hip Extensions
Hip Extensions
кабатта куполдуу тизесин колу менен аяктуу алуу менен төмөнкү денени бүтүрүү. сол бутун хип-даражасына көтөрүп, тизе бүкпөгөн сактоо, жана шыпты көздөй согончогун басып. тарапты өткөнгө чейин Төмөнкү жана 8 16 өкүлдөрү үчүн кайталап. Сиз көбүрөөк тартуу үчүн тизе артында жеңил салмагын кармап алат.
11 - BOSU жогорку орган жүзөгө ашырат: Pushups
ылдый там тарап менен, тизе бүгүп же сыйпа, түртүнүү абалда эки тарабындагы BT көздөй өткөрөт. денени бир Көтөрүү-чейин кирип тизени жана төмөнкү тарткандардын түз эле болгула. кайра Көтөрүү жана 8 16 өкүлдөрү үчүн 3 комплектин 1 кайталап. Бул көкүрөк, курал-жарак жана ядро багытталган.
12 - Fly Exchange
Fly Exchange
көтөрүп Б.Т., башы менен мойнуна колдоп, белине жат. орто салмагы жарык өткөрүү, түз көкүрөк үстүнө оң колун алып. ийнине чейин төмөн колун акырын локтя (аз ийилген) кайра көтөрүп. колдорун өзгөртүү жана ылдый сол колун төмөн. 8 16 өкүлдөрү үчүн 3 комплект 1 үчүн курал тагышты улантуу. Бул көкүрөк, жамбашта, жана ядро багытталган.
13 - Бир-Куралдуу Row
Бир-Куралдуу Row
Куполдун сол тизе менен тизе жана жерде оң колун коюу менен түз оң санын шыйрагы менен узартуу, ийилип. сол колуна салмак өткөрүү, лат тарамышын (арткы тарабында) урганда, ал эми тулкуга аны сүйрөп, бүгөбүз. Төмөнкү жана 8 16 өкүлдөрү үчүн 3 комплектин 1 кайталап. Эгер сиз өтө эле туруксуз абалда болсо, аба мейкиндигинин да тизе бер. Бул жүзүн жана ядро багытталган.
14 - Артка Түр
Артка Түр
ээгине алдында букачардын көз жана колунун үстүндө курсак баскычы менен жат. келишим Колду сактоо, арткы узартууга жерден башы менен бутун көтөрбөйт. Колду кыймылы боюнча бекем сактап, Төмөнкү жана кайталап. 8 16 өкүлдөрү үчүн 3 комплектин 1 кайталаъыз. Бул төмөнкү кайра чабуул коёт.
15 - Негизги Exercises: Full Crunch
Толук Crunch
букачардын көздүн там АЛДЫГА отуруп, көкүрөккө кирип тизе сузуп, башына колун. Эгер алдыга же артка хаос жок көрүнөт. Колду кысып, толук, шылкыя менен мейкиндигинин чечип ийиндерин жана жамбаш сөөктү көтөрүп. Төмөнкү жана 8 16 өкүлдөрү үчүн кайталап.
16 - V-отурат
V-Абаддын мэриясы
бир аз алдыга куполдун белине менен отур, сага артта колдорун коюшту. кайра бир V жана арык тулкуга салып бутун көтөрүп, сактоо, кайра түз (чөгүп жок болот) жана абс келишим. курал көтөрүп, 20, 60 секунд кармап.
17 - Планк
Планк
ылдый там тарап менен, түртүнүү абалына түшүп, тизе бүгүп же сыйпа, сахнанын эки тарабында колу менен. таманына чейин башына бир түз сызык сактоо жана түпөйүл Колду сактоо, бул кызмат ордун ээлейт. 20 60 секунда үчүн карма.
18 - блогуна
блогуна
кызматына жогоруда тартып, 8 10 өкүлдөрү үчүн алдыга артка БТ рок катары трассанын курал түз жана денесин. Эс жана 1 3 топтомдору үчүн кайталап. каптал блогуна кошуу, ошондой эле дагы бир маселе.