идеалдуу көнүгүү программасын иштеп чыгуу, бул илим жана ошондой эле бир чеберчилик болуп саналат, бирок сиз же сиз кайсы спорт канчалык болбосун, толук кандуу жана толук Workout камсыздоого жардам берет алты принцип компоненттери бар.
төмөнкүдөй компоненттер коопсуз, натыйжалуу көнүгүү программа үчүн негиз түзөт. Бул дээрлик бардык көнүгүүлөр үчүн баштап жер чалып жатканда, бул толук тизмеси эмес.
Elite спортчулар спортко өзгөчө башка окуу компоненттерди кошуп алат, жана жакшы-Tune программасы сыяктуу ыкмаларга иштөөгө шамдагай , балансты , бийликке жана ылдамдатуу .
Кандайдыр бир машыгуу программасын баштап чейин жаңы көнүгүүлөр бир текшерүү жана көнүгүү программасын баштап мурда докторлук OK алууга чакырылат.
1. Сиздин Maximum Heart ченин аныктоо
- Калыс максималдуу жүрөктүн согушу тездейт өлчөө үчүн татаал орунда тест бар болсо да, көп адамдар баалоо үчүн жөнөкөй эсептерин колдоно турган максималдуу жүрөктүн согушу тездейт .
- жөнөкөй формула 220 сиздин жашы сала турган жөн гана болуп саналат.
- Кардиология Америка колледжинин журналы басып чыгарган бир башка ыкма, төмөнкү бисмиллах менен максималдуу жүрөктүн согушу тездейт баа: 208 минус 0,7 эсе жашы.
- Бул интернет максималдуу жүрөктүн кагышын эсептеп көр
Эми сиз максималдуу жүрөктүн согушу тездейт билебиз сиз жалпы окутуу максатын аныктоо, ошого жараша сиздин Көнүгүү көп талап кылат.
2. Сиздин Exercise сыйымдуулугу аныктоо
жүзөгө ашыруу үчүн канчалык кыйын аныктоо катуу даярдоо үчүн негиз болуп саналат. Тренингдин жүрүшүндө күчү жөн гана жүрөктүн кагышы билдирет. тиешелүү машыгуу сыйымдуулугу сиздин максималдуу жүрөк согушу, жарактуу сиздин азыркы учурдагы көлөмдөргө жана максатына жараша болот.
Common окутуу Heart Rate зоналары:
- Сиз жөн гана көнүгүү программасын баштап, анда ал башталганга чейин дарыгери менен текшерип турганыбыз абдан маанилүү. Барып-өзүнүкүнөн баргандан кийин, сен максималдуу жүрөктүн кагышы 50 60 пайыз ортосунда жүзөгө сунушталат.
- Сиз буга чейин көнүгүү жана жолу жалпы орунуна жогорулатуу улантуу же жакшыртуу үчүн келсе, максималдуу жүрөктүн кагышы 60 70 пайызга керек.
- Максат аэробдук мүмкүндүгү же спорттук иш-аракетин өркүндөтүү үчүн, анда, балким, эң жогорку жүрөк курсунун 75 85 пайыз окуу аймак болгондуктан, ишке берилет.
Бул зоналар жалпы сунуштар болсо, ал окутуу кандай күчтөгү эч нерсеге бойду деңгээл кандай маанилүү экенин түшүнүү өтө маанилүү болуп саналат. бир жогорку билимдүү атлет учурлар болушу мүмкүн 50 60 пайызга чейин зонасында окутуу (калыбына келтирүү же узун, жай, аралыктан окутуу үчүн, мисалы,). Изилдөөлөр өтө бийик бир күчтө жүзөгө адамдар жаракат бар экенин көрсөтөт жана андан көбүрөөк.
Атаандаштык спортчулар жогорку сыйымдуулук кошуу керек болушу мүмкүн тынып машыгуу чечүүгө поезд кыймыл жардам берүү жолу сессиялары сүт кислотасын .
3. Сиз береби Exercise түрү
Анткени жалпы Пропаганда табиятынан туруктуу чоң булчуң топторун колдонуп, бул ишти тандап.
Кээ бир жакшы үлгү басып, сууда сүзүү, ал чуркап, аэробдук бий, тепкичке чыгуу машиналарды, лыжа машиналарды, чуркоо, жарыш, же көнүгүү байкер .
атлетикалык жакшыртуу үчүн издегендердин баары үчүн, силер да спорттук-атайын даярдыктан колдонуп келет. Өзгөчөлүгү негизги бир ашыруу же чебер жакшы болуш үчүн мамлекет, ал көнүгүүнү же акылмандык керек. Ошондуктан, бир жөө күлүк чуркап Агымга каршы сүзүп окутуу керек окутуу керек. Бар, бирок, кээ бир көп себептер кайчылаш поезд , жана ал бардык спортчулар үчүн сунуш кылынат.
4. Сиздин Exercise Frequency аныктоо
Сиздин окутуу күчөп, сиз канчалык көп көрөсүз жүзөгө жаткан сиздин даражада көз каранды жана максаттарды, ошондой эле.
жогору турган Сенин сыйымдуулугу, сиздин жыштыгы жараша азайышы керек, ошондуктан дагы, эс алышы керек. жалпы билим алуу үчүн, бул сессиялардын ортосунда эч кандай 48 сааттан ашык менен, жумасына бир максаттуу аралыгында жок дегенде 3 5 жолу ишке ашыруу сунуш кылынат. өтө эле көп өтө көп Doing overtraining маселелерди алып келиши мүмкүн, ошондуктан бул оор көнүгүү жыйынында сакайып кетиш үчүн, сени канча убакыт кабардар болот.
5. Exercise Сиздин Duration аныктоо
Жалпы-бойду аз жумасына 30 мүнөт 3 эсе болуп жакшыртууга болот. жакшыртылган пропаганда үчүн, 30 максаттуу аймагында үзгүлтүксүз көнүгүү 60 мүнөт, ар бир сессия болууга аракет кылышыбыз керек.
6. Жылуу аяктады жана сууп Down
Сиздин окуу жүрөктүн кагышы чейин көчүп алдында, жогорку сиз 5 10 мүнөттөн бир жеңил, жылуу-киргизсе сунушталат. Сиздин окутуу кийин 5- 10-бөлүп төлөтүлүшү айлануу алдын алуу мүмкүн жана жүрөктүн кагышын жана негизги температура акырындап төмөндөй берет. Эгер сунуп жатса, бул денеси жылуу жана ийкемдүү болгондуктан, жакшы жана зыяндын коркунучу аз.
Source:
Америка ашыруу боюнча. (2003-жыл). ACE Жеке машыктыруучу колдонмо, 3-Edition. Сан-Диего, CA: American ашыруу боюнча.