Bridge Exercise Core туруктуулукту курат
Көпүрөдөн ашыруу үчүн көп жолу gluteus (арткы) кыймыл обочолонуп, бекемдөө жана тарамыштарын (сан арткы). Туура бул көнүгүүнү болсо, силер да бул чабуул жакшы негизги туруктуулук жана күч машыгуу экенин көрөбүз лизгинку , ошондой эле төмөн аркасы жана жамбаш жана кыймыл. Ал ошондой эле хип-жогорулатуу катары белгилүү.
көпүрө машыгуу негизги жана жүлүн турукташууну жакшыртуу үчүн негизги Rehab ашыруу болуп эсептелет.
Ал кайра маселелер бар адамдар үчүн коопсуз машыгуу болуп эсептелет эле. Сен болсо эртеден кечке отуруп , көп адамдар, түргөштөр, жумуш менен да, арт чынжыр ойгонуп поза берүү менен жардам бере алат. Ал, ошондой эле жакшы, жылуу-чейин машыгуу керек.
Muscles иштеген
максаттуу булчуң арка tailbone үчүн мойнуна узундугун чуркап erector эмне кыларымды болуп саналат. Бирок, бул машыгуу, ошондой эле хип туткундан, анын ичинде жайылган арт тизмегинин стабилизаторлорду иштейт, gluteus Максимус жана тарамыштарын. көпүрө үчүн окуянын стабилизатор rectus кайчылаш жана obliques болуп саналат. Ал тургай, quadriceps туруктуулукту сактоого тартылат.
What You Need
Сен эмес, катуу тегиздикке бир килеминде бул көнүгүүнү аткарууга түрткү берет. Эгер сиз бир көнүгүү тобун кошуп, гантел, же кыйын жогорулатуу топ алат ийгилик катары да, көпүрө үчүн зарыл болгон эч кандай техника жок.
Bridge Exercise жолдору
- силер менен колу менен чалкасынан жатып, сенин тизе бүгүлгөн, буту жерде жалпак.
- бут тизелеп астында болушу керек.
- Сиздин карын жана жамбаштын тарамыштарын күчөтүү.
- Сиздин куруна ийиндерине тизелеп бир түз сызык түзө тирилткиле.
- Негизги кысып, кайра омурткасына болгон курсагы баскычын аралаштырууга аракет.
- сенин жамбаш Саг же бир тамчы болсо, жерде ойлонуп кайра төмөн.
- максат тизеден ийнине бир түз сызык сактоого жана 20 30 секунд үчүн өткөрүү болуп саналат. Сиз күчтүү болуп, бир нече секундага чейин көпүрө кызмат ордун ээлеген менен башташы керек. Бул туура эмес абалда ары барып, караганда кыска убакытка туура кызмат ордун ээлөө үчүн жакшы.
- 10 кайталануу жана эки топтомдору үчүн багытталат.
Bridge боюнча сунуштар
- Сиздин белим деп белдин hyperextend мүмкүн өтө эле бийик кач. Эгер abdominals тартуу үчүн болсо, анда өтө эле сенин, аркасы ийилет керек.
- 90 градус Сиздин тизе бүгүп тизе кыйналса же кыйын болуп жатса, анда көпүрөнү баштоо үчүн мындан ары да сенин бутун аласыз.
- Сен биринчи бир аз караганда белим дагы көтөрүү мүмкүн эмес болсо, ал дагы деле жакшы эмес. Жөн гана кыймыл жандыруу үчүн аларга бир нече сантиметр жогорулатуу. Сиз көпүрөнү мындан ары да, андан ары күчкө ээ жана андан ары көтөрө албай калат.
Акылбек Жеменей и Variations
Эгер сиз өтө эле жеңил негизги көпүрө көнүгүүлөрүн, анда Бул айырмачылыктардын чейин көчүп келет:
- Бир буту көпүрө көнүгүү .
- курча боюнча бир гантел же кебез салмагын кармап Орточо көпүрө.
- туруктуулугун камсыз кылуу үчүн белине ашуун ар бир колунда өтүү-жылы болуп өткөн машыгуу тилкесин пайдаланууга көпүрөнү кезек.
- Эстакадалык көпүрөнүн: дары-дармек топтун же көнүгүү топтун өз бутун коюп.