Medicine Ball Күч даярдануу үчүн тапшырмалар

1 - Medicine Ball Exchange

дары убакыт алмашуу курал жана далысын жылынабыз, жүрөктүн кагышын ойгонгум сонун жолу болуп саналат. Сиз отурган же туруп кызмат кыла алабыз. Бул иш үчүн негизги жарык дары топтун (4 же LBS) башталат үйрөнчүк болуп, анда жай жана көзөмөлгө сактоо болуп саналат. көбүрөөк өнүккөн болсо, анда оор топ колдонуу жана ынталуулук үчүн кыймылдын башында бир чучукулакты кошо аласыз.

1. Сиз отурган жаткан болсо, анда ким туруштук бере же, Колду тартуу жана бийик отуруп.
2. дары-дармек топ туура колуна өз колу ылдый жагына менен өткөрөт.
3. Circle колу проектор жана башка колу менен топту алып.
4. Circle сол колу ылдый жагына.
5. , Проектор топту айланып мындан ары курал тагышты, сен кадам менен дагы жакшы сайын тездетүү.
6. күчтүү үчүн кыймылдын башында бир чучукулакты кошуу.
7. 16-20 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн кайталаъыз.

2 - Medicine Ball керл жана пресс-

дары убакыт бүгө жана пресс-бүктөп, ошондой эле далысын багытталган. бир убакта бир колун иштеп жатасыз, анткени, сен да, омуртка иреттүү кармап, балансты бекем негизги катыша аласыз. Сиз көрсөтүлгөндөй, отурган жеринен, бул эмне кыла алат, же туруп кызматынан.

1. Сиз отурган жаткан болсо, анда ким туруштук бере же Колду тартуу жана жакшы поза берүү менен отурат.
2. дары-дармек топ туура жагынан ылдый жагында карма.
3. сен баштуу учтары менен колу бүгө катары колуна топ баланс.
4. кыймылынын жогорку, далысын катышып, чыгып жана колун түртүп.
5. кайра ылдый топту алып, анан абалын баштоодон колун төмөн.
6. Ар бир пакетине тарапты которуштуруп, 10-12 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн кайталаъыз.

3 - Triceps бир Medicine Болл менен Түр

бир дары-топ менен арткы узартуу гантелдер менен салттуу бутактары бир түрү. Ошондой эле курал-жарак, чынында курал каршы турган жарылуучу кыймылды узартуу кийин кимдир бирөө топту ыргытып, бир аз эс жана жандуураак кошо аласыз.

1. Сиз отурган жаткан болсо, анда ким туруштук бере же, Колду тартуу жана бийик отурат.
2. курал-жарак узартылышы менен эки колу менен бир дары топ кармап, курал-жарак кулак жанында.
3. кулактарынан түшүп, жолго чыгышты далысын болгула.
4. Сиздин муунактар, 90-даражада бурчтан чейин сенин артында топ төмөндөшү, тизени бүгүп.
5. кайра түзүү топту алып, курал-түздөө үчүн арткы кысып.
6. 10-16 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн кайталаъыз.

4 - Medicine Ball Knee Roll

Бул дары убакыт тизе ролл ядрону бекемдөө жана сунуп да бир жолу болуп саналат. Көнүгүү убакыт сизге толугу менен өз күчү жана ийкемдүүлүгү негизинде жүзөгө ашырууну контролдоо үчүн эркиндик берип, колдоо элементин алып келбейт.

1. көнүгүү топтун үстүндө эс буттары менен жерге жата, тизе бүгүлгөн.
2. эки тизесинин ортосуна, дары-дармек топ кысылып жана туруктуулук үчүн тараптардын чыгып, кучактап алып.
3. Жай негизги жүргүзүү сезип, ошондой эле чалкалай мүмкүн болушунча укугу топ жылдырып.
4. кайра солго борборунда жана түрмөк үчүн Roll.
5. 8-15 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн Кайталап (1-член жана сол болуп саналат).

5 - Medicine Ball майки

Бул дары убакыт майки салттуу бир татаал нускасы майки . Бул иш, сиз топтун боюнча сөзсүз бар, бирок төмөнкү каруу салмагы канча ирет сенин колу, жантайып турат. Бул кадам сиз ийкемдүүлүк маселелери бар, өзгөчө, ийиндерине үчүн аябай кыйын болушу мүмкүн. жүзөгө ашыруу жөнүндө түшүнүк алуу өтө жеңил салмагы бул окуя менен башталат менен жардам алып, канча көтөрө алат.

1. тепкич же отургучка жатып, дары-дармек, топту түз эки колу менен кармап.
2. топ бир колу төбөсүндө турса, бир колу менен түбүнө чейин айлантуу.
3. сенин башына артында топ акырын жана жай төмөн, курал-түз жана ядро ​​сактоо, кайра тийешелүү качууга алектенет.
4. ошондой эле сенин ийкемдүү берет гана төмөн түшүп.
5. , Кайра көтөрүп эми жогорку жана төмөн турат деп топту айланышууда.
6. 8-15 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн кайталаъыз.

6 - Medicine Ball Circle Отуруп

дары убакыт чөйрө боортоктоп, ошондой эле жүрөктүн согушу тездейт жогорулатуу, аны ар кандай жүрөк же күч нугуна улуу тышкары, кабыл алуу, ал эми денени төмөнкү иштөөгө сонун жолу болуп саналат. Бул кадам аз таасир болгондуктан, көп машыгуу жатканда да муундарыбызды коргой аласыз.

1. жамбаш кийинки оң жагында эки колу менен бир дары топту кармап тургула.
2. Circle сиз Отуруп алып, сол буту менен кадам болуп калды карай дары убакыт окуучу.
3. Сиз боортоктоп жатканда, дененин топко бардык жол менен оң жагына айланып.
4. кайра чогуу бутун кадамга өтүп, кайра артка укугуна топту айланып.
5. ар бир тараптан 10-16 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн кайталаъыз.

7 - Medicine Ball багылган менен Toe тийсе,

Toe тийгизип Medicine Ball багылган төмөнкү орган жана курал-жарак иштеп, ал эми жүрөгү ченин сонун жолу болуп саналат. Ошондой эле бул улуу жалпы көнүгүү жасап, балансы жана тарамыштарын ийкемдүүлүгү боюнча иштеп көрөлү.

1. окуучу бир дары топту кармап туруп, бир түз бут багылган кирип оң буту менен артка кадам.
2. сени алыскы жетиштүү алдыңкы тизе бармагына артында экенин кадам болушу керек.
3. Ошентсе да дары убакыт чыгашаларды кармап, алдыга оң санын шыйрагы менен секире жана дары-топ түшүп бармагына көздөй алып.
4. Эгер сиз (бул сиздин ийкемдүүлүгүнө жараша болот), анда манжасын тийип, кайра багылган кирип оң санын шыйрагы менен алышат.
5. тарапты өткөнгө чейин бир буттап lunges бутунун козгогондо улантуу.
6. ар бир тараптан 10-16 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн кайталаъыз.

8 - Medicine Ball Отуруп жана Swing

Сиз тараптан капталдан түрткү Бул полго жана селкинчек бүт дене үчүн абдан жылуу болуп саналат, жамбашта, этегин куруна кыстарып, жоон, курал-жарак жана ядро ​​тартуу. Сиз жылынуусу жатасыз болсо уламдан-дары топ колдонуу жана ынталуулук үчүн оор бир көчүп.

1. бирге эки колу, буту менен бир дары топ (4-10 LBS) карма.
2. эки тизесинин ортосуна, дары-топ суура, бир полго салып жагына чыгып кел.
3. куруна кайтып, манжаларынын артында тизе менен алектенген Колду болгула.
4. кайра дары убакыт чыгашаларды секире эле буту кадам.
5. башка тарапка чыгып, кайра түшүп, эки тизесинин ортосуна, дары топту суура.
6. , Артка чегинүү менен бирге салмагы суура салып, 8-16 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн кайталап.

9 - Medicine Ball Diagonal Woodchop

Бул динамикалык көнүгүү АБСи obliques басым жасоо менен бүт денени иш болуп саналат. орган чыныгы жашоодо иштейт кайчылаш кыймыл ошондой эле иш болуп саналат, денесин бекемдөө үчүн Айлануу кыймылынын аркылуу, көп эле жолу.

1. бут чогулуп, оң жагына карай кайчылаш бир дары убакыт чыгашаларды өткөрүү менен башталат.
2. бир багылган көздөй сол чыгып кел, дененин боюнча топ суура сол жагына карай.
3. тизе бармагына артында арт жагына топту, ошондой эле мүмкүн болушунча бөлмө алып, тулкуга аркылуу айланып били¾из.
4. сол бутун топту түзүү жана кайчылаш боюнча суура учурунда баштоо үчүн кайра кел.
5. 1-3 топтомун толтурууда, өткөнгө тараптын алдында 10-16 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.

10 - Medicine Ball Отуруп, дриблинг жана Toss

Бул бүт дене үчүн абдан жылуу ордунан машыгуу болуп саналат жана ошондой эле жүрөктүн кагышын ойгонгум кардиохирургиялык машыгуу колдонулушу мүмкүн. боортоктоп макулдашуу дриблинг менен бирге дары-кечени салмагын жылып жана кошуп төмөнкү денени алат жана умтулса жакшыртат жана ядро ​​тартат.

1. бир дары-дармек топту кармап, өзүнчө плечо-аралыкта буту менен туруп.
2. мүмкүн болушунча абада топ түзүү башкы чачсын.
3. Аны кармап тургандай, боортоктоп, сен кайра этегин куруна кыстарып алып, манжалары артында тизе сактоо мүмкүн болушунча төмөн.
4. полго жатып, кырманга топту ыргытуу жана ал колуна салып кайтып келе берсин.
5. кайра аба топ өйдөгө эми ордунан туруп, 10-16 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн кайталап.

11 - Medicine Ball Knee Торун

Мен бүт денени иштөө үчүн бул көнүгүүнү жакшы. турган бут сиз жана башка санын шыйрагы менен жылуучу иштин көпчүлүк алат. Эгер толугу менен коюу үчүн полго абалда туруп бутун сактап жүрсөк, анда силер чын эле ошол манжаларды жана сан менен күйгүзүп сезесиз. жарык дары топ кошуу жүрөктүн согушу тездейт ордунан туруп, ошондой эле жогорку орган киргизүү болот. Мен бул көнүгүү үчүн тешет Disc колдонуп жатам, бирок кагаз жылмалап же өзгөртүүлөрдү киргизүү сыяктуу жана чыгып, буту тийип колдоно аласыз.

1. жарык карма жа топ же гантел жана сол бутунун астындагы планер диск, кагаз жылмалап, же эч нерсе кой.
2. Сиз түз сени артында сол бутун жылуучу бир полго кирип оң тизе бүгөм.
3. оң жамбашынан согончогу бүт салмагын болгула.
4. Ошол эле учурда сага алдында дары-топ чыгып, түртүп.
5. оң тизесин сактоо, кайра сен сол бутун жылуучу-жылы жа топту кайра баштоого алып бүт убакыт тартты.
6. кайсы бир тарапты өткөнгө чейин жа топ 8-16 өкүлдөрү үчүн алып эле кайра бутун түртүп бер.
7. максималдуу ынталуулук үчүн ашыруу боюнча полго туура тизе бүкпөгөн сактоого аракет кылгыла. Эгерде өтө бийик келген болсо сокку болот эле башына чек бар сыяктуу болушат.

12 - изменения Medicine Ball Woodchop

Жөнөкөй дары убакыт woodchops негизги абдан жакшы жардам берет, бирок дагы эле төмөн денесин Бул барак чыгаруу, иш жүзүндө бир аз көбүрөөк, ынталуулук менен ядрого багытталган. Бул кадамды жасоо менен, этегин куруна кыстарып жана тизе чарчы машыгуунун ичинде сактап келет.

1. кенен бут менен башталып, эки колу менен бир дары топ өткөрөт.
2. Отуруп, арт куруна жиберип жана сол жамбаш сыртына топту алып.
3. бөлмөнүн алдындагы алдында этегин куруна кыстарып жана тизе бер.
4. артынан кирип түртүү туруп жана кайчылаш боюнча топ түзүү жана чыгашаларды селкинчек, ошондуктан убакыт оң ийнинен болуп саналат.
5. 1-3 топтомун толтурууда, өткөнгө тараптын алдында 10-16 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.

13 - Нии бир Medicine Ball менен көмөктөшүүдө

дары убакыт айланып секирип туруп, жүрөктүн согушу тездейт алуу үчүн көп жолу жана бул көнүгүү бул кемчиликсиз бир мисал боло алат. Сиз жогорку жана төмөнкү денени жана жеңил салмак кошууга чынында салмактуулук жана жогорку органы болуп туруктуулук боюнча иштеген бардык учурда тери агып калат да катышуусу жатасыз.

1. жарык салмагы ээлөө же дары-топ (мисалы, 2-8 LBS) түз үстүнөн эки колу менен сенин.
2. курал-жарак алып, тизесине чейин салмак тийип алып, ал эми оң тизе белине чейин көтөрөт.
3. салмак кайра сол тизе чейин тийип тизесине чейин мед убакыт жатканда, ийинге салып, көтөрүп жана жагын которуп алып.
4. жүзөгө ашыруу боюнча тулкусу болгула чынчыл жана арка аркылуу тегеректөө алыс.
5. тезирээк силерди коё берем, бул көнүгүү дагы күчтүү болот. Эгер сиз таразага контролдукту сактап алгыдай ылдамдыкта, шашпай барып текшерип көр.
6. 30-60 секунд кайталаъыз.

14 - Отуруп жана Medicine Болл менен шыпырып,

полго жана таттуу бир динамикалык көчүп улуу жалпы дене көнүгүүлөрү жогорку жана төмөнкү денени да тартуу болуп саналат. бир Warmup көнүгүү катары пайдалануу же алуу үчүн жана жүрөктүн согушу тездейт Кардио машыгуу учурунда аткаргыла.

1. башка бут хип-туурасы менен туруп, дары-дармек, топту же гантел өткөрөт (сунуш салмагы: 5-12 LBS).
2. мүмкүнчүлүк болсо, кабатка Отуруп-кайра, куруна жөнөтүү мүмкүн болушунча төмөн жана түз жүзүн сактап, жана топту тийип.
3. Сиз жана проектор салмагын шыпырып, ордунан туруп, артынан аркылуу Басма сөз жана түз жүзүн сактап калуу үчүн мындан ары да.
4. тез жылып, Төмөнкү жана кайталап, бирок салмагы башкарып туруу. дагы күчөп, акыры бир чучукулакты кошуу.
5. 30-60 секунд кайталаъыз.