Биз көп учурда берилиши үчүн арткы жана ийиндерине менен күч-кубат алышат. Жүргүзүү, кыйма-чийме, бурулуп, көтөрүү, ошондой эле абдан күчтүү жана арткы жана ийин денеси күчтүү болгондо өркүндөтүлүүдө ийилүү. Бул жерде, аларды алып салуу керек.
мыкты 12 текшерип.
Chinups, Pullups жана Терс
Албетте, сиз менен бир колу булчуң иш аскерлерин-ишканалардын , ал эми негизги булчуң пайда арткы Teres, rhomboids жана лат болуп саналат.
An underhand кысуу бүктөп жана brachialis колу кыймыл көбүрөөк, жана арткы лат жана Terés дагы, ошондой эле тартылган сүзөт.
Лат Pulldowns, Мырза жана Variations
Pulldowns көпчүлүк Terés жана latissimus кыймыл багытталган, ал эми башына артында б.э.ч. жакшы rhomboids шексиз. Жатын омурткасы жолуккан эмес, башына артына сүйрөп этият болуъуз.
Bent ашуун саптары
Сиз бул улуу көнүгүү менен убакыт жана күч-аракет жумшаганым үчүн баалуу болуп отурабыз. Артка, плечо, жана каруу-денеси үстүнөн иштеп жатабыз. бир качки менен overhand кысуу underhand кысуу бүктөп жана trapezius көпчүлүк катышкан сайын, ал эми негизинен кайра, сүзөт. Бул өтө пайдалуу болуп саналат. аны таштап, ал эми түз же бир аз арка (ийри эмес) ошол үчүн эсимде жок.
T-Bar саптары
Сиздин залы бир T-бар машина бар болсо, аны четке какпагыла. катар бүкүрөйүп чейин күчүндө эле, T-бар көнүгүүлөр сиздин арка-белден, ийинден, жана бара көп курал-жарак берем.
Сиз Курсак колдоо үчүн бир отургучка менен турган машинаны же бир пайда болот.
Seated Cable саптары
машина Эгер алкакка бирге жылуучу бир жөнгө салмакка каршы чыгарып берет. чогуу кысымга ошол сөөктөрү бергиле жана аны кайра гу менен ийнине арт далынын кенен үчүн пайдалуу машыгуу болот.
Бир-Кол гантел саптары
Бул бири-бүгүп же бир тизесинен менен бир отургучка жөлөнүп жана башка колу менен кайык айдоо кыймыл бир гантел көтөрүп кылгыла. Сиз курал-жарактарды жана арткы плечо булчуъга боюнча арткы жана кээ бир иш-аракети жөнүндө жакшы иш.
Deadlifts
Мыкты Татаал көнүгүү эмне болот, присяд Олимпиада көтөргүч тышкары, башка бир көнүгүүнү караганда көбүрөөк кыймыл сүзөт. кайра маанилүү белдин булчуъга Quadratus ичинин, анын ичинде, мүмкүн катары иштеген жакшы да, калат.
Артка Extensions
Табуу кайра узартуу машинаны спорт жана аны төмөнкү кайра жамбашты жана тарамыштарын бекемдеш үчүн дайыма пайдаланат. Артка улай салынган көп унутулуп, өзгөчө, баарынан маанилүү арт чынжыр бекемдөө, абдан пайдалуу болушу мүмкүн эмес.
Качки жана гантел Shrugs
Shrugs иштетилди мойнуна Омуртканын жагындагы trapezius кыймыл алат. Сиз жанында асылып гантелдер менен кыла албайт - жөн гана кыймыл өйдө-ылдый ийнин куушуруп: - же максатында куушура машина.
Seated Front гантел Press
алдыңкы окуучу басма сөз менен үч кишидей далынын кенен айланат жумуш кой. бир отургучка отур жана сүрүлүп окуучу Dumbbells түртүү.
Bent өтүшү менен туурасынан кеткен тирилтет, гантел, же блок
Арканы түз кармап, бирок, жаасын жана канаттарын ачып куштай тарапка Dumbbells (же блок салмактары) жогорулатуу керек.
ошондо арткы кол менен кайра Hits. Сиз ошондой эле тигинен тургузула турган каптал тирилтип, trapezius көптү билдирет кыла алат. Кандай болбосун, бул көнүгүү боюнча салмагын көбүртүп жок, же үстөмчүлүк нааразы болушу мүмкүн.
Гантел Front тирилтет
More обочолонуп, жүзөгө ашырат , ийиндерине үчүн. -Жылы алдыңкы жогорулатуу , сен чырмалыша, түз алдына чыгып Dumbbells көтөрбөйт. Сиз бетки жана орто далынын кенен жана кээ бир алып көкүрөк кыймыл эле. орточо салмагы жарык кылгыла.