Манжаларды, Hip, жана сан көнүгүүлөр күчүн

1 - Leg Extensions

бут узартуу quadriceps кыймыл багытталган жөнөкөй, классикалык машыгуу. Бул көнүгүү көбүрөөк туруктуулукту жана колдоону камсыз кылуу тизе тегерегиндеги булчуъдарын керек ар бир адам үчүн улуу болуп саналат. Сиз бут узартуу машинанын бул көнүгүүнү кыла албайт, бирок, бул отурган версия каалаган жерде, каалаган убакта кылса болот. күчтүү үчүн кызыл салмактары же каршылык тобун кошуу. Ошондой эле бул иш-дагы кыйын үчүн көнүгүү топтун отуруп алат.

1. отургучка же алектенген АБСи менен топтун үстүндө узун отур.
2. Денени сактоо туруктуу, оң санын шыйрагы менен, буту Дене түздөө жана бут кабатка параллелдүү чейин аны алып келиш үчүн аракет кылышат.
3. кайра түшүп бутун акырын, желпи кабатка согончогун тийсе, ал тарапты өткөнгө чейин 16-20 өкүлдөрү үчүн кайталап.

Сиз тизесине алдында бул, ошондой эле жумушчу бутунан жамбаш flexors сезем аласыз.

2 - Side кадам Ups

Step чыкмалар ченөөсү тарап кадам чыкмаларды эмне кылышы керек экенин бир нече ар түрдүү кошуу үчүн жамбашка жана кандайдыр бир жол менен абдан жакшы жардам берет. Сен дагы эле баягы жамбаштан, куруна менен жоон иштеп жатабыз, ал эми силер бир аз ички саны дагы кошуп, ишке ашыруу басым өзгөртө аласыз. Эгер сиз бир нерсени өзгөртүү Anytime, сиз сөөгүн ошол жаңы агымдардын жооп башка булчуң жипчелерин колдонууга мажбур.

кандайдыр бир тизе ооруну алдын алуу үчүн чек кадам ишкерлерди сиздин кадам бийиктиги Watch. Сиз кезектеги кадам ишкерлерди кем иш-аракет кылышыбыз керек болот.

1. бир кадам, же сахнада капталды тургула (жогорку денгээлде, кадам боюнча буту 90 градуска бүгүп болбошу керек) жана эки колу менен орто-оор гантел өткөрөт.
2. , Оң бут менен кадам боортоктоп эске түшүрүү жана кайра түз сактоо, көөдөн адилеттүү, абс-жылы.
3. Эгер оң бутун артка кадам көздөй алып, анын согончогун түшүшү сыяктуу кадамга буту буруу.
4. кыймылды жай жана көзөмөлдөнөт жана кадам боюнча бут бардык ишин кылып жатат деп ойлошот.
5. эки тараптын 8-16 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн кайталаъыз.

3 - Seated ички сан кысат

Seated ички сан батырып тизе тегерегиндеги булчуъдарын үчүн ички капталындагы чакан кыймыл иштөө үчүн бир жолу болуп саналат. Сиз салмактанып алынган дары убакыт ашырышынын жандуураак кошуп алат да, топтун ар кандай түрүн колдоно аласыз.

1. отургучка же топтун боюнча бийик отуруп, эки тизесинин ортосуна, дары-дармек, топту же Inflatable топту кысып.
2. сандары иштетип, сен тизеси менен топту кысып эле алек Колду болгула.
3. Чыгарган эле, жарымына келип, топту боюнча кырдаалды жана басымын сактоого, ошондой эле 16-20 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн кайталап.

4 - Ball Taps

Ал отурган жеринен төмөнкү денесин иштөө кыйын, бирок убакыт тап жамбаш flexors жана quads боюнча назарын салып, ал эми сенин жамбаш, тизесине чейин аккан кан алуу үчүн динамикалуу жолу болуп саналат. Ошондой эле, тез эле жөө жөө өтүү катары балансында иштешет.

1. олтургучка бийик отур, жүргүзгөн абс, силердин алдында кабатында бир дары топту кой.
2. , Оң санын шыйрагы менен көтөрүп майышып сактоо жана дары-кечени үстүнө бармактарын таптап.
3. кайра ылдый бутуна алып, сол буту менен топту таптап.
4. , Топту таптап бутун тагышты, жана да, тезирээк барып, мындан ары да.
5. жүзөгө ашыруу боюнча иш алып Колду болгула.
6. 16-20 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн кайталаъыз.

5 - Crossover Step Ups

бул орган иштей көнүгүүлөрдү төмөндөтүү келгенде, перси кадам тизмесинин башында турат. Бул кадам glutes (gluteus Булак жана maximums да) жанынан кыймылынын басым жасоо менен кыймыл бардык учактар ​​аркылуу иштейт. Бул тараптуу кыймыл менен макулдашуу жана балансты иштеп жатканда, жамбаш салттуу кадам ишкерлерди да ар кандай жолдор менен, ички жана тышкы айлануусун да катышуусу менен жүргүзөт. Бул тизе, жамбаш, же кызыл кыйынчылыктар бар болсо, ал бир эпсиз көчүп, бир аз болсо, анда силер аны өткөрүп келет мүмкүн. төмөн турган аянтча менен баштап, ошондой эле сиз түрүн толук жардам берет.

1. сол жагы бир кадам, Bench же аянтчаны каратып туруп. көбүрөөк өнүккөн болсо, сиз кеткенден жатасыз катары ант кабатка параллел турган бийиктиги аракет.
2. каалаган болсо, кошо, ынталуулук үчүн тараза карма.
3. оң бутун көтөрүп, тепкич же сахнада буту батирин коюп, сол, аны кесип.
4. Сиздин куруна сиз столунун укугу жанында сол бутун алып, оң буту менен басып эле бөлмөнүн алдындагы аянт болгула.
5. кайра ылдый сол буту менен кадам жана 8-16 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн кайталап.

6 - Түз Leg Raise

Бул жалган кадам жеңил көрүнөт, бирок, чынында, quads жана жамбаш flexors үчүн кыйла эле кыйын. адил отурган менен, кыймыл сенин чектөө жана сенин негизги сенин тулкусу бутун көтөрүп түнөрүп түз, ал эми сактап жүргүзүү сезесиз. Бул кадам quads бекемдөө жана Тизе муундары дагы көп колдоо берүү үчүн жакшы болот. пряник жасоо үчүн, колу же чыканагы менен жөлөнүп болот.

1. сол бут жибергиси жана түз оң бутуна узун отур, бут бүгүп.
2. колдоо үчүн сол бутун кучактап ороп, Колду тартуу.
3. полдон оң ​​бутун көтөрүп, бут жагын сактоо (бирок бек эмес).
4. чалкалай алыс, ал эми адил адамдардын калыш үчүн негизги жана сол буту колдонушат.
5. ойлуу сөз тийип, бутун акырын жана тарапты өткөнгө чейин кайталап.
6. 10-12 өкүлдөрү 1-3-топтомун бүтүрүү жана каалаган болсо, кошо, ынталуулук үчүн кызыл тараза кошуу.