Жамбаш-кабат көнүгүүлөр бекемдөөгө жамбаш кабат кыймыл жана дененин негизги бүтүндүгүн салым. Kegels абдан белгилүү жана конкреттүү жамбаш кабат көнүгүүлөр. Бирок, башка муундарга карата бир кыймыл контекстинде жамбаш кабат кыймыл коюп көнүгүүлөр жамбаш кабат бекемдөө үчүн бир кыйла толук иштей турган ыкма болуп саналат.
1 - Палм-Magic Circle менен Press
Пилатес окутуучу Мари Монахэн дүркүрөгөн DVD жаратуучусу Beyond Kegels . курма басма жана ортодогу өзгөртүүлөр менен кайра арык - Бул жерде биз DVD эки Пилатес негизделген жамбаш кабат көнүгүүлөр бар. Эки көнүгүүлөр каршылыгына пайдаланып Пилатес сыйкырдуу айлананын жамбаш сөз жаратууга жардам берет.
Жамбаш Floor Exercise Көрсөтмө:
жамбаш-кабат көнүгүүлөр үчүн маанилүү нерсе: бардык Пилатес көнүгүүлөр менен эле аны жүзөгө ашыруу өтүнүч жандандыруу ЧЕЙИН чыгара башташы үчүн абдан маанилүү болуп саналат. Анткени ушундай кылуу менен сен максаттуу булчуъдардын ашыруу көзөмөлдү жана пайда жогорулатуу.
Magic ыраазычылык менен Палм Пресс:
курма басма, жалпак алаканына менен сыйкырдуу айлананын актуалдуу менен бирге дененин абалы obliques (бел жана төмөнкү жамбаш түбүн курчаган abdominals) бекемдөө эми жамбаш кабат кыймыл көтөрөт жандырат. жалпак курма менен басканда да далы [көкүрөк] кыймыл жана орто-кайра эске алып келет.>
Жайгашуу:
Жөнөкөй омурткасы бир же бир аз C-ийри килеминде үчүн өтмө жана ийин көпкө. төшөгүн бир блокнот тийип менен алдына килеминде сыйкырдуу чөйрөсүн кой. Эки алаканыма жогорку аянтка боюнча түз, манжалары узартылышы менен чыканак жумшак.
Көнүгүү:
Дем алган.
Прозалар: келишими жана жамбаш кабат кыймыл көтөрүп, анан ошентип, сыйкырдуу айлампа боюнча байлай. гана чейин басып түшүп Эгер омуртка тутумунун туруктуу абалын сактай алабыз.
Ичи баскычынын чейин жамбаш кабат кыймыл көтөрүп элестетип, асманды көздөй тегерете аракет tailbone менен кайра омурткасын жеткен курсак баскычы.
силу айлананын кысым бошотуп катары дем.
башында 10 Кайталоолор толтур. күч-кубат жана маалымат жогорулатуу Кошумча пландалууда.
сунуштар:
Башында, бир эмес, төмөн Омуртканын нейтралдуу омурткасына бир аз C ийри жамбаш кабатка жетүү өбөлгө түзөт. Жараша тандап алган, сыйкырчылык чөйрөсүн басуу ал эми аны сактоого - сыйкырдуу тегеректеп кысып жатканда алдыга же ийиндерине тегерек таянба. басуу ал эми килемине жылмыштыруу далы сөөктөрү багыттасак, орто-кайра жана далы кыймыл бекемдейт. кыймыл учурунда тизелер абдан аз көтөрүлүп керек.
Кийинки Pelvic Floor Көнүгүү: Circle менен Артка артпа
2 - жамбаш Floor Exercise катары Magic ыраазычылык менен Артка артпа
Бул көнүгүү далы камтыган, орто trapezius жана seratus, бекемдеп жана жамбаш кабат кыймыл көтөрөт. жамбаш кабат топтун дагы жыйрылышы жана көтөрүлгөндөгү басым саны арасы кечени тышкары, ички саны жандырат.
Жайгашуу:
килемине отуруп, тизе бүгүлгөн буту жалпак хип-Алыс.
Өз колу менен сыйкырдуу айлана коюп, койгучтар жөнүндө алаканын, манжалары менен бирге узартылат.
нейтралдуу омурткасын сактоо, ээгине чакан Так менен бир аз артка артпа.
Бурамалар килеминде алдырбай сиздин тараптар, сөөктөрү менен жумшак болуп саналат.
жумшак Шаман Тизе бүгүлгөн жаткан тизесине эмес, эки тизесинин ортосуна жайгаштырылган.
Көнүгүү:
даярдоо үчүн дем.
Ошентип, жамбаш сөз жандантууга прозалар сыйкырдуу айлананын аткара жана бир эле убакта тизесине менен топту кысып. нейтралдуу омурткасын сактагыла.
Ичи баскычынын көтөрүп жамбаш кабат кыймыл жана кайра омурткасын жеткен курсагы баскычын элестет.
сыйкырчылык айлананын жана топтун басым бошотуп, дем.
Бул аралык жамбаш кабат көнүгүү катары көнүгүүнү аткаруу кыйынчылык деъгээлин кошумчалайт ал эми бейтарап омурткасын сактоо. Ошондой эле терең төмөн омуртка денеси кошуу жана күч катары ишке ашыруу үчүн пайда алып келбейт.
башында 10 Кайталоолор толтур. күч-кубат жана маалымат жогорулатуу Кошумча пландалууда.
сунуштар:
мындан ары турукташтыруу үчүн тиреп турган топ жана ички жоон жандандыруу болуп кайра арык менен баратып, эки саны арасы топту жок кылуу, ынталуулук менен көлөмүн кошууга болот. жамбаш-кабат кыймыл бекемдөөдө ички сан алгач куралдарды киргизүү.
далы алгач, орто trapezius жана seratus, далы сөөктөрү турукташтырууга кызмат менен айкалыштырып, алаканыма сыйкырдуу айлампа боюнча басуу менен бекемделет.
Мари Монахэн Пилатес студиясы ЖЧКсынын бир Пилатес окутуучу жана уюштуруучусу болуп саналат. Kegels Beyond Анын DVD жатат карап , бул жерде жана анын сайтында onbeyondkegels.com болуп саналат.