Сиз машыгуу учурунда тизе оору бар болсо, бекемдөө тизе колдоо кыймыл басаъдатууга жана жүзөгө ашырууга, ошондой эле күн сайын кыймыл дагы жакшы жардам бере алат. Төмөнкү көнүгүүлөр quads, тарамыштарын, ички жана сырткы сандары үчүн күч жана ийкемдүүлүк пайда алып.
Эгер бар болсо, тизе оору , бир дарт табуу үчүн доктур менен көрүп, бул, же башка ар кандай аракет алдында тариздөө үчүн зарыл, көнүгүүлөрдү. Эгер сиз үйрөнчүк эгерде көнүгүүлөр кээ бир каршылык тилкесин пайдаланууга көрсөтүп, бирок сен алардын жок кадамдарга аракет кылышыбыз керек. Ошондой эле, Сиз каршылык тобунун ордуна ит тараза колдоно аласыз.
Коопсуздук чаралары
Сиз тизе ооруп же бир нерсе жакпай калса ар кандай түрү бар болсо, бул машыгуу аракет мурун доктурга кайрылыъыз.
техника керек
Бир кадам же аянтча, отургуч жана каршылык аскерин (же ит тараза)
Кантип
- Жүрөк 5-10 мүнөт менен жылуу - Бул ылдам болушу мүмкүн жөө жерге айланып, же кандайдыр бир иш-аракет, жүрөктүн согушу тездейт алат түзүү жана кыймыл жылууланды
- Эгер сиз үйрөнчүк болсо, толугу менен 1-2 комплект жана көнүгүүлөр үчүн жарчылар алуу үчүн эч кандай салмагы жок жылдырат аракет
- Анткени өнүккөн көнүгүүлөр, толук ортосунда эс кыска менен 2-3 комплект
- белгилүү бир муктаждыктарын жана максаттарга ылайык келтирүү үчүн керектүү машыгуу өзгөртүү
- кайгы алып ар кандай көнүгүүлөрдү алыс же учурдагы жаракат күчөтөт
1 - кадам боюнча Push кадам
тепкич же сахнага сол тарап менен туруп, кадам, сол бутун жерге. бир нече сантиметрге чейин көтөрүп кадам салып койуу жана кайрадан азайтат. Көтөрүү кадам менен мындан ары да, тез эле жылып, укук өткөнгө чейин, сол бут менен 30-60 секунд. 1-3 топтомдору үчүн кайталаъыз.
2 - Wall Sit
дубалдарга каршы туруп жана (же төмөнкү 90 градус) мүмкүн болушунча аз эле түшүп, албетте, алдей, сенин манжаларынын артта калып жатты. 15-30 секунд артынан жылы салмагын сактоо, бул кызмат ордун ээлейт. 1-3 топтомдору үчүн кайталаъыз.
3 - каршылыгы Band Крон-Throughs
Loop каршылык тобун камчысы, полго карай бекем объектисине айланып, аны менен сенин жөлөнгүчү менен туруп топ.
алып баруучу карашынан каршылык жогорулатуу кадам жана бөлүп хип-туурасы тууралуу буту менен туруп, ар бир колунда тобун өткөрөт.
белине чейин Tip, артка сактоо түз жана далысын түшүп, тулкусу сыяктуу ийкемдүү чейин төмөндөшү (силерди көтөрүп, алдына бир аз бүгүп сактай алабыз) берет.
glutes сиздин буттар аркылуу тобун жулуп, кайра тура аркылуу кысып. Эгер белинен сиздин курал же төмөн арка эмес, тартып сүйрөп жатасыз дейли. 10 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн кайталаъыз.
4 - Нии бир каршылыгы Band менен көмөктөшүүдө
буттары өзүнчө бир буту жөнүндө жайылып жаткан топ бекем эмес экенин, ошондуктан Loop каршылык тобу сиздин кызыл (милдеттүү эмес) айланасында, жетиштүү орун калтырган. зарыл болсо, туруп бутунун ылдый караштуу тобун жана баланс үчүн дубалга же отургучка кармап Shift. бул жамбаш (же жогорку мүмкүн болушунча) менен деӊгээлинин чейин оң тизе көтөрүп. Төмөнкү жана ар бир тараптан 10 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн кайталап.
5 - тобу менен буттарынын тарамыштарын Стоунд
Калдык үчүн отургучка алдында туруп, сага артында бутун алып туруп, оң тизе бүгүшү үчүн (сиз өз жамбашты тепкилеп жаткан сыяктуу). Жай жана төмөнкү ар бир буттап 10 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн кайталап. Сенин кызыл ашыктан айланасына каршылык тобун ташуу менен жандуураак кошуу (көрсөтүлгөн) же кызыл кадак таштар.
6 - Leg Band менен көмөктөшүүдө
олтургучка капталды тургула же колдоо тет жана кызыл (милдеттүү эмес) айланасында бир каршылык тобун байлап. сол бутун жагына алып көтөрүп, жөө бүгүп, трассанын-жылы жамбаш, тизе, буту. тулкуга боюнча өсүүдө жок бутун көтөрүп аракет кыл. Төмөнкү жана 10 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн кайталап. Ошондой эле кызыл салмак колдоно аласыз.
7 - ички сан Squeeze
жакшы поза берүү менен отуруп алып, топту же эки тизесинин ортосуна бир түрүп сүлгү коюп. сандары жана бошотуу аз жугузуп менен топ Squeeze - жол бошотуп эмеспи - 10 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн кайталап.
8 - Түз Leg жогорулатуу Seated
сол бут жибергиси жана түз оң бутуна узун отур, бут бүгүп. колдоо үчүн сол бутун кучактап ороп, Колду тартуу. полдон оң бутун көтөрүп, бут жагын сактоо (бирок бек эмес). чалкалай алыс, ал эми адил адамдардын калыш үчүн негизги жана сол буту колдонушат. ойлуу сөз тийип, бутун акырын жана 10 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн кайталап жана каалаган болсо, кошо, ынталуулук үчүн кызыл тараза кошуу.
9 - тарамыштарын Stretch Seated
бир кадам отур жерге сол буту чыгып, (силер да отургучка отуруп, бир креслодо бутуна турууга болот), оң бутун сактап сунуп. Бенд алдыга, тулкусу сактоо адил, силер бутун арт жагында жумшак участок сезип чейин. 15-30 секунд кармап туруп, ар бир тараптан 3 топтомдору үчүн кайталап.
10 - багылган Stretch
бир баскычтуу макалалары туруп, оң алдыга жана сол буту кайра жөө (эгер зарыл болсо, баланс үчүн дубалга кармап алат). Эгерде сен сол сан жана жамбаш flexor алдында бир участок сезип чейин алдыга Бенд эки тизелери жана арткы жамбаш басып. 15-30 секунд кармап туруп, ар бир тараптан 3 топтомдору үчүн кайталап.
11 - туруктуу музоо Raise
бир баскычтуу макалалары туруп, оң алдыга жана сол буту кайра жөө (эгер зарыл болсо, баланс үчүн дубалга кармап алат). Бенд сен сол бутунан музоо бир участок сезип чейин алдыңкы тизе менен арык турушат. 15-30 секунд кармап туруп, ар бир тараптан 3 топтомдору үчүн кайталап.