Эгер сырткы басуу же чуркоо режиминде жашоону издеп жаткан болсо, анда бул ачык асман , райондук Workout жүрөктүн жүрөбү болот, кээ бир оор аралыгында силерди кабыл алам. аракеттерин аралаштырып жана машыгуу боюнча катуулугун өзгөртүү менен, дене шек менен акылы кызыкдар отурам. Бул колдоно аласыз этүү Exertion картасын сиздин RPe (этүү чымыркануу чени) көз салуу.
бойду деъгээлин жана максаттарга ылайык келтирүү үчүн машыгуу Сураныч өзгөртүү.
Коопсуздук чаралары
Эгер кандайдыр бир медициналык шарттар, оору же жаракат алган болсо, доктурга кайрылыъыз.
Кантип
- Ар бир аралыгын, бул менен биринин артынан бири аткарат этүү Exertion картасын түзүмүн оң жагында көрсөтүлгөн этүү Exertion (RPe) сунуш Чен ичинде иштөө
- 30 мүнөттүк машыгуу үчүн бир кыдырып чыгууга же 60 мүнөттүк машыгуу үчүн эки жолу кыдырып чыгууга
- ооруткан же адамдын кандайдыр бир кадамдарга Skip
- Сиз бир аз кызыктай эле көрүнмөк мүмкүн. сага тынчтык болсо, айланасында азыраак эли менен паркка же изине издөө
| убакыт | аракет | RPe |
| 5 мүнөт | Жылытма - Brisk жөө | 4 |
| 2 мүнөт | Басуу же жүгүрүү Бул сиздин баштапкы кадам болуп саналат. Сиз иштеп жаткан адам катары сезип, бирок huffing жана Puffing жок сүйлөшүп жүргүзүүгө жөндөмдүү болушу керек. | 5 |
| 1 мүнөт | Жөө басуу Lunges бир чоң кадам бир багылган кирип оң буту жана төмөнкү менен алдыга (бармагына артында алдыңкы тизе сактоо), сол бутун кийинки укук жана сол жагында бир багылган салып кадам. | 6 |
| 1 мүнөт | Тез жөө же Run Сиз баштапкы жогору турабыз деп бул жерде артта жыйнагыла | 7 |
| 1 мүнөт | Басуу же жүгүрүү баштапкы кайра жүрөктүн ченди төмөндөтүүнү жетиштүү долллар | 5 |
| 1 мүнөт | Пейич алыстан бир нерсеге (бир дарак, почта, ж.б.) тандап, же болбосо тез мүмкүн болушунча ага жүрүшөт. калыбына келтирүү жана толук мүнөткө Пейич кайталап келет. | 8 |
| 3 мүнөт | Басуу же Jog базалык үчүн жайыраак. | 5 |
| 1 мүнөт | Tree Pushups бир даракты таап, андан бир нече буту турат. жөнүндө плечо деъгээлинде сенин алдында дарактын үстүнө колдорун коюп. бир pushup менен даракка карай тизени жана төмөн ийип. кайра койуу жана 1 мүнөткө чейин кайталап. | 6 |
| 1 мүнөт | Scissor секирип колдоо үчүн даракка колу болгула, бири-бирине бут менен башталат. Өтүү үстүндө жана алдыга карай оң бутун алып, сол бутун кайра. Тез бутун которуп жана тез 1 мүнөт бою мүмкүн болушунча бут scissoring улантат. кошо күчөп үчүн, анын ордуна дарактын көздөй өткөрүү бут менен бирге сиздин курал турушат. | 7 |
| 1 мүнөт | Тез сейилдөө же Run Эгер катуу иштеп жатабыз, ошондуктан бул жерде ылдамдатат. | 8 |
| 3 мүнөт | Басуу же Jog базалык үчүн жайыраак | 5 |
| 1 мүнөт | Лонг-чейректе тротуарда же изин бир жалпак участок табуу менен бирге бут менен башталат. алдыга сени тарапка жардам берүү үчүн курал бир аз полго салып Төмөнкү жана суура, ошондой эле мүмкүн болушунча эки буту менен алдыга секирип. , 30 секунд алдыга секирип, мындан ары да бир басуу тыныгуу алып, андан кийин бир мүнөтүн аягына | 8 |
| 1 мүнөт | Тез сейилдөө же Run Эгер жүрөк курсу бир аз төмөн алгыдай ылдамдыкта, шашпай Мурунку. | 6 |
| 1 мүнөт | Жогорку Jogs Сиз оогуча болуп, хип-даражасына чейин тизе (мүмкүнчүлүк болсо) көтөргүлө. | 7 |
| 1 мүнөт | төмөн Jogs Сиз оогуча эле, (өз жамбашты тепкилеп эле) мүмкүн болушунча glutes карата согончогуна чейин чейин алып. | 7 |
| 3 мүнөт | Басуу же Jog кайра баштапкы үчүн, жайыраак айт. | 5 |
| 3 мүнөт | Бир жеңил басып менен Cool | 3-4 |
| Бардыгы: | 30 мүнөт |