бир жашоо темпте Fit алынууда
Кирип жатат күнүнө 10000 кадамдарды , сенин ит менен сейилдөө, же 30 мүнөттүк powerwalk чындап ишке баруу? Сиз алардын Жаба деп досторунун кайгы мүмкүн басуу жогору турат, же көнүгүү сөзсүз оорушу кирет, кырыл- доо жана аптыга дем алып. жол болгон чыныгы машыгуу экенин карап көрөлү.
1. тез басуу Орто-күчү Аэробика машыгуу
Бир чагылгандай тез ылдамдык менен жүрүп, бүт жүрөгү чен туулат орточо-катуулугу аймагын жүрөк-кан тамыр системасынын үчүн "чыныгы көнүгүү" пайдасы үчүн сунуш кылынат, ошондой эле саламаттык сактоо коркунучтарды азайтуу үчүн.
Ким жумушту жакшы тартса, силер да кадимки сен айта алабыз бетер дем бири болуп саналат, ал эми сен ырдай албайт. Эгер тамыр кагуусун талап болсо, анда ортосунда болушу керек 50 пайыз жана 70 пайыз менен эң жогорку жүрөк курсунун. бул орточо-тынып машыгуу сессияга катары санап, бул аймакта, жок эле дегенде, 10 мүнөт жүргүлө. Сиз бир убакта 10 мүнөттөн кем эмес жыйналыштарында чыгып талкаланып болот жумасына 30-күнүнө орточо-катуулугу көнүгүү протоколунун, беш күн дегенде, умтулууга тийиш.
Байкап 20 мүнөттүк тез басуу Workout :
- бир жеңил темпте башта бир үч мүнөткө чейин жылыйт үчүн.
- максаттуу жүрөк курсу иштей алуу же кабыл убарадан 20 мүнөт.
- салкын Ангел үчүн жеңил темп менен бир жылдан үч мүнөт менен аяктайт.
2. Курулуш Аэробика дымак менен тез басуу
Жүрүшкөнүн кура турган реалдуу машыгуу аэробика чалдыгат . Сиз тез арада басып, жүрөктүн согушу тездейт 30 мүнөттүк жыйынында үчүн максималдуу жүрөк чен 70 пайыздан 80 пайызга аэробдук аймагын салып, бери дегенде, үч жумасына төрт жолу алып керек.
Бул орточо-күчү менен кубаты-сыйымдуулугу зоналардын ортосунда болот. Силер оор дем болот. Эгер буга чейин туура эмес болсо, анда бир басуу машыгуу менен бул аймак жетүү үчүн кээ бир адырларды кыйратам, орунда жамандыкка, өткөрүлбөгөн араларды кошуу керек болушу мүмкүн.
Бир аракет аэробдук жөө Workout:
- бир жеңил темп менен беш мүнөт баштоо.
- жүрөктүн согушу тездейт максаттуу аймагына кирип алып, шашпай басып, мындан ары да. Бул кыйын жана кыска сүйлөм менен сүйлөшкөндөй сүйлөшө албай, дем тез темп болуп саналат.
- 30 Бул темп менен 50 мүнөткө чейин жүргүлө.
- бир жеңил темп менен беш мүнөт менен кыйкырат.
3. Салмагы контролдоо боюнча ашыруу, ошондой жашаш
Салмагын көзөмөлдөө үчүн ар кандай ишке ашыруу жөнүндөгү чындык ал кошумча мина сактоого, ал эми жардам бере алат деп , эмне жеп эмне контролдук ири таасир этет. CDC орточо-катуулугу жумасына 150 мүнөт дегенде аэробдук иш же 75 мүнөт сунуш -күчтүү сыйымдуулук аэробдук ишин салмагын көзөмөлдөө боюнча. Бирок алар акылдуулук менен сиз калория азайтуу керек деп билдирүүдө.
Сиз андан качууга же оозуна кирген нерсе outwalk мүмкүн эмес. Жетиштүү узактыгын (тез басуу 45 мүнөт) жөнүндө Аэробика-иш-аракет кылат сакталган май өрттөлүшү үчүн денени түрткү . Эгер ал сакталган майын алмаштыруучу жатканын жетиштүү жеп жаткан болсо, анда бир өзгөрүү жок. Тез басуу, тез иштеп, тебүү-көнүгүү сиздин тамак башкаруу жок болсо, салмак жоготууга алып келбейт. Улуу Британия бир чоң изилдөө жүзөгө ашыруу үчүн тез басуу билдирди аялдардын ордуна тренажердук көнүгүүнү же спорт кылган аялдарга караганда жолугат деп табылган, деп билдирди.
Бул аракет майы күйүп жөө Workout :
- 10 мүнөткө артта мелүүн кыйын башталат. Бул сакталган кан шекерин жана гликоген, өчүп күйүп жана майларды өрттөп даяр алуу үчүн денени айтылат.
- темпин алып кетүү жана максималдуу жүрөктүн кагышы 60 пайызы 70 пайызга чейин жүрөктүн чейин алып темп менен 30 же 60 мүнөт жүрүшөт.
- бир жеңил темп менен беш 10 мүнөт менен кыйкырат.
4. Easy-катуу пайдасы жүрүү
Ит менен сейилдөө же бир сейилдеп жүрүп жеңил темп менен суу менен иштейт. Эгер ашыкча же артрит чалдыгуу тобокели жогору турган адамдар болсо, бул өтө пайдалуу. бир жеңил темп менен басып, чынында, тез жүргөн караганда чакырым күнүнө бир нече калория күйүп жатканда тизе муундары боюнча жүктөрдү 25 пайызга азайтат.
Ал жок болсо, жүрөк-кан тамыр пайда ылдам басуу, бул күнү ишин кошуу үчүн жакшы шарт болуп саналат. CDC да жеңил-тынып машыгуу далилдер жок экендигин белгилейт үчүн пайда бар психикалык ден соолук жана маанайды жакшыртуу , ошондой эле орточо-катуулугу көнүгүү аркылуу көмөкчү болот.
5. төмөн күчү аракет Саламаттык коркунучун азайтуу үчүн Sitting Time кыйратканда
Изилдөөчүлөр жаткан же жөн гана бир убакта бирден ашык 30 мүнөт турган тапкандар болот Ден соолук тобокелдиктерди жогорулатуу күнү менен бир учурда жүзөгө ашырууда толук созулуучу да. Айланасында жүрүп, бир жылдан үч мүнөткө чейин ар бир жарым саат же бир сааты үчүн саламаттык сактоо коркунучтарды азайтуу үчүн зарыл деп көрсөтүлгөн. Алуу жана кызмат айланып же үй өмүрдү сактап кала алат. Бир изилдөөгө ылайык, бул кыска, жеңил басуу тыныгуулар глюкоза көзөмөлдү жана инсулин жооп жакшыртылган табылган. Саны өсүп -бойду топко аракетсиздиги эскертүүлөр бар , ал убакыт туруп болгондо эскертип жана түрткү берүү үчүн.
6. 10,000 күнүн Кадамдар Exercise көрсөтөт
Эгер бар болсо бойду трекер көз каранды жана күнүнө 10000 кадамдарды жетиш үчүн аракет кылып, жакшы кабар, адатта, сен дегени ишке ашыруу менен алектенген күндүн ичинде. Көпчүлүк адамдар күндөлүк ишинде 6000ден ашуун кадамдарды кирүү үчүн кыйынга турат. Бирок, сиз жеңил темпте 10000 кадамдарды журнал мүмкүн жана ал орточо-катуулугу көнүгүүнү жарактуу эмес.
Көптөгөн бойду куугун сыяктуу, Fitbit , кадам жана экенин да жазып талдоо аэробдук же көнүгүү кадамдар алар жетишерлик тез жарактуу деп эсептеген бир темпте кылган. Сиз алып камсыз кылуу үчүн керек болсо, "чыныгы көнүгүү," деген сан, ошондой эле кадам жалпы карап.
Реал ашыруу, ошондой жашагыла боюнча Жыйынтык
Жүрүү сен орозо racewalk темп менен жай сейилдеп чыгып, аны менен ар кандай ылдамдык менен физикалык иш-аракет болуп саналат. Сенин текебер бойду досторуна жооп башка алгылыктуу-сыйымдуулугу көнүгүүлөр аэробдук жүрөк-кан тамыр дене таасиринин менен бат басып, чыныгы машыгуу болуп саналат. Эгер алар тебүү жатышат, чуркоо боюнча чуркоо, же эллиптикалык тренажер колдонуу, сиздин тез басып, сага бир эле жүрөктүн кагышы же күч эле пайда берип жатат.
Башкача айтканда, башка физикалык иш-чаралар менен жөө салмактуулук керек. Сиз куруу жана күчү сактоо үчүн күч даярдоо зарыл. Cycling карама-каршы буттун кыймыл иштейт деп туристтери үчүн абдан пайдалуу болот. Бул иш-чаралар ар кандай тартуу үчүн жакшы, ошондуктан сиздин булчуң топторунун бардык шек менен бекемделет. Жашагыла, бирок бир да салмактуу көнүгүү жасоо.
> Булак:
> Bailey ДП, Локк CD. Нур-тынып басуу менен узак жыйналышын доме postprandial glycemia жакшыртат, бирок абалы менен отуруп бузуп жок кылат. J Илимий Med спорт. 2014. Pii: S1440-2440 (14) 00051-6. DOI: 10.1016 / j.jsams.2014.03.008.
> Гарбер CE, Blissmer B, Дешенс MR, .Удаалаш. Саны жана иштеп чыгуу, ошондой эле жүрөккө, таяныч жана Neuromotor Fitness Кыязы Саламат Бойго жеткен сактоо үчүн Exercise сапаты. Спорт жана көнүгүүнүн Medicine & илим. 2011-жылдын, 43 (7): 1334-1359. чтыкта: 10,1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Дене аракет сыйымдуулугу жана приборлор. Ооруну көзөмөлдөө жана алдын алуу борборлору CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Tudor-Локк C. жакшы тамыр соолук Кадамдар: канча кадамдар бул жакшы ден соолук жана Биз бул жылы канчалык бекем жетишүү үчүн эмне талап кылынат? Прогр.бөт кардио Тобокелдиктерди Rep 2010. 4: 271-276 DOI 10,1007 / s12170-010-0109-5
> Дене иштин пайдасы. Ооруну көзөмөлдөө жана алдын алуу борборлору. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.