Табуу Сиздин Максаттуу Heart төрт Exercise күчү зоналардагы арымы
Төрт сенин жүрөк ченди аныктоо үчүн максаттуу жүрөктүн кагышын эсептегич диаграммасын колдонуу Көнүгүү сыйымдуулугу зоналардын . Бир жылга табуу үчүн жашы колдонуу максималдуу жүрөктүн согушу тездейт төмөн күчтүүлүгү, орточо катуулугу, күчтүү жана тыгыздыгы аэробдук зонасы жана ар бир аймакта мүнөтүнө директор уруп-сабаганын спектрин.
Сиз максималдуу жүрөктүн кагышы ар кандай пайыздык мүнөтүнө сиздин битлерни таап келсе, бул онлайн максаттуу жүрөктүн кагышын калкуляторлору колдоно аласыз.
Ошондой эле сага толугу менен алгылыктуу-а-кубаттуу катуулугу бойду аймагында болууга болушу керек, жүрөк кагышы спектрин көрсөтөт.
Heart Rate Zone | төмөн күчү | орточо күчү | Аэробика Zone | -кубаты зор күчү | эң жогорку |
Жашы | 50-60% | 60-70% | 70-80% | 75-85% | 100% |
20 | 97-116 мк | 116-135 мк | 135-155 мк | 145-164 мк | 194 мк |
25 | 95-114 | 114-134 | 133-152 | 143-162 | 190 |
30 | 93-112 | 112-131 | 131-149 | 140-159 | 187 |
35 | 92-110 | 110-128 | 128-147 | 138-156 | 183 |
40 | 90-108 | 108-126 | 126-144 | 135-153 | 180 |
45 | 88-106 | 106-124 | 124-141 | 133-150 | 177 |
50 | 87-104 | 104-121 | 121-139 | 130-147 | 173 |
55 | 95-102 | 102-119 | 119-136 | 128-145 | 170 |
60 | 83-100 | 100-117 | 117-133 | 125-142 | 167 |
65 | 82-98 | 98-114 | 114-131 | 123-139 | 163 |
70 | 80-96 | 96-112 | 112-128 | 120-136 | 160 |
75 | 78-94 | 94-110 | 110-125 | 117-133 | 157 |
80 | 77-92 | 92-107 | 107-123 | 115-130 | 153 |
Бул эсептегич диаграмма сиздин максималдуу жүрөктүн кагышы жөнөкөй жашы-түздөлүп баа колдонот жана тандаган пайыз менен көбөйтүп. колдонулган барабардык 206.9 болуп саналат - (0,67 х жаш).
Дагы ылайыкташтырылган жүрөктүн кагышын пайыздык үчүн пайдаланууга болот Karvonen болуш сиздин билүү талап кылынат эс жүрөктүн согушу тездейт .
Сиз жонокой кылса болот дене тобун же акылдуу бейпил жүрөк чен баа жазуусу, кийип келсе.
Сиз Максаттуу Heart Rate Zone кандай колдонушу керек?
Анткени ден соолук жана дымак пайда , күнүнө 30 мүнөт орточо катуулугу аймагында ишке ашырууга багытталган, жумасына 150 жалпы мүнөт жумасына беш күн.
Бул үчүн дарылоочу зона болуп эсептелет тез басуу .
Анын ордуна кубаттуу сыйымдуулугу көнүгүүнү, мисалы, чуркап баратканда эле, жумасына 20 мүнөттөн, үч 60 мүнөт бою жумасына бир жолу үчүн мүмкүн.
Бул колдоно турган зона сенин тандооъ, аны жаппагыла жана бир нече күн башка күн жана кубаттуу боюнча орточо-катуулугу көнүгүүнү ээ болот. Сиз ар түрдүү аймактарда ишке ашыруу менен, аэробдук жана туруктуу көнүгүү системасынын ар кандай аспектилерин окутуу болот.
Ошол эле учурда, мындай жеңил темп менен жүрүп эле, төмөн сыйымдуулук көнүгүүнү дисконттоо жок. Бул стрессти сезилгенде жардам берет жана сен жөн эле отуруп калып, эгерде өсүп турган элем саламаттык тобокелдиктерди азайтат. ийкемдүүлүк жана күч машыгуусу көптөгөн түрлөрү, ошондой эле төмөн сыйымдуулугу эсептелет, бирок сиздин гу менен физикалык абалда пайда бар.
- Heart Rate Zone окутуу : пайдасы жана жүрөктүн кагышын зоналардын ар бир колдонуу тууралуу көбүрөөк билүү.
- Жумалык жүрүү Машыгуунун планы : ар кандай жүрөк кагышынын аралыгы машыгуу менен бир жума ичинде режиминде өзгөртүп тур. Бул план Сиз жарактуу өнүктүрүш үчүн улуу күн тартибин орнотууга жардам берет.
- Жүрөктүн кагышын өлчөгүчтөр : Сундук боонун жүрөктүн кагышын өлчөгүчтөр жүрөктүн согушу тездейт машыгуу учурунда дайыма көрүп, абдан так бир жолу болуп саналат.
булактар:
Jackson, Andrew S. анализ Maximum Heart Rate From Age: Бул Сызыктуу кандай байланыш бар? Med Илимий Спорт Exerc. 39 (5): 821, 2007-жылдын май айы.
Максаттуу Heart чендер, Америка жүрөк коомчулугу, 1/20/2015.
Хэскелл WL Ли IM, Pate RR, Пауэлл KE, Блэр SN, Franklin BA Мелодрама, CA, Хит GW, Томпсон PD, Бауман A. "Дене аракет жана Коомдук саламаттык сактоо. Спорт дары Америка колледжинин кишилер үчүн сунуш такталат жана Америка жүрөк коомчулугу. " Тиражы. 2007-жылдын 1-Aug.