анча кымбат эмес, жөнөкөй жана бир машыгуу үзгүлтүксүз баштоо үчүн натыйжалуу жолдорунун бири жөн эле, сенин бут кийим менен кидарга байла сыртына, жана басуу же чуркоо баштоо болуп саналат. Ал эми кулак какпаган бир негизги, 30 мүнөттүк ачык жүрөк жыйынында эч нерсе жок, ал эми ал Американын спорттук дары колледжинин тарабынан сунушталган физикалык иш-усулдук бир нече жетишпей жатат. Башкача айтканда, бул үчүн күч машыгууларды киргизүү эмес, төшү саламаттык балансты жана көзөмөлдү күчөтүү же neuromotor көнүгүүлөр.
жакшы кабар, сен басып арыктын керек же бардык кутуларды текшерет жалпы дене майын Blaster салып машыгуу буруп, жок, жок. Тескерисинче, сиздин машыгуу 10 мүнөт созулган менен, сиздин күндөлүк-баскан салып баарын бир аз киргизүү же жүрөк-кан тамыр ден соолук үчүн чуркоо, төшү ден соолугу үчүн күч даярдоо, жана бир нече балансы машыгуу чөгүшү макулдашууну жана туруктуулугун жакшыртуу мүмкүн. Эгер чын төмөнкү машыгуу аракет болуп саналат.
Айтса чымыркануу арымы колдонуу Exercise ынталуулук аныктоо үчүн
Бул күн тартибине кылып жатканда, күчтүү башкаруу үчүн кабыл чымыркануу (RPe) ылдамдыгын колдонушат. RPe сиз машыгуу учурунда кандай сезимде негизинде өзүн-өзү билдирди 10-пункту масштабдуу. An RPe 1 10-да-олуттуу эч кандай жумшап-жатканда RPe отурган барабар бүт спринт-бир чымыркануу деъгээлинде Сиз, балким, дагы 10 15 секунд кармап туруу мүмкүн эмес барабар.
колдонмолору катары масштабда алыскы жана алыскы оң сол максаттарда пайдаланып, көпчүлүк көнүгүү бир ынталуулук үчүн 5 жана 9-ортосу менен кетет.
RPe кооздугу сиз аткарууга ар кандай иш-аракеттерге да тиешелүү болот, ошондуктан, аны карабастан басып тебүү, чуркоо же сууда сүзүү жатасыз карабастан жайылтылат. Бул пландын максатында, RPe сунуштар берилет, жана ал, басып иштеп, ал тургай, тебүү же жокпу, аткарыла кайсынысы иш аларды колдонсок болот.
Сиздин Толук Body Тышкы Workout планы
Сиз адатта басып же чуркап жерде бул иштерге кыла албайт, ал эми силер бир туура чиркегичтерин же сейил алууга мүмкүнчүлүк бар болсо, бул көнүгүүлөрдүн айрымдары аткарууга көмөк кылат.
Убакыт талап кылынат: 40 мүнөт
- 8-Мүнөт кардиохирургиялык Warmup: сегиз мүнөт басып же жүгүрүү, 4 бир RPe баштап акырындык менен сиз Warmup-жылдын акырына карата 6 бир RPe жетип Сенин көп талап өсүүдө.
- 1 мүнөттүк lunges: Кайда токтотуу жана бири- lunges 60 секунддун ичинде жүзөгө ашырат.
- 3 мүнөт кардио: бир RPe 3 мүнөт басып же оогуча 7.
- 1 мүнөттүк дубал pushups: токтотуу жана эч кандай жер бетиндеги жеткиликтүү колдонуп дубал pushups 60 секунд аткарып, дубалга да, даракка же бир отургучка.
- 1 мүнөттүк Кардио: Эгер 8-бир RPe 60 секунд басып же оогуча бул аралыгында эмгектенип керек.
- 1 мүнөттүк отуруп: бир көтөрүлгөн бетиндеги бир буту менен жатты отуруп 60 секунд токтотуу жана жүзөгө ашырат, бир кыскартууну же playscape бир кадам болуп, же алгачкы 30 секунд да таштын же дүмүрүнөн-кийин, бут айран болуп жандырат.
- 1 мүнөттүк Кардио: 8 бир RPe 60 секунд басып же жүгүрүү.
- 1 мүнөт Сүйрөп чыкмалар барак: Эгер бир аз тилкесинде (бир паркта бир аз маймыл тилкесинде сыяктуу) же аз асып (бирок бекем) даракка бутагына сайын токтоткула. 60 секунд аткарууга тилкесин же бутакты колдонуу барак Сүйрөп ишкерлерди .
- 1 мүнөттүк Кардио: 8 бир RPe 60 секунд басып же жүгүрүү.
- 1 мүнөттүк арткы челекке: отургуч, стол менен стул жуутка салуу 60 секунд токтотуу жана аларды аткаруунун же колдоо үчүн бар. Эгер сиз көтөрүп бетине мүмкүнчүлүгү жок болсо, анда жер-жерлерде аларды аткара албайт.
- 5 мүнөт кардио: жүргүлө бир RPe беш мүнөт же жүгүрүү боюнча 6. Бул "орто күчтүүлүгү," жакшы темпи бойдон калууга эмне жардам берет болушу керек.
- 1 мүнөттүк идея: токтотуу жана 60-экинчи трап менен жүзөгө ашырат.
- 3 мүнөт кардио: бир аз артта сактай алган жүргүлө же бир RPe үч мүнөт үчүн жүгүрүү 7. Бул кыйла татаал сиз кадам болушу керек болушу мүмкүн, бирок, аны сактоо үчүн көп күч-аракет жумшоо талап кылынат.
- 1 мүнөттүк каптал lunges: 30 секунддан кийин которулууга тарапты, жанынан lunges 60 секунд токтотуу жана жүзөгө ашырат.
- 1 мүнөттүк Кардио: 8 бир RPe 60 секунд басып же жүгүрүү.
- 1 мүнөттүк жөндөмдүүлүк бургулоо: токтотуу жана каптал-а-тараптан бийчилерге 60 секунддун ичинде жүзөгө ашырат.
- 1 мүнөттүк Кардио: бир RPe 60 секунд басып же оогуча 8.
- 1 мүнөт бою негизги: жагына-а-тараптан кезектешүү, жогорку тизе бурмалап жүрүштөрү 60 секунддун ичинде аткаруу.
- 1 мүнөттүк Кардио: бир RPe 60 секунд басып же оогуча 7.
- 1 мүнөттүк бурмалап тарап идея: стандарттык трап менен иштейт, ал эми каптал устундун салып бурулат бир тарапка салмакты өзгөртүп, кайра борборуна айланып, анда карама-каршы 60 секунд каптал улантууга бурулат
- 5 мүнөт кардио: 6 жана бара-бара бир RPe үчүн күчтүү азайтуу боюнча RPe баштап, беш мүнөттүн ичинде түшүп сууп 4.
Ошол сыяктуу эле, силер стандарттык басып же чуркагандарга алынып, толук дене чарчап айландырып жатам! программасын болжолдоп алып үчүн, жолдо болууга жардам берүү үчүн бир агытуу менен колдонмо салып машыгуу кирүүгө аракет. Seconds Уюлдук жана Android үчүн жеткиликтүү бир нускасы болуп саналат.