калорияларды өрттөп жана ден соолугу үчүн коркунуч слэш үчүн 20 мүнөттүк тез басуу машыгуу алгыла. күнүнө бир 20 мүнөттүк тез басып кандуу "жигердүү эмес" категориясындагы сени түрткү берет. 20 мүнөттүк тез басып, жок эле дегенде, бир чакырым жол тайгалак болот. Бул салмагына жараша, 70 100 калория, өрттөп жиберишет +. Сиз 2000-Күнүмдүк кадам эсептөө үчүн 3000-аракеттерди кошууга болот.
Көп изилдөө бат 20-мүнөт менен 30 пайызга эрте өлүмгө дуушар болуу ыктымалдуулугун күн сайын басып азайтуу мүмкүн экенин көрсөттү.
күн сайын жүзөгө ашыруу үчүн сунуш кылынган, анан бул машыгуу жана кантип 30 мүнөттүк бат басуу, аны узартуу кара.
Brisk жүрүү деген эмнени билдирет?
ошондой эле тез басып санап, CDC ал чакырым темпте (3 мл) же күнүнө 20 мүнөт болушу керек дейт. Тагыраак айтканда, жүрөктүн болушу керек орточо катуулугу ЮСАИД аркылуу 50 70 пайызга чейин деп аныкталган зонада, максималдуу жүрөктүн кагышы .
Менен жаш кандай сигнал, бул аймак дал билип максаттуу жүрөктүн кагышын схемалар . Эгер жаш курагы боюнча орточо катуулугу зонасында же жокпу, көрөйүн, ылдам басуу, бир нече мүнөттөн кийин тамыр алып. Сиздин дем адаттагыдан да оор болушу керек, бирок дагы деле толук сүйлөм менен сүйлөө мүмкүнчүлүгүнө ээ болушу керек.
20 мүнөттүк тез басуу Workout
Сиздин максаты 15 20 мүнөттөн бир чагылгандай тез ылдамдык менен миля (3-4 мл) сиздин жүрөктүн кагышы менен максималдуу жүрөктүн кагышы 50 70 пайызга 20 үзгүлтүксүз мүнөт жөө болуп саналат. Сиз чуркоо же көчөдө бул машыгуу болот.
- Жүрүүгө даяр болгула: ар бир аз отурган болсо, сиз бир сейилдеп чейин бир мүнөткө чейин азайтуу керек. Сиздин мойнуна жана ийиндерине азайтуу үчүн бир нече куушуруп жана ийин чөйрөлөрү менен жогору жактан баштоо тургузду. Эгер сиз толук созулган үзгүлтүксүз жакса, колдонуп жүргөн жылуу-чейин колу
- Тез басуу үчүн прогарммасы: прогарммасы гана сен тез жүрүшүнө тездетүү жол бербейт деп, тез басуу үчүн негизги болуп саналат, ал эми оң прогарммасы сиз абдан дем берет. Тур түз да, ичеги соруп, силердин кундагы, көз алдыга жана ээк жерге катар Так. Жетишүү тууралуу кенен маалымат алуу укугу жөө калыпта .
- 1 3 протокол үчүн Easy темпте жүргүлө: бир жеңил темпте Бул жылуу-чейинки мезгил Сен жөө калыпта өзгөртүүгө мүмкүнчүлүк берет жана бут айланат аккан кан алат. Сен дагы эле күчү сезип же акыл- кошулуп, бул жеңил артта узартуу керек болушу мүмкүн.
- 20 мүнөт үчүн Brisk басыгына тездетүү: сен тез эле, жөө артта коюуга колу өтүнүч колдонушат. Сиздин буттары да ошончолук тездик менен курал-жарак түрткү ошондой түрткү берет. Пайдалануу жөнүндө көбүрөөк кара басуу колу өтүнүч .
- Сиздин машыгуу кагуусун алып сиз орточо катуулугу зонасында-жетпесин билиш үчүн, эки мүнөттөн кийин. Сиз аймакта али жок болсо, артта алыш үчүн колун өтүнүч тездетүү. кайра ар бир беш мүнөт текшерүү. Эгер согушун эске албастан, аны аныктоо үчүн сиз орточо-катуулугу зонасында кандай катуу дем кулак салгыла.
- 1 3 мүнөткө чейин ак ниеттик менен: бир жеңил темп менен жүрүп менен басып бүтүрүү. Сиз жайган нугу менен жок кылышы мүмкүн.
Сени бир 20 мүнөттүк Brisk Жөө басуунун керекпи?
Аларга күн сайын ажырагыс бөлүгү үчүн мыкты убакыт табуу.
- Эртең менен: ишине чейин же ит менен сейилдөө, ал эми жылуу чулгоо менен жүргүлө.
- тыныгуу же түшкү силу: бат басып жумушта же мектепте отурган узак башаламандыктарды бузат үчүн идеалдуу.
- Түштөн кийин: бат басуу менен стресске алып үйлөп
Жумасына эки ылдам Ата, беш күн кубаныч менен жетүүгө болот минималдуу сунушталган алгылыктуу-катуулугу көнүгүү 30 мүнөт денгээлин жакшы ден соолугу үчүн керек.
30 мүнөттүк тез басуу Workout
Эгер 20 мүнөттүк тез сейилдөө көнүп калгандан кийин, тез темп менен убакытты узартуу баштайт. тез темп менен дагы беш мүнөт кошуу менен башталат. Сен да ошол үчүн пайдаланылган болсо, тез басуу менен 30 мүнөткө чейин алып. Бул жерде сиз орточо-тынып машыгуу минималдуу өлчөмүн жетишүү саламаттык сактоо коркунучтарды азайтуу үчүн сунушталат. 30 мүнөттүк тез басып, жумасына беш же андан көп күн, ошондой эле кант диабети остеоартрит менен адамдарга сунуш кылынат.
Сиз тез басуу мейкини алуу кыйынга барбы?
- Жетишерлик тез жүргөн жок: колдонуп ылдамыраак жүрүү үчүн кандай көрүүгү жайыраак алып кетишет.
- Сен абдан туура болсо, жөө темпи орточо-катуулугу аймагын жетүү үчүн жетиштүү болушу мүмкүн жана зарыл бир орунда машыгуу үчүн жамандыкка кошуу отурушат чоюлуп же адырлар жана тепкичтер менен жолду пайдалануу. ал да жок болсо, сиз чуркап өтүү керек болот.
- Сиз колдонуп, тез же чуркабайбыз баса албаса, анда -бойду басуу устундарды же түндүк жөө болбосо жай темп менен жүрөктүн согушу тездейт жогорулатуу болот.
- Туура эмес бут кийим-кече жана ылдамыраак жүрүү үчүн: Stiff бут же чирик очки бут күчтүү жөө баскан туура көчүп жол эмес, жалпак жана ийкемдүү спорттук бут кийим үчүн жабдылган Get сиздин аймакта мыкты иштеп бут дүкөндө. Сиздин басуу кийим сизге кыймылдын жакшы эркиндигин берет жана тер кетип из керек. Джинсы же кийим-кечек, көп учурда өтө эле чектейт жана буттары ылдамыраак кыймылдап жол бербейт.
Сөзү
убакыт табуу күн кыйынга турушу мүмкүн болгон тез басуу менен кошуу үчүн, бирок бул ден соолукту тобокелдерди төмөндөтүүдө пайда алып келет. Сиз чуркоо жолун колдонуу же көчөдө жүрүп келсе, ден соолукка жана узак жашоо үчүн сунуш кылынган көнүгүүлөрдү жасап туруу болуп калат.
> Булак:
> CDC. Дене аракет сыйымдуулугу жана приборлор.
> CDC. Адамдык Дене аракет канча керек?
> Ekelund U, Уорд HA, ет. ал. "Дене иш-аракет жана ЕБ эркектер жана аялдар жалпысынан жана ич adiposity деӊгээлине аркылуу бүт себеби өлүмү: European Келечектүү иликтөө салып рак оорусу жана Nutrition изилдөө (EPIC)." Америкалык Клиникалык Азыктануу жана Journal. March 2015 ajcn.100065. Алгачкы 14-декабрында жарыяланган, 2015, чтыкта: 10,3945 / ajcn.114.100065