Манжаларды, Hip жана жамбашынан көнүгүүлөр

1 - Leg көтөрөт

Leg бийиктиктерде жамбашка жана сырткы тизесине жана тизе колдоо булчуъдарын үчүн улуу жол үчүн жалпы көнүгүүлөрдүн бири болуп саналат. Бул кадам жатып да болот, бирок мен аны салмактуу жана туруктуу куруу, ал эми эки буту, ошондой эле ядро ​​катары иштейт, анткени турган нускасын артык. Эгер сиз баштаган болсо, анда каршылык көрсөтүү тобунун жок көнүгүүлөрдү аткарууну же ордуна жеңил кызыл салмагын колдонуу керек болушу мүмкүн.

1. Бир ороп каршылык тобун өзүнчө бир буту жөнүндө буттары менен турган сиз тилкеси кырдаалды бар экенин, ошондуктан, аны байлап, кызыл жүзү (мыкты иштейт эмне үчүн каршылык өзгөртүш керек болушу мүмкүн).
2. зарыл болсо, баланс үчүн дубалга же отургучка көздөй өткөрөт.
3. оң жамбашынан салмакты Shift жана тулкусу өсүүдө жок, сен тилкеси кырдаалды сезип, glutes бир кысылышын чейин сол буту түз сыртка көтөрбөйт. Сиз бул гана бут бир нече сантиметр көтөрүп керек.
4. бутун бүгүп, сенин жамбаш, тизе жана тамандарга бир эле багытта (бөлмөнүн алдындагы чейин) бекитуу жана ишарат болушу керек.
5. жерге эс алып туруп бутун акырын жана ар бир буттап 12-16 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн кайталап.

шарттары

• Аны көтөрүп эле бутун буруп чейин жок. Тескерисинче, алдыга баса тизе бер. Бул кыймыл сиздин спектрин кыскартып, ал эми сырткы сан жана glutes ишин уланта берет.
• Сиз бутун көтөрүп катары тарапка оодарып кач. Денени кайраттанып Колду колдонуу же кошо туруктуулугуна олтургучка өткөрөт.

2 - Leg Press бир Exercise Болл жөнүндө

буту басма сөз жамбаштан, куруна менен жоон багытталган улуу бир башталгыч болуп саналат. Бул опокшош машина буту басып , бирок каршылык, өз салмагы колдонуп жатасыз бери өбөлгө болуп саналат.

1. топ жана жай топ, бут Сиз жакын отурган жатасыз алдыга чейин басып ылдый жылдырып отуруп, тизелер ийилген.
2. зарыл болсо, жерде бармактарына, же баланс үчүн дубалга кармап кой.
3. эки бутунан (мүмкүнчүлүк болсо, полдон бармактарын көтөрүп) артынан аркылуу түртүү менен тизелери титиреп, дээрлик түз чейин топту кайра түртүү.
4. сен басып тургандай, чын эле белине белиндеги кыймыл катышып, жай жылат.
5. Төмөнкү жана 10-16 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн кайталап.

шарттары

• , Манжанын учтары сөз жетүү үчүн бир аз топ пайдаланууга мүмкүндүк берет кыймылынын бою жетектеп
• аны андан бетер оорлотом үчүн, жайыраак барып, же төмөнкү бир буттап нускасын аракет
• кыймылынын түбүндө, манжаларынын артында тизе сактап

3 - Exercise Болл боюнча бири-Legged Press

Бул көнүгүү балансында жана бут күч жана туруктуулук да шек келтирүүдө. салмак көбү бир буттап негизги орунда турат, анткени, анда силер чын эле жумушчу бутта жамбашка жана quads ишин сезесиз. Бул өнүккөн машыгуу.

1. топ жана жай топ, бут Сиз жакын отурган жатасыз алдыга чейин басып ылдый жылдырып отуруп, тизелер ийилген.
2. Кагаз табакты же жер батпирек сол таман астында жана бутун түз чыгып, тизе бүкпөгөн алдында түздөө.
3. топтун үстүндө көтөрүшү үчүн, оң бутунун согончогун аркылуу чакырышты (бир буту басма эле).
4. сен басып тургандай, көп мүмкүн болушунча кагаз табличканын салып басып, жерде согончогун таштап сүйрөө.
5. Төмөнкү жана 10-16 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн кайталап.

шарттары

• , Манжанын учтары сөз жетүү үчүн бир аз топ пайдаланууга мүмкүндүк берет кыймылынын бою жетектеп
• аны андан бетер оорлотом, бир кагаз табак аны эс ордуна полдон эмес иш бутун көтөрбөйт
• Болгула, туруктуу сезип чейин биринчи кыймыл кыска сиздин спектрин
• бармагына артында тизе болгула жана өз ичинен таманы менен баскандары эмес, басма сөз катары согончогун салмакты үчүн аракет

4 - ички сан Squeeze

ички сан сыгуу ал жана көп жабдууларды кереги жок жөнөкөй, анткени ички жоон жумушка менин жакшы көргөн ыкмаларынын бири болуп саналат. бул нускасында, мен көнүгүү топтун менен кыймылды көрсөтөт, бирок, көнүгүү топтун бир аз убакыт ыңгайсыз сезип колдонууга болот. Мен ошондой эле абада буту менен бир кыйла өнүккөн нускасын, көрсөтөбүз. Бул нуска өзөгүн камтыйт, бирок, бул өтө эле кыйын болсо, тизе бүгүлгөн менен жерде бутту. туура кылгыла:

1. Тынч жатып, тизелери / буттарына ортосундагы машыгуу топ (же кечени башка түрүн) жайгаштыруу, полдон бутун көтөрбөйт.
2. топту салып, аны сактап калуу үчүн ийнин кысып, дагы колдоо жерде кол койду.
3. Акырындык менен ички жоон келишип, топту кысып.
4. топтун айрым кырдаалды сактоо, бир аз бошоткула.
5. 12-16 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн кайталаъыз.

шарттары

• Эгер артка тийешелүү болсо, дагы тизе бүгөм же бул көнүгүүнү жерде бутун койду.
• бардык жол бошотуп кач, тескерисинче, жерге жана тартылган ички тизесине топ үчүн жарык байлардан сактоого.

5 - Hip Ball боюнча көмөктөшүүдө

хип-көтөргүч жамбаштан, тарамыштарын жана төмөнкү кайра иштөөгө сонун жолу болуп саналат. топтун үстүндө бутун сактап калуу менен, ошондой эле жүзөгө ашыруу кыйла динамикалуу жана кыйла күчтүү кылат балансты компонент. туура кылгыла:

1. Калп түшүп, түз эле бутун бойдон, топту боюнча согончогуна чейин кой.
2. glutes Squeeze жана дене түз сызык бар чейин этегин куруна кыстарып коёт.
3. зарыл болсо, көбүрөөк баланс үчүн жерде колдорун болгула.
4. ылдый куруна бошоткула, эптеп сөз тийгизип, ал эми 12-16-өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн кайталап.
5. машыгуу өтө кыйын болсо, анда ал кыйнабаш үчүн кайра-орду музоо же тизесине караштуу убакыт.

6 - Side кадам менен Отуруп

Туруулар жамбашка жана саны абдан жакшы жардам берет жана сиз каршылык тилкесин пайдаланууга жана каптал кадам кошуп кыймылынын жандуураак кошо аласыз. тарапка кадам сырткы жоон жана glutes бул кыйла динамикалуу көнүгүү жасап, андан да көптү талап кылат.

1. бут орто каршылык тилкесин коюп, эки колу менен туткалар көздөй өткөрөт.
2. Сиз колу тирешүүгө кошуу үчүн бир нече жолу тобун ороо керек.
3. түтүк? п эле манжаларды сыгып, укугу үчүн бир кадам.
4. бир полго салып төмөн, манжаларынын артында тизелери менен түтүкчө боюнча кырдаалды сактоо.
5. Акырындык менен бирге, буту-кадам.
6. 8-16 өкүлдөрү укугун же тарапты өткөнгө чейин бөлмөнүн узундугу кыса улантуу.

7 - Ball боюнча манжаларды кысат

Бул glutes батырып жамбашты, ошондой эле тарамыштарын жана төмөнкү кайра бутага абдан жакшы жардам берет. glutes басым ачкычы согончогу менен кырмандагы өлбө жана басма көтөрүп турат. Ошондой эле катуу үчүн белине тараза кармап турууга болот.

1. колдоого башчысы, мойнуна жана ийиндерине менен топтун үстүндө Lie, тизе бүгүлгөн менен манжалардын көтөрдү.
2. белине, каалаган болсо, орто-оор тараза өткөрөт
3. топтун үстүндө тоголонуп эле полго карай жамбаш түшүрүү менен көчүп башташат.
4. орган түз сызык менен чейин куруна жогорулатуу glutes кысып.
5. Төмөнкү жана 10-16 өкүлдөрү 1-3-топтомдору үчүн кайталап.

8 - Жаш кыял-бери Leg көтөрөт

Бул оор көнүгүү эч кандай жабдууларды талап кылат жана эки буту белине, жамбашка жана жоон иштейт. Сиз жамбашка жана жумушчу бутунан сырткы силкилдетиле иштеп жатканда, туруп бутунан куруна менен жоон саны менен алек болот. абс жана кайра ордуна бир жибергиси келип жүрөсүз, анткени, ошондой эле тартылган.

1. артына кол коюп, кайра түпөйүл кабатка жана жалпак, АБСи параллелдүү чейин алдыга тая.
2. бармагына эс алып, сол буту жагына чыккыла.
3. бир эле учурда сол буту бир буту көтөрүлгөндөгү жерден бир нече сантиметр көтөрүп жатканда оң буту менен Отуруп.
4. кайра кабатка чыгып манжасын алып тарапты өткөнгө чейин 8-16 өкүлдөрү үчүн кайталап, оң санын шыйрагы менен түздөө.

9 - ички сан көтөрүп менен Отуруп

Бул динамикалык көнүгүү жамбаш, жамбашка жана эки буту жоон багытталган. бир буту менен полго орнотулган жана башка менен ички сан көтөрүү кошуу менен, сиз бир нече жолу кыймыл максаттуу баланс жана туруктуулук боюнча иштеп жаткан. Бул кадамды жасоо менен сен бекем объектисине тобу тиркеле турган жол керек же спорт залында бир кабелдик машинаны колдоно аласыз. тобу сага иш жок болсо, ошондой эле кызыл тараза кийип алат. Бул иш менен убакытты алып, чын эле, силер эмне кылып маани.

1. топтун карай органдын оң жагында турган, оң бутунун айланасында кабатка жана айлантып жакын башка жок, бекем объектисине тобунун бир жагынан камсыз кылат.
2. алда канча алыс тилкеси уятсыз талаш бар экенин кадам.
3. бир тарап полго салып төмөндөшүнө, сол алып бара баштайт.
4. сол бутунан салмагын сактоо, кайра органдын алдында диоганалдуу оң санын шыйрагы менен алып эми түртүп, ички капталына басым.
5. тарапты өткөнгө чейин 10-16 өкүлдөрү үчүн кайталап, сол менен полго орнотулган, ал эми оң санын шыйрагы менен арткы бетинин алгыла.

10 - Seated Космос сан Taps

Seated сырткы сан чорголор отурган жеринен сырткы жоон жана куруна иштөө үчүн бир жолу болуп саналат. Сиз каршылык тобу укурук пайдаланууга же каршылык түзүү орто сан айланасында бир тобун байлап алышат. Сиз, аны өтө галстук эмес, кыймыл боюнча тилкеси кырдаалды сактап келет.

1. отургучка же топтун боюнча бийик отуруп, буту кичине бөлүп жатканда орто тизесине ошол талаш жок тегерете каршылык тобун байлап.
2. оң бутун алып, силер (дагы эле отуруп) тарапка кыса жатасыз да, ошондой эле сөз таптап.
3. оң бутун кайрып алып жана сөз таптап сол бутун жагына чыгып, алып.
4. 16-20 өкүлдөрү үчүн тарабына чыгып, укугун жана сол бутун таптап тагышты улантуу.
5. кыймылынын бою алектенген Колду болгула жана жумуш эмес бутун башка буттун кыймыл катары туруктуу сактоого аракет кылышат.