Дене мыкты ресурс болуп саналат
Сиз мешти жардам берүү үчүн машыгуу жабдууларды жок жетишсиздиги бар, ал эми жакшы бир нерсе турат: өз денесин. Эгер стерилденген мейманкана же эне анын тар жер төлөсүндө жайгашкан, сиздин үйдө же жумушта иниме болобу, дене бир улуу жалпы дене машыгуу алуу үчүн зарыл болгон нерселердин баары бар. негизги мыкты дене салмагын көнүгүүлөрдү билүү жана натыйжалуу, натыйжалуу машыгуу кантип үчүн аларды салып турат.
Сиз бул киргизилген бул көнүгүүлөрдүн көп таба аласыз 10 мүнөттүк Body Салмагы Райондук машыгуу .
1 - туруулар
Эмне: отургучка отурган эле тизе жана Отуруп-Бенд. Ой, жок стул. кайра тур. кайтолоо
Эмне үчүн: туруулар аны иш жүзүнө ашыруу үчүн, төмөнкү денесиндеги ар бир тарамышын иштейбиз, эртеден кечке эмне кыймылын туурап
Талаптар: Happy тизелер, жакшы түрү
Сактык чаралары: туруулар тизе оору, бирок сиз согончогума, манжалары артында тизесине салмагын сактоо менен алыс алып келиши мүмкүн. Ошондой эле аракет отуруп кеткен .
How To:
- Кыдырып: бул жерде көрсөтүлгөн башка көнүгүүлөр менен райондук машыгуу салып отуруп колдонуу, 30-60 секунд ар бир көнүгүү жасоо
- Бийлик үчүн: 30-60 секунда үчүн полго секирик менен Отуруп-кошумча
- Туруктуулук үчүн бирге буттарын жана курал насостук, 30-60 секунддун ичинде мүмкүн болушунча көп отуруп кыл
- Күч-кубат алуу үчүн:, дене салмагын отуруп туруу үчүн, салмак кошуу же жайыраак: 4 эсеби түшүп, 12-20 өкүлдөрү үчүн кайталап, 4 эсеби менен 4-пункт үчүн түбүндө өткөрөт
2 - Lunges
Кайсы бир этап менен мамилелеринде, тизе бүгөм көздөй, тизелери титиреп, 90-даражада бурчтан чейин багылган. Тургула кайталай күйгүзүп сезип
Эмне үчүн: Lunges төмөнкү денедеги бардык негизги кыймыл иштөөгө, ошондой эле салмактуу жана туруктуу максат
Талаптар: Happy тизелер, жакшы түрү
Сактык чаралары: тизе кайгы алып келиши мүмкүн. Боюнча көбүрөөк багылган айырмачылыктардын тизе ооруну алдын алуу үчүн .
How To:
- Кыдырып: бул жерде көрсөтүлгөн башка көнүгүүлөр менен райондук машыгуу салып lunges колдонуу, 30-60 секунд ар бир көнүгүү жасоо
- Бийлик үчүн: 30-60 секунда үчүн plyo багылган менен багылган орунбасарлары
- Туруктуулук үчүн: 30-60 секунддун ичинде мүмкүн болушунча көп lunges кыл тарапты которуштуруу
- Күч-кубат алуу үчүн: .Эмнеге lunges салмак же, кошуу, аны кечиктирбей: 4 эсеби түшүп, ар бир тараптан 12-20 өкүлдөрү үчүн кайталап, 4 эсеби менен 4-пункт үчүн түбүндө өткөрөт
3 - Бир-Legged Deadlifts
Эмне: эки тулкусу төмөндөшүнө, белине бир бут жана балга балансы жана чейин түз арткы бутун алып жатышат (бир аз) кырманга окшош
Эмне үчүн алар каалаган кылган жана ар кандай атайын жабдууну талап кылбайт. Алар салмактуу жана туруктуу шек эми жамбашка жана тарамыштарын боюнча нерселерди
Талаптар: Күчтүү негизги, татыктуу балансы
Сактык чаралары: Эгер алдыга койдук жатасыз, анда көйгөйлөрдү кайра алып келиши мүмкүн. далысын көнүгүүнү кайра кайра түз тургула.
How To:
- Кыдырып: бул жерде көрсөтүлгөн башка көнүгүүлөр менен райондук машыгуу бир буттуу deadlifts колдонуу, 30-60 секунд эки тараптын көнүгүү жасоо
- Бийлик үчүн: көтөрүп, арткы бутун сактап, сөз тийип, кайра түртүп ийилип, бир ийилген тизе нускасын кыл. ар бир тараптан 30-60 секунд кайталаъыз. дагы күчөп, бир секирик кошуу
- Туруктуулук үчүн: 30-60 секунддун ичинде сен көзөмөлгө ылдамдыгы, ошондой эле көптөгөн бир буттап deadlifts кылып өтсөк болот, тарапты которуштуруу
- Күч-кубат алуу үчүн: салмак кошуу же .Эмнеге deadlifts үчүн, ар бир тараптан 12-20 өкүлдөрү үчүн кайталап, бир 5 секунд кулагына бирге, алдыга курал менен ар бир присяд өткөрөт
4 - Wall Мнения
Эмне: дубалга отуруу үчүн силер анда ким туруштук бере алат
Эмне үчүн: Wall төмөнкү денени жылынып жана жамбаш, жамбашта, quads жана тарамыштарын чыдамкайлык куруу үчүн улуу отурат
Талаптар: чеп
Сактык чаралары: Бул убакыт коротуп жана муундардын оорушуна алып келиши мүмкүн дубалга, жогору болуу менен алдоо мүмкүн. Анал салмак болгула жана 90-даражадагы бурчтан тизе сактоого аракет кылышат. Ошондой эле, бул чынында эле quads күйгөн
How To:
- Кыдырып: дубал 30 секунд үчүн 2 мүнөткө чейин кармап, бул жерде көрсөтүлөт башка көнүгүүлөр менен райондук машыгуу салып отурат кошуу
- Туруктуулук үчүн: мүмкүн болушунча көпкө бир дубал отурушат карма. Тур, эс алуу жана кайра
- Жылуу-чейин: мүмкүн болушунча көпкө кармап, сиздин төмөнкү дене машыгуу үчүн жылуу-жылга чейин болуп отурат дубал менен баштоо
5 - Pushups
Эмне сен эле көтөрө албайт, анда кол жана бут манжалары же жөнүндө, тизе бүгүп, полго карай ойлонуп төмөндөтүү үчүн тизени бүгүп. Абалда, акыл өзгөртүү жана кайра түртүү. Ошондой эле себеп- камтышы мүмкүн, онтогон үнүн жана кээде, тынч жөлөп
Эмне үчүн: Pushups алардын тажрыйбасын талап кылып, бирок, эч кандай атайын жабдууларды жана чеберчилик талап кылынат. Алар көкүрөгүнө басым жасалат, бирок, денесинин ар бир тарамышын иштешет жана жерде эмне кылса болот
Талаптар: айрыкча килеминде же килем менен кабат,
Сактык чаралары: Pushups катуу дененин жогорку күч-кубат талап кылат, бирок аларды жек. Эгер эки башка салмактагы же pushup тордун кармап турган учурда билектерин, Tweak мүмкүн
How To:
- Кыдырып: бул жерде көрсөтүлгөн башка көнүгүүлөр менен райондук машыгуу салып pushups колдонуу, 30-60 секунд ар бир көнүгүү жасоо
- Туруктуулук үчүн: көзөмөлдөгөн ылдамдыкта бара бер, сен 30-60 секунддун ичинде мүмкүн болушунча көп кылып,
- Жогорку органы болуп чоюлуп ичинде: Сиздин жогорку дене машыгуу менен бирге 10-20 pushups 2-3 топтомун кыл
- Кандайдыр бир чакырык катары: алып pushup тест сиздин прогресске көз салуу үчүн ар бир төрт жума
6 - челекке
Эмне: бир отургучка же отургучка отур, өз колу менен сенин салмагын болсун жана арткы pushup салып тизени бүгүп. кайра Көтөрүү жана кайра аны
Эмне үчүн: челекке каалаган кандайдыр бир өзгөчө жөндөм же жабдууларды жок (төрагалык кыймыл көбүрөөк спектрин келбейт да) жасоого болот. Алар арткы бекемдөө үчүн жакшы болот
Талаптар: силер да жерде же жөн гана бир нерсе жөнүндө аларга эмне кылууга болот, бирок, кресло,
Сактык чаралары: челекке малып, кээ бир адамдар үчүн ийиндерин жана билектерин баса алат. Dumbbells же pushup тордун көздөй билектерин түз сактап карма. төрагалык жакын далысын жерге жана жамбаш болгула. Же жөн эле аларды аткарышкан жок ... эч ким билбейт
How To:
- Кыдырып: бул жерде көрсөтүлгөн башка көнүгүүлөр менен райондук машыгуу салып бышыгын колдонуу, 30-60 секунд ар бир көнүгүү жасоо
- Туруктуулук үчүн: көзөмөлдөгөн ылдамдыкта бара бер, сен 30-60 секунддун ичинде мүмкүн болушунча көп кылып,
- Жогорку органы болуп чоюлуп ичинде: Сиздин жогорку дене машыгуу менен бирге 10-20 канаты 2-3 топтомун кылгыла. Ар бир пакетине өзгөрүп кетиши көрүү
More
7 - Ups Тартуу
Эмне: абдан күйүп оор .Эмнеге көнүгүүлөр кылалбай бири
Эмне үчүн: Мен дагы эле жооп табууга аракет кылып жатам
Талаптар: A pullup бар, темир эрки, чыдамдуулук, тажрыйбасы жана практиканы т
Сактык чаралары: Pullups сак жок болсо, анда дененин ар бир күчү баса мүмкүн болот. өзгөртүүлөрдү эсепке алуу менен баштоо - мисалы, колдоо кошуу үчүн креслодо бутун эс алуудабы - жана бара-бара толук pullups чейин жол иштейт
Variations: жыгып же креслодо туруп, терс - тилкесинен жогору жагындагы абалына үчүн отургуч жана жай ойлонуп түшүргөн, колдонсок лат б.э.ч. (pullups үчүн күч куруу үчүн көп уютуу машыгуу)
How To:
- Кыдырып: бул жерде көрсөтүлгөн башка көнүгүүлөр менен райондук машыгуу салып pullups колдонуу. Сиз алгач жылуу кийин бул көнүгүүнү жайгаштыруу мүмкүн, бирок алар башка көнүгүүлөр менен да алдан ала электе. жакшы түрүндө менен мүмкүн болушунча көп, же узак топтомдору үчүн өзгөртүүлөрдү аракет
- Жогорку органы болуп чоюлуп ичинде: Сиздин артка чоюлуп же толук жогорку органы машыгуу менен бирге 2-20 канаты 2-3 топтомун кылгыла. Ар бир пакетине өзгөрүп кетиши же өзгөртүүлөрдү көрүү
8 - Burpees
Эмне: кабатка Отуруп, сен күч таба алат, эгерде бут, устундун кайра аларды секирип, ордунан туруп, бир аз ыйлап секирүү
Эмне үчүн: Burpees бир дене машыгуу, бир нече жолу кыймыл-аракет менен гана жарактуу жөнүндө ар бир аспектиси болуп саналат - күч, чыдамкайлык, жүрөк, негизги жана психологиялык ден соолук. Эч кандай атайын жабдуулар жана көндүмдөр талап кылынат, бирок сиз машыгыш керек
Талаптар: A-кабат, жогорку таасири ашыруу тажрыйбасы, кыйноолор бир сүйүү
Сактык чаралары: Бул көнүгүү өнүккөн жана абдан кыйын болот. Beginners төмөндө тизмеленген өзгөртүүлөрдү бири менен башталышы керек
Variations: кайра ордуна секирүүгө бутун кадам, Сен, туруп эле секирип бир кошуу pushup же жабдууларды пайдалануу: Medicine топ , BOSU , сууда же боортоктоп Discs
How To:
- Кыдырып: а жүрөк кыдырып кирип burpees колдонуу, күч-кубат районго же эки бир аралашмасы. , Ар бир райондо учурунда 30-60 секунд бар ар кандай, ар бир жолу аракет кылып
- Жылы Жогорку-тынып-тынып машыгуу башка менен тагышты, 30-60 секунддун ичинде мүмкүн болушунча көп burpees кыл жогорку сыйымдуулук жүрөк кыймыл . Ошондой эле, Сиз менен burpees колдоно аласыз ган чоюлуп.
9 - Планк
Кайсы бир pushup кызмат ордун ээлеген, чыканактар, колдору, сен көп эле болот
Эмне үчүн: улуу негизги машыгуу, АБСи улуу кыймыл-аракет жана кайра төмөн. далы, жамбашта, жамбаш, ошондой эле курал-жарак, бул бир дене тарбия көнүгүүлөрүн жасап, стабилизатор катары иштешет
Талаптар: A-кабат, тактайдын туурап жөндөмдүүлүгү
Сактык чаралары: Бул кадам үйрөнчүктөр үчүн аябай кыйын болушу мүмкүн жана сиздин дене өзүнүн бет алды жагын карай сактабаса, анда кайра бүлүк салышы мүмкүн. ортосунда Адистердин алыс жана өзгөртүүлөрдү киргизүү сыяктуу тизесине аракет
How To:
- Кыдырып: бул жерде көрсөтүлгөн башка көнүгүүлөр менен райондук машыгуу салып устун колдонуу, 2 мүнөт 30 секунд сайын өкүлүнө өткөрүү
- Негизги машыгуу ичинде: Сиздин үч же андан көп идея сыза кыл негизги чоюлуп , 1-3 топтомун иштеп жана 10 секунд же 2 мүнөт статикалык кыйынга өткөрүү же динамикалык жыгачтан 10-12 Кайталоолор кылып
- Facebook жөнүндө: туурасынан жатып өзгөчө ордун табуу. Сиздин тактай туудурган Аты ал сүрөттү алып, аны жаза Facebook
10 - буту менен Bridge-Стриптиз
Эмне: түз бир буту менен көпүрө кызмат ордун ээлейт. бутун тарапка алып чыгып, андан кийин борборго кайра алып акырындат!
Эмне үчүн: Бул кыйын-караганда-ал-окшойт кадам жамбаштан, аттардын тарамыштарын, кайра төмөн иштейт, ал эми абс
Талаптар: A-кабат, бир көпүрөнү туурап жөндөмдүүлүгү
Сактык чаралары: Бул кадам күчтүү жамбашка жана тарамыштарын, ошондой эле күчтүү өзөгүн талап кылат. турган бутунан күйүп сезим даяр
How To:
- Кыдырып: бул жерде көрсөтүлгөн башка көнүгүүлөр менен райондук машыгуу салып бут тамчы көпүрө колдонуу, ар бир буттап 10-20 Кайталоолор кылып
- Негизги машыгуу жылы: силер бут тамчы көпүрө кыл негизги чоюлуп , 10-20 өкүлдөрү 1-3-топтомун иштеп