Жашоо өтө тез кетет. сен улуу, силер дагы ал канчалык убактылуу таанышат. Анан кантип карылыктан солгундап келет? Жок, биз убакытты артка буруп, мүмкүн эмес. Бирок, биз дененин жылдан тарта алат. Изилдөөлөр психологиялык эскирип саатты жайлатып мүмкүн экенин көрсөттү. Туура - иштеп сени жаш сактай алабыз.
Ал эми жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөр , мисалы, басуу, чуркоо же тебүү сыяктуу жүрөк жана өпкө натыйжалуулугун үчүн, ал денесин пайда кылат күч даярдоо жаш маанилүү, күчтүү жана иш жыл сайын өтүп турат. Эгер сиз дагы көп жылдар бою жандуу жана көз карандысыз болушу керек болсо, анда ал күч-окуу машыгуу сен эле жетүүгө жардам берет.
Эмне үчүн 50 жылдан кийин күч үйрөтөлү үчүн маанилүү?
Ашыруу боюнча америкалык кеӊешинин ылайык, "30 жана 80 жашка чейинки, түргөштөр, адамдар булчуң массасынын кыскарган натыйжасында күч 30 40 пайызы жоготууга байланыштуу болушу мүмкүн."
жакшы кабар эмне үчүн керек эмес деп! деген сөз ", түргөштөр," ачкычы болуп саналат. Күч тренинг болуп көрбөгөндөй маанилүү бир адам үчүн өтө маанилүү болуп саналат, ал эми 50 жылдан кийин болуп калат. Бул тууралуу болбой калат, чоң шалбырап калган же жалпак АБСи эмес, тескерисинче, күчтүү, дени сак денесине жаракат жана оору жакын аз сактоо бир үн келет. 50 жылдан кийин күч даярдоо маанилүү пайдасы кирет:
- Булчуң массасын курат: Албетте, бул Бакуган айланат дегенди билдирбейт. Бул Эгер алдыма жыгылып, катуу, күчтүү адам өз-түлүк, өз чөп чабуучу түртүп жана ойлонуп терип көтөрө алат дегенди билдирет.
- Тыгыздыгын курат: Unexpected түшөт жыл сайын ооруканада көптөгөн улгайган адамдарды койду. 8 жаштагы өз колу менен, гипс коюп жана 8-жуманын ичинде ойноп кайтып кетет. 80-жаштагы анча бактылуу эмес. сынган сөөктөр Ханийе кесепеттүү болушу мүмкүн. Күч окуу жардам берет. Бир жашка чейинки жаш курактагы аялдардын 80 жаш жана андан боюнча Зеландияда изилдөө жөнөкөй күч жана баланстык окутуу менен арзандайт-жылы 40 пайызга азайта тургандыгын көрсөттү!
- Дене майын азаят: Өтө көп орган майын ар кандай курактагы, силер үчүн жакшы эмес. салмакты бир калыпта сактоо үчүн улгайган калк менен келген көптөгөн оорулардын алдын алуу үчүн, айрыкча маанилүү болуп саналат.
- Өнөкөт оорулардын пайда болуу коркунучун төмөндөтөт: күч окутуу жардам гана эмес, көптөгөн өнөкөт оорудан сактап, бирок ошол эле учурда болушу мүмкүн маселелер белгилери азайтууга жардам берет. артрит, остеопороз, кант диабети, семирүү, кайра оору, депрессия: көбү улгайган адамдар төмөнкү өнөкөт шарттарды белгилери азайтууга жардам үчүн Ооруну көзөмөлдөө жана алдын алуу борбору ( "CDC") күчү окутууну сунуш кылат.
- Психикалык ден соолукту жакшыртууда: көптөр үчүн Каруу депрессиянын жогорку чен менен, сөз менен катар эле, өзүн-өзү ишеним жоготуу. Күч даярдык жалпы өзүн-өзү натыйжалуулугун жакшыртуу жана депрессия менен ооруп азайтууга жардам бере алат деп көрсөтүлгөн.
абдан жакшы келишим угулат, чынбы? эле 20-30 мүнөттөн бир күн үчүн, дене курагында чоң өзгөрүүлөрдү көрө аласыз. Ошентип, баштайлы.
Төмөнкү машыгуу сага 50дөн ашкан аялдар 10 мыкты көнүгүүлөрдү алардын машыгуу учурунда топтой алат берет. Бир нече көнүгүүлөр бир буттун жылдырат же туруктуулук убакыт жылдырат камтыйт бара жаткан. Бул атайылап жаш курак менен төмөндөйт да болгон балансы жана макулдашуу, жакшыртууга жардам берүү үчүн да эсепке алынган. Сиз 5-8 LB колу салмагынын бир жуп (сиз күчтүү сайын оор салмактагы көчүп) жана туруктуулук топтун керек болот.
Эгер топ жок болсо, жерге же бир отургучка көнүгүүлөрдү жасай алышат. Төмөндө ар бир көнүгүү 8-12 кайталап жүргүзүүгө жана көнүгүүлөрдү ортосунда 30-60 секунд эс алуу үчүн. түрдө жана мындан ары дем токтолуунун ар бир көнүгүү аркылуу жай жылдыруу. Ошондой эле, ал жетекчилик үчүн дайыма эле пайдалуу экенин унутпа. Эгер дене-адистин чыгып жетүү үчүн жөндөмүнө ээ болсо - бир сессиянын үчүн болсо да, - ал туура түрүндө аркылуу алып жардам берет жана кандай дене үчүн туура көчүп үйрөнө аласыз. жаштардын сиздин жаңы башатын ырахат.
1 - билек Планк
1) бурамалар сиздин ийиндердин алдында түздөн-түз шайкеш камсыз кылуу, жерде жалпак өз колдору менен жерде жаткан башталат.
2) негизги жана дене жерде сиздин быжулап сактоо жана денени бут башынан аягына чейин бир түз сызык, полдон коём тартуу. Сиздин abdominals алек болгула жана жамбаш пайда же тамчы сездирбегенге аракет кылышат. Анын ордуна 8-12 өкүлдөрү да, 30 секунд кармап. өтө оор, сенин бел оорутуп же болуп калса, анда тизе жерге жайгаштырат.
Милдеттер: далы, негизги
2 - Өзгөртүлгөн Push-Up
1) белинен кайра чукул жана узак турат артында ийнине жана тизеден ылдый колу менен килеминде бир тизелеп абалда башталат.
2) Так бутунун астында, полго карата төмөнкү көкүрөгүнө abdominals жана бүгүп олчойтуп күчөтүү. моюну узун жүргөн силердин манжа алдында көздү сакта.
3) басма сөз, көкүрөгү кайра абалды баштоого чейин.
Милдеттер: далы, каруу, негизги
3 - Негизги Отуруп
1) башка бут хип-алыстан менен узун тургула. Сиздин жамбаш, тизе, манжасы баары чыдамсыздык менен карап чыгышы керек. (Аны андан бетер оорлотом үчүн колунда Dumbbells сактагыла).
2) тизе бүгөм жана г артка кайтып, креслого отуруп жаткан болсок да жайылтылат. Эгер манжаларынын жана таманына салмак артта тизе сактап били¾из. кайра туруп, кайталап.
Милдеттер: glutes , quads, аттардын тарамыштарын
4 - туруктуулугу Ball Сундук Fly
1) Сиздин көкүрөгүнө жакын Dumbbells бир жуп карма жана чынынын абалда дене менен бирге топтун үстүнө өз сөөктөрү менен башын жерге. Таман хип Алыс болушу керек.
2) алаканыма алдында, түз көкүрөк жогоруда бирге гантелдер көтөрүү.
3) чыканакка чейин, сенин чыканакка бир аз Бенд менен тарабына чыгып, акырындык менен төмөн курал көкүрөк даражасына байланыштуу болот.
4) келишим сандыгын Squeeze жана арткы жагындагы бирге кол алып.
Милдеттер: көкүрөк, жамбашта, кайра, негизги
5 - туруктуулугу Ball, колду Kick кайтуу
1) өткөрүү Dumbbells, арт топтун жанында койдум курал менен топту өз көкүрөгүн бутунан жазгам кабат кой. Сиздин омурткасына ылайык башын болгула. (Бир топ жок болсо, анда бир скамейкага барып ичи-тарапка коюп же артка жана дене алдыга окту чейин жатты бут менен туруп).
2) бүгөбүз баштоо үчүн, 90 градус бурчта чейин Тартуу.
3) Пресс-арткы сыгып, курал узун кайра Dumbbells.
4) абалын баштоо үчүн кайра түшүп Dumbbells бошоткула.
Милдеттер: жыйрылып, негизги
6 - Шаулдэ Overhead Press
1) башка бут жамбаш алыстан менен баштоо. курал-жарактар менен максат кийинки абалды түзүү тарапка чыгып олчойтуп алып, гантелдер башына жанында турат, abdominals бекем болуп саналат.
2) пресс-гантелдер жай курал-түз болуп саналат чейин. Акырындык менен көзөмөл менен абалын баштап кайрылып. каалаган болсо, бул учурда да креслого же кенен бут менен туруктуулук топтун отурган бул көнүгүүнү аткарууга болот.
Милдеттер: далы, көйнөгүнүн, кайра
7 - туруктуулугу Ball Overhead жагымдуулугу
1) Сиздин көкүрөгүнө жакын Dumbbells бир жуп карма жана чынынын абалда дене менен бирге топтун үстүнө өз сөөктөрү менен башын жерге. Таман хип Алыс болушу керек.
2) алаканыма алдында, түз көкүрөк жогоруда бирге гантелдер көтөрүү.
3) Сиздин чыканактын гана бир аз бүгүп карап, башын артына Акырындык төмөнкү курал.
4) көкүрөк жогору кызматты баштоо үчүн кайра курал чыгарып катары лат кысып.
Милдеттер: кайтып, негизги
8 - туруктуулугу Ball Side Leg Lift
1) топтун Сенин оң жагына тизелеп башталат.
2) оң тарапта топтун үстүндө бир аз жөлөнүп жана топтун айланасында оң колун кучактап көрөлү.
3) тарапка узак сол буту узартуу. оң санын шыйрагы менен кабатта ийилген бойдон калууга тийиш.
4) акырындык менен көтөрүп жана төмөнкү сол бут 8-12 эсе анда жагын өтүшүүдө.
Милдеттер: буттар, негизги
9 - Single Leg тарамыштарын Bridge
1), бели бекчейип, тизелери титиреп хип алыстан менен өзүнчө, буттары эт боюнча квартира жат
2) glutes Squeeze жана көпүрө салып килеминде өчүрүп жамбаш сөөктү көтөрүп. Төмөнкү жана 8-12 өкүлдөрү үчүн жамбаш, андан кийин экинчи жагына кайталап көтөрбөйт.
Милдеттер: аттардын тарамыштарын, жамбашта, quads
10 - Bird Dog
1) Төрт аяктуу килеминде тизелеп. , Бир колду узун жете abdominals тартып, силер менен артында көп карама-бутун жайылтылат. 8-12 жолу кайталап, анан тарапты өтүшүүдө.
Милдеттер: негизги, кайра