pushup тестин колдонуп
Muscular туруктуулук узак убакыттан үчүн каршылык нече жыйрылуусуна колдоп Булчундардын булчуъга же топтун жөндөмдүүлүгү. Менен бирге ал, төшү Даярдыктын компоненттеринин бири болуп саналат күч жана бийлик .
Muscular туруктуулук түрлөрү
күч окутуу, төшү чыдамкайлык бир көнүгүү кайталануу саны сөз токтоп, эс алууга муктаж болбостон кыла албайт.
Мисалы, сиз толук боортоктоп, бир сит-өйдө, же түрүн бузуп алдында жарык чейин орточо салмагы менен манжаларды бүгө алабыз канча жолу кирет.
Мисалы, чуркоону, сууда сүзүү, же тебүү сыяктуу тамыр-бойду иш учурунда колдонулган төшү туруктуулуктун белгилүү бир түрү, адатта, жүрөк-кан тамыр системасынын туруктуу же аталган жүрөккө жана чыдамкайлык жана күч-тренинг аныктама айырмаланат. Физикалык ишинин ушул түрлөрү үчүн туруктуулук окутуу органдын, энергия системасын куруп булчуң талчаларынын жана капиллярларда, мисалы, бир жарышка же 100-Miler тебүү чуркоо сыяктуу ишке ашыруу узак убакытты, күч-кайрат берет.
Muscular туруктуулук өлчөө
Эгер күч окутуу программасын баштаганда Спорт дары Америка Колледж төшү туруктуулук текшерүүдөн, ошондой эле күч сынап сунуштайт. натыйжалары тренери сиздин көнүгүүлөр үчүн оң жана тыгыздыгы жүктөрдү коюуга жардам берет.
Pushup сыноо учурда жогорку органы болуп төшү туруктуулук чарасы катары жүзөгө ашырылат.
Сиз түрүн бузуп мурдагыдай эле мүмкүн Сиз көп pushups керек. аялдар үчүн барак pushup сыноо бар. Бул да сиз, ойготкучту бир мүнөткө да жасай алышат канча көрүш үчүн өз убагында сыноо болушу мүмкүн. Сиз аткарган жаш жана жыныстык категорияда башкалар менен дал кантип салыштырууга болот. убакыттын өтүшү менен бул санды көз салуу менен, жогорку органы болуп төшү туруктуулук көбөйөт же азайган көрө аласыз.
Жакшыртуу Muscular туруктуу
Спорт дары Америка Колледж табияттан туруктуулук жакшыртуу үчүн төмөнкү катуулугу күчү окутуу программасын колдонуу сунуш кылат. салмакта жүк кайталоо максималдуу (көнүгүү бири кайталоо үчүн максималдуу салмагы сиз тийиши мүмкүн) 50 пайызынан азыраагы болушу керек. Бул катуулугу жүгүн мелүүн жарык. Сиз бир же эки топтомдору үчүн салыштырмалуу кайталануу жогорку санын 15 топтомун күнүнө 25, аткарышат.
мисалы, чуркоо жана тебүү сыяктуу жүрөккө бойду иши үчүн туруктуулукту жакшыртуу үчүн, бара-бара бир орточо темп менен иш сарпталуучу убакытты көбөйтүү. Бул туруктуулук үчүн багытталган жаткан муундарга алып келет да, ал, адатта, жүрөк-кан тамыр, туруктуулуктун талкууланат.
Muscle туруктуулук үчүн тренинг
Бул көнүгүү тандоо жоболорун колдонуу, жүктөө жана көлөмү, калган мезгилдерде, жыштыгын жана кайталоо ылдамдыгы тушуруу бир кылууга, булчуң туруктуулук орто же жогорку билим. Бул тренинг салмагы даярдоо жана каршылык окутуу АКСМ абалы чыракпаяга негизделген.
Каршылыгы окутуу төмөнкү салмагы жана жогорку кайталануу орточо менен натыйжалуу ыкма жергиликтүү табияттан туруктуулук жакшыртуу үчүн көпчүлүк изилдөөлөр көрсөтүп келатат жана жогорку жандуураак (же күч) туруктуулугу.
Exercise Muscular Чыдамкайлыктын тандоо: Сиз тандаган көнүгүүлөр туруктуулук курат булчуъдардын өзгөрүүлөргө түрткү чарчоо, ири булчуң топторунун же бир нече булчуң топторунун иштеши керек. Бир булчуң туруктуу программа бир же эки ыптасын же бир же эки манжасын колдонуп, анын ичинде көнүгүүлөр, ар кандай болот. Программалар тушуруу, орто жана жогорку билим алуу үчүн бир тизмек аралашма өрчүтө алабыз.
Loading жана Көлөмү: далили жүктөө көп кырдуу жана ар кандай программаларды пайдалануу мүмкүн экенин эмне көрсөтүп турат:
- Novice жана орто окуу: салыштырмалуу жеңил жүктер 10 15 кайталануу чейинки диапазондо колдонулушу керек.
- Advanced окутуу: Various жүктөө стратегиясы жогорку жалпы көлөмүнүн алып баруучу periodized, прогрессивдүү программасы боюнча, 10-сет же күнүнө 25 кайталануу чектеринде жүзөгө ашыруу бир нече топтомдору үчүн колдонсо болот.
Эс алуу мөөнөттөрү: Кыска эс алуу мөөнөтү булчуң туруктуу окутуу үчүн пайдалануу керек. Мисалы, жогорку кайталоо топтомдору үчүн бир-эки мүнөт (15 20 кайталоолор же андан көп) жана орточо (10 15 кайталоолор чейин) топтомдору үчүн кеминде бир мүнөт. Айланма машыгуу жергиликтүү табияттан туруктуулукту куруу үчүн жакшы деп эсептейт, калган мөөнөтү бир гана бир көнүгүү бекетинен экинчисине көчүп убакытты толтуруу керек.
Frequency: табияттан туруктуулук үчүн окутуу жыштыгы көп кыймыл куруу үчүн окшош:
- Beginners: Эки-үч күн бүт денени окутуу жума сайын.
- Ара окутуу: жалпы дене машыгуу үчүн жумасына үч күн, жогорку жана төмөнкү дене машыгуу үчүн бөлүнгөн иштердин пайдалануу болсо, жумасына төрт күн.
- Advanced окутуу: истинный булчуң тобу тарабынан бөлүнүп жаткан болсо, жумасына төрт күндөн алты күнгө чейин жогорку жыштыгын колдонуу.
Кайталоо ылдамдыгы: жыйрылуу ар башка ылдамдыкта кайталануу саны боюнча пайдаланылышы мүмкүн:
- Атайылап жай ылдамдыгы кайталануу орточо саны (10 15) аткарууда колдонсо болот.
- тез ылдамдыгы орточо, мисалы, 15, 25 же андан да көбүрөөк кайталануу саны менен окутуп натыйжалуу болуп саналат.
Сөзү
Muscle туруктуу окутуу ал качки отуруп кылып же бир жарышка иштеп болобу, сиздин максаттуу иш-аракеттери менен байланыштуу болушу керек. Балким, ар бир жумалык окутуу үчүн чектелген убакыт бар, сиз аны атайын булчуң туруктуу окутуу кылып же спорт менен машыгуу өткөрүшөт да эске алуу керек.
> Булак:
> Гарбер CE, Blissmer B, Дешенс MR, .Удаалаш. Саны жана иштеп чыгуу, ошондой эле жүрөккө, таяныч жана Neuromotor Fitness Кыязы Саламат Бойго жеткен сактоо үчүн Exercise сапаты. Спорт жана көнүгүүнүн Medicine & илим. 2011-жылдын, 43 (7): 1334-1359. чтыкта: 10,1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Кесиптик дымак баалоо алынууда. Американын спорттук дары-Колледж.
> Дени сак кишилер үчүн каршылыгы тренинг Жеменей моделдер. Спорт жана көнүгүүнүн Medicine & илим. 2009-жылдын, 41 (3): 687-708. чтыкта: 10,1249 / mss.0b013e3181915670.