Азык-Коомдоштуктун Тамак даярдоо боюнча колдонмо Amazing даамын
Тамак-аш зеригүү спортчулардын жана дене ышкыбоздорунун негизги маселе болуп калды.
Маселе
Колдоо үчүн булчуң өсүшүнө , атлетикалык жана калыбына келтирүү, азык-тыгыз тамак олуттуу суммалар талап кылынат. Бул таза тамак-аш мол жеп күн сайын кызыксыз да күрөш болуп калышы мүмкүн. Ошол эле тамак жеп дайыма, күн сайын, ошондой эле көйгөйдү түзөт, ошол эле жол менен бышырылган.
Get Creative
Hard истинный бул абдан активдүү жашоо сапаттуу тамак-аш жана таза колдойт жеп талап кылат. Бул биз үчүн өлгөнү дегенди билдирбейт чектелген тамак-аш бышырып балык жана Брокколи өстүрүү боюнча. Чынында эле, ал спорттук тамактануу ийгиликтүү бөлүгү катары азык-түлүк алууну ыракаттануу үчүн маанилүү. Бул бизге пайдалуу бир азык жакшы татып көргүм келет дегенди билдирет.
Көпчүлүк спортчулар пайдаланууга болумдуу убактысын жана арык белок, дени сак тамшандырган жана майлардын ар бир нече саат жеп жатышат. Алар тамак-даамын жана түзүмүн өзгөртүү нан даярдануу чыгармачылык болуп калды. Ишке ашыруу боюнча ар түрдүү жана ар кандай тамак-ыкмалары максаттарга жеп жаткандар арасында азык-түлүк ыргакта кыскарган.
Бир канча тоскоолдуктар
Nutrition Билим берүү жана жүрүш-журналында жарык көргөн бир макалада орун алган маалыматтар боюнча, эл тамак көндүмдөрүн жана тамак-аш даярдоого жетишпей жатат. Бул үйдө аз тамак жана төмөнкү диета сапаты өбөлгө түзгөн. Көндүмдөрүн жана тамак сатып алуу менен түздөн-түз байланыш болуп жок таза тамак , жашылча жана жемиш сыяктуу. тамак-аш даярдоо ишеним бар болсо, аш болумдуу тамак-аш сатып тыгыз жана көп санда болушат.
Макалада андан ары көрсөтүлгөн "ден соолугун жакшыртуу үчүн бир жолу катары тамак-чаралар." "Cooking маселелери" деп аталган ири бышыруу демилгеси 35 мамлекеттин ичинде каралып жатат. Бул демилге коомчулук менен иштөө аркылуу жергиликтүү ашпозчулар тамак үйрөтүү турган программасын түзөт. Ушул сыяктуу Cooking программалар гана ден соолугун жакшыртуу эмес, тамак-аш жана азык-түлүк, ар кандай ыргакта жоюуга куралдары менен камсыз болмок.
тамак көндүмдөрдүн жетишсиздиги эле бышырылган эле азык-тыгыз тамак кайрылып, көп спортсмендер үчүн жооптуу болуп саналат. Аралаштырылбаган бышырылган тоок эти, бышырылган жашылчалар жана р- даамын сулунун менен бирге жумуртка эми, тамак-аш менен мүнөздүү. Бул күндөлүк сүлгү менен уруш үчүн, жонокой, азык-түлүк, шайды жана кээ бир дене ышкыбоздорунун себепсиз алып келиши мүмкүн.
сунуштар
Спорт дары Улуттук Академиясынын айтымында, ал канчалык кооз дени тамак-аш даярдоо үчүн кардарларды окутуу үчүн маанилүү. Ашыруу боюнча америкалык боюнча биздин тамак-аш алып өтүү, ошондой эле күн сайын бир нерсе жеп албаш үчүн аралашма менен дал куралды колдонуу сунуш кылат. Тамактануу жана Dietetics академиясы азык-тыгыз тамак үчүн күнүнө бир нече жолу сунуш , күч-кубат жана калыбына келтирүү .
Ал азык-түлүк ыргакта жоюу кооз тамак даярдап жатат жана биз жеп жаткан ар кандай ачкычын көрүнөт. Биздин ролу таза тамак оюндарды түшүнүү булчуң өсүшүнө , күч-кубат жана калыбына келтирүү да маанилүү болуп саналат. Бул билимдер жана иш-аракеттер биздин дене үчүн мыкты тамактарды жеп мындан ары да биздин каалап түрткү берет.
Максат
Спортчулар жана жүзөгө татаал истинный дайыма эле азык-тыгыз тамак жалмап маанилүү экенин түшүнүшөт. Азык-жыш каражаттары сапаты, маанилүү топуктуу жана минералдарга бай реалдуу азыктар адам денесин колдоо. Булар белокторго , дени сак карбонгидрат, ошондой эле МАКРОАЗЫКТАРДЫН катары белгилүү майларды. Күчөтүлгөн истинный оптималдуу жарактуу үчүн да көп азык талап кылышы мүмкүн. Ушул берененин максаты азык-түлүк ыргакта чечүүгө жардам берүү үчүн ошол МАКРОАЗЫКТАРДЫН даамын жана түзүмүн жакшыртуу бышыруу ыкмалары боюнча силерди билим болуп саналат.
Cooking ыкмалары
Таза тамактануу үчүн чыгармачыл бышыруу ыкмалары талап тамактануу кызыктуу. Атлеттер эле азык-тыгыз тамак көздөй маянада- жакын жана ушундай эле жол менен бышырылган. Бирок, ар кандай жолдор менен бир эле тамактарды даярдоо болсо, сиз жаңы чыккан ар бир жолу бир нерсе жеп жаткан болсо, эми өтө көп болот.
Грили көчөдө спортчулар үчүн абдан популярдуу бышыруу ыкмасы болуп саналат. Бул эт, жашылча-жемиш, ал тургай, кээ бир мөмө-жемиштер үчүн бекем даамын берет. Менен бышыруу жана кууруганда азык-тыгыз тамак даамын жакшыртуу үчүн дагы бир жолу болуп саналат. Stove жогорку Sauté же тынчын-жебей арык тамак жана дени сак болсок, жөн гана азык-түлүк программасын өзгөртө аласыз. Барундуки тамак нан даярдануу үчүн дагы бир-бойду кызыкканы артыкчылыктуу болуп саналат. Жай тамак этке, жашылча-жемиш жана дан жомоктогудай даамданган укмуштуудай тамак түзөт.
алыс үзгүлтүксүз
Дени сак тамак-аш көп өлчөмдө ичүү үчүн булчуң өсүшүн колдоп , атлетикалык жана калыбына ар кандай пайда алып келет. Тамак-аш зеригүү силер тамак күнүнө жеп эмне же ошол эле азык-түлүк, башка жол менен даярдалган жалмап чейин өзгөрүп менен азайта алат. Сиздин тамак үчүн протеиндер, жашылча-жемиш, дан эгиндеринин жана мөмө-жемиш алып Алмашуу дайым кызыктуу.
тоок чарчаган? арык Түркияны ырахат, семга, арык уйдун, же куурулган жумуртка кошумча белок булактары катары.
өтө көп Broccoli жеп? жашыл, жашыл буурчак же Brussel өсүп менен жашылча алмаштырышкан.
дагы бир алма созула жатабы? шабдалы, өрүк, Өйдө же курма сыяктуу сезондук жемиш аракет кыл.
Сулунун дагы бир кашык илинди? Эгин өзгөртүү жана Quinoa, Farro, же күрөң күрүч аракет кылып берем.
даам негиздери
азык-тыгыз азыктар керемет даамын алуу көпчүлүк спортчулар үчүн максаты болуп саналат. Даам негиздери бул максатка жетүүгө жардам берет жана жогорку көлөмдө керектелди тамактарды жашоону улуу толуктоо болуп саналат. Бул органикалык, Кант жок кошо, ошондой эле Өкмөткө чейин кыскарган, сатып алууга, ошондой эле артыкчылык болуп натрий -түлүк күчөтүү. толугу менен "таза" деп айтууга болбойт да, төмөнкү кошумча азык-түлүк ыргакта алдын алуу үчүн жагымдуу жана мыкты жолу болуп саналат:
- Маринаддарды: Use, сирке суу жана зайтун майы негизинде маринаддарды арык эт, балык жана жашылча-даамын жакшыртуу үчүн.
- Сирке : ар кандай, анын ичинде balsamic ырахат, алма, сидр, күрүч шарап, назик өсүмдүктөй-берип жатты таттуу даамын жакшыртуу үчүн, балык, жашылча-жемиш, салаттар, жана мөмө-жемиштер.
- Mustards: жалпак кычы менен эт, балык жана жашылча-жемиштерди кайра жандандыруу. да Дижон, күрөң, же хрен сорттору менен аны жыпар жыттуу. Ар бир сары кычы улуу горизонталдуу соустун кылат!
- Кетчуп жана ысык чыгы: Эки жумуртка, картошка, эт, балык жана жашылча мыкты тээп камсыз кылат. кетчуп менен куурулган картошка Dunking дайыма лауреаты!
- Томат соусун жана чаптаган: Кызыл дениз эт, дан эгиндери, ошондой эле жашылча-даамын жакшыртуу үчүн бир жолу болуп саналат. Quinoa менен татытылгандай томат соусун кошуу сонун макароны тамак ордуна.
- Salsa: таанымал таза тамак-аш жогорулаган жешет. Salsa арык эт, быштак чейин дээрлик эч нерсе кийип же салат татымал катары колдонсо болот.
- Бышырып жыпар жыттуу заттарды: бышырып жыпар жыттуу чөптөр чекме, миссис Dash, кара мурч, туз, ачуу калемпир, зире камтышы мүмкүн. Бул белгилүү Сүйүктүүлөр сезону арык эт, жумуртка жана жашылча жардам берет. Алар ошондой эле маринадтарды кошсо болот.
- Жыпар жыттуу заттарды: жыпар жыттуу жыгачтын кабыгынан эки, Oregano жана Nutmeg камтышы мүмкүн. Алар, адатта, жаңы жемиштерди чачырады жана дени сак банк тамактар колдонулган акшактын, жөнөкөй грек йогурт, айран, кошулат.
- Чөптөр: Чөптөр эт, дан, жашылча жана мөмө-жемиштердин даамын жакшыртуу үчүн дагы бир жолу болуп саналат. Популярные чөптөр жаңы райхон, кинза, розмарин, жапалак көкөмерен жана жалбыз кирет. Чөптөр маринадтарды кереметтүү болуп саналат. жан сергиткен ичимдик суу үчүн жаңы жалбыз кош!
- Extra кыз зайтун майы (EVOO): Зайтун майы ден соолугу, жүрөк жана жашылча, салаттар, дененин жана мөмө-жемиштердин укмуш өлүшөт. Бул көпчүлүк эт жана балык маринадтарды үчүн база катары колдонулушу мүмкүн. Ошондой эле, зайтун майы чөптөр да көбүрөөк тамак-аш даамын жогорулатуу менен берип сатып алса болот.
- Кокос майы: кокос майы керемет саламаттыкты сактоо менен карама-дени сак семиз болуп саналат. бүт нан кытырак боюнча, даярдануу жашылча же бышырууга бир денсоолукта майлуу атаандаш катары тарап катары колдонуу.
- Көчүрмөлөр: Vanilla, бадам, лимон спортчулар колдонгон абдан популярдуу үзүндүлөрү кирет. сулу даамын жакшыртып, быштак же белоктун бир нече тыгыздаштырылган бир тамчы жатат.
Таза Recipes
азык-түлүк ыргакта Чылымды, ашканада жайлуу калды дегенди билдирет. ар түрдүү тамак ыкмаларды колдонууга үйрөнүү и сенин тамак даамын жакшыртуу да көп кылат. Бул азык-тыгыз тамак менен, ал тургай, бир эле калдыбы, кызыксыз болуп туруп, күнүнө бир нече жолу силерге жегенге мүмкүнчүлүк берет.
Төмөнкү Recipes сиздин диетаны кармашат кызыктуу үчүн зарыл болгон ар кандай камсыз кылат.
Тоок 5 ар түрдүү Даярдагандар:
Бул Zero майлуу Кытай беш Spice Chicken рецепт бир Грили жакшы көргөн, бирок ал да бышырууга болот.
Бул үчүн тоок же уйдун колдонуу Amazing Fajitas ыкма .
Бул жогорку белок куурулган Chicken Kabobs рецепт да зарна достук болуп саналат. Bonus жашылча кошулган!
Бул аракет барундуки Chicken салышы турган чымыр дене шашылбайт Куктун Сиздин жолу киргизилген. Bonus күрөң күрүч жана болот кесип сулу Recipes дагы бөлүшүлгөн!
Төмөнкү тай Coconut Керри Chicken үчүн рецепт үчүн жеңил эмес жана кызмат кылган Cauliflower Райс .
Fabulous балыктарды:
Бул укмуштуудай аракет Blackened Fish казак & Chipotle Sauce салышы Дени мексикалык тамак-аш жасоо үчүн кандай гана киргизилет.
Grill чейин отко да, зор кубаныч алууга даяр Grilled Салмон салышы . тамак жараяны жөнөкөй жана балык 15-мүнөттөн кийин эмне болот!
Бул ар бир макала камтылган Кук Fish 6 Дени жолдорун жана 24 Recipes камтыйт!
Жегиле Сиздин жашылчалар
Бул аракет мешин-куурулган же Жареные Asparagus үчүн салышы !
Ширеге жыйноо көбүрөөк жашылча-бир ыкма болуп саналат. Эгер парниктерде ичип ээ болсо, анда бул берем жашыл зил үчүн рецепт сынап!
Спагетти кабачок жаңы дени макароны альтернатива болуп саналат. Бул кереметтүү жашылча жана түзүүнү үйрөнүп Спагетти Squash 4 ар кандай тамак!
Улуу эгиндери
Ошол эле кызыксыз Сулунун чарчап? Үйрөнүү Сулунун бийик Diet-Достук Bowl кантип жетиш керек дени сак микс-ин жана Toppings менен!
> Булак:
> Ашыруу боюнча америкалык Ке¾еши, кесиптик ресурстары, эксперттик-беренелерине, Breakfast бул Mix менен дал Food колдонмодо менен кызыксыз каршы, БАНАНЫ Bachus, RDN ж.б.., 4/15
> Америка Тамактануу академиясынын Dietetics, күч жана калыбына келтирүү, Кристин Розенблум, PhD, RDN, Былтыр үчүн тамактануу, 1/2015
> Спорт Дарылардын Азыктануу жана Кыргыз Республикасынын Улуттук илимдер академиясы, Сенин кардарлар Cooking, Стейси Пенни NASM-БЭМге, ЖАТ, FNS, 2/2013
> Nutrition Билим берүү жана жүрүш-Journal, адамдар арасында тамак даярдоо жана үй-аш даярдоо иш-чаралардын таасири. Келечектеги программаларына жыйынтыгы жана кесепеттерин, Marla Reicks, PhD, RD ж.б., 7.15