Белоктор Nutrition маалымат
Белоктун адам денесинде негизги курулуш материалдарынын бири болуп саналат, биз толук дене салмагынын болжол менен 16 пайызын түзгөн. Muscle, чач, тери жана тутумдаштыргыч ткань негизинен белок турат. Андан тышкары, бир белок клетканын бүт негизги ролун жана денебизде суюктуктардын көпчүлүгү ойнойт. энзимдер, гормондор, Күлкү, ал тургай, ДНК сыяктуу маанилүү химиялык көпчүлүгү жок дегенде жарым-жартылай белок турат.
Адам денеси "кайра иштетүү" белок жакшы болсо да, дайыма белок колдонууга, ал дайыма аны алмаштыруу үчүн абдан маанилүү болуп саналат.
Белок тамак-аш булактары
Белок тамак-аш да, өсүмдүктөрдүн жана жаныбарлардын булактардан табууга болот. мисалы, уйдун, канаттуулардын, чочконун эти, балык, жапайы оюн Animal булактары, белок жогору болуп саналат. Ошентип, колбаса, бекон жана Дели тамак болуп саналат. Негизги өсүмдүк булактары түшүмдүн аз өлчөмдө менен орехи и семечки кирет.
Келишимдик Vegetarian протеин булактары vs. Vegetarian: Difference деген эмне?
Бардык белоктор деп аталган кичинекей бөлүктөрдөн турат аминокислоталар . Биздин органдар керек болгон амино-кислотадан турган көпчүлүк өндүрө алат, ал эми алардын ичинен тогуз тамакка чыгышы керек. Мисалы, эт, жумуртка жана сүт азыктарын, ошондой Animal протеиндер бардык маанилүү бар болгон амино-кислоталарды , алар толугу менен белоктор катары таанымал болуп калдык да.
Өсүмдүк белоктор да амино-кислотадан турган, бирок бул бардык маанилүү аминокислоталарды камтыган бир өсүмдүк белок үчүн сейрек болду, ошондуктан алар толук протеиндердин аталат жатасыз.
мал белокторду жеген адамдар көп, алар күн сайын жетиштүү белок жалмап жетиштүү маанилүү болгон амино-кислоталарды алып жатасыз же жокпу тууралуу тынчсыздануунун кажети жок.
жумуртка же сүт азыктарын жеп Vegetarians тууралуу да тынчсыздана турган эч нерсе жок. гана өсүмдүк негизделген тамактарды Vegans, алар күн сайын жетиштүү керектүү аминокислоталарды алыш үчүн белок булактардан кулак төлөп бериши мүмкүн. Бул кумурска сыяктуу соя, Quinoa, же белокторду жеп, эмне кылсак болот Чианын толук белоктор, же күн сайын кошумча белокторду жалмап.
Кошумча белоктор эмне?
Кошумча белоктор бириккенде, маанилүү бүт амино-кислоталар да камсыз өсүмдүк белоктор. Мисалы, дан жана буурчак, анткени дан толук бир амино-кислота, метионин деп аталган өтө төмөн, бирок алар tryptophan, тирозин, жана Cysteine көп камтыйт. Legumes, экинчи жагынан, башка аминокислоталар да, метионин жогору, бирок аз.
дан жана дандык сен да жеп жатканда бири-бири менен толуктап, vegans, алар керек болгон амино-кислота ала аласыз. Nuts же уруктар жана дандык да толуктаган белоктор. Бул белоктор ошол эле күнү ичинде эле бир нече убакыт ", ошол кечте коротулушу керек эмес.
Белок саламаттык сактоо артыкчылыктары
басымдуу бөлүгү, белок-бай тамак-аштарды жеп дене чийки заттар менен камсыз ткандары жана органдары, жана жогоруда айтылган бардык милдеттерин сактоо керек. Эгер толугу менен мындан ары кандай сезимде болот, ошондуктан бир белок-бай тамак жей көп убакыт талап кылынат, анткени сен салмакты башкаруу белок тамактануу да жардам берет (бир эле да, сенин калорияларды көрүү үчүн шектенбесек болот).
Кээ бир белок тамак-аш азыктары жана башка нерселер негизинде кошумча саламаттык сактоо артыкчылыкка ээ. Fish, мисалы, ышталгандардагы, Туна Herring жана форель сыяктуу, белок жогору жана ден соолугу үчүн абдан маанилүү омега-3 май кислоталарынын. Саадактуулар белокко бай келет, алар жипчеге бийик турабыз жана саламаттыкты пайда болушу мүмкүн phytochemicals камтыйт.
Белоктун жетишсиздигинин тобокелдиктер
май жана глюкоза айырмаланып, биздин денебиз белок сактоо үчүн аз мүмкүнчүлүгү бар. Биз белок жеп токтото турган болсо, биздин денебиз, анын муктаждыктары үчүн денеси бузула баштаган. Белоктун жетишсиздигинин өнүккөн өлкөлөрдө сейрек учур болуп саналат, бирок ал адам күн сайын жетиштүү тамак ичпей калса, эмне болушу мүмкүн.
Өтө көп Белоктуу тамактануу тобокелдиги
Бул адаттагыдан белок жогору мүнөз кишилер үчүн абдан маанилүү темалардын бири болуп саналат. Изилдөөнүн бир карап чыгып, Кыргыз Республикасынын Улуттук илимдер академиясы менен гана белгилүү, деп билдирди башкы белок мүнөз коркунучу бөйрөк оорусу менен ооруган адамдар үчүн эмес. кылдат изилдеп чыккандан кийин, алар күн сайын калория 10 пайызы 35 пайызы протеин келип сунуштайбыз. Ошондой эле алар көбөйүп, белок, семиргенден дарылоодо пайдалуу болушу мүмкүн экенин айтышууда. Ошол эле учурда топтоо далилдер бар кошумча белок остеопороздун алдын алууга жардам берет .
Ошентсе да, тамак-ашты жегенге чоң суммалар белок суусуздануу алып келиши мүмкүн да спортчулар да. Ошондуктан жогорку белок мүнөз болсо, анда ал кошумча суу иче маанилүү.
Extra белок деп аталган иш глюкоза бөлүнүшү керек болот gluconeogenesis . аз болгон майлуу азыктанган жөнүндө, бул дайыма болот. Протеиндин глюкозаны алуу бир пайдасы, бул бизге абдан жай кан кирип жатат, ошондуктан тез алып келбейт кандагы канттын көбөйүшүнө . Бирок, кант диабети менен кээ бир адамдар өтө көп белок ашыкча кан шекеринин пайда алып келет деп таап, ал эми аз carbers кээде убакыт туура белок көп жеген артык орточо бир протеин алуунун менен өтүшү менен экенин байкадым.
Сиз канчалык көп протеин качышыбыз керек?
Белоктордун муктаждыктар курагына, өлчөмүн жана иш-аракеттер боюнча көз каранды. Минималдуу баалоо үчүн азыктык колдонулган стандарттык ыкма күнүмдүк белок талап 0,37 тарабынан стерлингден 0,8, же таразага кг дене салмагын көбөйтүү болуп саналат. Бул күндөлүк минималдуу болушу керек белок грамм саны болуп саналат.
Бул ыкмага ылайык, 150 шекел болгон бир адам күнүнө бир белок болжол менен 55 гр, 200 килограммдык адам 74 грамм керек жебеши керек, ошондой эле 250-фунт адам 92 грамм жеш керек.
An жөнөкөй жолу белок муктаждыгын соттой: кебезден баламалары.
USDA түшүнүү үчүн кыйын болушу мүмкүн "кебезден кимди" негизинде жалпы белок башаты сунуштар бар. Бул сунуштар курагына жана жынысына жүргүзүлөт жана орто жигердүү адамдар үчүн жакшы болот:
- Балдар 2 - 3 жыл: 2 кебезден баламалары күнүнө
- Балдар 4 - 8 жашка чейинки балдарга: 4 кебезден баламалары күнүнө
- Балдар 9 - 13 жашта: 5 кебезден баламалары күнүнө
- Girls 14 - 18 лет: 5 кебезден баламалары күнүнө
- Boys 14 - 18 лет: күнүнө 6 кебезден баламалары
- Аялдар 19 - 30 лет: 5 1/2 кебезден баламалары күнүнө
- Аялдар 31 жаш жана андан: 5 кебезден баламалары күнүнө
- Эркектер 19 - 30 лет: 6 1/2 кебезден баламалары күнүнө
- күнүнө 6 кебезден баламалары: 50 жашка чейин - 31 Men
- Эркектер 51 жаш жана андан: 5 1/2 кебезден баламалары күнүнө
Бир Ounce барабар кандай жетиштүүбү?
белок өлчөмү тамак-аш чейин, сен белоктун бир томуктай барабар барабар эмне үчүн бул жерде жардам бере турган сподручные диаграмма болот. Бул азыктар тарта USDAдин ChooseMyPlate белок топтун негизги пункттары болуп төмөнкүлөр саналат:
- 1 эт, канаттуулар, балык же оюндун кебезден
- 1/4 чыны бышырылган беде
- 1 жумуртка
- 1 кашык арахис май,
- 1/2 жаъгактар томуктай (кабыгына ичинен)
- 1/2 уруктардын кебезден
мисалы, сүт, май, сыр, дан эгиндери, ал тургай, келсе эле, башка тамак-аш азыктары белок аз өлчөмдө бар.
Атлеттер белок керек эмеспи?
Ооба. Туруктуу ишке ашыруу (мисалы, узак аралыктагы аламан байгеге өзүнчө эле), же оор resistive көнүгүү (мисалы, дененин курулуш) жүргүзгөн адамдар болот кошумча протеин пайда алардын булага. Учурдагы сунуш бул спортчулар дене салмагынын ар бир килограмм үчүн күнүнө бир белок 1,2 1,7 грамм жалмап болот.
Бирок, сиз жөн эле спортчу болуп же кандай гана көбүрөөк күчү курууга аракет кылып? Сиз диета гана бир аз белок керек. дарыгери же dietitian менен иштөө үчүн туура суммасын билип.
Кош бойлуу аялдар белок керек эмеспи?
Ооба. Medicine институту бул кош бойлуулуктун-жылдын биринчи жарым жылдыгында эле маанилүү эмес, бирок кош бойлуу аялдар үчүн минималдуу керектөө белок, адаттагыдан көп күнүнө 10 гр болсун деп сунуш кылат.
Белоктун топтомо Бардыгы калория бир пайызы болуу керек эмеспи?
Бир калория пайызын программалар жана диетологдор үзүндү аз, адатта, 10 пайызы 20 пайызга чейинки диапазондо, канча белок-амал жолу катары бир адам күн сайын жалмап керек. Бул адамдын минималдык белок муктаждыгы бир баалоосу болуп саналат. Ал, адатта, ири жана жигердүү адамдар көп калория, ошондуктан көбүрөөк калория, алар керек болсо ала турган белок керек, анткени иштейт.
адамдар кандайдыр бир себеп менен калориясы төмөн, акылдуу же эмес, диетаны жеп жатканда бул жерге кулап кайда. Мисалы, адамдар, ооруп же жоготуп, салмагы бар, бир күнү кимдир бирөө, алардын бир аз калория жеп эле белок аз кереги жок салмагын жоготуп, диета белок муктаждыктарын эсептөө үчүн "калория ыкмасын пайыз" деген сөздөр менен эмес, керек.
Тамакка кирген Белоктуу кошуу
белокко бийик Foods туура болушу мүмкүн же алар калория, май, натрий жана жашырылган кошо шекерлер менен толтурса болот. Бул жерде тамак-кыйраткандарды жок болсо, күн менен протеинди жетиштүү санда ала бир нече ыкмалары бар:
- мененки куурулган жумуртка жана шпинат кызмат кылгыла.
- түрк-ашы жана майы төмөн быжы тандоо. Мындан сырткары, кыскарган натрий менен бренддерин издеп.
- жашыл салат же жечү тарап табактын үстүнө кылынган уруктар жана майдаланган жаъгак кошуу
- бадам, мөмө же орто алма кичинекей бир ууч боюнча Snack.
- эт арык кыскартууну сатып алуу жана кошумча калория бир топ кошо аласыз оор майлуу соустарды алыс. кочкул жашыл жана ачык түстүү келсе боюнча чүчүкулак менен эт кызмат кылгыла.
- көп балык жегиле, бирок, тукумдатуу балык алыс. ордуна бышырылган же дөөпөрөс балык тандоо.
- ордуна куурулган тоок эти бышырылган же куурулган тоок кызмат.
- тооктун эти жана жаңы келсе, кесим бир дуу-Fry жаса.
булактар:
Тамактанууга Ссылка башаттарынын менен Энергия боюнча, карбонгидрат, Fiber, майлуу, май кислоталары, холестерин, белок жана аминокислоталар (МАКРОАЗЫКТАРДЫН) (2005), азык-түлүк жана тамак-аштын банк Башкармасы тарабынан, Улуттук илимдер академиясы.
Лимон, Жек Строу. (1996-жыл). "Бир дене активдүү жашоо менен жеке адамдар үчүн зарыл болгон же пайдалуу азык белок көбөйүп жатабы?" Nutrition Review 54: S169-S175.
Төрөткө Nutrition: II бөлүм. Medicine институту. (1990-жыл)
АКШнын Айыл чарба департаментинин. "Протеин тамак-Group жөнүндө бардык." Https://www.choosemyplate.gov/protein-foods