Көбү чуркап жаракат алган, мисалы, бир чыйыр менен иштеп жатасыз деп кете жаздап, жоготуп, бир аз туура эмес, себеп жок. Алар, адатта, бир нече жума бою, сизге, күн тартибине ар кандай адам катары эмес, кичинекей каталары көп кылып жүргөндө, чалдыбары чыккан, бут кийим, же overtraining иштеп чыгуу.
Сиз жаракаттар үчүн тобокелге сени нерселерди кылып жатабы? жаракат алган качууга жана күчтүү иштеп турушу үчүн, бул жалпы каталарды кач.
1 - казакша: өтө көп аткарып, өтө эле
чуркап үчүн жаңы болгон көптөгөн жөө күлүктөр, айрыкча, эл, "коркунучтуу да, анын" ката кетиришет. Алар өтө тез, алар өтө көп Пробег кыла жол жүрүү жана прогресс үчүн ынтызар тууралуу абдан кубанышат да жакында. Алар туура эмес, ал чуркап келип: "Дагы жакшы" деп ойлошот. Натыйжада, алар көп учурда, мисалы, жалпы ашыкча чуркап жаракат, иштеп баштаганда Шин шакшак , Жөө тизе , же ITB синдрому.
- Эгер сиз канчалык көп, канчалык узак жана өнүктүрүү, сиз канчалык өзгөчө эрте, чуркап менен болушубуз керек деп ойлойм да эскичил бол. бара Пробег жогорулатуу. дагы 10% га жума километражын жогорулатууга жол бербе. Сиз куурларынан жаңы албайсыз же жетип, анда узак сындырып , биринчи басып менен башталып, андан кийин бир кирип ийгилик Нускасы / жүргүлө программасы.
- сыркоолорго жана оорууларга кулак сал. Сиз чуркап дайыма эле оору начарлап кетсе, бул сиз чурка токтотушу керек эскертүү белгиси болот. Жаракат эскертүү белгилери үчүн дене угуп, билип, силерге кайгы менен эмес, керек болгондо.
- Ар жума сайын алынган жок дегенде бир толук күндү алып. Алба, эс алуу күн - Алар сенин калыбына келтирүү жана зыян алдын алуу аракеттери үчүн өтө маанилүү болот. Сенин ар бир дене куруу жана эс алуу күндөрү өздөрүн калыбына келтирүү. Эгер күн сайын чуркап жатса, демек, сен көп күч-кубат алуу үчүн бара жаткан жана жаракат ыктымалдуулугун жогорулатуу жатасыз жатабыз.
2 - казакша: Not сиздин күн тартибине ар кандай
Көбү чуркап жараат кайталанган стресс жаракат алган, ошол эле кыймылды (ошол эле жол менен иштеп, ошол эле темп менен) кайталап улам кайра-кайра болуп саналат.
ченөөсү Күндөлүк Түрдүү сиздин жаракат коркунучун азайтууга жардам берет. Сен-будур өзгөртүүгө жана бетин иштеп, ар кандай ылдамдыкта өтөөрү иштеп менен окутуу жонокой өзгөртө албайт, бийиктиги ар кандай, кайчылаш-тренинг жана чуркоо бут айлануучу.
Сиздин нускаларды бийиктиги, алыстыгы жана иштей которулууда гана зыян алдын алуу эмес, сен да чуркап жакшырта алат. Кээ бир кошуп аракет тоолуу чуркап , бир үлгүрө албай качып , жана көп нускасын эки жума нугуна.
Албетте, төмөнкү окуу расписание сиздин окутуу силерге ар түрдүү болот, бирок сиз органга угуу да маанилүү. Эгер кайсы бир баткан оору бар болсо, бир темп менен качып мажбурлоо же күн тартиби боюнча, анткени эле алыстап кетпегиле. Коопсуз жана кайчылаш-поезд Play же эс алуу күнү болот.
3 - казакша: Күч-үйрөтүү эмес,
Көптөгөн чуркап жараат алган, өзгөчө, тизе жана жамбаш байланышкан көйгөйлөр, анткени булчуң алсыз же дисбаланс, иштеп чыгуу. ал жаракаттан келгенде негизги жана дененин төмөнкү көнүгүүлөр өзгөчө маанилүү болуп саналат.
Сиз натыйжалуу, пайдалуу күч-окуу машыгуу алууга кооз жабдууларды же көп убакыт керек. Ал тургай, жөн гана күч-окутуу 20 мүнөт 2-3 эсе жумасына Сиз кошо бонус катары жаракат туруктуу, ал эми, сиздин чуркоо иштөөсүн жакшыртууга жардам берет.
Бул жерде сиздин улантууга иштөө үчүн бир нече жөнөкөй көнүгүүлөр:
- Runners үчүн машыгуу күчөтүү
- Stand-чейин Core Runners үчүн күчөтүү көнүгүүлөр
- Runners үчүн көбүрөөк Core күчөтүү
- Жогорку орган Runners үчүн көнүгүүлөр
4 - казакша: жараат алдын алуу куралдары аркылуу эмес,
Жарышка алардын жаракат алдын куралдарынын керек көп аспаптары бар.
Бул көп жүгүрүү кийин кандайдыр бир ооруну түшүп муз тоңдургуч даяр токтоп буурчак муз пакетин же баштык үчүн ар дайым жакшы. Сен жөө түбүнө кайгысын сезип жатасыз болсо, суу куюлган чанач катыруу үстүнө бутун жылдырып.
Мындай көбүк роликтердеги катары Массаж аспаптар, карандаш , же бир теннис тобу жөө күлүктөр үчүн өтө пайдалуу пост-Нускасы өзүн-өзү укалоо, колдонсо болот. Жөнөкөй туруучу эзүүсүнөн кыскартуу жана ушундай ITBS жана Шин шакшак жалпы жаракат качууга жардам берет.
Ошондой эле кара:
- Келтирилген зыянды алдын алуу Tools
- Экинчи орун: "Башкы бет КАРАЖАТТАРЫ
- Foam Roll Сиздин IT Банд кантип
5 - казакша: чуркоо бут кийим алмаштыруу эмес,
Сиздин иштеп бут убакыттын өтүшү шок алганынан, жумшартылган жана туруктуулугун жоготот. , чалдыбары чыккан, чуркап бут чуркап мындан ары ашыкча жаракат алып келиши мүмкүн сиздин буту жана муундарга стресс жана таасирин жогорулатат. Сиз жаракат түрлөрүн алдын алуу үчүн эмне кылсак болот кезибизде, алар тамак-аш түгөнүп учурда иштеп жаткан бут кийим алмаштыруу болуп саналат.
Ошентип, бут ардактуу эс алууга муктаж болуп калганда, аны кайдан билебиз? Сиздин иштеп бут тебелейт боюнча жыйынтык чыгарбоо керек. жумшартылган жана туруктуулукту камсыз midsole, адатта, төмөнкү эскирүүсүн негизги белгилери байкалса алдында калат. Сиз сезип булчуң чарчоо келе жаткан болсо, анда Шин аппараттын же муундар бир кайгы - өзгөчө тизе - мындан ары шайкеш жумшартылган бар чуркап бут кийим кийген болушу мүмкүн.
колунун бир жакшы ченем менен иштеп стили жараша, сенин чуркоо бут кийим, ар бир 300 400 чакырым менен алмаштыруу болуп саналат жана дене салмагын, сен чуркап турган жер. Кичирээк кабарчылар оор кабарчылар 300 чакырым белгиге жакын алмаштыруу бут эске алышы керек, ал эми сунуш жогорку аягында жаңы иштеп бут кийим ала аласыз. Эгер одоно жолдордо чуркап келсе, эртеби негизинен чуркоо боюнча чуркап караганда сиздин чуркоо бут кийим алмаштыруу керек.
Ошондой эле кара: