Жогорку орган Runners үчүн көнүгүүлөр

Жогорку орган күчү күчтүү, чуркоо үчүн чечүүчү мааниге ээ эркин зыян . Күчтүү жогорку органы болуп, келгиле, жакшы түрүндө менен чуркап жардам берет, Кырсыктын алдын алуу натыйжалуу иштетүү жана чарчоо кыскартат. Сиз да таба аласыз чуркап, адырлар жана Пейич сиз жогорку денесин бекемдөө эле кыйын болуп калат.

бир жумада 2 кагазга бул жогорку дене көнүгүүлөрүн киргизүү аракет жана сиздин эркинен бир айырманы байкабай баштайм.

1 - кантип колду малып, эмне үчүн

Бул көнүгүү сиздин бекемдейт арткы , сенин чыканакка чейин сенин ийнинен, Сиздин жогорку колунун асты боюнча чуркап дене. Бул жүзөгө ашыруу үчүн зарыл болгон бардык бекем кресло же слесардык болуп саналат.

1. Сиздин тизе бүгүлгөн менен камсыз кылынган отургучка же креслонун четине отур. бөлүп креслодо өз колу менен ийинине-туурасы согончогуна абалы. артка түз жана абс салына болгула.
2. төрагалык алдында Тарт жамбашты Слайд жана колдору менен салмагын. Сиздин тизелер ийилген бойдон калууга тийиш.
3. Сиздин курал-түздөө, бирок тизени аз ийилген бойдон.
4. Сиздин бурамалар жөнүндө 90 градус бурчта чейин жай чыканагыбыз кайра кабат болгон денени төмөн ийип. Сиздин орган эле отургуч кетиши керек.
5. баштапкы абалына кайтып, манжабыздын түздөө үчүн отургучка түртүү. Бул бир өкүлүнө аяктайт.
6. топтому 10 15 Кайталоолор кылгыла жана эки-үч түрүн аткарууга багытталган.

Advanced версия: Ал сенин тизе сактоо ийилген караганда, жерде эс сиздин согончогу менен бутту силердин алдына чыгып, жайылтылат. Анан топтомун күнүнө 15-20 Кайталоолор жана толук эки үч комплект болот.

2 - турган Dumbell Overhead Шаулдэ Press

окуучу плечо басма сөз сенин далысын жана арткы иштөөгө жардам берет. Эгер күч-окутуу үчүн жаңы жатса, жарык менен башталат Dumbbells (3 5 титиреп чейин), андан кийин оор адамдар (5 10 килого) үчүн чыгарылат.

1. бут плечо-туурасы тышкары тургула.
2. Алакан менен, плечо бийиктикте гантелдер менен баштоо алдыга караган.
3. Сиздин курал толугу менен узартылышы чейин гантелдер чыгашаларды түртүү. жай, көзөмөлгө кыймыл менен, баштапкы орундарына Dumbbells төмөн.
4. Бир коюу үчүн 15 20 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.

эки топтомун бүтүрүү.

3 - бир түртүнүү кантип кылса болот?

Push-чыкмалар жөө күлүктөр көнүгүү бекемдөө мыкты жогорку орган болуп саналат. Алар сени жалпы күч жакшыртуу, ошондой эле негизги катышып жардам беребиз. Бул жерде негизги кылууга кантип Көтөрүү-чейин :

1. Сенин колун бөлүп ийиндеш-туурасы бир аз кененирээк отургузулган жайгашкан бир устундун ордуна барып.
2. бут сиз абдан жакшы сезип, бирок абалы - биргелешип же бир аз кененирээк тышкары жакын да. Ким колу менен бутунун ортосунда жатасыз, ошондуктан сиздин сыйпа, ойлонуп туруп аларды колдосок.
3. Сиздин көкүрөк дээрлик сөз тийген чейин акырындык менен денени азайтат.
4. Сиздин к Саг болсун же кандайдыр бир учурда Создуктурса да керек. устундун ордуна өз денесин - башынан тырмагынын учуна чейин түз сызык.
5. жай чыканагыбыз тизе бүгүшү үчүн жана муунактар, 90 градус бурчта чейин ойлонуп төмөндөтүү сыяктуу дем.
6. бекем өзөгүн сактап жатканда, баштапкы абалына кайра ойлонуп түртүп ошондой кыл. кайра курал-түз абалда дээрлик чейин силерге алыс жерге түртүп (, бирок тизени бекитүү жок) улантуу.
7. 15 20 өкүлдөрү үчүн кайталап же жакшы түрүн сактоо менен бирге, мүмкүн болушунча көп.

Өзгөртүлгөн түртүнүү: Сиз стандарттуу Көтөрүү-чейин даяр эмес болсо, анда ийилген тизесине башталышы мүмкүн. Өз колу менен түздөн-түз ийиндердин алдында менен, сенин тиземе тургузду, алаканым менен баштоо. жерде тизе менен жерге стандарттык Көтөрүү-жылга чейин, ошондой эле төмөн, бирок сиз денесин турукташтырууга жардам берүү үчүн эмес, бут көрө, тизе колдоно аласыз.

Барган сайын, сиз аягына мүмкүн болушунча көп негизги Көтөрүү-ишканалардын менен башталып, андан кийин топтому калган барак Көтөрүү-ишканалардын которула аласыз.

4 - Triceps Overhead Түр Exercise жолдору

Бул жерде сиздин арткы бекемдөө үчүн дагы бир машыгуу болду. Сиз бул үчүн гантел керек. чалкалай силердин жогору көтөрө албайт тандагыла. Эгер күчтүү болуп, сизге оор гантел колдоно аласыз.

1. бөлүп бут хип-туурасы менен тургула. гантел туткасы айланасында эки колун ороп, башына артында гантел өткөрөт. Алакан болгула чейин караган.
2. Сиздин далысын төмөн жана олчойтуп катары кулагына мүмкүн болушунча жакын болгула. артка түз, ийиндерин эркин жана абс алек болгула.
3. Жай гантел сенин курал-түз окуучу узартуу менен басуу. Сиздин курал тик чейин сенин олчойтуп жыгылгыла. Сиздин бурамалар чыдамсыздык көрсөтүп жана түз эмес, бек керек. өзүнчө көнүгүү жана бурамалар ийиндери-туурасы боюнча кабатка тик сиздин жогорку курал сактоого аракет кылгыла. гантел түздөн-түз сенин өйдө карап курма жана гантел сенин колунан тик асылып менен башчысы болушу керек.
4. сенин башына артында гантел төмөндөшүнө, жай жана көзөмөлдөнгөн абалда сиздин тизени бүгүп. Сиздин жогорку курал туруктуу сактап, бир гана сенин быжулап көчүп көр. Эгер башчысы кайра тазалап били¾из. Алар 90 градус бурчта жаткан чейин тизени бүгүп бер.
5. Жай гантел силердин жогору кайра тирилтем.
6. Бир коюу үчүн 10 12 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.

эки топтомун бүтүрүү.