Бир бар күчтүү ядрону натыйжалуулугун жүргүзүү үчүн абдан маанилүү жана жаракат алдын алуу максаттарында колдонулат. Эгер негизги күч куруу сыяктуу эле, сенин чуркоо түрү жана натыйжалуулугун жакшыртуу жана жөн гана жакшы жалпы сезем болот. Мындан тышкары, бир триммер орто бөлүм ар дайым жакшы сыйлык болуп саналат.
Бул жерде он жылып кабарчылар өз ядрону бекемдөө үчүн эмне кыла алышат.
Superman (Артка Түр) Exercise
Бул көнүгүү толугу менен ядрону (abdominals, obliques, белдин) сиз полдон сиздин далысын жана буттарын көтөрүп, аларды бөлүп менен бекемдейт. Бул сенин бүт денени турукташтыруу боюнча бир натыйжалуураак колдоно аласыз, себеби чынында эле толук дене машыгуу болот.
Муну кандай жасаш керек:
- Калп бир килеминде көмкөрөсүнөн жана курал алдыга, колдорун жерге созулуп, артка сенин буттары. нейтралдуу абалда сиздин мойнун болгула жана abdominals келишим керек.
- замбил, аларды чечип алса болот эле, бир эле учурда жогорку кучактап, башын, көкүрөгүн, буту көтөрбөйт. кыймыл кандайдыр бир ары силердин колу-буту жогорулатуу мүмкүн эмес бир жолу толугу менен.
- түз ыптасын болгула.
- Сиздин abdominals берилет.
- 3-5 секунд кызмат ордун ээлейт.
- Акырындык менен баштап кызматына сиздин ыптасын төмөн
- баштапкы абалына жана төмөнкү 5-10 жолу кайталап.
Advanced сунуштар:
- Бул көнүгүү кыйла оор болушу үчүн, буту денеден сырттагы чукул ошондуктан бир "X" калыптаныш көбүрөөк өз денесин бере алат.
- кыйын жогорулатуу үчүн башка жолдор менен ит тараза кошуу же ар бир Болгария убакыттын узак мезгил акырына карата кызмат орунуна ылайык келет.
Карама-Кол жана бут көтөрүп машыгуусуна
карама-Кол жана бут көтөрүү көнүгүү сиздин жогорку бекемдеп, кайра төмөн жардам берет. Эгер сиз мурда килеминде ошол абалда болот, анткени Сиз түз Эргул көнүгүү кийин ал эмне кыла алат.
Муну кандай жасаш керек:
- Сиздин Чекесинде жерде эс менен курсакка жатып, курал-жарак кийинки узартылышы өз башы менен бутуна чейин узартылган. Сиздин буту кесилген анын эки капталындагы эс керек.
- Жай жана жумшак сенин оң колду, эки пункт үчүн сол бутун эки пункт үчүн, анда төмөнкү жогорулатуу.
- , Сол колун жана оң санын шыйрагы менен тагышты жагын кайталаъыз.
- 10 жүктөрдү 3 комплект 10 жүктөрдү жалпы (5 Ар бир колу / карама-каршы бутту менен) жана прогрессти камсыз болушат.
V-Sit Ab Exercise
V-отуруп табли көнүгүү сиздин негизги, жогорку, орто жана төмөнкү Колду, ошондой эле ийилген кыймыл бекемдейт. Ошондой эле балансты жакшыртууга жардам берет.
Муну кандай жасаш керек:
- бир килеминде отурган эле, курча ылайык сенин артына колу жерге жалпак, жайгаштырат.
- Эгер табли кыймыл жана ядро контрактыга ылайык, акырындык менен, 45 градус бурчта үчүн буттарын жогорулатуу.
- Жай силердин буттарына көздөй алдыга кол жетүү үчүн аракет кылышат.
- ойлонуп баланс, бир нече секундага чейин бул кызматты ээлөөгө аракет кыл. аны өткөрүп канча карагыла. Сиз мындан ары ийгилик катары кызмат ордун ээлөөгө мүмкүнчүлүгү болушу керек.
- Бул кыймыл 5-6 ирет кайталаъыз.
Hip Bridge Exercise
хип-көпүрө көнүгүү сиздин арткы жана тарамыштарын кыймыл обочолонуп, бекемдөө үчүн бир жолу болуп саналат. Ошондой эле, Колду бекемдөө жана негизги туруктуулукту курууга жардам беребиз.
Муну кандай жасаш керек:
- тизе бүгүп ийилип кабатында эки бутунан менен чалкасынан жата. силер Сиздин курал бергиле окуткан.
- баштапкы абалынан тартып, Сенин лизгинку тартып. Сиздин к кыймыл күчөтүү.
- көкүрөк үчүн тизелеп бир түз сызык түзө шыпка үчүн ийиндерин көтөрүп.
- 5 секунд үчүн glutes менен кысылышын кармап, андан кийин төмөнкү кайра баштапкы абалына түшүп. ийгилик жана күчтүү болуп, ал эми, 30 секундага чейин иштеп өткөрүүгө аракет кылышат. сенин жамбаш Саг баштайт жана туура жоготуп алса, кайра түшүп, баштапкы ордуна азайтат.
- 10-15 өкүлдөрү үчүн бул көнүгүүнү кайталаъыз.
Hip Bridge Variation: Сиз ошондой эле дене-топко жамбаш көпүрө кыла алат. Сиздин жогорку аркасына жана башына артындагы топтун үстүндө жат. жогорку мүмкүн катары куруна көтөрүп, топтун боюнча балансты сактоо.
негизги хип көпүрө өтө жеңил болуп калат кийин, бир буту көпүрөнү аракет болот.
Single Leg Bridge
бир буту көпүрө негизги хип көпүрө катары эле кызмат ордуна негизделген, бирок бир аз оор болот.
Муну кандай жасаш керек:
- тизе бүгүп ийилип кабатында эки бутунан менен чалкасынан жата. силер Сиздин курал бергиле окуткан.
- баштапкы абалынан тартып, Сенин лизгинку тартып. Сиздин к кыймыл күчөтүү.
- түз бир бутун көтөрүп, анда карама-каршы эле ооруп жаткан жамбаш менен жерде, сенин жамбаш түртүү.
- 10 секунд үчүн glutes менен кысылышын кармап, андан кийин төмөнкү кайра баштапкы абалына түшүп. ийгилик жана күчтүү болуп, ал эми, 30 секундага чейин иштеп өткөрүүгө аракет кылышат.
- 10-15 өкүлдөрү үчүн бул көнүгүүнү кайталаъыз.
Front Планк
Планк көнүгүүлөр сиздин негизги кыймыл-бекемдөө үчүн мыкты жолу болуп саналат. Мына, туура бир алдыңкы трап менен эмне керек:
- Сиздин колдору тынчтык жана ийиндерин сенин чыканактын ашуун түздөн-түз шайкеш экендигине ынануу керек. Сиздин колдору абалы дагы жакшы эмес кайсынысы чейин курма же колу болушу мүмкүн.
- түз артта буттарын узартууга жана сиз pushup эмне турасыз болсо эле, бутунун күнү эс ал. Сиз буту сактап козгогон же бөлүп туурасын-болушубуз мүмкүн.
- Эгер сиз нейтралдуу абалда өз денесин кармап жана лизгинку кызыктар бойдон көрүнөт. Сиздин максат ийиндеринин жана манжаларынын ортосундагы түз сызык жетүү үчүн болушу керек. сенин жамбаш же арткы салышына жол бербе.
- 30 секунд идея кызмат ордун ээлейт. дем ала унутпагыла. Сиз трап менен кармап алгандай эле болуп калмак жана дем жай жана оор.
Үйрөнчүк: Жогоруда көнүгүү кыйын болуп жатса, анда төмөнкү орган тизе ордуна сиздин манжаларынын тарабынан колдоого алынган, ошондуктан, жер үчүн тизе төмөндөтүүгө аракет.
Advanced: Эгер күчтүү сайын, силердин холдинг учурда дагы бир 15 секунд кошуп жатышат. Ошондой эле алдыңкы идея абалда турабыз, ал эми аба менен түз бир бутун алат.
Side Планк
А күчтүү Мейли, силер күчтүү чуркап иштеп Кырсыктын алдын алуу жана идея көнүгүүлөр да негизги кыймыл-бекемдөө үчүн мыкты жолу жардам берет. Мына, туура бир тарап трап менен эмне керек:
- Сиздин буттары түз менен оң жагына коюп болот. Сенин оң билектин жана чыканакка боюнча жогорку орган кошууда.
- Сиздин ийнине астында бүгөбүз абалы. Сиздин бут, тизе жана сандары биринин үстүнө бири толтурулган болот.
- дене кызыл ашыктан үчүн ийининен түз сызыгын пайда чейин куруна жогорулатуу. Сиздин башчысы денебиздеги ылайык кармаъыз.
- 30 секунд келтириши кармап катары Колду жана glutes күчөтүү.
- Сиз трап менен кармап алгандай эле болуп калмак жана дем жай жана оор.
- сол тарапта кайталаъыз.
Үйрөнчүк: жогоруда аталган машыгуу өтө эле кыйын болсо, ийилген тизеси менен башталышы мүмкүн.
Advanced: Эгер күчтүү сайын, силердин холдинг учурда дагы бир 15 секунд кошуп жатышат. Сиз тактай абалда жүргөндө да көтөрүп жана жогорку бутун төмөндөтүшү мүмкүн. Акырындык менен 5 10 пункт боюнча жогорку бутун кармап багытында иштейт.
Bird Dog
канаттуу ит (же аны алмаштыруучу буту менен колу) көнүгүү сиздин abdominals да, белдин, жамбашты, санды жана бекемдейт. Бул жерде муну керек:
- Сенин колун бекем бөлүп плечо-туурасы тууралуу жайгаштырылган менен, өз колу менен тизесине тургузуп, полдо баштоо.
- ашказан кыймыл күчөтүү.
- полдон бир бутун көтөрүп, сенин артында түз чыгып, аны өткөрүү. Эгерде бир жак жамбашы башка төмөн түшүрүп жол бербөө үчүн сак болгула +, ошондуктан сен тумшугун бурмаланып жок.
- Эгер бутум көтөрүп менен туруктуу сезимде болсо, карама-каршы каруу-түз сага алдында бир эле учурда (сүрөттү кара) жогорулатуу.
- 5 секунд кармап, анан буту менен колун төмөн.
- башка буту менен колу которуу.
- 5 секунд сайын өкүлүнө өткөрүү, ар бир бут / колу 8 12 ирет кайталаъыз.
- 10 30 секундага ар бир жолу ар бир өкүлүнө кармап, бекемдей бергиле +.
Bicycle Crunch
велосипед (же чыканак-а-тизе бурмалап карабастан) Сиздин лизгинку бекемдөөгө жардам берүү үчүн көп кадам болуп саналат. дайыма crunches менен кызыксыз болуп калса, анда аны аралаштырууга кызыктуу жолу. Бул жерде муну керек:
- кабатында (Йога килеминде же с = лг = алуу) боюнча баштоо, сенин артына, алдей көтөрүп жана колу менен акырын сени колдойт.
- , Сол тизе болгон оң бурулуп бүгө Дененин борборунда үстүнөн чогултуп алып.
- баштапкы абалына кайтып, сенин оң тизе карата сол чыканагы менен кайталап.
- жүзөгө ашыруу боюнча бир калыпта дем унутпагыла.
- бир мүнөткө токтобой тагышты улантуу. ийгилик мындан ары да ошондой эле 90-120 секундага чейин иштешет.
кайтарым Crunch
арткы эптеп мыкты негизги бекемдөө кадам болуп саналат. Бул жерде туура Аны мындайча жасаса болот:
- кабатында (Йога килеминде же с = лг = алуу) боюнча баштоо, сенин артына, силер өз колдору менен.
- бир кыймыл, бут полдон алып жерге салып колун кысып жатканда көкүрөк болгон тизе шакылдатып.
- сенин алдында тизе жетиштүү полдон сиздин куруна жогорулатуу жулуп.
- кайра кабатка үчүн куруна акырындат, алар түз чейин бутту uncurl. Сиздин кабатка жогору бир же эки карыш, бутуна, андан кийин дагы бир кризис башталат карма.
- бир мүнөткө токтобой кайталаъыз.