Body майларды кыскартуу боюнча баяндама
дене майын азайтуу арыктап келген спортчулар, активдүү жеткен, жана жеке жактар үчүн негизги максаттардын бири болуп саналат. оптималдуу орган курамы болуу ден соолук, атлетикалык жана эстетикалык көрүнүшүн жакшыртуу үчүн көрсөтүлөт.
изилдөөлөрүнө ылайык, арык денеси сактоо, ал эми дене майын төмөнкү горизонтторунун ээ атаандаштык этегине камсыз кылат. Башка изилдөөлөр идеалдуу дене майы курамын жетишүү адамдын жекече энергия жумшалуусу негизделген уникалдуу экенин көрсөтүп турат.
Бул кайсы бир жигердүү адам үчүн иштейт дагы бир мыкты салмагы башкаруу мамиле болушу мүмкүн эмес дегенди түшүндүрөт.
семиз жоготууга тегерегиндеги Common суроолорду камтыйт:
- Эмне үчүн дене майы бир аймакта, негизинен, сактоо сезилеби?
- так азайтуу майын жоготуу үчүн жарактуу ыкмасы барбы?
- Көрөбү майын Күйүп турган аймак чындап эле көнүгүү бар?
- диета же көбөйгөн көнүгүү майын жоготуп мыкты жолу барбы?
- Мен кээ бир тамак же керектөө аркылуу майын көбүрөөк зыян болот толуктоолор ?
-
Бактериялар таасир Биз майларды сактоо кандай Гут алабы?
-
Кокос майы кантип жардам берсин Сиз артпа Up
ал активдүү болуп чондорго же спортсмен орган майын азайтуу келгенде, көптөр эске алышыбыз керек. Спорт Medicine журналы басып чыгарган бир карап айтымында, салмак жоготуу арык денеси сактап калыш үчүн салмактуу жол менен ишке ашырылышы керек. Бул максатка жетүү үчүн, ал кыскартуу ишин баштабай алдында дененин канчалык семиз чыгармалардын толук түшүнүккө ээ болушу маанилүү.
Fat Күйүп негиздери
Fat кыскартуу көпчүлүк ашыкча салмак же семиздик менен болуу Америка Кошмо Штаттары калкынын 66 пайызга адамдар-үлгүсүнөн үчүн кыйынга турат. активдүү чоъдорго жана спортчу адатта Бул категорияга тиешеси жок болсо да, алар спорт менен белгилүү бир дене салмагын маселелер менен күрөшүп жатышат.
салмагын жоготуу ден соолугун жакшыртуу же күчөтүлгөн спорттук аткаруу үчүн болобу, майын кыскартууга эки учурларда максаты болуп саналат. Жалпысынан алганда, арыктап каалап жигердүү адамдар же спортсмендер эки категорияга бөлүнөт:
- Overfat же семиздик менен дене майы гээлине жараша
- Азыртадан эле арык, бирок каалоо кошумча орган майын азайтуу (салмак-сезгич спорт катышкан спортчулар)
дене майын азайтуу жана ийгиликтүү салмагы башкарууга жетишүү энергетикалык балансты түшүнүү үчүн бир адамды талап кылат. Energy балансы коротулуп калория саны барабар керектелген калория саны билдирет (өрттөп). Калориялар орган нормалдуу иштешин жана кыймыл-аракеттин үчүн колдонгон тамак энергия бирдиги болуп саналат. А жөнөкөй формула убакыт ичинде тез-энергетикалык балансты түшүнүү үчүн:
- Energy (ккал) = салмагы өрттөп энергия сыяктуу эле ошол эле бойдон калат
- Energy энергия өрттөп = салмак да көп болот
- энергия энергия өрттөп = салмагын жоготуп, кем эмес
Energy балансы изилдөөлөргө ылайык, динамикалык жараян. жоготуп же салмак максат ишке ашырылып жатат, ал иштеп чыккан бир өзгөрүү болот.
Мисалы, энергетика киргизүү өзгөртүүгө киришет-энергетикалык чыгаруу жана ачык-айкын натыйжаларга жетишүүгө башка тарапты таасир этет.
Спорт дары журналына ылайык, энергетикалык баланс салмактуулугунун тарабын да таасир жагдайлар төмөнкүлөр кирет:
- Энергиянын жалпы чыгымдар (калориялар)
- Бардык энергия керектөө (калория керектелди)
- Тамактанууга macronutrient курамы (чогултабыз / белоктор / майлардын жалпы пайызы катышы)
- Тамак-аш менен энергия тыгыздыгы (карбонгидрат / м)
- Өзгөртүү жылуулук (, т³ш³нб¼г¼н) тамак-аш болумдуу жараатынан жараша тамак-аш таасири
- машыгуу учурунда Energy түрү колдонулат (болсок, же тоъ майлар)
- Exercise түрү, сыйымдуулук жана мөөнөтү
- Non-спорт менен байланышкан иш-чаралар (басуу, тебүү, йога)
- Кыймылсыз жашоо образынын качан тренинг эмес,
Азык-түлүк жана Fat жоготуу
орган, баштапкы жана орто энергетика булактары катары карбонгидрат жана майлардын колдонот. Белок негизги ролу, бирок электр энергиясы үчүн ушунчалык көп эмес, куруу жана оңдоо булчуң тканы . Карбонгидрат, майлар, протеин жана ден соолугуна жана оптималдуу жарактуу үчүн олуттуу бардык МАКРОАЗЫКТАРДЫН болуп саналат.
бул азыктарды балансташтыруу энергия өндүрүшүнүн боюнча орган майын азайтуу үчүн өтө маанилүү болуп саналат. жалмап кеткен ар бир macronutrient денеге энергия башка сумманы релиздер:
- Көмүрсуулар: граммы төрт калория
- Протеин: граммы төрт калория
- Майлар: граммы тогуз калория
Тамак-аш, жогоруда айтылган сыяктуу macronutrient күнүнө ар кандай өлчөмдөрдө энергия менен камсыз кылат. Билүү майын граммы тогуз калория бар аз майын жеп, мисалы, майын айрылып мыкты стратегиясы ыйман келтирүүгө алып келиши мүмкүн. Бул чындыктан алыс эмес.
дене майын азайтуу жана арык массаны сактоо үчүн баардык МАКРОАЗЫКТАРДЫН жигердүү чоъдорго жана спортчулар калория көз каранды. тоюмдуулугу өндүрүшүнүн салыштырмалуу жалпы калориялуу (энергия) жыйноо, акыры биз ашыкча, семиздик же энергетикалык балансындагы болсо аныктайт.
Мындан тышкары, жигердүү адамдар жана спортчу атаандаш эмес, көбүнчө дене майын жогорку даражаларга ээ болот. Бул сезон эми эми, тамак-аш жөнүндө көбүрөөк эркин болуу менен шартталган. Ошентсе да, бул спортко даярданып жана атаандаш тараза жете карап жатканда калория чектөө көп спортчуларды себеп болот.
Тоюмдуулугу чектөө спортчулар үчүн жагымсыз ден соолукка тийгизген терс таасирин бар экенин көрсөтүп турат жана дене майын азайтуу үчүн мыкты ыкма эмес.
Изилдөө бир спортчу үчүн түпкү максаты экенин көрсөтүп турат дени сак дене салмагын жыл бою жетише атаандаштык үчүн диета кармап зарылдыгын азайтат. Спорт тамактануу жана көнүгүү зат эл аралык журналдын ою боюнча, спортчулар 0,7 пайызга (жай төмөндөтүү) бир жумалык чен боюнча бара-бара арыктап сунушталат.
Сергек, дене салмагын жана дени сак орган майларды жетишүү үчүн, Спорт Medicine журналы төмөнкүдөй деп болжолдойт:
- менин максатым салмагы бекем ден-соолук жана тамактануу адаттарды өбөлгө түзөт?
- менин максатым салмагы жаракат тобокелдигин жогорулатат барбы?
- менин максатым салмагы колдоо дени сак курактык орган иштеп кадимки жыныстык милдеттерин, анын ичинде, кандай иш алпарат?
- менин максатым салмагы тартипсиз тамактануу аракетке алып келиши мүмкүн өнөкөт диета же калориялуу чектөө-туруу мүмкүнбү?
Кесүү майларды Көнүгүүлөрдү
Спорт Азыктануу жана эл аралык коомунун журналына ылайык, дене майы жеке энергия жумшалуусу (машыгуу) үчүн калориялуу башаты өзгөртүп азайтылат. Ошондуктан, майын кесүү энергетикалык киргизүү жана чыгаруу да катышуусу менен динамикалуу жараян.
Изилдөө органы, ошондой эле салмагы кыскарышы менен thermogenic ылайыкташууга кабылып турат. Thermogenic ылайыкташууга орган энергия күйгөн кандай бир зат жөнүндө сөз кылат. күйүп (жылуулук) таасири олуттуу салмак жоготуу менен начар болот. май түрүндө канча энергия менен күйүп, ар бир адам үчүн ар түрдүү болуп саналат жана көз каранды:
- Жаштын зат алмашуу курсу (BMR / эс алып, энергетикалык чыгымдарды)
- Exercise иши thermogenesis (EAT)
- Non-машыгуу иши thermogenesis (тыкан)
- Тамак-аш азыктарынын жылуулук таасир (TEF)
Салмагы жоготуу изилдөөсүнө ылайык, спортчулардын жана активдүү кишилер бардык түрлөрү жогоруда айтылган категорияларына милдетин төмөндөйт. Бул спортчу салмагын жоготуу бөксө белгилерин көрүп, андан ары орган майын кыскартуу пайдасына энергия керектөө же чыгашалар өзгөрүүлөрдү ишке ашыруу сунушталат.
Ошондой эле булчуң өсүштү камсыз кылуу үчүн жетиштүү белок алууда менен каршылык окутуу программасына катышуу сунуш кылды. Жогорку белок диетанын , ийкемдүү thermogenesis төмөндөйт майы күйүп түрткү берет, ошондой эле курсак көмөк көрсөтүлөт.
Energy алуучу жана чыгаруу семиз жоготууга аныктайт жана бул жараянга биздин энергетикалык системалар өтө маанилүү ролду ойнойт. көнүгүү жараша, энергетикалык системалар конкреттүү жана башка Workout колдоо көрсөтүү үчүн колдонулат. Бул биздин денебиз да Аэробика (кычкылтек менен) же алуу, анаэробдук (кычкылтек жок) иштеп жатат дегенди билдирет.
иш учурунда эле, карбонгидрат (кант) өрттөп, майлар, же сакталган химиялык. Төмөнкү энергетикалык системалары атайын машыгуу учурунда орган тарабынан колдонулат:
- Phosphagen системасы: кыска мөөнөткө, беш 15 секундга созулган катуу иш (оор көтөрүү жана Пейич) учурунда колдонулат. дене креатиндик кездешүүчү жана ыкчам энергия булагы болгон булчуъга сакталган аденозин triphosphate (СПС) колдонот. органы ушул системаны кууп кычкылтек талап кылбайт, анткени, ал анаэробдук деп жатат.
- Гликолиз системасы: эки мүнөткө (тынып машыгуу же HIIT истинный) 30 секунддан катуу жүзөгө ашыруу үчүн негизги энергия системасы. Energy кан глюкоза (кант) же булчуң гликоген (глюкоза сакталган түрү) айландырылат көмүртектерге аркылуу берилет. кычкылтек булчуъга муктаждыктарын канааттандыруу үчүн жетишерлик тез берилген эмес, ошондой эле бул система, адатта, анаэробдук болуп саналат.
- Аэробика системасы: узак мөөнөтү пайдаланылуучу, аз-сыйымдуулук көнүгүү (басуу, чуркоо, чыдамкайлык эркинен). денесин ишин бийликке отун катары көмүртек (кан глюкоза) же майлардын сакталган түрүн колдонот. аэробдук системасы кычкылтек көз каранды жана энергетика системалары абдан татаал болуп эсептелет.
ар кандай энергетикалык системаларын талашууга окутуу ыкмаларын ар кандай орган майын азайтуу үчүн бир жолу болуп саналат. Energy чыгаруу же машыгуу маалында күйүп калория түздөн-түз түрүн, тыгыздыгы жана программанын мөөнөтүн ишке ашырууга байланыштуу.
энергетикалык системаларын ар кандай колдонуп ырааттуу Көнүгүү көбүрөөк кычкылтекке милдетин гана көмөк көрсөтпөстөн, биздин клеткалар да натыйжалуу майын өрттөсүн жардам көрсөтүлөт. Мындан тышкары, жүгүртүү физикалык иш учурунда энергия булагы катары май кислотасы бар көбөйөт жакшыртуу.
Зат алмашуу жана жергиликтүү коомчулук Fat
Зат алмашуу денебиз жашоого жана оптималдуу жарактуу үчүн муктаж болгон энергияны түзүү боюнча чогуу иштеп, көптөгөн ички жол деп айтууга болот. Изилдөөлөрүнө ылайык, энергия (калориялуу) чектөө жана салмагын жоготуп, биздин зат, демек, энергетикалык чыгымдарды бузулушуна себеп болот.
Башка изилдөөлөр салмак жоготууга жооп жүргүзүлбөгөндүгү thermogenesis (EAT) төмөндөп жаткандыгын көрсөткөн. Бул биздин денебиз натыйжалуу машыгуу учурунда калория өрттөп албай жатат дегенди билдирет.
Спорт Азыктануу жана эл аралык коомунун журналына ылайык, metabolically активдүү бир тиштем кыскартуу калориялуу чектөө жана салмагын жоготуп натыйжасында. зат кыртыштын төмөндөттү да райхон зат алмашуу курсу (BMR) эмес көнүгүү мамлекеттик же эс-жылы калория түтөтүү үчүн турган жөндөмдүүлүгү төмөндөйт.
Башка илимий энергия киргизүү өтө катуу болсо, дененин ийкемдүү thermogenesis барат деп эсептейт. Adaptive thermogenesis болуп эсептелет "баштапкы дене салмагынын калыбына көмөк көрсөтүү милдети". Метаболизма начар жана ийкемдүү thermogenesis салмагын жоготуп, эмне үчүн жайыттар карабастан кыскарган калориялуу башатынын пайда түшүндүрүп.
Үчүн зат этикасынын качууга жана ийкемдүү thermogenesis, ал спортчу жана жигердүү адамдар майын жоготууга жай мамилени ишке ашыруу сунушталат. Изилдөө уландысы сергек семиз кыскартуу максатына жетишүү үчүн чакан энергетика тартыштыгы жана мониторинг ийгилик колдонуу сунуш кылат.
Гормондор жана Fat жоготуу
Гормондор калориялуу, энергия өндүрүү, жана жалпы орган курамы абдан маанилүү ролду ойнойт. Изилдөөлөр көрсөтүп турат:
- калкан бези жардам гормондор кыймылын жөнгө салган.
- семиз лептина гормон жасаган энергетикалык болуусун жана чыгымдарды клеткалары-жөнгө салат.
- Биздин бөйрөк үстүндөгү бездер-кайтарымсыз жардам зат келген инсулин жана кортизол бошотулган-гормон.
изилдөөлөр боюнча, бул жүгүртүүдөгү гормондорго жагымсыз өзгөрүүлөр калориялуу чектөө же аз май жооп болууда. денеси менен өзүн-өзү сактап калат ", энергияны сактоо жана энергия алышына багытталган гомеостатикалык эндокриндик жооп". Жөнөкөй сөз менен айтканда, биздин гормондор балансы кайра денесин алып иштейт, энергетика дүкөндөр көздөй басып, кармап туруу менен, биз тамак үчүн ачкачылык жооп кайтарууга түрткү берүү көп.
семиз кесип жатканда салмактуу гормон милдетин сактоо абдан маанилүү. Бул спортчуларды сунушталат жана жигердүү адамдар салмак жоготуу тийиштүү ыкмаларды колдонушат. изилдөөлөрүнө ылайык, оптималдуу орган иштеши үчүн мыкты энергия керектөө ишине майда өзгөрүүлөрдү жана дене курамын каалаган жеткен.
Unsafe методдору майларды кыскартуу үчүн
Спортчулар жана жигердүү адамдар көп учурда өздөрүнүн спорттун үчүн идеалдуу орган курамын жетүү үчүн көргүм келет. Бул маселе көп спортчулар кайрылышат алып келди салмак жоготуу кооптуу ыкмалар . Ыктыярдуу суусуздануусу, калориялуу чектөө, тартипсиз тамактануу спортчулардын арасында жалпы кооптуу салмагын жоготуп тажрыйбасы болуп саналат.
Кооптуу салмак жоготуу ыкмаларын азайтуу максатында, Улуттук духту "бирикмеси аман-эсен орган майын азайтуу боюнча көрсөтмөлөрдү берген. Бирок, тез жана кооптуу салмагын жоготуу ыкмалары төмөнкү спорт спортчулардын арасында да кездешет:
- Бокс
- Wrestling
- Martial Arts
- Баскетбол
- бий
- Расстояние чуркоо
- Cycling
- бодибилдинг
- гимнастика
Ideal Body Fat Levels
Бир жетишүү идеалдуу дене майы денгээлин ар бир адамга уникалдуу болуп саналат. Ошондой эле, спортчулардын арасында ар кандай активдүү жеткен, ошондой эле май кыскартуу каалагандар. Көпчүлүк маалымдама жана жалпы дене майы пайыз схемалар бири америкалык ашыруу боюнча кеӊеши (ACE) менен камсыз кылынат:
| баяндоо | Аялдар | Men |
| Essential семиз | 10-13% | 2-5% |
| Атлеттер | 14-20% | 6-13% |
| жарамдуулук | 21-24% | 14-17% |
| орто | 25-31% | 18-24% |
| семиздик | 32% + | 25% + |
Сөзү
дене майын азайтуу спортсмендер, активдүү кишилер, ал тургай Newbies арыктап ниетке динамикалуу жараян. Бул коопсуз жана ден соолукка салмак жоготууга камсыз кылуу үчүн туура тамактануу жана көнүгүү иштерди жүзөгө ашыруу үчүн зарыл болот.
идеалдуу орган курамы да жетишүү максаты силер үчүн энергия алууда жана өндүрүшүнүн мыкты балансын окутуу да кирет. ал орган камсыз кылат жай алуу менен каалаган натыйжаларга жетишүүгө, ал эми режиминде колдоо үчүн натыйжалуу чуркап келет.
> Булак
> Eric T Trexler ж.б., салмагын жоготуу үчүн метаболизма жасоо. Спортчу кесепеттери, спорт эл аралык коомунун Journal Nutrition, 2014
> Garthe Мен .Удаалаш., Эки башка элита спортсмендердин орган курамы жана күч-кубатына байланыштуу аткаруу боюнча салмак жоготуу курсу, тезистин, эл аралык спорт тамактануу жана көнүгүү зат журналына таасири, 2011-жылдын
> Дени Салмагы негиздери, Balance Азык-түлүк жана аракет, Кыргыз Республикасынын Саламаттык сактоо улуттук институту, 2013
> Мелинда M. Manore, спортчулар жана аракети Жеке үчүн Салмагы Management: Кыскача кайталоо, Спорт Medicine, 2015