Спортчулар жана бодибилдер орган май жана muscularity жогорку аз көлөмдө жетүү үчүн катуу кысымга алынууда. спортко талаптары Бул максатка жетүү үчүн кооптуу ыкмаларды пайдалануу үчүн көп атаандаштары алып келет. анаболикалык стероид жана глаукома оорусу өтө калориялуу чектөө, кургоо, ашыкча машыгуу, туура эмес пайдалануу, атаандаштыкка жөндөмдүү жана спортчулардын арасында кездешет.
Unsafe ыкмалары
Изилдөө спортчулардын жана терс ден соолукка кесепеттери үчүн кооптуу сынак даярдоо ыкмаларын көрсөттү бодибилдинг . Бул метаболизм этикасынын жоктугу, жүрөк маселелерин камтышы мүмкүн, тыгыздыгын, гормон дисбаланс жана психикалык жактан жогорулаган тёмёндёгён. Бул спортчулар тынчсыздануу, ачуулануу, кыжырдануу жана маанайдын өзгөрмөлүүлүгү менен жан жеп бузулушунан жапа чегишет үчүн жат эмес. Изилдөөлөр ошондой эле мүчө максаттар саламаттыкты сактоо жана башка жогору койгон, анткени күч жана атлетикалык кубатты кыскарган далилдейт.
Күч журналында жана аналоги Изилдөө жарык көргөн изилдөө отчеттору боюнча, катуу калориялуу чектөө терс анаболикалык жол менен таасир эткен. Анаболик иштеши булчуң кыртышын куруу дененин жөндөмдүүлүгүнө түздөн-түз байланыштуу болот. Ошондой эле көрсөтүлгөн конкурс учурунда булчуң эттеринин алдын алуу үчүн азыктык стратегиясын ишке ашыруу абдан маанилүү болгон.
изилдөө
А иш Спорт Азыктануу жана эл аралык коомунун журналына жарыяланган кабарда жаш бодибилдер структуралык азыктык жана аналоги кийлигишүү каралат. изилдөөнүн максаты этап-даяр түсүбүздү жетүү үчүн ден соолукка мамиле жасаш керек эле. Спортчусу көбөйтө алган булчуң өлчөмү , күч-кубат жана кооптуу же түп-тамыры менен конкурс даярдоо ыкмаларын колдонуу менен жок орган курамын жакшыртуу.
Изилдөө катышуучусу UK бодибилдинг и бодибилдинг Federation (Руслан) алкагында биринчи бодибилдинг сынакка даярданып дени сак 21 жаштагы эркек эле. атлет бодибилдинг окутуу, ал эми интернет-булактарын жана дене-журналдардын башка эч кандай расмий тамактануу жетекчилик эки жыл алган. Анын диета төрт тамак жана белок жогорку эки закускаларды, карбонгидрат, семиз чейин кийлигишүүгө төмөн турган. Ошондой эле ири жердеп жалмап ар бир эки жумада бир алдамчы тамак катталган жана балмуздак менен кызмат. Анын машыгуу күндөлүк салмагы даярдоо болжол менен жети күн турат. Ар бир сессия айрым булчуң топторуна багытталган жана жумасына тогуз саат.
Максат
Case изилдөө жакшыраак спорттун спортчу улантылып жаткан даярдоо ыкмалар. Аялдардын эл аралык теннис, кесиптик Хенкс и боксеры да оптималдуу денгээлде атаандаша орган курамы тынымсыз иштөөнү талап кылат. Бул отчеттор зарылдыгын түрткү болушу толук тамактануу атаандаштык бодибилдинг жана аналоги стратегиясы.
Жогоруда келтирилген учурда изилдөөгө катышкан чейин, 21-жаштагы спортчу ишке ашыруу боюнча өзүн-өзү жасаган тамак колдонулган болумдуу качан . Ал, адатта, бодибилдинг, тамак жеп сулу, куурулган жумуртка, белоктор, тоок эти, брокколи жана ак күрүч. Ал 257g белок, 212g аш жана майын 28g экиге бөлүнгөн күнүнө 2128 калория иштеп чыгарды.
Кийлигишүүсүнүн максаты мыкты эстетикалык көрүнүшүн жакшыртуу жетишүү эле майлуу кычкылдануу (күйүп) , денеси да, күч-кубат сактоо жана спортчу үчүн оң маанай сактоо. бодибилдер изилдөөгө катышкан, анын конкурстук даярдоо алкагында жана 14 жума бою. Ал клиникалык экспертизадан өтүүсү үчүн зарыл болгон жана так реестрлери кийлигишүү учурунда кармалган. Ченөө дене салмагын, дене салмагынын индекси (BMI), дене майы пайыздык, сыноо мөөнөтүн максималдуу Кычкылтек зарптоо жана чейин май менен кычкылданышы, баасы жана түзүү үчүн кабыл алынган.
Жакшыраак Nutrition стратегиялары
Изилдөө учурунда, күбөлөндүрүлгөн спорт диетологдор бирге максималдуу эки Менюнун түздү белгиленген нан планын семиз жоготууга менен арык массасы сактоо. Өзгөчө Меню Пропаганда жана эс алуу күндөрү ортосунда бөлүнүп кетишкен. атлет орган курамы өзгөрүүлөргө ылайык, 14-жума ичинде жасалган тыкыр жана меню өзгөрүүлөр болду.
тамактануу планы спортчу тарабынан жакшы кабыл алынган. Carbohydrate булактары семиз кычкылдатууну (күйүп) өнүгүшүнө курсак көмөк орто глюкоза индекси (GI) жүктөгөндөн аз эле. Ошондой эле булчуң гликоген калыбына келтирүү жана тамак ырахат жогорулатуу үчүн жогорку GI болсок эле жалмап кетти. жумуртка жана тоок сыяктуу сапаты белок жана май-эркин жалпыга маалымдоо (денеси) камсыз кылуу үчүн бир күн бою күйүп турган. Изилдөөлөр жеп айтылат белок күнү булчуң протеин синтезин (МД) же өсүшүнө өбөлгө түзөт. көп суу ичүү сунушталат жана негизги суюктукту колдонуусун камсыз болгон.
Supplements белоктор менен жогорку белок (казеиндин) карбонгидрат бутерброд менен чектелди. Креатиндик monohydrate да биринчи беш күн бою 20г боюнча артып, 5G токсон үч күн бою улантылган.
кийлигишүү нан пландары, спортчулар үчүн ар түрдүү жана калория бар. Негизги азык-этап даяр натыйжаларга жетишүү үчүн салмактуу болгон. Спорт Азыктануу жана эл аралык коомунун журналына жарыяланган төмөнкү нан пландар окутуу же эс алуу күнү да белгилүү алынган:
Окутуу күнү тамак:
- Meal 1: этинен гамбургер (150г), дөөпөрөс жумуртка (150г), шпинат (50г)
- Meal 2: белоктор порошогун (60g), креатиндик (5g), Бразилия жаъгактар (20г)
- Meal 3: Балык (150г), күрөң күрүч (100г), салат жалбырагы (50г), Саргылт (50г), алма алма сиркеси (12g)
- Meal 4: түрк эмчек (155g), ак өзгөртүү (100г кургак), козу карындар (100г), кокос майы (12g)
- Snack: толук семиз быштак (225г)
Эс алуу күнү тамак:
- Meal 1: дөөпөрөс жумуртка (150г), сулу (150г), белоктор порошогун (50г)
- Meal 2: тунец (60g), жашыл (5 g), макадам жаъгактар (20г)
- Meal 3: тоок эти (150г), таттуу картошка (100г), бадам (50г)
- Meal 4: семга эти (155g), ак өзгөртүү (100г кургак) , брокколи (100г)
- Snack: жогорку белок шоколад даамы мусс, кокос майы (225г)
Бардыгы Гезит калориялуу керектөө: 2413 к / кал
жакшыртылган Машыгуу
Спорт адистери 14-жума ичинде конкурстун даярдоого өзгөчө ашуун спортчу үчүн структуралык машыгуу иштерге даярдады. Анын программа жума сайын негизги булчуң топтордун эки жолу багытталган төрт салмак тренингдерди киргизилген. Ал ошондой эле жогорку тынып-тынып машыгуу (HIIT) жана аз катуулугу аяктаган бир орозо абалда көнүгүүнү спортчу тандоосу болгон.
Superior Results
атлет 5 1,0 пайызды жумасына Далилдүү бодибилдинг сунуштарына ылайык арыктап калган. 14-жума кийлигиш үстүнөн жалпы салмагын жоготуп 11,7 кг же болжол менен 25 LBS болду. Анын денеси семиз пайыздык семиз, семиз-эркин массалык (FFM) кирген 6,8 пайызга кыскарган. кээ бир FFM жоготуу терс энергетикалык балансындагы бардык спортчулар үчүн мүнөздүү.
Башка жыйынтыгы жакшыртылган эс жүрөк курсу киргизилген жана VO₂ көбөйдү (атлет колдоно аласыз кычкылтек көлөмүн). майлуу кычкылдануу (күйүп) баасы да жакшыртуу үчүн көрсөтүлгөн. Башка ачылыштар күч жана энергия менен кыскарган майын, кочкордун эркин массалык маалымат чагылдырылган эмес көрсөтүлгөн. атлет кийлигишүү учурунда эч кандай катуу ачка же суусабайт маселелерди билдирди. Мурунку изилдөөлөр ашыра тоюу, binging жакын чектөөчү диетаны көрсөтөт. катышуучусу бул каалоолорун бирин эле билдирди.
Жалпысынан алганда, тамак-аш жана аналоги кийлигишүү спортчу үчүн жагымдуу болгон. оң натыйжалар бодибилдинг сынак даярдоо үчүн элдик жомокторго карама-каршы келет. Иши жөнүндө отчет ал, тамактан маанилүү macronutrient топторду алып ичинде кургап же ири көлөмдөгү пайдалануу үчүн зарыл болгон эмес, көрсөтүп толуктоолор этап-даяр түсүбүздү жетишүү. Акыр-аягы, спортчу биринчи жолу мүчө атаандаштын үчүн мыкты жайгаштыруу каралат 19 атаандаштардын ичинен 7-орунду жайгаштырылган.
> Булак:
> Эл аралык спорт тамактануу жана көнүгүү зат Journal, башка Тамактанууга стратегиясын Mood жакшыртуу жатканда Салмагы жетиш үчүн, төмөндөтүү, организмдеги май эмес, суусуздануу:. Анан бир Professional жокей, Джордж Уилсондун A Case изилдөөсү, 2012
> Эл аралык спорт Азыктануу жана анын коомунун Journal, табигый бодибилдинг сынак даярдоо үчүн тамак-аш жана аналоги кийлигишүү: Кейс-стади, Скотт Ллойд Робинсон ж.б., 2015-ж.
> Күч & аналоги Research Journal, абстракт, Анаболик жана Catabolic гормондор жана атаандаштыкты өткөрүүгө даярдык көрүү учурунда Эркек Бодибилдеры энергетика балансы, Mäestu, Jarek ж.б.., 2010-жылдын