Атлеттер үчүн тамак-аш An Overview
Спортсмендер окутуу жана конкурс учурунда чек алардын денелерин түртүп. Ал эми, ырым-физикалык талаптарын отун үчүн, спорттук тамактануу зарыл. Көп учурларда, элита спортчу бар уникалдуу тамактануу талаптар эмнеси менен айырмаланган эмес спортчу-, алар ичип-жеп, спортко камсыз кылуу үчүн керектүү учурда, керектүү тамак-аш ичүү керек.
Жакшы тамактануу негиздери ар ким үчүн абдан маанилүү болуп саналат, ал эми спортчу, атап айтканда, алар күн сайын диетаны планы катары төмөнкү көрсөтмөлөрдү сакташыбыз керек.
салмактуу Diet ар күнү жегиле,
ырааттуу ишке ашыруу үчүн, сиз иш эрктен жогорку сапаттагы энергия жакшы менен камсыз кылуу үчүн керек. Бул жагы салмактуу мененки тамакты, бир күн бою жогорку сапаттуу тамак-аш азыктарынын ар кандай тамактануу керек.
Карбонгидрат сиз дайыма окутуп-ниети болсо, гликоген түрүндө мүмкүн жүзөгө кылат отун болот, ошондуктан, тиешелүү болсок, күн сайын жеген керек.
Белок жана майлар да тамак-өз орду бар жана күн сайын жеш керек.
Жалпысынан алганда, ар бир тамак-аш, белоктордун, майлардын жана бир түрдүү турушу керек. Атлеттер да диетаны бир аз талап кыла алат B топуктуу жогору , алардын жигердүү эмес, курбуларына караганда, темир. Ал эми V бийик спортчу болумдуу кемчиликтерди болтурбоо үчүн, тамак-аш кулак да көп себептер бар.
Бир туура тамактануу негизинен жашылча-жемиштерди (өзгөчө жашыл жалбырактуу жер-жемиштердин) мол турат, жогорку сапаттагы белоктор (мисалы, арык эт, балык, жумуртка, жаъгактар жана уруктар, жана дандык буурчак сыяктуу), тийиштүү була, бардык дан азыктар жана зарыл майлар.
таза суу көп эле спортчуларды тандоо суусундук.
машыгуу чейин бир нече саат мурда жегиле эмне
Алдын-ала машыгуу тамак силердин Көнүгүү стили жараша ар кандай болот. Кечинде силер машыгуу болсо, түшкү кесмени, наабайчылары, жемиштерди жана жашылчаларды жонокой digestible тамак татаал көмүртектерге бийик, камтышы керек. белок бир аз өлчөмдө менен чоң салат, ошондой эле жардам берет. мисалы, силер үчүн жакшы иштейт, эмне менен Тоок же балык жана эксперимент катары арык эт бир аз өлчөмдө болсо, танда.
Эрте менен биринчи нерсени ишке ашыруу болсо, жемиш, кытырак, же жумуртканын жарык мененки тамакты, анда, балким, жакшы сезесиз. Дагы, ар бир адам ар кандай болот, ошондуктан, эксперимент силер үчүн жакшы иштейт, эмне менен. Кандай тамак тандап эмне, мурда жана эртең менен машыгуу маалында көп суу ичүү керек.
машыгуу 30 мүнөт жегиле эмне
Сен эмне чоюлуп түрү жана узактыгына жараша, бир аз шам-шум этүү жеп, сен бара тура электе, бир аз суу менен бир жарым саат ичип келет. Менди микс улуу аэробдук машыгуу үчүн 60 же 90 мүнөттөн ашык.
Ал эми, 30 мүнөт бою катуу турган болсо, анда, балким, бир гана энергия же granola тилкесинде бир жарым керек, ири банан, бир нече Грэм печений, анжир шыргый, же шекерсиз чай.
Кыска чоюлуп калышы үчүн , сен эч жерде эч нерсе жебегиле, ал эми спорт ичимдиктин сегиз 10 алтын менен ичип бир аз калория аласыз каалаган эмес. Ошондой эле сиз чоюлуп чейин алты сааттын ичинде 12 Алтын үчүн күйүп жатам камсыздоо үчүн ичүүчү сууну баштоо керек.
машыгуу маалында жегиле, эмне үчүн
Туура СУУНУН машыгуу учурунда сиздин машыгуу оордугу жана узактыгы, ал тургай аба ырайынын боюнча айырмаланышы мүмкүн. сунуштарды жөнөкөйлөтүү максатында, жакшы башталыш машыгуу учурунда сегиз суу 10 суюктук шекел, ар бир 15 мүнөт ичкенге болот.
Эми 90 мүнөттөн ашык жүзөгө болсо, ал жөнөкөй план сегиз спорт ичимдик (же башка жонокой айлануу карбонгидрат) 10 алтын ичкенге ар 15 30 мүнөткө чейин. Сиз дагы 90 мүнөт жүзөгө ашырат, анда, балким, жоголуп толуктоо керек карбонгидрат .
машыгуу, эки саатка чейин Анткени, азыркы сунуш болжол менен саатына 30 грамм боюнча карбонгидрат толуктап турат.
эки сааттан ашык ашыруу мөөнөтү өскөн сайын, ал саатына 60 граммга чейин карбонгидрат алууну көбөйтүү үчүн сунушталат, жана аларды иш жүзүнө ашыруу, ар бир саат көмүртектерге 90 грамм кырыш үчүн, күнүнө үч сааттан ашуун убакыт болсо. ченөөсү бир сааттан кем эмес болсо, анда ыктымалдыгы кошумча бир нерсе жеп кереги жок болот.
машыгуу кийин кантип гидраты үчүн
Сиздин Машыгуудан кийин, жалпы эреже жөнөкөй жетиштүү, суу да ичпей, тер аркылуу жоготкон сууну алмаштырылсын. Бул аныктоо үчүн мыкты жолу чейин жүзөгө кийин да салмагы менен. дене салмагынын ар бир фунт жоготуп, сиз суюктук үч чөйчөк жалмап керек. жалмап канча суюктук аныктоо үчүн дагы бир жолу заара түсүн текшерүү болуп саналат. Dark, топтолгон заара көрсөтүшү ыктымал суусуздануусун . Сиздин зааранын түсү салыштырмалуу ачык-айкын болушу керек.
машыгуу кийин жегиле, эмне үчүн
Сиздин кийинки көнүгүү нан гликоген дүкөн толуктоо максатында боюнча узун же катуу машыгуу тартып, эки сааттын ичинде жеш керек. Изилдөө туруктуу көнүгүү эки сааттын ичинде көмүртектерге 100 200 грамм алуу үчүн тийиштүү толуктоо жардам берет экенин көрсөтүп турат гликоген койот.
Бирок, көмүртек жана белок бирге кошуп да жакшы чечим болуп саналат. белок үчүн карбонгидрат 1-катышы тамактануу идеалдуу болуп көрүнөт: изилдөөлөр 4 байкашкан. Ал эми катуу тамак-аш азыктары, ошондой эле спорттук ичимдик катары иштей алат да, суюк жардам оң катышын жана алуу эки сааттык терезени тосуп жыйнагы ошондуктан үчүн кыйын болушу мүмкүн.
Атайын талаптар
дени сак тамак-аш азыктарынын ар кандай толтура турган балансташтырылган тамак-аш ичүү тышкары, айрым спортчулар атайын азык муктаждыктарын кемчиликсиз болот. Vegetarian спортчулары , алардын мүнөз менен протеинди жетиштүү санда жана темирди алуу кыйыныраак болушу мүмкүн. Туруктуулук спортчулар көп суюктуктарды, натрий, жана digestible карбонгидрат керек болушу мүмкүн. Power спортчулар бир аз белок керек. Ал поезд спорттун кышкы түрү менен мелдешке мүмкүн спортчулар тамак жана аба ырайы суук ашыруу үчүн ичип алар тоңдурулган шартта узак жүзөгө ашыруу үчүн зарыл болгон энергияны сактоо менен, алардын негизги температурасын башкара берет.
Бул Сунуштар көпчүлүк спортчулар үчүн пайдалуу болот. Бирок ар бир спортчу, алардын ишин отун тамактанышы керек, алардын өзгөчө муктаждыктары боюнча өтө эле көз каранды болсо, жашоо, спорт жана жеке артыкчылык. Ал конкреттүү сунуштар жана нан планы сунуш үчүн спортчулар менен чогуу иштешкен бир күбөлөндүрүлгөн диетологу же диетолог менен талкуулоо үчүн тамак-аш аркылуу аткаруу этегинен издейт, спортчулар үчүн жакшы болот. Чебер диетолог учурдагы тамактан карап чыгып, кийим тигүүчү сиз спорт аткаруу максаттарыбызга жетүүгө жардам берүү үчүн азык-планын жардам берет.
> Source
> Тамактануу жана Атлетик аткаруу. Medicine & спорт & машыгуусуна Science: 48 (3): 543-568, 2016 [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2016/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx]