Бул Жогорку Body Жеменей Workout өнүккөн котормолоруна баштаган көнүгүүлөрдөн ийгилик кылууга кантип чагылдырганын көрсөткөн айрым мисалдарга көрсөтөт. Силер баскан жана жонокой кемчиликсиз менен 16 жүктөрдү чейин 2-3 топтомун аткара алат үйрөнгөндөн кийин, кийинки агат өтүү даяр билгиле.
машыгуу бул жылган колдонуу үчүн ар бир көнүгүүнү ар кандай дене-баскычтарында караштуу кыла алышат (мисалы, Үйрөнчүк колонна бардык көнүгүүлөр), башка (16 жүктөрдү чейин) кийин, бири-бирин же бир 1-3 бир убакта 10-16 өкүлдөрү топтомдорун. ар кандай баскычтарында (мисалы, Pushups чөгөлөп, көкүрөк топтун боюнча пресс-кайра узартуу, ж.б.) тартып көнүгүүлөрдү Ошондой эле тандап тандап алат. Эгер кандайдыр бир жаракат алган же медициналык шарттар бар болсо, доктурга кайрылыъыз.
1 - Pushups Акылбек Жеменей
Үйрөнчүк: Pushups тизелеп
башталгыч чыгаруу сиздин кайра жардам бергенге чейин тизе менен.
Ара сынак: Pushups манжасы
полдон тизе алуу менен, азыр сенин бүткүл денеси көчүп менен тиешеси бар. Сиз бул кадамын эмне Адистердин айтымында, ошол эле учурда күчтүү өзөгүн керек.
Advanced: Pushups боюнча топтун
туруксуз бетиндеги бут жогорулап кеткен менен, бул өнүккөн көнүгүү жасап жатасыз.
2 - Сундук Press Акылбек Жеменей
Үйрөнчүк: Сундук Press крутой / кадам
кабатында же кадам боюнча Сундук басма сөз сиздин көкүрөгүн иштейт, ал эми кээ бир туруктуу колдоо берет.
Ара сынак: Сундук Пресс-Ball
бир топтун көчүп менен, сиз куту иштеп, ошол эле учурда, буттарын жана негизги жумушу ушундай кадамга туруксуздукту кошуу.
Advanced: One-каруу-Сундук Пресс-Ball
убакыт соккусуна көп алып келбейт, бирок, бир учурда бир эле колун аракет чын эле ушул ишке ашыруу боюнча бүткүл денеси ишин сезесиз. Дагы бир прогрессия Кулак Сундук Press болуп саналат.
3 - Сундук Fly Акылбек Жеменей
Үйрөнчүк: Сундук Fly кадам же жерде
чымын көкүрөк сырткы бөлүгүн бутага классикалык көкүрөк машыгуу болуп саналат. Сиз көөдөн даражасына чейин катары төмөнкү бир аз ийилген олчойтуп сактап келет.
Ара сынак: Сундук Fly боюнча Ball
топтун үстүндө көкүрөк чымын жасоо Сиз тараза төмөндөтүү сыяктуу салмактуу сени сакташ үчүн, бутту жана ядро колдонушубуз керек дегенди билдирет.
Advanced: One-Арм Сундук Fly боюнча Ball
Бир убакта бир колун колдонуу ушундай көнүгүү топтун сыяктуу, туруксуз бетинде мурунтан өзгөчө кыйынга турат. Дагы бир параметр: Кулак Fly.
4 - Артка Түр Акылбек Жеменей
Үйрөнчүк: Back Түр
негизги артка узартуу төмөнкү иш жөнөкөй, жеңил жол
Ара сынак: Артка Түр, Жогорку жана Төмөнкү
Сиз бир эле мезгилде бир полдон көкүрөгүн буту да көтөрүп жандуураак кошо аласыз.
Advanced: Back узартуу жөнүндө Ball
An көнүгүү убакыт салттуу кайра узартууга туруксуздукту, демек, ашынып кошумчалайт.
5 - Лат Акылбек Жеменей
Үйрөнчүк: лат б.э.ч. ж / Band
Бул арткы эки тарабында лат кыймыл, чоң сөөктөргө багытталган үйрөнчүктөр үчүн көп улуттуу машыгуу.
Ара сынак: гантел сап
Сиз Колду артка кыйынчылыктарга белине боюнча бүгүлгөн жатасыз, себеби катарында да бир аз кыйынга лат багытталган жана болуп саналат.
Advanced: бир буттап бири-Куралдуу Сап
бир буттап турган бул кадам өтө оор болот. окуя боюнча кабатка чарчы жамбаш болгула.
6 - Overhead Press Акылбек Жеменей
Үйрөнчүк: Seated Overhead Press
Бул кадам ийнине үчүн улуу, отуруп же туруп жасоого болот.
Ара сынак: Overhead Press жөнүндө бир буттап
балансты тартуу үчүн бир буттап турган менен машыгуу бетер оорлотот.
Advanced: Шаулдэ Pushup
плечо pushup далысын иштөө үчүн абдан өнүккөн бир жолу болуп саналат. Бул иш менен сак болгула жана даяр болгондо гана аны жасайм. Жеӊил Option: One-Кол Press.
7 - Triceps Акылбек Жеменей
Үйрөнчүк: колду Түр - Band
бутактары ар кандай түрлөрү бар жана бул версия үйрөнчүктөр үчүн көп. башка каруу-түздөп эле жерде бир колу менен кылгыла, кайра сыгып
Ара сынак: Төрага челекке
Челекке арткы максаттуу pushups бир версия бар. Эгер 90 градуска чейин олчойтуп гана төмөн ийип эле кресло / кадам Сиз жакын жамбаш сактап келет. Силер мындан ары да ишке бутун алуу менен тез кошо аласыз. Эгер же билек кыйынчылыктар бар болсо, анда бул көнүгүүнү жиберүү керек болушу мүмкүн.
Advanced: Ball челекке
Анын ордуна бир креслого же кадам бир топ пайдалануу менен, сиз, бул көнүгүү үчүн кыйын кошуу. Бул катуу машыгуу жана балансы дубалга каршы топ бул чечимибизге аракет биринчи жолу кармап турууга туура келет, ошондуктан кадыры түшүшү мүмкүн.
8 - Колго Акылбек Жеменей
Үйрөнчүк: Колго Стоунд
Сиз стандарттуу жыйрылат Оромолдуу караганда классик ала албайт. Сиз салмактары, сен эмес, муундары илгичтүү караганда чыканакка бир аз бүгүп сактап селкинчекке эмес, текшерип келет. Сиз ж.б. Dumbbells, бир качки, каршылык кишендерин, кабелдер колдоно аласыз
Ара сынак: бир буттап Колго Стоунд
бир буттап турган менен, тең салмактуулук түз шалбырап менен бирге шек жатат.
Advanced: Preacher Klein Рубашка
чачтарын Колго кыйынчылык кошуу үчүн бир жолу жар Оромолдуу эле көчүп бурчун өзгөртүшү керек. Сиз жай жана зыян качууга көзөмөлгө бул көнүгүүнү сакташыбыз керек.