Бул тартуу машыгуу к, тарамыштарын, Кайра кайтып, бүктөп, бутага кетүү көнүгүүлөрдү камтыйт. Бул машыгуу орунбасарлары Push машыгуу quads, сырткы буттары темирден +, көкүрөк, ийинден, жана арткы дененин бардык кыймыл-максаттуу багытталган.
- Бир нече мүнөттөн менен жылуу жарык жүрөк же бир салмак менен ар бир көнүгүүнүн жылуу-орнотуп кылып,
- Beginners: ар бир көнүгүү 10-16 өкүлдөрү бир комплексин жүзөгө ашырат жана белгиленген ар бир эки жума же сезе катары кошуу
- Ара / Advanced көнүгүүлөр: Complete 2-4 нуска ортосунда эс 30-60 секунда менен ар бир көнүгүү 8-15 өкүлдөрү топтомдорун.
- Эгер кандайдыр бир медициналык маселелер болсо, дарыгер менен текшерүү
1 - Тяга (тарамыштарын / Артка)
сенин алдында оордуктарды кармап, башка бут плечо-туурасы менен тургула. Сактоо тизелер аз ийилген (же түз) белинен аркасы түз, ийиндерине артка абс менен келген учун., Полго карай тулкусу салмагын бутунан бек сактап акырын. кундагы менен тарамыштарын аркылуу кайра келип, кысылып жана кайталап.
2 - Band менен кадам Ups
Ороп тобун кадам бир тараптан жана кырдаалды түзүү туткалар чейин өткөрөт. сиз кадам катары согончогун салып кадам жана басма сөз күнү оң бутун кой. кабатка кайталап сол манжасын тийгизип, Төмөнкү жерге.
3 - Бир-Leg Hip БЕРЕТ (тарамыштарын / Glutes)
Бир кадам, же бир карыш жер топтун (кыйын), тизе бүкпөгөн, түзөп, сол буту жогорулатуу. Сактоо Колду бекем, сыгуу жамбашты жана тарамышын түз шыпты көздөй сол бутун түртүп, полдон жамбашты чегинишкен. арткы эптеп сөз тийген чейин кайра акырын. 16 өкүлдөрү 2-3 топтомдору үчүн ар бир буттап кошумча.
4 - Hip Ball боюнча Түр
кабатта топтун үстүндө белине жана колдору менен жат. Залдын кабатка параллелдик болуп, ошондуктан тизе бүгөм жана шыпты көздөй бутун көтөрүп glutes кысып.
5 - гантел саптары
(Ал кайра зыян болсо, же андан жогору) көөдөн кабатка параллелдүү чейин белдемчи менен буттары хип-туурасы менен бөлүп туруп, ийилип. Лат кыймыл жугузуп жатканда жүзүн жана бүгүп курал-жарак, көкүрөк клеткасынын чейин бурулуп кетүү Колду коргоо үчүн келишим кылгыла. Төмөнкү жана кайра. Эгер артында өтө оор бул таба турган болсо, учурда бул бир колун кыл.
6 - DB майки (Lats / Triceps)
Калп түз проектор гантел кармап, бир кадам, отургучта же топтун боюнча кабылышат. отургучта өз жүзүн сактап жана көзөмөл менен, акырындык менен өз башына артында салмагы төмөн, курал-жарак, сен, анысы менен деңгээл жеткенден кийин, бир аз ийилген. Squeeze баштоо үчүн кайра салмагын жулуп артка
7 - Кайтарым Fly
Кармап, бир топтун же бактарда жана ийилбесе отур салмактары бири-бирине бетме-бет алакан менен буттары астында. далы сөөктөрү жыйрылуу жана ийин деъгээлине чейин курал-жарак көтөрүп, муунактар, бир аз ийилген. Төмөнкү жана кайра.
8 - качки Колго Стоунд (шалбырап калган)
Кармоо тараза колунда, колун карап, чыканак аз ийилген. Сактоо абс бекем, олчойтуп ийилип, артка жана алдыга жылууга тоскоол олчойтуп сактоо, ийиндерине (далысын тийишкен эмес) карата тараза алып. жүрүү боюнча булчуъга боюнча тирешүүлөргө - жай белдин ылдый, ал эми колду толугу менен калыбына келбейт. Эгер сиз аларды алуу үчүн оордуктарды шилтеп жаткан болсо, салмагы төмөн жана жайыраак.
9 - топтой Стоунд
кабатта тизе же бир отургучка отуруп, бир гантел түшүнүү. чыканакка бир аз жогорулатуу бутун салып ички сан жана арык жогорку колунун ордуна. Көтөрүп гантел ийнине алдында жана колу дээрлик толугу менен узартылышы чейин төмөн.