Бул машыгуу quads, сырткы буттары темирден +, келишим сандыгын, ийини жана бутага түртүп көнүгүүлөрдү камтыйт арткы . Бул машыгуу орунбасарлары жагымдуулугу Машыгуунун к, аттардын тарамыштарын, кайра жана баштуу дененин бардык кыймыл-максаттуу багытталган.
Коопсуздук чаралары
Эгер кандайдыр бир жаракат, оору же башка шарттарына ээ болсо, бул машыгуу аракет мурун доктурга кайрылыъыз.
техника керек
Various салмактанып гантелдер, бир көнүгүү убакыт
Кантип
- жарык жүрөк бир нече мүнөттөн менен жылуу жана жарык салмагы менен ар бир көнүгүүнүн жыйындысы жылуу-өйдө кылып.
- Ар бир көнүгүүнү 1-3 топтомдору үчүн, райондук түрдө машыгуу ортосундагы же кыл 30-60 секунддан эс алып, биринин артынан бири көнүгүүнү бир кылып, район кайталап 1-3 жолу жүзөгө ашырат
- Сиз каалаган Кайталоолор аягына болот жетиштүү салмагын колдонуу үчүн унутпа.
туруулар
ийиндерине салып, же эки учурда Dumbbells кармап, башка бут плечо-туурасы менен тургула. чын тизелер өлбө барып эмес, кабыл алуу, ошондой эле мүмкүн болушунча алыс катары Бенд тизелери жана полго салып төмөн. артынан аркылуу түртүү туруп, кайталап кундагы.
Өкүлдөрү / Sets / Duration
12-16 пландалууда
1-3 жолу кайталап
кайтарым Lunges
бирге буту менен туруп, колунда тараза. эки тизе менен сактап, бир багылган кирип оң буту жана бүгүп чөгөлөп менен кайра 3-бутун этап 90-даражада бурчтары жана бармагына артында алдыңкы тизе. бутун баштоо үчүн кайра алып, кайра тургузбайт артынан аркылуу түртүү. өкүлдөрү саны боюнча кайталап буту өтүшүүдө.
Өкүлдөрү / Sets / Duration
12-16 пландалууда
1-3 жолу кайталап
Ball боюнча Advanced Leg Extensions
көпүрө ордуна көтөрүп башы, ийини куруна колдоо тобу менен жат. тизе түз чейин чыгып, оң санын шыйрагы менен узартуу (сол тизе менен жүрүүгө), төмөнкү жана тарапты өткөнгө чейин бардык өкүлдөрү үчүн кайталап. бир бурган бир топтун же креслодо отурушат.
Өкүлдөрү / Sets / Duration
12-16 пландалууда.
1-3 жолу кайталап
Космос сан Leg Lift
кабатта тулкуга колдоого жана төмөнкү буттун ылдый топтун үстүндө капталды калп. Буттун (милдеттүү эмес) сырткы капталына жарык салмагын кармап жана түздөлгөн жамбаш, тизе, жана тамандарга сактоо жана алдыга караган бутун бир нече сантиметр, көтөрүп.
Өкүлдөрү / Sets / Duration
12-16 пландалууда
Exercise 1-3 ирет кайталаъыз
Pushups
pushup абалда Get (тизе же сыйпа) жана кайра квартира менен полго карай тизени жана төмөнкү тарткандардын катары Колду сактоо. кайра түртүү жана кайталап.
Өкүлдөрү / Sets / Duration
12-16 пландалууда
1-3 жолу кайталап
Сундук апталык Ball жөнүндө
колдоого башы менен мойнуна менен топтун же отургучта жат. түз көкүрөк үстүнө салмагы менен башталат. Бенд бурамалар жана ийиндерине төмөн эмес төмөнкү курал-жарак, түз билектер. башталат жана кайталап кайра көтөрүп.
Өкүлдөрү / Sets / Duration
12-16 пландалууда
1-3 жолу кайталап
Overhead Press
бир топтун отуруп же туруп жана кийинки кулагына оордуктарды алып башташат, колун караган. далысын түз тараза түртүп жыйрылуу жана бир аз алдыга (сиздин көз бурчтагы аларды көрүшү керек). кайра ийнине деъгээлине жана кайталап чейин төмөн.
Өкүлдөрү / Sets / Duration
12-16 пландалууда
1-3 жолу кайталап
Front тирилтет
Белиндеги алдында оордуктарды өткөрөт жана түз ийиндери деъгээлине чейин курал-жарак көтөрүп, муунактар, бир аз ийилген. Төмөнкү жана кайра.
Өкүлдөрү / Sets / Duration
12-16 пландалууда
1-3 жолу кайталап
Triceps салдырышкан
башка бут хип-туурасы менен туруп жана дене (ал жүзүн же аттардын тарамыштарын бекем болуп ооруйт болсо, же андан жогору) кабатка параллел чейин белинен, кайра жалпак жана абс алга тая. бурамалар бүгүлгөн жана көкүрөк клеткасынын көтөрүлүп кетти менен башталат. арткы бекемирээк тагып, сенин артында алып оордуктарды көтөрүп, бурулуп түздөө. Төмөнкү жана кайра.
Өкүлдөрү / Sets / Duration
12-16 пландалууда
1-3 жолу кайталап
Бир-Кол Triceps Pushups
Сол тарабында, белине жана толтурулган тизе бүгүп жатып. сол колу менен оң белге эс алып жатат деп тулкуга тегерегинде сол колун ороп. органга сенин алдында, курма катар жерде оң колун коюп. арткы кысып, дене Көтөрүү. күйгүзүү тараптардын алдында Төмөнкү жана кайталап.
Өкүлдөрү / Sets / Duration
12-16 пландалууда
1-3 жолу кайталап