Спорт тамыр туруктуу жакшыртуу үчүн эмне кылыш керек?

by Элизабет Куин

Кандай гана жүрөк-кан тамыр орунуна куруу жана туруктуулукту колдоо үчүн

Туруктуулук деген термин көп спорттун колдонулган жана башка көптөгөн адамдар үчүн ар ким ар кандай кабыл алат. спорт, ал мүнөткө узак ашырууну камсыз кылууга спортчу жөндөмүн билдирет, саатка, ал тургай, күн. Туруктуулук туруктуу физикалык ишин камсыз кылуу максатында, иш булчуъдардын энергия менен камсыз кан айлануу жана дем алуу системалары талап кылат.

адамдардын көпчүлүгү туруктуулук жөнүндө кеп козгоп жатканда, алар көп учурда жүрөк-кан тамыр жарактуу болоору айтылган аэробдук туруктуулук, айтып жатабыз. Аэробика "кычкылтек менен" деген маанини билдирет жана аэробдук машыгуу учурунда, орган жүзөгө ашыруу үчүн зарыл болгон энергия менен камсыз жардам берүү үчүн кычкылтек колдонот.

туруктуу окутуу максаты талап көп жылдан бери иш-талаптарын канааттандыруу үчүн энергия өндүрүш системасын иштеп чыгуу болуп саналат.

Energy Pathways - кантип түлүк Күйүүчү Exercise

Органы күйүүчү тамак айлантат бир нече ар түрдүү энергия жолдору аркылуу. Жөнөкөй сөз менен айтканда, денеси менен же кычкылтектин жардамы болбостон энергия азык алмаштыра аласыз. Бул эки энергетикалык системалары деп аталат:

Аэробика метаболизма (кычкылтек менен)
Анаэробдук метаболизма (кычкылтек жок)

Бул жолдорду мындан ары бөлүүгө болот. көнүгүүлөрдүн үч энергетикалык системалары, көбүнчө сөз камтыйт:

ATP-CP (анаэробдук) Energy барган жол - 10 секундага чейин созулган энергия кыска жеткирет.

Анаэробдук Metabolism (гликолиз) - бир нече мүнөт созулган иш-кыска, жогорку сыйымдуулук чуркаганда энергия менен камсыз кылган.
Аэробика Зат - узак мөөнөттүү, аз катуу жүзөгө ашыруу үчүн зарыл болгон энергия бөлүгү жана кычкылтек көп талап кылат. өндүрүш калдыктары, көмүр кычкыл газы, суу тер менен дем алып жатышат.

Аэробика Зат алмашуу жана туруктуулук

Көбүнчө, ал кайсы ыкма колдонулат чыгышы аныктоо көнүгүү оордугу жана узактыгы менен энергетика системасын жүзөгө ашыруу үчүн зарыл болгон күйүүчү май менен камсыз кылып турган айкалышы, болот. Бирок, аэробдук зат күйүүчү узак мөөнөтү же муктаж болгон энергиянын көпчүлүк туруктуулук көнүгүүлөр .

Спортсмендер ар дайым көп жана узак жүзөгө ашырат жана алардын туруктуулук жогорулатуу үчүн алардын мүмкүнчүлүктөрүн түртүп аракет кылышат. жогорку сыйымдуулук аракеттерин туруктуу чектөөгө таасир чарчоону жана соолушун, камтыйт. Спорт окутуу чарчоо пайда турган ойду өзгөртүү жана кийинкиге калтыруу көрсөтүлдү.

VO2 Max жана Аэробика Туруктуулук

VO2 макс же максималдуу Кычкылтек зарптоо туруктуу көнүгүүлөрдү аткарууда жана аэробдук туруктуулук менен байланыштуу бир спортчу аныктоо бир себеби болуп саналат. VO2 макс жеке максималдуу же толук машыгуу учурунда колдоно алышат кычкылтек максималдуу суммасын билдирет. Бул бир килограмм салмагына бир мүнөттө колдонулган кычкылтек миллилитр катары өлчөнөт. Бул жалпы жүрөккө жана туруктуулук жана аэробдук жарактуу мыкты көрсөткүчү болуп эсептелет. Elite туруктуулугу спортчулар адатта жогорку VO2 макс бар. Ал эми кээ бир изилдөөлөр бул машыгуу 20 пайызга чейин VO2 макс жогорулатуу көрсөтүлгөн болсо да, генетика менен шартталган экенин көрсөтүп турат.

абдан туруктуу окутуу программаларынын негизги максаты бул санды көбөйтүү болуп саналат.

Muscle Fiber түрү жана туруктуулук

Жогорку даражадагы туруктуулук спортчулар көбүнчө жогорку үлүшү бар жай Ернар (Type I) булчуң талчаларынын . Бул жай Сенен жипчелери узак убакыттын өтүшү менен үзгүлтүксүз, узак булчуң толгоодон үчүн күйүүчү май (СПС) түзүү үчүн кычкылтек (аэробдук зат) пайдалануу менен кыйла натыйжалуу болуп саналат. Алар от жай тез булаларды конуп караганда, алар чарчоосу көпкө чейин бара алышат. Ошондуктан, жай Сенен жипчелери спортчулар бир нече саат бою marathons жана Салоны чуркап жардам улуу болуп саналат.

Туруктуулук окутуу Adaptations

туруктуу окутуу менен, дене аэробдук зат аркылуу ATP өндүрүү үчүн, жакшы болуп калат.

жүрөккө системасы жана аэробдук энергетикалык системалар иштеген муундарга кычкылтек жеткирип жана энергия карбонгидрат, майын айландыруу боюнча кыйла натыйжалуу болуп калды.

Туруктуулук окутуу программалары

жакшыртылган аэробдук туруктуулук үчүн окутуу үчүн ар кандай жолдору бар. узактыгы, жыштыгы жана окутуунун ар бир түрү боюнча катуулугу ар түрдүү жана окутуу ар кандай физикалык кайра жасоого бир аз ар түрдүү энергия системалары жана көндүмдөрү жана жыйынтыктарын бурат. абдан белгилүү туруктуу окутуу программаларын кээ бирлери төмөнкүлөр:

Long жай Дистанттык окутуу. Окутуунун бул түрү көбүрөөк күлүгү үчүн туруктуу окутуу жалпы түрү жана уюштуруу, алыс Cyclists, көп талап спорттун башка, туруктуу энергетика чыгаруунун күч болуп саналат. Ошондой эле, жаңы же башталгыч көнүгүүлөр боюнча туруктуу окутуу жөнөкөй түрү болуп саналат.
Pace / Tempo окутуу туруктуу даярдыктын турат, бирок кыйла жогорку тыгыздыгы; эле кыска мөөнөттүн ичинде "расалык жүрүшүнө" бир аз жогору, туруктуу темп менен, адатта, 20-30 мүнөт.
Тынып-тынып машыгуу кыска, аны кайталап жаткандыр, бирок катуу физикалык күч (кыска калган мезгилдер менен 3-5 мүнөт) турат.
Райондук окутуу кыска үчүн жасаган атайын бир катар көнүгүүлөр турат ортосунда анча деле же такыр эс менен катары менен тез аркылуу айландырылат. Салттуу айланма машыгуу режими да күчтүү, туруктуу жана ар бир спортчу окуу максаттарын канааттандыруу үчүн кандай жолдор менен көптөгөн ар түрдүү болушу мүмкүн.
Fartlek окутуу узун, ченеми менен машыгуу учурунда тигил же бул окутуу ыкмаларынын баарын камтыган. машыгуу учурунда спортчу жок белгиленген план менен жогорку сыйымдуулук ишине кыска кошот; ал спортчу кандай сезимде чейин болот.

Жүрөк-кан тамыр туруктуу ченөө кандай

Жүрөк-кан тамыр туруктуулук сыноо чаралар башка менен бирге колдонулат бойду тесттер жүрөк жана өпкө физикалык иш учурунда денеге кычкылтек жана энергия менен камсыз кылуу үчүн биргелешип иштөөгө кантип натыйжалуу өлчөө. туруктуулукту аныктаган негизги ыкмалары болуп төмөнкүлөр саналат:

_булак

_{Wilmore, JH жана Costill, DL спорт Physiology жана Көнүгүү: 3rd Edition.} _{2005 Адам кинетика Publishing.}