Тамак-аш жана Workout стратегиялары Сиздин гормондор колго үчүн
Бир нече гормондор , атап айтканда жалпы жана күч даярдоо боюнча машыгуу маанилүү ролду ойнойт. Тестостерон, гормон жана инсулин сыяктуу өсүшү себеп (Наезби-1) күчү менен камсыз булчуң өсүшү стимул; зайтун майы ашказан кислотасын азайтып, башка маанилүү милдеттерден тышкары зарыл сакталган күйүүчү май чыгарууну бурмалап, май жана глюкоза күйүүчү үчүн жаныъызда жана неадреналин жана глюкагон көзөмөлдөө мүмкүнчүлүгү; жана инсулин алынган отундун сактоо түрткү берип , биз тамак-аш .
6 Табигый бодибилдинг ГОРМОНДОР
Бул гормондор сиз денеси да, күч-кубат максималдуу мүмкүн деп жумушка алуу табигый салмагы окутуу сырларынын бири болуп саналат.
1.Testosterone
Тестостерон болуп, негизинен, бир аз сумма (бөйрөк үстү-үстүнө отуруп) бөйрөк үстүндөгү бездер тарабынан өндүрүлөт, бирок ашыкта тарабынан даярдалган эркек гормон. Бул гормон эркек физикалык өзгөчөлүктөрүн иштеп чыгуу үчүн жоопкерчилик тартат, булчуң массалык, күч, майын бөлүштүрүү, ошондой эле сексуалдык диск. тестостерон аз өлчөмү, ошондой эле энелик аялдар менен бөйрөк үстүндөгү бездер тарабынан өндүрүлөт.
дагы так болушу үчүн, өндүргөн тестостерондун androgenic, анаболикалык, стероиддик гормон. Эркек мүнөздөмөлөргө жана анаболики тиешелүү Androgenic аркылуу куруу же орган ткандарды синтездеп билдирет. Тестостерон бодибилдинг жана салмагы окутуу саны бир гормон болуп саналат, айрыкча, күч жана Булчуъдардын өнүктүрүү үчүн (бул ар дайым негизги максаты эмес, бирок салмагы окутуу ).
кошумча анаболикалык стероиддерди колдонуу булчуң бөлүгү жана күч бодибилдинг жана ондогон жылдар бою негизги жана күчтү талап спорттун башка популярдуу болгон куруу. Алар ошондой эле көрүнүш иштейт. Башкача айтканда, көпчүлүк спорт менен эмне үчүн стероиддерди "алуу мыйзамсыз болгон
2. гормон жана Наезби-1
Адам өсүү гормону буйрук чыгарган жана өсүү гормонун илгерилетүү жана анаболикалык таасиринин өсүшү үчүн өзү жооп берет Данубио-1, өндүрүүгө боорду түрткү болот.
тестостерон сыяктуу эле, бул биз өндүрүш төмөндөгөн, ошондой эле жашы, сыягы, улгайган адамдардын көргөн булчуң массалык жок дегенде төмөндөшүнүн айрым үчүн жоопкерчилик тартат. Бул гормондор үчүн тескери тиешеси бар окшойт орган майы казылып аз, көп орган майын топтоло дегенди билдирет.
гормонду жана Наезби-1 жеткирүүнү күчөтүү тамактануу жана көнүгүү люта менен мүмкүн болот. GH жана тестостерон жана 1-Наезби кортизол (Сиздин стресс гормону) салмагы даярдоо жана жогорку сыйымдуулук спринт тебүү же чуркап күчү менен көбөйүп жатат.
3. Инсулин
Инсулин сактоо гормон. Уйку бези тамак-аш менен жооп инсулин өндүрөт. тамак жеп жатканда, энзимдер уюштуруу глюкоза, май кислоталарынын жана аминокислоталар, топуктуу жана минералдык түшүп, аны талкалап. Инсулин карбонгидрат жана булчуъга жана боор майын камераларда майы глюкозаны сактоо менен белок жана бодибилдинг жана ремонттоо боюнча азык-түлүк протеиндин пайдалануу аминокислота менен жооп берет. мисалы, балык жана эт сыяктуу кээ бир белок азыктар өз укугун абдан күчтүү инсулин таасир этиши, анткени Ал гана тамак карбонгидрат жооп катары инсулин ой туура эмес. Кант диабети менен инсулин жетиштүү өндүрүлгөн же жеткиликтүү эмес же болгон глюкозаны натыйжалуу (аталган инсулинге) сактай албайт.
Айкалыштыруу чейинки жана белок жана карбонгидрат камтыган пост-көнүгүү тамак же спорттук ичимдиктерди сейилдөөчү жыйынында кийин май куюуу мезгилде өтө күчтүү бир инсулин кабыл алышына. Мунун мааниси жаңы протеин глюкозанын сактоо жана аминокислоталар синтез менен бирге, сиз күчтүү анаболикалык, булчуң курулуш жооп алууга болот. Инсулин маанилүү анаболикалык гормон. инсулин Manipulating бодибилдинг баяндалган негизги куралдарынын бири болуп саналат.
4. кортизол
Зайтун майы ашказан кислотасын азайтып, албетте, болгон абдан маанилүү бир гормон. Ал үстүндөгү бездер өндүргөн жана көп учурда катуу сабаганга же жан дүйнөсүн да аны баса жооп, анткени "стресс гормону" деп аталат.
Кортизол башкаруу сезгенүүсүн, аминокислоталарга күчү солгундап жеткиликтүү глюкозаны кылат, иммундук системаны басып, белок жана теринин эсебинен майын сактоону жакшыртуу мүмкүн экенин көрүүгө жардам берет. айрыкча узакка созулган туруктуу көнүгүүнү эрте менен машыгуу учурунда, - кортизол кан глюкоза аз түштө чыгат. Зайтун майы ашказан кислотасын азайтып, ал кыртышка түшүп кете дегенди билдирет, бир catabolic гормон. жасалма түрдө, ал гидрокортизон же кортизон деп аталат.
5. Адреналин (соода-жөнү Адреналин)
Биз баарыбыз адреналин бул гормон билем, бирок жаныъызда кан тамырлар кысылып, кан басымын жогорулатат, ал бүркөлө тез иш-аракет, анткени, "күрөш жана учуу" гормон болуп эсептелет. Адреналин да ылдамыраак согушу, жүрөк иштетүү жолдорун dilates жана натыйжалуу дем - Сиз бир заматта кол арстандан качып үчүн керек болсо, алардын баары маанилүү! Ошондой эле, жаныъызда сен деп жашап чурка отун заматта энергиясы бар экенин, ошондуктан глюкоза (гликоген) сакталган түзүү үчүн кыймыл жана боор алышына. Бул жагынан алганда, жаныъызда картизол сыяктуу catabolic гормон.
6. глюкагон
Глюкагон инсулин күзгү гормон каралышы мүмкүн. Бир сен орозо кармап же тамак аз болгон майлуу тамакка глюкагон аз кан глюкоза инсулин да активдүү болот. Глюкагон кан, анын глюкоза дүкөн багынып, ошондой эле көп глюкозаны үчүн боорго жөнөтүлөт кортизол булчуъга ошол аминокислоталарды жоюуну боорго айтылат. инсулин анаболикалык гормон болсо, анда глюкагон бир catabolic гормон.
Табигый Анаболик жогорулатуу
мурдагыдай эле негизги иш-милдеттери менен камсыз кылуу, ал эми бодибилдинг максаты болушунча төмөнкү анаболикалык гормондор жогорку жана catabolic гормондор сактап калуу болуп саналат - бул биз аларсыз жашай албай турган, анткени "жаман бала" деп кортизол же башка гормондор кабыл үчүн пайдалуу эмес.
табигый бодибилдинг кыймылынын жана дары-сыноо протоколдору ылайык юридикалык атаандаштык үчүн абдан маанилүү, окутуу, же жеп-бир жолун таап максималдуу же кайсы тестостерон жана андроген байланышкан булчуң жана күчү абдан суралган жогорулатуу спорт. Тилекке каршы, бул чиритет бир жараян эмес болуп саналат жана көп деле биле бар. Бирок, бул дары үзүндүлөрдү же топуктуу айкалышы же "мыйзамдуу" стероид менен гана кыла алышат өнүмдөрдү бар талапкер кошумча өндүрүүчүлөр токтой элек. мындай буюмдардын, мисалы, чөп Tribulus Terrestris, цинк-магний таблетка, Ginseng, бододо ууз, бета-аланин, HMB жана DHEA, көбү спорт менен тыюу салынган бир prohormone бирок бейсбол эмес.
Tribulus эч кандай пайда берет деп айтууга эч кандай негиз жок болсо да, бодибилдинг, коомчулукка белгилүү болуп калды. Чындыгында, күч журналында жана аналоги Изилдөө элита регби оюнчуларынын 2007-изилдөө менен кошулмалары булчуң өркүндөтүү же аткарууну эч кандай пайда таба алган жок Tribulus . Бул мурунку изилдөөлөрдүн натыйжасы тастыктап турат окшойт. анаболикалык стероид окшош бөлүгүн жана окутууну жакшыртуу үчүн көрсөтүлгөн креатинди башка эч кандай конкреттүү азык-түлүктөн башка кошулмалары бар - жана креатиндик эт азыктарынын курамдык бөлүгү болуп саналат. Бирок креатиндик бир кошумча катары бирдей эмес аткарууну бар.
Сиз эмне Muscle-Building гормондор Албетте көркүнө чыгарууга болот?
Бул жерде сиздин анаболикалык гормону жооп камсыздоодо жана имаратты жана булчуң массасын жана күч коргоого карата кандайдыр бир жол менен барып, тамак-аш жана окутуу үчүн бир нече ыкмалар бар. Акыркы изилдөөлөрдүн жыйынтыгы боюнча төмөнкү да, бир нерсе жакында өзгөрүп, анда дагы көп күч жана булчуң өркүндөтүү катышкан гормон өз ара татаал экосистемада тууралуу көбүрөөк билүү үчүн да болушу мүмкүн эмес.
Чейинки жана андан кийинки көнүгүү тамактануу: машыгуу алдында 45 мүнөткө чейин бир жонокой айлануу булагы белок болжол менен 20 грамм керектөө. бир аз шекер менен майсыздандырылган сүттү жакшы кылат. 20 суюктук алтын (600 MLS) же бир аз туура эмес. үзгүлтүксүз машыгуу маалында спорт суу ууртап, сен 60 мүнөткө чегинен өзгөчө. Машыгуунун аягында 30 мүнөт ичинде карбонгидрат болжол менен 40 грамм менен протеин дагы 20 грамм жалмайт. Дагы, майсыздандырылган сүттү жакшы иштейт окшойт. Сиз артык болсо, сүйүктүү бир белок майлуу лмайдасын же бир соода чай сүт тандоо. Эгер жүрөк же аралыгы же райондо менен оор же сессияны эле болсо 1 белок катышы куурчак: тамшандырган 3 же 4-жылга чейин көбөйтүү.
машыгуу учурунда карбонгидрат алуу картизол өсүшүн азайтуу үчүн көрсөтүлдү. Тестостерон, гормон, жаныъызда жана кортизол, ынталуулук менен машыгуу учурунда бардык көбөйтүү. кан глюкоза толтуруу менен, кортизол булчуң жараянына өрттөп жок кылбайт, ошондуктан глюкозаны камсыз кылуу үчүн белги ала бербейт. жүзүндөгү сессия, тестостерон жана кортизол түрткү кийин да бир топ аз жана тестостерон сапаты төмөндөйт. зайтун майы ашказан кислотасын азайтып карата тестостерон жерде ачкычы болуп саналат. Эгер ал жакшы болот, кереги жок эле, жогорку мүмкүн жана кортизол мүмкүн болушунча төмөн деп тестостерон сактоо.
Бул кандайдыр бир кортизол-кыскартуу кошумча таблеткаларды кереги жок экенин баса белгилеп кетүү керек. Алар иштеп эч кандай далил жок, жана карбонгидрат иштөө аз-кошо наркы боюнча ишти көрүнөт.
Macronutrient курамы: майы өтө төмөн болбошу зарыл болгон тамак-аш жеп, жок да белок жогорку Спорт дары аралык журналына 2004-изилдөө боюнча ичирүү аркылуу жогорулатуу мүмкүн. Бул аралыкта 20 25 пайыз май жана 20 25 пайызы протеин чектеринде болгон диета болушу керек. Fat негизинен тойбогон май керек - жемиштер, avocados, зайтун майы , эт жана сырдан майын каныккан эмес, сүттү жана МОНОБАЙЫТЫЛГАН майлар. Кесек протеин дагы жакшы болот. абдан аз-майы Pritikin же Ornish диетанын же жогорку белок аз болгон майлуу түрү диетанын мыкты тандоо болушу мүмкүн эмес.
Протеин: Азыр мен алардын азыктанган 40 пайызы протеин тамак чечим адамдар менен макул эмес. Бул керек эмес, илимий талап, кымбат болушу үчүн далилденген тышкаркы жолу, ал тургай, узак мөөнөттүү кооптуу болушу мүмкүн. Бирок, оор салмактагы тренерлер, кыязы, 1 грамм / фунт .Эмнеге чейин кошумча белок актоого болот. Бирок, ал май менен уйдун тамчылаган кыла көрбө. ак эт, сүт протеин жана соя мол алуу, ошондой эле ден-соолукка пайдалуу тамак үчүн. Силер да ата-энеси ажырашып кеткен бөйрөгүн, бар деп ойлойм, анда дарыгер менен сүйлөшүү үчүн шектенбесек болот. Жөн гана жазуу үчүн, 4 алтын же арыкпы бышып Тоок эти же уй 100 гр белок болжол менен 30 грамм болот.
Мындан тышкары, креатиндик цинк анаболикалык тамактануу мүмкүн болгон маанилүү компонент болуп саналат. Креатиндик ошол орозо оор көтөргүч үчүн маанилүү phosphocreatine энергетика системасын жана кайра камсыз бөлүгүн куруп жатат. Zinc Тестостерон өндүрүү үчүн зарыл болгон. Эт бир белок бул элементтердин да жакшы булагы болуп саналат. Vegetarian бодибилдер жетиштүү өлчөмдө камсыз кылуу керек.
Машыгуунун стратегиясы: оор атлетика жана жогорку сыйымдуулук истинный жогорулатуу тестостерон, өсүү гормонун жана Данубио-1, бирок кортизол катуу машыгуу учурунда бирге алар менен бирге барат. Бул Пейич жана башка жогорку сыйымдуулук, ошондой эле салмагы да тиешелүү. Сиздин тамактануу пландаштыруу болушу мүмкүн пайдалуу, ал эми окуу программалары үчүн, мен спорт жакшы Спорт Medicine 2005-жылы жазуучулар Кремер жана Ratamess-жылы 2005-макаладан үзүндү эмес, бир стратегияны сунуш келип кыла албайт
"Кыска мөөнөттүк эс түшүшүнүн колдонуу жана көп булчуң массасын баса, көлөмү, күчөп, жогорку орточо жогорку протокол, абдан курч гормоналдык бийиктик өндүрүү үчүн жакын (мисалы, тестостерон, GH жана catabolic гормон кортизол) аз көлөмү менен салыштырганда, жогорку узак эс алуу араларды колдонуп сыйымдуулугу протоколдор. Башка анаболикалык мындай инсулин жана инсулин сыяктуу өсүшү гормондор-жагдай (1 Наезби-1) скелет булчуң өсүү үчүн маанилүү болуп саналат. "
Демек, бул жеке көнүгүүлөр үчүн эмнени билдирет? Жарайт, оор отуруп туруу дегенди билдирет жогорку аягында, deadlifts, ал тургай андан да өнүккөн, бийлик бир-стандартты, эгерде тазалайт илип менен түртүп, же, жок эле дегенде бир нече олуттуу кыйын, балким, 5x5 топтому жана кайталануу боюнча иш тазалап бир аралашмасы менен толук дене сессияны бекер салмагы жана машиналардын . деген максат болсо, туруулар жана deadlifts жол киреси бардык бөлүгүн жана күчтүү, ошондуктан кээ бир түрүндө Программанын бул курууга аракет менен да белгилүү. Бирок, ойлонуп, сабаса да, бир айырмасы, жөн гана дене программасын кылып кимдир бирөө үчүн зарылдыгы жок.
Гормондор жана Muscle куруу боюнча башка сунуштар
- Сиз аэробдук окутууну болсо, иштеп же сыяктуу анаэробдук тынып машыгуу , сен айрым күндөрү кылып, балким, жакшы болуп, же, жок эле дегенде, сиздин тараза жыйынында бөлүнүп, жок эле дегенде, бир жарым күн гормону жооп нормалдашып мүмкүндүк берет. бери дегенде, бир изилдөө салмагы окутуу алдында жогорку сыйымдуулук цикл сессиясынын тараза сессиясынын жүрүшүндө Тестостерон жооп каншама экенин көрсөттү.
- Түн жарымга кортизол чокулары, көп бодибилдер бир кыйла ылайыктуу гормон статусун камсыз кылуу үчүн кечинде поезд. Бул түнкү поезд алдында сиз кээ бир карбонгидрат ала турган болсок, балким, кереги жок. Ошондой болсо да, ар түрдүү окуу расписаниелерин аракет көрүш керек деген.
- Ичкилик ичүү айрыкча мас ичүүчү учурунда жана ал тургай алуу мезгилинде кортизол, жогорулатат. Ошентип, силер үчүн жок шорпо! Ошентсе да, шарап куюлган айнек же ченеми менен сыра, балким, көп айырманы үчүн эмес.
- Бир кедей уйкусунун анаболикалык жараяндар пайда болушу үчүн оптималдуу шарттарды камсыз кылбайт. Адам өсүү гормону катуу уктап жатканда, анын туу чокусуна жетет. Токтотуу же кедей уйку жүзөгө ашыруу үчүн оптималдуу булчуъга жана күч жооп кем бир себеп болушу мүмкүн.
Жыйынтык
Сиз салмагы окутуу салып көбү ар кандай эмгектин, иш үчүн издеп жаткан болсо - эмне үчүн эмес, - жогоруда айтылган ыкмалар арзырлык төмөнкү болуп саналат. Кээ бир жагынан алганда, биз гормондордун кул болуп саналат, ал эми силер бир таасир тийгизе алат.
булактар:
Ahtiainen, JP, Pakarinen, A., Ален, M., Лии, WJ, & Häkkinen, K. (2003). Muscle Hypertrophy, Гормоналдык Adaptations жана күчүбүз Күч үйрөтүлгөн, жөнөкөй адамдар күчтүүмүн Окутуу учурунда иштеп чыгуу. EUROPEAN Колдонмо Physiology, Aug журналы; 89 (6): 555-63.
Bird, СП, Tarpenning, KM, & Марино, FE (2006). Суюк карбонгидрат / Essential Аминокислоталардын Кирүүчү курч Гормоналдык көрүү боюнча жөнөкөй адамдар каршылык Exercise бир Single Бут учурунда таасири. Nutrition, 22 (4): 367-75.
Лии, WJ, & Ratamess, NA (2005). Resistance машыгуу жана окутуу Гормоналдык жооптор жана тасмалар. Спорт Medicine, 35 (4): 339-61.
Роджерсон, S., байлык, CJ, Jennings, C., Уэзерби, КП, М.А., RA, & Маршалл Gradisnik, SM (2007). Tribulus Terrestris кошундулардын Elite чемпионаты менен Preseason окутуу учурунда Muscle күч жана Body Курамы оюнчуларга беш жума таасири. Күч Journal жана аналоги изилдөө, май; 21 (2): 348-53.
Sallinen, J., Pakarinen, A., Ahtiainen, J., Лии, WJ, Volek, JS, & Häkkinen, K. (2004). Адам тамак-аш жана Serum Анаболик Гормонунун Heavy-каршылыгы Exercise жооп ортосундагы мамиле. Эл аралык спорт Дарылардын Nov журналы 2 (8): 627-33.
Sallinen, J., Pakarinen, A., Fogelholm, M., Ален, M., Volek, JS, Лии, WJ, & Häkkinen, K. (2007). Азык-түлүктү, Serum Гормондор, Muscle Mass жана күчүбүз учурунда күч окутуу боюнча 49 - 73 жаштагы адамдар. Эл аралык спорт Дары-дармек каражаттарын, дек Journal; 28 (12): 1070-6.
Wilkinson, SB, Tarnopolsky, MA, Macdonald, MJ, Macdonald, JR, Армстронг, D., & шилт, SM (2007). Суюктуктардын майсыздандырылган сүттү керектөө Улук Muscle протеин кёбёйъъ каршылыгы Exercise караганда бир Isonitrogenous жана Isoenergetic Soy-протеин Суусундук керектөө көрөбү кийин өбөлгө түзөт. Америкалык Клиникалык Азыктануу жана Journal, 85 (4): 1031-40.