Толуктоо Энергетика жана ремонттоо Muscles
Кийин-көнүгүү калыбына тамак-аш азыктары жана алкоголсуз суусундуктар спортчулар машыгуу өткөндөн кийин тез арада калыбына келтирүү жана кийинки чоюлуп же конкурска даярдык көрүүгө жардам берет. төмөнкү тизме көнүгүү кийин туруктуу спортчуларды тез кабыкта, гликоген дүкөн толуктоо rehydrate жана оңдоо булчуң тканы жардам көрүүгү камтыйт. Сиз калыбына тамак-аш азыктарынын жана калыбына келтирүү суусундуктарга жана калыбына келтирүү азыктарды колдонуу үчүн оптималдуу качан жакшы тандоо айрымдарын үйрөнөбүз.
Ideal калыбына Food 4: 1 майлуу / протеин катышы
жалгыз тамшандырган жалмап жогору гликоген дүкөндөрдө 1-көнүгүү жыйынтыгы чыгарылгандан кийин бир протеин үчүн карбонгидрат катышын: изилдөө 4 жалмап экенин көрсөтүп турат. белок керектешет Бирок, регидрон жана гликоген, толуктоого басат, ошондуктан, 4: 1 катышы күнүгө окутуп туруктуулук спортчулары үчүн идеалдуу көрүнөт. Спорт калыбына тамак-аш азыктары жана алкоголсуз суусундуктар колдо болгон, бирок кымбат. Сиз бардык дан, мөмө-жемиш жана сүт куралат тамактануудан же тамак менен ушундай пайда ала алабыз. көнүгүү кийин бул снэк ыкмаларды колдонуп көргүлө:
- 1 орто банан жана дарылоодо аз майлуу бир стакан сүт.
- 1 C майлары аз сүт granola бир табак.
- жаңы мөмө-1/2 С төмөн-майы йогурт.
- бүт буудай кытырак бадам май.
- аз-май, сүт менен жан-дан эгиндеринен бир табак.
Калыбына келтирүү Tip: 30 мүнөттүн ичинде жегиле
Сиздин көбүрөөк алуу үчүн кийинки көнүгүү тамак 1 ишин аяктап, 30 мүнөттүн ичинде карбонгидрат-а-протеин катышы:, магия, 4 жалмайт. туруктуу көнүгүү эки сааттын ичинде жөн карбонгидрат менен 100-200 граммды жеп бош гликоген дүкөн толтурушууда үчүн абдан маанилүү болуп саналат. 1-көнүгүү кийин 30 мүнөттүн ичинде карбонгидрат-а-протеин катышын спортчулар үч эсе көп сактаганга жардам берет: Бирок, изилдөө 4 жеп турат гликоген жегенге эки саат күтүп турган.
Калыбына келтирүү Ишара: .Долбоор менен суу
Сиздин Машыгуудан кийин, тер аркылуу жоголгон суу ордуна жетиштүү, суу да ичпейм. чейин жана ар бир машыгуу кийин да салмагы менен ичип канча аныктоо үчүн мыкты жолу. Анан, сен жоготуп дене салмагынын ар Pound, силер суюктук 3 чөйчөк жалмап керек.
сен таразага унутуп болсо, ундагы сенин денгээлин бырыштуу түшүнүк алуу "түстүү текшерүү" колдоно алышат. Бул текшерүү жөн гана машыгуу кийин саат ичинде заара түсүн текшерүү билдирет. Сиздин зааранын түсү салыштырмалуу ачык-айкын болушу керек, ошондуктан, силер караңгы, топтолгон заара бар болсо, анда мүмкүн данып жана сууну керектөөгө зарыл.
Калыбына келтирүү Tip: Бош боюнча иштерди эмес,
Сиз машыгуу учурунда да күйүүчү май алып чыгалы жок, болсо, көнүгүү кийин ылдам калыбына келет. Бул көнүгүү катары азык-түлүк жана суюктук аштын үстүнө калыш керек дегенди билдирет. машыгуу учурунда туура СУУНУН сиздин Көнүгүү сыйымдуулугу, учурда, дене-даражада, ал тургай аба ырайынын шарттарына жараша болот. Бирок, мындан ары да, аны жөнөкөй суу көнүгүү ар бир 15 мүнөт бир чөйчөк жөнүндө ичкенге.
Ченөөсү бир саат болсо, анда, балким, бир гана суу боюнча алууга болот, бирок дагы 90 мүнөттөн ашык кыйын жүзөгө ашырат, эгерде сен толуктоо керек карбонгидрат . спорт, суу энергетикалык бар, же башка жеңил-а-жыйнагы мисалы, тренажердук мүшөккө же кайра чөнтөгүнө банан же анжир Newtons сыяктуу тамактарды, кесим карап көрөлү.
Калыбына келтирүү Ишара: Well Ар күнү жегиле
ырааттуу ишке ашыруу үчүн, сиз иш эрктен жогорку сапаттагы энергия жакшы менен камсыз кылуу үчүн керек. Бул жагы салмактуу мененки тамакты, бир күн бою жогорку сапаттуу тамак-аш азыктарынын ар кандай тамактануу керек.
Сиз дайыма окутуп үмүттөнсөк гликоген түрүндө Carbohydrate мүмкүн жүзөгө кылат отун болот, ошондуктан, тиешелүү болсок, ар бир күнү желсин. Белок жана майлар да тамак-өз орду бар жана күн сайын жеш керек. Жалпысынан алганда, ар бир тамак карбонгидрат, белок жана май түрдүү турушу керек.
Калыбына келтирүү Суусундук Idea: Chocolate Сүт
Chocolate сүттү идеалдуу Көнүгүү калыбына келтирүү суюк кылат белок куурчак укугу айкалышын, бар. Чынында, спорт ичип же аз-майы шоколад сүт же пайдалануу колледж футбол оюнчуларынын калыбына чендерди салыштырып изилдөө эки суусундуктарга ортосунда эч кандай айырма жок. Изилдөөнүн маалымат булчуң оорушу жана чарчоо менен бирдей, бирок, шоколад, сүттү ичип кийин оюнчулар, алар бир типтүү спорт ичимдик ичип алып караганда азыраак КРЕАТИНКИНАЗА (булчуң зыяндын ордун көрсөтөт) бар.
Калыбына келтирүү Суусундук Idea: Endurox R4
кийин-көнүгүү калыбына келтирүү жөнүндө көп ойлонуп, туура эмес дегендер да бир тез суюк аралашмаларды каалайбыз, Endurox R4 калыбына келтирүү суюк микс мыйзамга шайкеш келет. , Сууга сузуп көтөрөм, ошондо 4 аласыз: бир жылдан кийин бир протеин үчүн карбонгидрат 1 катышын узак, оор чоюлуп . Бул энергияны толуктоо жана көп ой же иш-аракет кылбасак, бат эле айыгып жардам берүү үчүн бир жеңил жол менен, бирок ал баада турат.
өтөп күнүнө тамак-аш чындыктар: Carbohydrate = 50г, протеин = 13g, Fat = 1г, натрий = 220mg, Калий = 120mg, Калориялар = 260
More
Калыбына келтирүү Суусундук Idea: Hammer Recoverite
Көнүгүү калыбына кел- генден кийин, дагы бир ыңгайлуу мүмкүнчүлүк Hammer Recoverite болуп саналат. Recoverite акылга сыярлык баада ингредиенттердин оң айкалышын камсыз кылат. Бирок Hammer калыбына суусундуктарды мыкты нерсе даамы болушу мүмкүн.
өтөп күнүнө тамак-аш чындыктар: Carbohydrate = 32.5g, протеин = 10g, Fat = 0g, натрий = 74.4mg, Калий = 19.2mg, Калориялар = 166
> Булак:
> Gilson SF, Сондерс MJ, Моран CW, .Удаалаш. Ого бетер футбол окутуу учурунда булчуң калыбына маркерлер боюнча шоколад сүт керектөөнүн Effects. Med Илимий Спорт Exerc. 2009-жылдын 41: 508.
> Scorn табулатура L, Ding Z, Wang B, Гара D, Liao Ю, Мирбек JL. Дан жана жүзөгө ашырууда төмөнкүдөй чала сүт колдоо булчуң калыбына келтирүү. [http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-6-11.pdf] J Int Спорт Nutr боюнча Soc. 2009-жылдын 6: 2-12. .
> Родригес NR, ДиМарко Н.М., Langley S; Диетологдордун Америкалык бирикмеси; Канада Dietitians; Американын спорттук дары-Колледж. > Кызматы> диетологдордун Америкалык бирикмеси, Канада Dietitians жана Американын спорттук дары колледжинин:> аш> жана атлетикалык аткаруу. J Amer Diet, докт. 2009; 3: 509-527
More