Арыктоо үчүн Smart протеин күнүнө талаптар
Бир типтүү Дитер болсо, анда, балким, ойлонуп, "канчалык көп белок Арыкташ үчүн тамак керек?" Сен натыйжалуу арыктоо үчүн күнүнө канчалык муктаж белок билгим келет койдук.
жооп азык-түлүк дүкөндө ошол белок сүйүктүү диета тамак-аштарды көп кошулуп жатканын өз көзүбүз менен көрүп, анткени түшүнүксүз болушу мүмкүн. Сиз белок жеп жакшы деп ойлошу мүмкүн.
Бирок бул эми сөзсүз эле андай эмес. Бул көрсөтмөлөрдү салмак күнү дене тарбия жана спорттук максаттарга жетиши үчүн, жакшы күнүнө канча белокту жоготуу канча белок билүү үчүн керек.
Арыктоо үчүн күнүнө канчалаган белоктор
Сиз белок кошумчалар жана диета-достук жөнүндө камдоо чейин жогорку белок ашканалардан , сиз текшерип сунушталган күн сайын жөлөкпул бир протеин пайда болушу үчүн. Тамактануу жоболор дени сак жеткен белок өз калория менен 10-35 пайыз керектеши керек деп ойлойм. Ошентип, дагы бир белок жакшы болот? Кандайдыр бир зат менен өтө көп жеп, айрыкча, жакшы нерсе эмес Эгер арыктаганга аракет кылып жатканда .
Кээ бир окумуштуулар dieters протеин менен тамак жеп жатканда, алар көбүрөөк салмагын жоготуп, анын жыйынтыгын көрүп жатабыз деп ойлойбуз. Бирок, окумуштуулар аныктагандай, сунуш ченемдердин чегинде белок өлчөмдө жүргүзүлөт. Үч акыркы изилдөөлөр арык белок өз калория 25-30 пайызын жалмап dieters, организмге топтолгон май жоготкон жана олуттуу денелери эс өрттөп калория санын байкашкан.
жана семирип кеткен аялдардын Бир сурамжылоого ылайык, окумуштуулар жогорку белок жалмап dieters баа (30 пайыз), бир аз белок жогорку сүт тамак (15 пайыз), төмөн сүт диета. жогорку белок тобу, организмге топтолгон май калган жана аз протеин тамак жалмап аялдарга караганда көбүрөөк ишеним артып булчуң массасын пайда болду.
аз белок топ арыктап калган, бирок алар да арык булчуң массасын жоготуп.
Изилдөө Жазуучулар арык булчуъга бул жоготуу узак мөөнөттүү салмак жана өбөлгө түзүшү мүмкүн экендигин да сунуш чөктүрүшү салмагын жоготуп ашуулардан өтө көп dieters кыйналып келишет. Кесек булчуң массалык дене эс алып да, май да калория күйгөн. Аз белок тобу арык булчуң массасын жоготуп, алар үчүн жөндөмдүүлүгүн жоготкон болушу мүмкүн күнү бою мешти . Башка жагынан алганда, жакшыртылган орган курамы жогорку белок топтун аларды кыска жана узак мөөнөттүү келечекте мешти жардам берет.
Эгер алар калория кандай болбосун, өтө көп калория жеп, анда салмак турганын унутпагыла. Салмагын жоготуу, сиздин максат болсо, кээ бир изилдөөлөр арык протеиндин салмак, май жана карбонгидраттуу тартып салмак артык деп айтууга да калория укугу саны жеп дагы ийгиликтин ачкычы болуп саналат.
Күнү Көнүгүү канчалаган белоктор Пер
Эгер салмагын жоготуу планынын бир бөлүгү катары ишке болсо, сиз диетасы менен белок камтышы керек болушу мүмкүн. спортчулардын белок муктаждыгы типтүү dieters да жогору болуп саналат. жүзөгө Dieters дагы деле жетекчилик катары 10-35 пайыз сунушту пайдалануу жана жогорку аягында алардын белок азыраак болушу мүмкүн.
Же болбосо, бир болуш аркылуу белок муктаждыгын эсептей аласыз.
Орточо Дитер 0,4 дене салмагынын Pound күнүнө белок 0,5 грамм керек. Бул килограммга 0,8 1,0 үчүн грамм болот. орган күнүнө стерлингдин белок 0,8 грамм салмагы (кг 1,2 1,7 гр) An спортчу же оор МАШЫКТЫргЫЧ негизинен жумасына жыйынтыктары 10-12 саат жүзөгө ашырган адам - Эксперттер оор көнүгүүлөр жана спортчулар 0,5 жалмап сунуштайбыз.
Мен бир протеин тиркемелерди колдонуу керек?
Көптөгөн белок толуктоолор кымбат жана кээ бир шекерди жана кереги жок башка заттар болушу мүмкүн. Эмне үчүн, акчаны коротуп кошумча калория жалмап?
Демек, сиз, балким, арыктоо үчүн бир белок кошумча кереги жок.
тамак ичерде жана тамактануудан учурунда сергек белок тамак камтый турган болсо, күн сайын белок талаптарына жооп берет. Сенин ашканада буга чейин көптөгөн тамак-аш азыктары жана тамакты көтөрүүгө болот. Мисалы, сиз кайдан билесиз жумуртканын канча белок ? Жөн гана бир чоң жумуртка белоктун 5 грамм менен камсыз кылууда. Жумуртка ак белок болжол менен 4 грамм бар. Эгер бир нече ак менен бир жумуртка комбайн болсо, бир диета-достук пулун жана протеин же андан ашык 15 грамм жалмап болот - өтө көп май кошо жок.
Түшкү тамак убагында же болбосо түшкү тамак учурунда сиз камтышы мүмкүн арык тоок бир бөлүгүн . жеп, канча бир Тоок эти көп белок жараша кандай, ал эми кызмат бир 4-кебезден негизинен белок 26 грамм менен камсыз кылууда.
Жана толуктоолор өткөрүп жана тамак-протеин тамак-аш киргизүү үчүн дагы башка себептер бар. белок менен тамак-аш азыктары, ошондой эле сиздин тамактануу үчүн зарыл болгон башка топуктуу жана минералдарга бай келет. Арык ассорти, сүт жана морепродукты темир, кальций, РР, жана тиамин бар.
булактар:
Жорж А. Bray, MD; Steven R. Смит, MD; .Удаалаш Лиан M. Redman, PhD. "Салмак боюнча Тамактанууга протеин таасири, энергетика чыгымдар, ошондой эле Body Курамы учурунда тоюу." Journal америкалык Медикал бирикмесинин 2012-жылдын, 307 (1): 47-55. чтыкта:> https://doi.org/10.1001/jama.2011.1918
Рассел J де Соуза, Жорж А Bray, ж.б. "4 салмак жоготуу мүнөз май ичинде ар кандай таасири, белок жана май таштын карбонгидрат, арык массасы, антиамерикалык кемик жана боор майын:. Сыноого ЖОГОЛГОН килограммга чейин жыйынтыгы" 18 January америкалык клиникалык Азыктануу жана Journal, 2012-жылдын чтыкта:> https://doi.org/10.4016/39369.01
Андреа R. Йоссе, Stephanie A. Аткинсон, Mark A. Tarnopolsky, Стюарт M. шилт. "Diet- жана Exercise-Кош Салмагы жоготуу учурунда сүт азыктары жана белок жогорулатуу керектөө Fat Mass айрылганда жана салмагы ашык жана семирип кеткен Premenopausal Аялдар макал массасы өсүшү өбөлгө түзөт." Азыктануу жана July Journal 20, 2011-жылдын> чтыкта: 10.3945 / jn.111.141028
Плюс SM, Данилина MB. "Дене курамын оптималдаштыруу белок, сүт компоненттерин жана энергетикалык балансындагы таасири." PubMed.gov 2011; 69: 97-108. чтыкта:> 10.1159 / 000329288
Lisa А Te Morenga, Меган T жолдору, Шила M Williams, Rachel C Браун Джим Mann. "Зат алмашуу синдрому үчүн коркунучтар менен аялдардын жогорку протеин жана көп жипчеге ээ салмак жоготуу мүнөз салыштыруу: а колдонуусу клиникалык сыноо." Nutrition Journal апрель, 2011-жыл чтыкта:> 10.1186 / 1475-2891-10-40