Тез Жок, техника машыгуу үчүн .Эмнеге Exercises көрүү
.Эмнеге көнүгүүлөр үйдөн, же аз, же эч кандай жабдуулар менен жолдо туура бойдон калууга жардам берет. Мында булчуң күчүн жана туруктуулукту сактоо, же улуу түзүү үчүн мыкты .Эмнеге көнүгүүлөр бир аз тынып машыгуу үйдө күн тартибине. Mix жана түзүү үчүн көнүгүүлөрдү дал кемчиликсиз Workout жол, үй жарактуу же жөн гана мүнөздүү Көнүгүү нугуна ар бир аз кошуу үчүн.
Жарык менен баштоо жылуу-жылга чейин бир нече мүнөт. Бул, басып жерге барат, же бир тараптан экинчи тарапка сүйүүлөр болот. жылуу-жылга чейин башкы максаты кан жүгүртүүдөгү жана жогорку сыйымдуулук ашыруу үчүн даярдоо максатында дене температурасы жогорулашына алып келет.
Сиздин Пропаганда жана кызыкчылыгына жараша эки мүнөт 30 секунд, ар бир көнүгүүнү аткаруу. ийкемдүү кийинки көнүгүү жылдыруу, бирок тез эле. Сизге жаккан эле көп дайыма, ал эми жыйырма отуз мүнөттүк машыгуу үчүн максат болот. Беш же андан көп мүнөт менен ак ниеттик менен жайган жана жеңил кыймылдар.
.Эмнеге Exercises
- Курсак Exercises
Ab көнүгүүлөр дээрлик эч жерде жабдуулар менен кылсак болот, жана көп аракет түрлөрү . - Сатуучу-Ups
тизе же сыйпа, түртүнүү абалда башталат. 4 түртүү чыкмалар, Колду жана кайра түз жүзөгө ашырат. Бешинчи көтөрүү жөнүндө, төмөн араккананын жанынан, жана 4-пункт үчүн кармап. кайра Көтөрүү жана бир катар кайталап - 4 үзгүлтүксүз Көтөрүү-күнгөй-жылдын 1-жарым - 5 же андан көп жолу.
- Тартуу-Ups
Сүйрөп чейин көнүгүү айрым негизги жабдууларды талап кылат, же кээ бир чыгармачылык менен (мисалы, балдар аянтчасын барып же төмөн көшөгө бактын бутагын таба), ал эми жогорку органы күчтүү болуш үчүн улуу, жөнөкөй жолу. - Бир-Leg балансы / Отуруп / кабары
бир буттап турууга жана узак мүмкүн болушунча аны табабыз. бул өтө эле жеңил болсо, бир аз боортоктоп өтүнүч менен толукталсын. Ошентсе да жеңил? жерде бир нерсени коюп, силер (окуу китеби, кыязы,) алдындагы бир нече буту, ал эми жай объектисин түшүп, бир колу менен сунуп, колун тийгизип, полго жана акырындык менен түз абалында кайрылып. ар дайым бир буттап бол. бир мүнөт же андан кийин башка бутунда кайталаъыз.
- Tuck Өтүү
мегаполис секирүү машыгуу бир гана спортчу дене салмагын колдонуу жарылуучу күчүн өнүктүрүү үчүн тизмесинин башында жакын орунду ээлейт. - Төрага челекке
Сиз бул улуу арткы жүзөгө ашыруу үчүн эки отургуч, (же керебет жана кресло же каршы, ж.б. ...) керек болот. бөлүп, бири-бирине, 3 бут алдында эки отургучту кой. ылдый, алаканым менен жер таянтып менен бир отургучка жана креслонун четине кармай отур. башка креслонун четине туруъуз коюп жана арткы колдонуп ойлонуп чейин өткөрөт. жөн гана алыс артта креслонун четине алянс өзү да жетиштүү алдыга түртүп жана ойлонуп төмөн силердин бурамалар 90 градус болот. мүмкүн болушунча көп кайталап кылгыла. - Wall Sit
дубалдын эки буту жөнүндө дубалга арткы жана бут менен, тизелери титиреп, 90 градус бурчта чейин төмөн көздөй. көп мүмкүн катары кызмат ордун ээлөөгө. Бул лыжа Пропаганда улуу болуп саналат. - Курсак Crunches
тизе менен артындагы Lie тартты жана бут жерде жалпак. эле кулактары артта башчысы тарабынан сиздин бармактарына чейин кой. арканы чоюлуп кабаттын кайра төмөн койуу жана өткөрөт. Сиздин үстөмчүлүк эки кабат бир нече карыш алып, эстетиши үчүн, жайыраак бүгө. 2-эсептөө үчүн сактагыла жана баштапкы абалына кайтып. Ишара: көкүрөккө чейин ээкти бузбастан керек; Сиздин башын аткаргыла.
- Supermans
курсагына жаткырып, силердин колу-буту сунуп менен. жерден бир нече сантиметр силердин колу-буту көтөрүп, бир нече секунд кармап, андан төмөн. мүмкүнчүлүгү сыяктуу кошумча колу-буту. Кайталаъыз. - кайтарым Crunch
силер үчүн, силердин колу менен чалкасынан жатып, жана тизе бүгөм. сенин жамбаш кабатында (рок жок) жок бир аз келгенге чейин сенин башына болгон тизе алып келгиле. бири экинчиси менен кайталанып карма. - Планк Exercise
колу сыйпа, же чыканак жана сыйпа түртүнүү ордуна барып. Сиздин лизгинку (жана ядро) берилет. артка турушу (ортосунда кысылып жок) жана узак мүмкүн болушунча бул кызмат ордун ээлейт.
- Отуруп-катмарлар
бирге буту менен туруп. Отуруп-ылдый бутуна чейин кийинки жерде сиздин колдорун. жарылуу кыймылынын, а түртүнүү абалга артка буттарын секирип колу менен кайра бутун секирип туруп. - Jumping Jacks
негизги келемиштерди джек жакшы жүрөк жана күчтүү окутуу болуп саналат. - Side секирип
бирге буту менен туруп. бир боортоктоп абалда ийилип жана конуу тизе сактап, туура бир нече ыргып. кайра солго Өтүү жана тараптан капталдан секирип жатышат. сиз болсо, үстүнөн секирип бир аз объектисин пайдаланууга (китеп, жаздык ж.б ..). - Тоо Climbers
Сиздин тиземе тургузду, алаканым менен башталат жана Sprinter анын баштапкы абалга айланат. жерге кол болгула жана бут менен сүзүп сиз кошумча жөө жайгаштыруу үчүн (жерге чуркап) узак мүмкүн. арка эмес, артка түз сактоо үчүн керек. - Wall Отуруп-катмарлар
Өз колу менен дубалга жөлөнүп жана бут ийиндери-туурасын бөлүп дубалдын бир нече бутту. Акырындык менен бир тизе көкүрөк тарапка кайра, андан кийин башка бутун көтөрбөйт. Эгер дене тарбия жакшыртуу катары, бутум көтөрүп ылдамдыгын жогорулатуу жана арткы бутунун топтун көздөй салмакты түрткү. - артка Кадам
бирге буту менен туруп. ийнине чейин курал-жарак көтөрүп жатканда, бир буту менен артка кадам. Сиздин тарапка курал төмөндөтүү жана башка сан менен кайталап. көп жүрөк үчүн артта жыйнагыла. - Өтүү Lunges
багылган абалда баштоо - кайра бир буту алдыга жана бир буту. Сиздин тизе бүгөм жана андан жогорку жана которуу буту орундарын түзүү секире. жарылуучу заттарды, ал эми көзөмөлгө кыймылдарды колдонгула. - Жөө басуу багылган
бөлмөнүн бир акырына карата баштоо жана оң буту менен алдыга бир топ кадам болот. Бенд түшүп ушунчалык чыдамсыздык менен тизе түздөн-түз, бутунун учу менен 90 градус бурчта турат. Туруп, бөлмөнүн башка буту менен кайталап. - Shadow Бокс
абалын өзүнө бир аз көлөкө бокс боюнча барып. Ал, чынында эле, баары менен бир кардиоаппаратура менен күч иш үчүн абдан жакшы жол. контролго кыймылдарга басым (жок, сабашты шибегелер), бут топторду жарык калып жана чөгөлөп сактоого. Practice саят жана uppercuts жана бардык берет. дагы каршылык суу бир-эки бөтөлкө карма.
Эгер түрткү берген жана бир аз чыгармачылык болсо, сиз каалаган жерде, каалаган убакта толук дене машыгуу ала аласыз.
кандайдыр бир көнүгүү программасын баштап мурун дарыгер менен текшерүү жана зыяндын белгилери үчүн дене угуу үчүн унутпа.