Орточо Lunges Leg күчүн Мыкты көнүгүүлөр, жүгүрөт, жана узартуу
багылган, негизинен, ири бир кадам болуп саналат. салмактанып багылган бир буттун кыймыл тараза менен, адатта, алдыга эмес, артка, кээде ал тургай, денесинен ар кандай бурч астында турат. Көнүгүү буттун кыймыл жана аймалган же арткы кыймыл бекемдейт.
Көнүгүү тараптан же ийин денгээлде өттү Dumbbells же kettlebells менен, салмагы жок кылсак болот; же көкүрөк же ийнине мойнуна артында качки менен. Lunges Буттун кыймыл, тарамыштарын жана жамбашын кыймыл, поезд жүгүрөт буту узартуу иштешет.
Тууралуу көбүрөөк билүү терминологиясы жана көнүгүү сүрөттөмөсүн окутуу салмагы бул көнүгүүнү аракет мурун маалымат керек болсо.
1 - жылдан баштап Кызматы
- Аягына жардам берет салмагы Dumbbells тандоо машыгуу топтомун сен тандаган. Trial жана ката ылайыктуу салмагына чечүү талап кылынат. жарык салмагы менен баштоо.
- ар бир колунда гантел менен түз тура. Сиздин жагында курал ил. Улуг тизесине (балка кысуу) көздөй туш керек. Бутум бөлүп плечо туурасы бир аз болушу керек.
2 - Exercise кыймылы
- алдыңкы тарагандардын жерге окшош жакындап жана арткы бут сыйпа, тизе жана салмактуу ынтызар чейин Нии ийилип, ал эми бир чоң кадам алдыга (же буту менен) алып. алдыга тизе бул тизе олуттуу жаратат деп бутунун учун, өткөн коё бербе.
- кайра баштапкы абалына кадамга өтүп, машыгуу программасы жыйындысы аягына чейин буттарын тагышты, башка буту менен өтүнүч кайталап.
3 - белгилеп кетүү зарыл
- Көнүгүү эле жасоого болот да эки башка салмактагы , салмактанып багылган сөөктөргө кошумча иш менен камсыз кылууда. аялдар үчүн, атап айтканда, ал сөөк ден соолук үчүн абдан маанилүү болуп саналат салмак көтөрүү көнүгүүнү камсыз кылат.
- Калдык көп эмес болсо, бул көнүгүүнү аракет кылып жатканда кадак жок. Эгер тараза менен жүзөгө ашыра ала турган салмактуу жана бекем ишеним өрчүтүүгө чейин такталбаган көнүгүү менен баштоо. биринчи гантелдер менен баштоо; Сиз салмактуулукту берүүгө үйрөнгөндүктөн, эч шектенбейт эмес болсо ийнине бир качки менен аракет жок.
- жакшы баланс, сиз бул көнүгүү үчүн жарчылар ала чейин буттун манжаларына чейин, өтө алыс боюнча арткы бутун көтөрбөйт жок. Сиз иш жүзүндө жакшыраак аласыз.
- манжаларынын учтары өткөн алдыга бутунан тизе алдыга эмес, унутпа.
- Бул көнүгүүлөрдүн райондук-окуу программасына киргизүү жакшы көнүгүү болуп саналат.
4 - салмак багылган Variations
- Variations органга бурч боюнча артка жана алдыга lunges кирет.
- Көнүгүүлөр менен жүргүзүлүшү мүмкүн Dumbbells мойнуна артында, ийиндерине алдында же ийнине бир качки менен өттү. Бул багылган көбүрөөк өнүккөн түрү болуп саналат.
- Бул көнүгүү дагы бир өзгөрүү "басып багылган" деп аталат. Анын ордуна баштап кызмат ордуна кайтып, алдыга арткы бутун алып, андан кийин дагы бир кадам салып lunging алдыга жүрүшөт. Эгер балансынын бекем жок болсо, бул бир кыйла өнүккөн чыгаруу жана колдонууга тийиш эмес.