туура эмес түрү менен түгөнүп көп күч текке болот, ошондой эле зыян алып келиши мүмкүн. Сиздин чуркоо түрүндө аз жакшырып, сен тез чуркап жардам берет эркин зыян . Бул жерде абдан жалпы чуркоо түрү каталарынан төрт жана алардан кантип качуу.
Running түрү Mistake # 1: каблук Иоил
бут сиздин согончогу биринчи такылдатып абдан курча, алдына конгон жатканда каблук каларлык эмес. Идеалында, сиз ортосунда буту, же ичинен таманы менен баскандары жерге келет. Жөө күлүктөр арасында кыйла жайылган каблук каларлык, мисалы, жаракат алып келиши мүмкүн Шин шакшак жана муундардын оорушуна. Ошондой эле, ар бир кадам менен өзөгү тормоздук турабыз, себеби, иштетүү үчүн бир аз натыйжалуу жолу, ошондуктан, көп күч коротот. ал курча алдында турганда бутун сүзүп Бул үчүн көп кыйын.
Мына, сен болсо анын согончогун өлтүрүп качып бараткан жана орто-буту өлтүргөн көбүрөөк болуп иштеп айрым жолдору бар:
- Эгер бут менен алдыга багылган эмес экенин аныктап били¾из. Бул өзгөчө маанилүү ылдый чуркап көп кабарчылар overstride жакын болгондо. Ара-жалгыз, түздөн-буту менен дене астында ар бир кадам менен конгон буруу. Кыска, аз колу селкинчек сиздин кадам кыска жана жерге бек сактап ачкычы болуп саналат. Сиз чоктун үстүндө эле болуп калмак кадам жеңил жана тез, сактоого аракет кылгыла.
- жылаңайлак иштеп жатканда көпчүлүк адамдар, албетте, жер ортосунда жалгыз калат. Ошентип, кыска убакыт эч кандай бут менен килем, чөп, же махшарда иштеп аракет, ошондуктан дене өзүнүн табигый кызыгып таба аласыз. Башында 30 секунда менен баштап, жол бир мүнөт же андан көп чейин иштешет. бул зыян алып келиши мүмкүн, анткени бул, сен ар дайым жылаңайлак чуркап керек дегенди билдирбейт. Ал эми жумшак, коопсуз бетинде кыска убакытта иштеп сиз ортосунда буту конууга иш жүргүзүүгө мүмкүндүк берет.
- Ара-буту конууга иштерди дагы бир улуу жолу артка качып, мындай к тепкилеп, секирип, жогорку тизеден эле чуркап машыгуулар кылып, же каптал катчысы. Сиз бул машыгуулар эч кандай кылса, ал ирет жер мүмкүн эмес. Демек, силер аларды иш сайын, сен анын согончогун каршы болуп, бутунун жагындагы конгон көнүп кылынат. Сиз мурда чуркап жылуу-жылга чейин бир бөлүгү катары иштеп окууларды эмне же качып салып иштей алат. Мисалы, 30 мүнөттүк жарышка жогорку тизе бүгүп же артка ар бир 4-5 мүнөт чуркоо 30-экинчи араларды менен томуктай мүмкүн.
Running түрү Mistake # 2: Unrelaxed Upper Body
Эгер жакшыртуу үчүн аракет кылып жаткан учурда иштеп түрүн , ал жөн гана эркин болууга аракет кыйын болот. Эгер оор болуп жатса, аны мойнунан кучактап, ийнине, кайра оору алып учурунда жана мүмкүн чуркап кийин, анткени, ал эми эркин болушу үчүн жана курал-жарак сактоо маанилүү.
Бул жерде сиздин жогорку орган эркин болушу үчүн бир нече ыкмалары бар жана натыйжалуу жогорку органы түрүн колдонуп жатасыз:
- 90 градустук бурчтар менен чыканактан тартты сенин курал бергиле.
- Сиздин курал силкип же далысын уккан ар бир чакырым же көтөрүп, андан кийин алардын идеалдуу, абалга, аларды кайра койду.
- болсо, бир уятсыз муштум менен кол болгула жумуртка кармап жатасыз, аны сындырып келбейт. Эгер бекем муштум менен бар болсо, ал өткөрбөгөндүктү колду көтөрүп коюшат жана ийиндерине тирешүүгө алып келет.
Running түрү Mistake # 3: Жай Cadence
Сиздин каденса, же кадам жүгүртүүсү, сен эркинен бир мүнөт ичинде канча кадам болуп саналат. көбү жөө күлүктөр үчүн, алардын каденса кадам узундугун өзгөртүү боюнча ар кандай кадам жана ылдамдыгы өзгөртүүлөр боюнча аткарылып жаткан эле калат.
Натыйжалуу катышкандардын жогорку кадам оборот - минутасына 180 кадам. жайыраак сиздин каденса, бут жерге көп убакыт жумшасак, алга бутун тарапка жөнөтүү үчүн талап кылынган энергия көп. Тезирээк каденса натыйжалуулукту жогорулатат, булчуъдарды басым төмөндөйт жана муундарга таасир тырат. Эгер ыргактар жакшыртуу болсо, бир кыйла натыйжалуу, тез күлүк болуп калышы мүмкүн. Бул аракет кээ бир нерселер бар:
- Бул машыгуу жардам сиздин кадам айлануусун жакшыртуу үчүн кылгыла: 30 секунд үчүн 5K басыгына жараша болжол менен иштеп жана оң буту жерге уруп, ар бир убакытты эсептөө менен баштоо. Андан кийин бир мүнөткө оогуча калыбына келтирүү жана кайра 30 секунд чуркап, бир санап көбөйтүүгө аракет кылып, бул убакыт. Муну бир нече жолу, ал эми дагы бир кадам сайын кошуу үчүн аракет кылышат. Силер мүнөтүнө 180 кадамдарды кут аласыз канчалык жакын кара.
- Эгер жүгүртүү жогорулатуу аракет кылып жатабыз деп, тез, жеңил аракеттерди аткаруу басым. Сиз чоктун үстүндө жаткан болсо, бутту көп өтпөй, алар жерге уруп, тандоо. Сиздин буту жок, сенин алдында, курча астында конгон керек.
- чуркап машыгуулар (ошондой эле согончогу кырып качууга жардам берет) иш жүзүндө алар бутуна тез болууга мажбур, анткени кадам жүгүртүү боюнча иш жакшы жолу болуп саналат. жогорку тизе, каптал кадамдарды, арткы бут жана башка иштеп жаткан машыгуулар жылуу-кээде бир-эки, бир жумада киргизүү.
Running түрү Mistake # 4: натыйжасыз Арм Swing
Кээ бир кабарчылар Алардын курал-жарак боюнча көкүрөгүнө секире, энергиянын көп таштандыларды жана ошондой эле (бул аркасына, ийнине, жана мойну кайгы алып келиши мүмкүн) үстүнөн Иранга себеп болушу мүмкүн. Бул жерде туура Эгер жамандык жана мүмкүн болушунча натыйжалуу болушу качуу үчүн курал курчутуш керек:
- Сенин жанында кучактап болгула, бири-бири менен, ошондой эле 90-градус бурчта ийилген параллелдүү, аларды кармап туруш үчүн натыйжалуу ыкмасы болуп саналат. Сиздин бурамалар түз дос эмес, тарапка жабуу керек (эч кандай тоок канаттарын!).
- Сиздин курал көкүрөк аркы өйүзүнө өтүп, анда сен натыйжалуу дем ала албай жатабыз, демек дагы эрксизден мүмкүн, турабыз. Денени жарымында бөлүнүп тик сызык дейли - силердин колу, аны кесип керек.
- Сиз ийилип сезгенде болсо, көкүрөгүн чуку. Сиздин курал-силкип, сенин жанында 90 градустук бурч ордуна, аларды туура жолго.
- Сиз ийнине (чыканактан эмес) Сиздин курал айланып керек, ошондуктан алар маятник сыяктуу, артка жана алдыга суура жатасыз.
Ошондой эле кара: