Fat бай түзүмүн жана даамын берет. ири сандагы тамак-аш азыктары, эт, сүт, жумуртка, жаъгак жана уруктар кирет. Тамак майлардын типтүү мисалдар төмөнкүлөр зайтун майын , чочко, canola май, сары май, Маргарин жана кыскартуу.
Сиз майларды керек - жакшы майлар ден соолугу дене үчүн зарыл болуп саналат. Бирок, силер да бир нече майлардын качышыбыз керек. Тактап айтканда, сиздин холестеролду жогорулатуу жана жаман майлар сезгенүүнү жогорулатуу.
Биринчиден, Кичинекей химия
Май бир кычкылтек менен суутек атомдорунун менен бирге көмүртектин атомдорунун чынжырлар болуп жеке молекулалар май кислоталары чакырып турат. май кислотасы молекулаларындагы көмүртек атомунун жалгыз же кош байланыштар аркылуу байланышкан.
Май кислоталары узундугу ар кандай. Кыска-чынжыр май кислоталары эки төрт көмүртек атому бар; орто чынжыр май кислоталары алты 12 канча көмүртек атому бар, көп май кислоталары 14 18 көмүртек атомдору бар. Бир нече май кислоталары жыйынтыктары 20 көмүртек атомдору чынжырчаларды бар.
Май кислоталары каныккан же каныкпаган да болуп саналат. Каныккан май кислоталары чынжырында көмүртек атомдорунун ар кандай ортосунда эч кандай кош байланыш бар. Каныккан май кислоталары бөлмө температурасында бекем (кызыл эт боюнча май деп ойлойм). Тойбогон май кислоталары көмүр айлампасында бир же бир нече эсе көп байланыш бар. Моноканыкпаган май кислоталары бир кош байланышка ээ болуп, жана сүттү камтыган эки же андан көп.
Каныкпаган май кислоталары кээде көмүртек чынжыры кош байланыштардын абалы менен аталган.
аттары омега-3, -6 же -9 үч түрдүү майлуу кислота молекулаларын биринчи кош байланыштын жерлерге тиешелүү.
моноканыкпаган жана сүттү камтыган бөлмө температурасында суюк болуп саналат (өсүмдүк майын деп ойлойм).
Тойбогон май кислоталары кош байланыштары эки тарабында жайгашкан суутек атомдорунун эки башка тарам болушу мүмкүн.
Бул "КМШ" же "транс" Ырасталыштар деп аталат. Cis тарам молекуласынын бир тараптан ошол суутек атомун да бар. Cis тарам майышып сыяктуу молекула карап алып. Транс тарам тойгон майлардын сыяктуу молекула бир сызыктуу көрүнүштү берет ошол суутек кош байланыштын карама-каршы тарапта атомдорду, бар.
Майлар (жана холестериндин - негизинен сенин боор тарабынан жүргүзүлөт май заттын бир түрү, ал эми кээ бир Тамакка келген) камтыйт бир катар маанилүү милдеттер бар:
- дененин бетинде майлоо
- Клетка мембранасы структуралардын компоненттери
- стероиддик гормондорду пайда
- Energy сактоо
- Жылуулоо сууктан
- майлуу-ээрүүчү А көтөрүп, D, E, K
Жакшы Майлар жана жаман Майлар
Кээ бир майлар башкаларга караганда ден соолукка пайдалуу болуп саналат. курамга жана МОНОБАЙЫТЫЛГАН май кислоталары, адатта, жакшы, жана тойгон майлар жаман эмес. көптүк тойбогон майлар ири өлчөмү, мисалы, уруктардын, жаъгактар, ёсъмдък майлары жана мом сыяктуу өсүмдүктөрдүн, табылган. Балык жана морепродукты да көптүк тойбогон майлар бай. Зайтун майы, canola мунай , актоочусу жана жаъгактар да жүрөккө жана кан тамырларга пайдалуу болгон май кислоталарын, моноканыкпаган каралган.
жаман тоъ майлар жана транс майлар айрым түрлөрүн камтыйт.
кызыл агызылбаган тойгон майлардын ири өлчөмдөгү жеп адамдар, негизинен, өсүмдүк негизделген тамактарды адамдарга караганда жогорку холестерол көлөмүн ээлешет. Plus алар сезгенүүсүнүн жана жүрөк-кан тамыр оорулары коркунучу бар. каныккан май кислоталарынын бардык түрлөрү, жаман болсо да, ал ачык-айкын эмес.
Ал абдан транс майлар жаман экенин, бирок, түшүнүктүү. Көпчүлүк транс майлар суутек аларды жарым-катуу кылып суюк өсүмдүк майларында аргасыз болгондо түзүлөт.
таяк маргаринди айрым түрлөрү транс майлардын көп көлөмдө бар, ал эми кээ бир жогорку даяр азыктарды транс-майларды бар. Кээ бир табигый транс-майлар сүт азыктарын бар болгон; Бирок, алар жасалма жол менен жаратылган транс-майлар сыяктуу эле зыяндуу эмес окшойт.
дени сак диетаны колдонуу, сизге азыраак транс, май жана тойгон майлар жана сүттү жана МОНОБАЙЫТЫЛГАН майлардын көбүрөөк тамак-аш керек дегенди билдирет. Ушул жумада эки боюнча иш алып барып жатабыз.
Айыл чарба Америка Кошмо Штаттары бөлүмү сенин калория 30 пайызга жакын майлар келген деп айтууга болот, бирок, көп адамдар бул алда канча майын жебегиле. Сиз дүкөнгө аз май жана майлуу тамактарды тандоо жана майы аз болуп Recipes тандоо менен башталышы мүмкүн. Жалпысынан алганда, сиз керек:
- майлуу татымал менен майлуу татымал, кайра кесип.
- куурулган тамактардан оолак болуъуз.
- жогорку иштетилген азык алыс бол (же, жок эле дегенде жалпы май кем эмес өлчөмдө менен продукттарды тандап энбелгилерди окуп).
- шекер жана май менен бийик бай татуу жебегиле.
- Азык-таяк ӨҮлөрдүн жана-таяк бышыруу суюктук май жана тоъ майлар ордуна колдонуу.
- үзгүлтүксүз микросхемалардын караганда май төмөнүрөөк бышырылган, кертик жана тамак-аш жасап тандоо.
Кызыл эт эт жана жер эт тойгон майлардын, өзгөчө майлуураак кыскартуу боюнча жогору болуп саналат. Жумуртка, каймак, бүт сүт, быштак сыяктуу сүт азыктары, тропикалык майлары жана кокос майы да тойгон майлардын жогору болуп саналат.
Бул "жаман тамак-аш азыктары," жок, бирок сен бул азыктарын жеп жатасыз канча көрүш керек. Иштетилген түшкү тамак, ысык ит, колбаса жана бекон тойгон майлардын абдан жогору (алар силерге жаман химиялык бар), жана оолак болуу керек.
Бул жерде сиз тойгон майлардын сиздин керектөөнү азайтуу үчүн бир нече чаралар болуп:
- Азык-май, аз-май, сүт, айран, сыр, ар бир күндү тандоо.
- тамак алдында кызыл эт майын кесүү же эт арык кыскартууну тандашат.
- кызыл эт жума сайын эки-үч жолу жегиле.
- кызыл эт бир келерин карталарын жыгач өлчөмү жөнүндө болушу керек экенин унутпа.
- көп канаттууларды (териси жок), жана балык тандоо. Bake, барбекю же сенатор талаштуу тоок, балык, бирок аларды кууруу эмес.
- токмок менен куурулган тамактардан кач. Алар калория жана жаман майлардын жогору болот.
- кургак буурчак, соя жана жасмык сыяктуу дагы буурчактуу īсĭмдĭктīрдĭ жегиле. Алар белок жана байланыштын була, эч майларга көп камтылган.
Транс майлар транс майлар менен эмес, Маргарин тандоодо (Тег окуп оолак боло алат - ". Жартылай hydrogenated майлары" Бул транс-май нөл Кызматтын керек жана ингредиенттер Тизмеге керек, силер да абдан сак болушубуз керек кайра иштетилген азык-транс майлардын, же транс майлар менен бышырылган башка жашылча заттар куурулуп жаткан чипсы, tortilla микросхемалардын жана быштак азыктары сыяктуу. ошол снэк заттар көбү кант жогору болуп саналат, ошондуктан, эки жумадан кийин, аларга берди.
Зайтун майы моноканыкпаган май кислотасы белгилүү болгон жакшы булагы болуп саналат жана борбордук курамдык бөлүгү болуп саналат, Жер Ортолук диета , ден соолугу жакшы менен байланышта болот. Ал ошондой эле аталган phytochemicals камтыйт, анткени Extra кыз зайтун майын, аны жакшы дос болот polyphenols дене үчүн пайдалуу.
Canola мунай, жаъгактар жана avocados да МОНОБАЙЫТЫЛГАН майларды камтыйт. Canola жарык даамы бар, ошондуктан тамак бышыруу үчүн жакшы жардам берет. Nuts эле белокко бай, силер тамак ортосунда толук сезип сергек болууга жардам берет. Бул жерде тамак-МОНОБАЙЫТЫЛГАН майлардын жогорулатуу боюнча бир нече жолдору бар:
- Башкы салат , зайтун майын жана аш менен.
- Сүйүктүү жашылча зайтун майын кетиптир.
- салаттар жана бутерброд менен Саргылт окуусунун кошуу.
- орто тамак-шум болуп жаъгактар бир ууч ырахат.
- Сулунун бир табак менен майдаланган жаъгак кошуу, сиздин салат, же бир өсүмдүк тарап табактын үстүнө.
омега-3 май кислоталарын жана омега-6 май кислоталарын деп көптүк тойбогон майлар эки түрү бар. Омега-3 майлар балык, табылган Чиа уруктардын , зыгыр, соя, пиар жана canola майы. Омега-6 майлар жаъгактар, үрөн, буудай жана өсүмдүк майларында сумманы ар кандай болот. Көпчүлүк кызыл эт көптүк тойбогон майлар аз, бирок анын ордуна жүгөрү негизделген тоюттардын чөпкө көтөрүп жаныбарлар жалпы май дагы көптүк тойбогон майлар бар жана төмөнкү эт бар.
Эгер аз майлуу бир диетадан жеп жатабыз, эгерде Сиз, балким, омега-6 май көп жеп жатасыз. омега-6 май кислоталары (өсүмдүк майы жана эт жана сүт азыктары боюнча жактагы линол кислотасынан ичиндеги линол кислотасынан) типтүү Батыш диетасы менен жалпы кабыл алынган болуп саналат, бирок, омега-3 май кислоталарынын көбүнчө кем. Көптөгөн адистер өтө көп омега-6 май жана аз омега-3 май менен тамак-аш сезгенүүсүнүн жана өнөкөт оорусу үчүн тобокелдигин жогорулатат деп ишенебиз. Сиз дагы бир омега-3 май кислоталарына тандоо менен аны нышындагы болот:
- жана тамак бышыруу үчүн canola майын жатка май ордуна же ӨЖТсы май тандоо.
- Sprinkle сиздин салаттарды боюнча зыгыр үрөнүн сатылууда.
- сайын кошумча катары зыгыр үрөн май бир аш кашык алып.
- балык, эки же жумасына үч жолу жегиле. Салмон, тунец жана форель омега-3 май кислоталарынын бардык бай.
- Soy белок жана омега-3 май кислоталары менен бай. дуу-кастарлоо менен Tofu аракет кыл.
- закускаларды катары жангак же ашкабактын үрөнү ырахат. Да омега-3 май кислоталарынын олуттуу өлчөмдө бар.
булактар:
"Америкалыктар үчүн Тамактанууга боюнча колдонмо," Америка Кошмо Штаттары Саламаттык сактоо жана калкты тейлөө бөлүмү. January, 2010. Сайттан алынган 13-апрелинде 2016-http://health.gov/dietaryguidelines/2010/.
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Advanced Nutrition жана адам зат." Төртүнчү Edition. Белмонт, CA. Топс Pub Co. 2005. Сайттан алынган Март 13, 2016.