Сиз crunches эмне эмне алгач колдонулат чыгып табуу
Crunches же ич crunches Дененин midsection менен rectus кайчылаш тарамышын иштешет. Ab тармал да айлануу кыймылына кошулат, айрыкча, тышкы же ички Ийилген кыймыл тартууга укуктуу. Курсак crunches Дененин сиздин тулкуга же негизги аймакты алдына бекемдөө үчүн натыйжалуу жолу болуп эсептелет.
Crunches иш барбы?
Лизгинку салмагын жоготуп баштайт биринчи аймактарында көп адамдар бири боюнча иштөөгө даяр болот.
Belly май жана жок кылууга, айрыкча, оор кээ бир адамдар аны дагы да жакын болушу мүмкүн.
Ошентип, Кымча crunches whittle иштешеби? Ал, чынында эле, силердин максатына жараша болот. Сиздин ич майын кутулуу үчүн бир гана жолу (же болбосо денеден боюнча) жашоосу жана ден соолугу үчүн тамак-аш жана жүрөк-кан тамыр жүзөгө ашыруу болуп саналат. Spot азайтуу, же органдын алыскы аймагынан арыктаганга аракет кылып, жардам бербейт.
Ал эми силердин ич жагында кыймыл жумшартууга жана бекемдөө көнүгүүлөрүн жасоо, ашказан жолу айталбайм чыкпайт жардам берет ич майын төмөндөйт. Ал эми биз, Колду Боздун карап чыгардан мурун, биз сиздин лизгинку көбүрөөк ойлонушу керек.
Crunches кандай Muscles иштейт?
"АБСи" деп органдын аянты адатта айтылган төрт Булчундардын жыйындысы болуп саналат:
- Rectus кайчылаш ныктай үчүн көкүрөк клеткасынын качса; жогорку жана төмөнкү жарымы өз-өзүнчө иштеген болот
- Ички жана тышкы obliques сиздин тулкуга алдында бирге курча үчүн кабыргасынан сиздин органдын тараптын бирге чуркап
- Transversus кайчылаш болуп түпкүрүндөгү ич булчуң тулкуга өтүп туурасынан чуркап,
Сиздин сайды тегиздөө үчүн, туруктуу негизде бардык төрт кыймыл иш-аракет кылышыбыз керек болот. Бул crunches же эки жумасына үч жолу, ич көнүгүү башка ар түрдүү эмне дегенди билдирет. Анан, албетте, сиз азайтуу керек карын майын, тамактануу жана аэробика көнүгүүлөрүн менен сиз натыйжасы көрсөтүп келсе, жакшы.
Бул оор үн, ал эми акыл-эс менен сүрүшү күчтүү АБСи жалпак ичке чектелбейт пайда берет. Күчтүү негизги жакшы калыпта көмөктөшөт, белдин алагды жана узак мөөнөттүү ден-соолугуна жана жыргалчылыгына салым кошо алышат жардам берет.
бир эптеп аткаруу үчүн кантип
Мыкты табли көнүгүүлөрдүн бири үйрөнчүктөр үчүн салттуу же классикалык кризис болуп саналат. Бул негизги эптеп көнүгүү rectus abdominus, төрт лизгинку көпчүлүк атактуу иштейт.
А эмне үчүн классикалык Crunch деп , сенин чалкасынан жатып, сенин тизе бүгөм жерге бут жалпак койду. эркин сенин башына артта кол чабат. полго каршы артка Бакен. Эми, бир жай, таманынан сиздин ийиндерине бүгө, 30 градус бурчта (болжол менен). Эгер мойнуна жулуп эмес, анык болсун. бир экинчи жана андан төмөн үчүн сактагыла. 8 12 Кайталоо үчүн эки топтомдору үчүн кайталаъыз. көбүрөөк туура сайын, 10 жүктөрдү үч батканга чейин иштешет.
Эгер негизги эптеп көнүгүүнү кылганда түрү өзгөчө маанилүү болуп саналат. Бирок Спорт Medicine эксперт Элизабет Куинн боюнча, адамдардын көпчүлүгү туура crunches кыла көрбө . "Бир эптеп кылып, жакшы түрүн колдонуп, бул үчүн бир топ натыйжалуу бир ич Көнүгүү түзөт", дейт ал. "Көнүгүү, бирок туура эмес кылып жатат crunches канчалык натыйжалуу туура ыкмасы гана таасир этүү эмес, иш жүзүндө кыйынчылыктарды артка алып келиши мүмкүн."
жогорку түрүндө сиздин crunches үчүн, бул нерсе эсимде:
- Ар дайым сен келишимдин (ийилүү) сыяктуу дем жана кризистин учурунда (абалын баштап, кайра барып) бошотуу катары дем.
- бир эптеп кылып жатканда өз мойнуна эч качан керек. Эгер башына артта кол чабат мүмкүн эмес болсо, анда көкүрөк үстүнөн ордуна, аларды өтө албайт.
- бир эптеп иштеп жатканда ар дайым көкүрөк чечип ээкти. Сиздин ээк өтө төмөн түшүрүп эмес экенине ынануу үчүн Сиз ээгине иш жүзүндө Сенин муштумун эс алат.
- Силер эптеп эле акырындык менен жана туруктуу жылдыруу.
Crunch Exercise Variations
Албетте, Колду иштей баштайт, жана негизги, шылкыя менен бүтпөйт.
Сиз кыймыл-каршы жана эптеп сыза кошууга болот ала күчтүү, катуу Колду .
Изилдөө Америка ашыруу боюнча кеӊеши (ACE) деп табылган капитандык Төрага crunches, велосипед амалкөйлүк , жана убакыт crunches жогорку үч натыйжалуу табли машыгуу болду. Мындай капитандык төрагасы болуп, шылкыя боюнча кээ бир айырмачылыктар, талап зал жабдуулар . Мындай Башкалар үйдө эмне кылса болот, убакыт, шылкыя эле бир жардамы менен жүзөгө ашырылат, көнүгүү топтун .
шылкыя боюнча Variations камтыйт:
- crunches бурмалашып
- Crossover crunches
- Single бут көтөрүү crunches
- Vertical бут crunches
- тизе менен Crunches көтөрүлдү
- жамбаш блогуна
- кайтарым crunches
- Ball crunches
Сиздин "түш ABS" түздөлүп үчүн телекөрсөтүү бир шаймандын жүргүзүү жөнүндө кабатыр болбо. ACE изилдөө Ab Roller Мисалы, салттуу, шылкыя бир аз гана ашат натыйжалуу деп табылган. Ab Rocker аз натыйжалуу 80% чейин болушу көрсөтүлгөн салттуу шылкыя караганда .
* Malia Frey, салмак жоготуу эксперт тарабынан Edited