Make чын арыктоо үчүн жетиштүү калория күйүп жаткан
Эгер арыктаганга аракет кылып жаткан кезде, максаты калория тартыштыгын түзүү болуп саналат. Ан үчүн, сиз күн сайын өрттөп канча калория билиши керек. Эгер күндөлүк иш-аракеттер менен гана калория ар дайым күйүп жатасыз да, көнүгүү, ого бетер күйүп жардам берет. суммасы көнүгүү түрү жана качанга чейин аны көз каранды.
күйүп Калориялар
калорияларды өрттөш үчүн, ар кандай жолдор менен бир нече себеп бар.
Ар бир күн, же өрттөп так канча амал үчүн жалпы энергия коротуу (TEE) , сиз билиши керек базалдык зат алмашуу курсу (BMR) , тамак-аш жылуулук таасир сиз жеген (TEF), жана жалпы иш-денгээлин . Exercise көпчүлүк калорияларды өрттөп мүмкүн төртүнчү себеби болуп саналат жана бир элек.
жүзөгө ашыруу учурунда өрттөп канча калория эсептөө үчүн, тандоо көп. Сиз өрттөп канча калория бар баа берет онлайн Эсептегичтер колдонууга жана дээрлик ар бир иш-Атаны алат бар. Эгер жалпы көнүгүүлөр схема менен бирге колдоно аласыз жөнөкөй формула да бар.
Калориялар Formula
негизги калория-күйүк формула болуп саналат:
Аракет Даража х Body кг х Workout Duration Салмагы
- Бул чечим колдонуу үчүн, 1 килограмм (кг) 2,2 килограммга (таптар) барабар экенин билүү керек. стерлингден салмакты бөлүп 2,2 пайызга.
- Үчүн "иш-даражада," диаграммада келтирилген жалпы көнүгүүлөр мүнөтүнө Күйгөн калорияларды колдонушат.
Андыктан 4 чакырымга 35 мүнөттө басып (мүнөтүнө 08 калория күйүп) жана 145 килограммга (66 кг чейин) таразалап дейли. Бул жерде сиздин формула болмок эмес:
08 х 66 кг х 35 = 184 калориялар
Ар кандай иш-Calorie наркы
| көнүгүү | Калориялар мүнөтүнө Burned |
|---|---|
| Running (5 мл, 12 мин / миля) | 0.12 |
| Running (5,5 мл, 11 мин / миля) | 0.14 |
| Running (6 мл, 10 мин / миля) | 0.16 |
| Running (6,6 мл, 9 мин / миля) | 0.19 |
| Running (7,5 мл 8 мин / миля) | 0.22 |
| Running (8,6 мл, 7 мин / миля) | 0.24 |
| Running (10 мл, 6 мин / миля) | 0.28 |
| Калистеника (түртүү чыкмалар, ж.б.) | 0.08 |
| айланма машыгуу | 0.14 |
| Салмагы окутуу (жарык) | 0.05 |
| Салмагы окутуу (катуу) | 0.10 |
| Жөө басуу (3 мл, 20 мин / миля) | 0.06 |
| Жөө басуу (3,5 мл, 17 мин / миля) | 0.07 |
| Жөө басуу (4 мили 15 мин / миля) | 0.08 |
| Cycling (туруктуу, 50W) | 0.05 |
| Жаят / Йога | 0.06 |
| Аэробика (аз таасири) | 0.09 |
| Аэробика (жогорку таасири) | 0.12 |
Ал гана баасы бар
Бул өтө кенен баа экенин эстен чыгарба жана так болушу керек эмес. Чындап так санын алуу үчүн бир гана жолу лабораторияга барып, аларды сага бардык нерсени ченөө машина чейин илгичи бар болуп саналат VO2 макс (максималдуу Кычкылтек зарптоо) Сиздин максималдуу жүрөктүн кагышы керек.
көпчүлүк адамдар, мисалы, күч жумшаган жок болгондуктан, режиминде көз салып туруу үчүн базалык катары өрттөп калория Сиздин баа колдонушат. Сиз адатта машыгуу кайсы бир түрүн учурунда калория белгилүү бир санын өрттөп, анда мешти же же өрттөп overtrained батып жатабыз, эгерде аны төмөндөтүү үчүн бул санды да жогорулатууга болот.
Көбү жүрөк машиналар өрттөлүүчү калория жалпы санын берет, ал эми ой жүгүртүү жагынан мындан ары да бир баасы бар эле. машина сыяктуу Көнүгүү күчтүү таасир себептердин баарын эске албайт:
- Жашы: сен улуу, сен кыйын иш жогорку сыйымдуулук даражага жетиш үчүн иштеш керек.
- Body Курамы: адам көп булчуъга көбүрөөк калория өрттөп жогорку органы майы менен адам эмес.
- Абанын температурасы: жылуу Эгер чөйрө менен иштеп жатабыз, көбүрөөк калория, өрттөп жиберишет +. Бул дене сиз көп жылуулануу жана көп энергия керек, ошондуктан температурасын калория күйүктөн багытталган болот туулат. Ошондой эле машыгуу ары ал эми жылуулук чарчагандар, аны көбүртүп эмес, сак болушу керек болот.
- Дымак Даража Тажрыйбалуу МАШЫКТЫргЫЧ анын денеси аз калория, анткени өрттөп ишке ашыруу боюнча кыйла натыйжалуу болуп калды.
- Diet: Сиздин зат дене калория күйүп турган баасы, ошондуктан, аны түздөн-түз диета менен таасир эткен болот. Эгер, тамактан, же зыяндуу тамак-аш (анын ичинде өтө көп кофеин) жегенге тамак жок болсо, анда зат жыгылып болот Калория күйгүзүп таасир этет .
- Уйку: Not уйку жетиштүү алып, сиз аз калория өрттөө үчүн алып келиши мүмкүн. гана чарчап мүмкүн Көнүгүү дагы аз болот, уйкунун жетишсиздиги, ошондой эле зат азайтуу мүмкүн эмес.
- Кычкылтек топтомо: Кычкылтек денесин, ал андан ары керек энергия берет. Алардын машыгуу учурунда оор дем People мешти калышат. Бул кыйын иштеп жаткан жана кычкылтек ар бир литри үчүн сиз 5 калория күйүп жатабыз, алып турат.
Сенин жакшы ыкмалардан баштапкы кандай бул номерлерди колдонуу болуп саналат. Балким, алар толугу менен так эмес, бирок, жок дегенде, иш-мешти жакын анын маанисин жана сенин көнүгүү жолу менен бир аз көбүрөөк алуу үчүн ар аптада режиминде Tweak болот.
Мисалы, сиз, адатта, саатына 3 чакырым боюнча жүрсөк, кийинки баскычка сиздин ылдамдап тууралоодон аракет же жамандыкка жогорулатуу. Ал тургай, чоюлуп боюнча бир нече жолу өрттөп канча калория жогорулата алабыз кылып.
Сөзү
Жөн гана тамак калорияларды санап сиз салмагын жоготуп максаттарга жетүүгө жардам берет эле, ошондуктан, машыгуу учурунда күйүп жаткан көп калория билүү мүмкүн. жөнөкөй сактап унутпа жана эгер иштеп жатасыз көнүгүүлөр боюнча эсептөөлөр боюнча тынчсызданышат. оң шыгарма өчүрүү номерлери менен салышына эч кандай кереги жок. Сиз жаңы бир нерсе кошо турган болсо, бисмиллах менен иштетүү. жигердүү жана сергек жеп максаттарды көздөйм аракет жана бир салмак жоготууга байкабай керек.
> Булак:
> МакАрдл WD, Katch FI, Katch VL. Көнүгүү Психология: Nutrition, энергетика, жана адам аткаруу. 8-ред. Philadelphia, PA: Lippincott Картрайт & Уилкинс; 2015-ж.