Fantastic Ab көнүгүүлөр бир катар
беш Пилатес сериясы силер каалаган чоюлуп койгон болот Пилатес MAT-табли көнүгүүлөр элдик тизмеги. Сиз, негизинен, төмөнкүлөр болсо классикалык Пилатес МАТ тизмегин , беш катар арасындагы Кечеден сыяктуу тоголотуп жана омурткасы бир карыш .
Төмөндө беш сериясы үчүн кыскача маалымдама болуп саналат. ар бир көнүгүүнүн негизги көрсөтмө сүрөтү менен коштолгон эмес. Аларды көбүрөөк кылышы үчүн, сүрөттөрдү басып туруп, жок дегенде, бир жолу жүзөгө ашыруу үчүн толук көрсөтмөлөрдү текшерип шектенбесек болот.
Бланкында Заметки
Көп адамдар бул тарыхындагы мыкты табли көнүгүүлөр бар экендигине макул. Ооба, алар татаал. Сиз буттары өтө төмөн алуу жана / же Сиздин башын сактап эмес, аларды өзгөртө аласыз. толук нускамаларды киргизилген бул көнүгүүлөрдү өзгөртүүлөр бар.
Жалпысынан алганда, Сиздин жогорку органы бүгө туруу үчүн ич колдонуп, өз учурунда турукташтыруу үчүн, ошондой эле сиздин борборго чейин буттарын жылдыруу үчүн. Силер Колду тартып кыймылын көзөмөлдөп, замбил жетип келген артка сактай алабыз караганда төмөн бутту алып бербе. Сиздин жамбаш туруктуу болууга тийиш.
Кээ бир адамдар бүт убакта бүгө жогорку денесин кармап көнүгүүлөрдүн арасында эч тыныгуу менен беш катар үйрөтүү. Бул абдан өнүккөн, адамдар үчүн эмес. Ашыкча чарчоо булчуң бир бөлүгү эмес, Жусуп Пилатес "ыкмасы. көнүгүүлөр ортосунда, анда кыскача, ылдый башын койду. Сенин бардык болгула Пилатес негиздерин эске алуу.
1 - Single Leg Stretch
Анткени бир бут сунуп стол жогорку абалда силерди көтөрүп, алдына ийилип буту менен артына, жалган (Залдын бири-бирине жана жерге келер).
Прозалар: Сенин көрөлү лизгинку Эгер омуртка узун катары килеминде көздөй ачылуучу, ээкти түшүп бир азга, жана далы сөөктөрү базага килеминде Тарт жогорку орган бүгө үчүн Колду пайдаланууга алып сенин мойнунда узарт . (Бул көнүгүүлөрдүн бардык жогорку орган бүгө болуп саналат.)
түз чыгып, оң санын шыйрагы менен жайылтылат.
Кой, сенин оң колун Сиздин оң томугунан жана сол колу кенен оң тизе чыканактын ички боюнча, ийиндерине түшүп.
Дем: которуу буту-сол колу сол тизеде сол томугунан жана оң жагына отурган +.
жамбаш бир терең бырышы түзүү, сиз ийилген тизе көкүрөк багытында кичине көбүрөөк жулуп эле дем бер.
Дем: Ар бир тарабында 5 10 банкка Кайталоолор аткарып, бул мода менен шыйрактарын өзгөрүп улантуу.
2 - Double Leg Stretch
Өз буту менен артындагы Lie аткарууга койнуна кирип чыгып , эки буту участок .
Прозалар: Сиздин лизгинку арттырууга Сиздин омуртка узун килеминде Тарт жогорку орган бүгө. Сиздин буту колу менен көкүрөк тарапка ийнин кысып.
Дем: сиздин борборго карай шып дубал жооп жерде бийиктиги болжол менен бутту чыккан жана карама-каршы багытта курал чыгашаларды жайылтылат. Сиздин үстөмчүлүк түшүп калып. Сиздин туташкан курал бергиле өзөгү .
Прозалар: жүзүндөгү курал-жарак алып келип, дагы бир жолу, 5 10 жүктөрдү ар бир тарап менен шыйрактарын сууруп.
3 - Single Түз Leg Stretch
Анткени , бул көчүп , өз буту менен килеминде калп түз шыпты көздөй сунуп туруптур. Сиздин тизелер бир аз сен бекем тарамыштарын болсо бир эрежелер өзгөрүшү мүмкүн.
Прозалар: Эгер сиздин Shins жетиши мүмкүн эмес болсо, жогорку Омуртканын сиздин музоолорго килеминде өчүрүү бейкам түшүнүүгө же тизесине артында керл (деп уялбай эле, аны ишке ашыруу пункту эмес,).
Дем алган.
Дем менен: бири-биринен алыстап, буттарын Scissor. түз, аларды сакта. Сиздин ындыны өчүп, бул көкүрөк көздөй сыяктуу оң бутун артында келди. эки жолу жарык келдиби сага карай буту жашылча үчүн кол колдонуу. Ошол эле учурда, сол бут, ал жогоруда учуп, полго карай төмөндөтөт.
Дем: жогорку орган бүгө кылгыла, кайра бутту алып.
Прозалар: буту которуу, 5 10 Кайталоолор ар бир тарап.
4 - Кош Түз Leg Төмөнкү / Lift
Аткаруу үчүн эки түз бут төмөн / көтөрүп , шыпты көздөй сунуп өз буту менен артындагы калп. Сиздин буту бир аз салып жамбаш чыгып даражага Пилатес турумун .
Баш ийнине артынан түшүп, кол коюп, туурасы чыканак.
Прозалар: далы сөөктөрү базага килеминде Тарт жогорку Омуртканын керл.
Дем: кабатта болгон бутун акырын. Сиздин кайра килеминде өчүп басчу сен гана чейин коё сиздин лизгинку менен кыймыл эмес, көзөмөлдөй аласыз. Бир кичинекей кадам жакшы болот.
Прозалар: Колду артка бутту алып пайдаланып, 5 10 Кайталоолор үчүн.
5 - Criss Cross
стол жогорку кызматта өз буту менен килеминде жат.
Сенин башына артта колдорун коюп үстөмчүлүк түшүп менен чыканак, туурасы.
Прозалар: Сиздин жогорку орган жок килемче керл.
Дем алган.
Прозалар: Эгер укугу үчүн Көкүрөктүн айланып катары оң санын шыйрагы менен көрсөтө бер. бурамалар сен оң тизе карата сол роля алып туурасы калып. Сиздин тулкусу күйгүзүү Дем мындан ары да бир кичинекей Тамырдын менен бир аз көбүрөөк.
Дем: борборуна кайтуу.
Прозалар: сол буту узартуу жана сол тулкусу айланып, 5 10 Кайталоолор ар бир тарап.
6 - Артка Түр Exercise менен Counter
Бул бир эле күчтүү табли машыгуу алдыга жүгүрөт п менен. Бул артка узартуу жүзөгө ашыруу, ошондой эле, балким, бир менен каршы маанилүү хип узартуу жүзөгө ашыруу, ошондой эле.
Сиз аткарууга мүмкүн: