жеп, тамак-аш азыктары терини жылмакай, ийкемдүү жана сонун жардам бере алат. Сергек туура тамактануу териге керектүү бардык азык менен камсыз кылууга тийиш:
- Омега-3 май кислоталары менен теринин кургактануусун азайтууга жардам берет.
- Vitamin C коллаген өндүрүү, сенин теринин бириктиргич кыртыш катмарлары маанилүү компоненти боюнча зарыл.
- ал денеден бактерияларды жана башка микробдор үчүн тоскоолдук болуп саналышы мүмкүн, ошондуктан Vitamin A Тери дени сак турат.
- Селен тери рагына алдын алууга жардам берет.
- lycopene жана lutein сыяктуу Кызыл, сары, сары, кара, жашыл өсүмдүктөрдүн пигменттер терини коргоо табигый антиоксиданттар бар.
- Zinc жараат айыгышы үчүн керек.
Сени тери үчүн жакшы азык ар кандай айкалыштарын камтыган тамак жөнүндө көбүрөөк билүү үчүн Слайд аркылуу Flip.
1 - Strawberries
Strawberries алар тери күчтүү жана дени сак астына бириктирүүчү тканды сактоого жардам берүү үчүн, витамин С үйрөтөт. Strawberries да бай синтезине (а B витамин), байланыш жана эркин радикалдар таасири менен тери зыян алдын алууга жардам берет деп phytochemicals бир катар
Pro Ишара: дени сак мененки грек йогурт же болоттон кесип Сулунун менен жаңы кулпунай, жегиле.
2 - Oysters
Oysters алар Zinc абдан жогору болуп, аларды Териге жакшы. үч эле Oysters жеп сага Zinc бир күндүк жүзүмзар берем. Oysters да протеин жана темир менен камсыз. Сиз көп азык-түлүк дүкөндөрүнүн Canned же жаңы чийки Oysters таба аласыз.
Pro Ишара: бир табитти чийки, балык, же бышкан Oysters жегиле, же устирца тамак жаса.
3 - Oranges
Oranges коллаген түзүү үчүн зарыл болгон жана тери сезими бекем сактаган витамин С, бай болуп саналат. Oranges да нормалдуу өсүшүнө жана клетка чектөө үчүн талап кылынат витамин А, бай болуп саналат.
Pro Ишара: Кенди тилкесинин ордуна түшкү тамактануудан катары кызгылт сары жегиле.
4 - Blueberries
Blueberries эркин радикал зыян терини коргоо мүмкүн антиоксидантка жогору болуп саналат. Алар ошондой эле була, топуктуу, жана минералдарга бай келет. Ошондой эле алар, албетте, диета-дос болуп - жаңы Blueberries бир чөйчөк 84 калория бар.
Pro Ишара: аз-кал десерт катары арбуз кызмат же ботко, аларды кошуу же Smoothies аларды пайдалануу.
5 - Carrots
Сабиз витамин А менен камсыз жана прекурсорлорду мыйзамсыз, бета-каротин бар. Vitamin A соолугу тери үчүн маанилүү болуп саналат. Сабиз калориясы төмөн жана дээрлик семиз эркин болуу, ал эми ошондой эле калий жана жипчеге бай болгон.
Pro Ишара: бир аз калория жечү малып менен сабиз отун кызмат майдаланган сабиз менен салат башына, же дени сак гарнир катары бышырылган сабиз кызмат.
6 - Kale
Kale капуста, руккола, жана onenotubyshob- үчүн байланышкан бир cruciferous өсүмдүк болуп саналат. Бул А, анын ичинде көптөгөн азыктар жана C. Бул калория да аз болот жана клетчаткага жогорку бай болот.
Pro Ишара: салат жашыл ымыркай жүктөө аракет - бул жетилген Кале караганда бир аз көбүрөөк назик болот.
7 - Салмон
Салмон териси жумшак жана ийкемдүү болууга керек омега-3 май кислоталары менен бай. Ошондой эле белок, селен, темир жана мыкты булагы бар. бул дени сак майлардын бай болгону менен, семга калориясы жогору эмес, ошондуктан, ал мүнөз көптөгөн түрлөрү боюнча төп келген.
Pro Ишара: тез жана жеңил бутерброд жана салаттарды үчүн колуна Балык семга болгула. сөөгү менен силерге балык жеп жатса, анткени бул кишилер силердин кальций алуучунун Bonus.
8 - Бразилия Nuts
Бразилия жаъгактар селен менен жинди жогору. Бир саатта келерин сизге бир нече эсе селен бир күндүк доллар берет. Бразилия жаъгактар ошондой эле кальций, магний, жана белокко бай келет. Алар калориясы жогору аз болуп - алты жаъгактар бир келерин 200 калория жакын, бирок сиз жөн гана эки жаъгактан чейин бардык селен аласыз.
Pro Ишара: дени сак түшкү тамактануудан үчүн алма же алмурут менен бир нече Бразилия жаъгак жегиле.
9 - Sweet Potatoes
Sweet картошка витамин А бай, ошондуктан алар жакшы абалда терини сактоо үчүн кемчиликсиз болот. Ошондой эле, калий жана жипчеге бай болот. Таттуу картошка, алардын аты менен жашап, адатта, ар бир хит бар - ал тургай, аны киринтип жегичтер.
Pro Ишара: бышырылган буурчак, пияз, бышырылган ашканын, же жаъгактар менен бышырылган таттуу зайтун майы же таттуу Сүттү бир тийүү менен картошка, же жогору кызмат кылгыла.
10 - Tuna
Tuna териси жумшак сактап омега-3 май кислоталарынын сонун булагы болуп саналат. Plus ал цинк, селен, белок жогору болот. Tuna, адатта, илгичтери же Стейк болуп кызмат кылып жатат, ал бышып, бышырылган же куурулган болот. Ошондой эле, жергиликтүү азык-түлүк дүкөнүндө Canned Туна таба аласыз.
Pro Ишара: калорияда сактап жазгы суу Балык Туна жыйма тандоо.
11 - Broccoli
Брокколи Сиз ден-соолукка пайдалуу тутумдаштыргыч тканын керек витамин С өтө жогору. Ошондой эле, А жана К, плюс була, күн да зыян тартып, терини коргоо үчүн жардам берет антиоксидантка жакшы булагы болуп эсептелет.
Pro Ишара: Эгер өтө көп Broccoli тамак жок болсо, анда газ пайда азайтуу үчүн бара-бара отуруп бири жеп көлөмүн көбөйтүү.
12 - жангак
Жангак Сиздин тери ным жана ийкемдүү сактаган бир омега-3 май кислотасына абдан маанилүү Alpha-linolenic кислотасы деп аталган (ALA), мыкты булагы болуп саналат. Ошондой эле алар бир антиоксидант болуп иштейт кальций, белок жана магний жана витамин Е, бийик турабыз.
Pro Ишара: муздаткыч, ал тургай, тоңдургуч сиздин жангак болгула, Кындан бара майлардын коргоо.
13 - Траут
Freshwater форель диетага терини жардам омега-3 май кислоталары менен бийик жумшак ак балык болуп саналат. Форель да тери, плюс протеин, калий, магний, жана РР үчүн да жакшы болгон Zinc жана селен мыкты булагы болуп саналат.
Pro Ишара: Жөн пан-кууруу бир аз зайтун майы менен форель шырыктарды жана бир аз лимон ширеси, туз жана калемпир менен кызмат.
14 - Tomatoes
Tomatoes да А жана С толгон, ошондой эле, алар да магний бар, кээ бир кальций жана бир аз Vitamin К. Fresh помидор калория бул аш болумдуу жана төмөнкү бай, бирок, силер томат соусун жеп жатканда, бонус бар. тамак lycopene суммасын, Териге жакшы бир антиоксиданты бурат.
Pro Ишара: коюу даана бир чоң ширелүү помидор кесип менен жөнөкөй сала берет. бир аз туз кошуп, калемпир жана ал керек эмес.
15 - Арбуз
Дарбыз таттуу жана жагымдуу жана ой силер үчүн жакшы. Арбуз А жана С жакшы булагы болуп саналат, ошондуктан ал тери үчүн жакшы, плюс, ал калория жана калий, жана төмөнкү бай болду - арбуз топтордун бир чөйчөк 46 аз калория бар.
Pro Ишара: Суу терини үчүн абдан маанилүү жана дарбыз жеп rehydrate үчүн сонун жолу болуп саналат.
16 - Кызыл таттуу калемпир
Red таттуу калемпир , алар экөө тең майындагы жүктөлгөн жатабыз, анткени, С жана А. Ошондой эле ден соолугу кан теринин астына жатып идиштерди, ошондой B топуктуу жана була үчүн зарыл болгон кээ бир Vitamin K бар Териге жакшы. ар кандай тамак-аш үчүн кемчиликсиз - Кызыл таттуу калемпир да калориясы төмөн болуп саналат.
Pro Ишара: бир аз ар кандай жашыл, сары жана кызгылт сары таттуу калемпир аракет кыл. Алардын баары даамдуу бар жана азык коммюникелеринде.
17 - ашкабактын үрөнү
Ашкабактын үрөнү , алар омега-3 май кислотасы өсүмдүктөрдүн негизделген түрүндө бай болуп, ден-соолугу, чачы үчүн мыкты снэк тандоо болуп эсептелет. Мындан тышкары, кальций, магний, протеин жана жипче саны көп бар. Сиз дүкөндөр, соолукка пайдалуу азык-түлүк дүкөндөрү, жергиликтүү азык-түлүк дүкөндөрүнүн тост ашкабактын уруктарын таап, же үйдөн өз тост ашкабактын үрөнү мүмкүн болот.
Pro Ишара: буга чейин үйүлүп калган ашкабак үрөн сатып алуу - Алар тамак жеп алуу кыйла оъой болот.
булактар:
Генрих U, Мур CE Де Spirt S, Tronnier H, Стал W. "Жашыл чай polyphenols photoprotection камсыз кылуу, microcirculation жогорулатуу жана аялдардын тери касиеттерин байытып." J Nutr. 2011-жылдын июн, 141 (6): 1202-8. http://jn.nutrition.org/content/141/6/1202.long.
Тамактанууга толуктоолорду аппараты, Саламаттыкты сактоо боюнча улуттук институт. "Селен Fact Sheet." http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/Selenium.
Тамактанууга толуктоолорду аппараты, Саламаттыкты сактоо боюнча улуттук институт. "Vitamin A Fact Sheet." http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional.
Тамактанууга толуктоолорду аппараты, Саламаттыкты сактоо боюнча улуттук институт. "Vitamin C Fact Sheet." http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/VitaminC.
Тамактанууга толуктоолорду аппараты, Саламаттыкты сактоо боюнча улуттук институт. "Zinc Fact Sheet." http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/Zinc.
Rizwan M, Родригес-Blanco I, Harbottle A, Бирч-Machin MA, Уотсон RE, Родос LE. "Lycopene бай томат пастасын бододо, адамдардын тери photodamage каршы коргойт: а клиникалык изилдөөлөр сыноо." Br J Dermatol. 2011, 164 (1): 154-62. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2133.2010.10057.x/abstract.
Стал W, Гаага H. "Carotenoids жана flavonoids күндүн тери зыян каршы аш коргоого салым кошо алат." Mol Biotechnol. 2007-жылдын Sep, 37 (1): 26-30. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17914160.
Америка Кошмо Штаттары Айыл чарба изилдөө кызматынын башкармалыгы, Standard Ссылка Чыгарган 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search Улуттук Nutrient базасы.